Клетчатка это какие продукты таблица

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Пищевые волокна - это неперевариваемые для организма углеводы

Нет однозначного определения пищевых волокон. Раньше мы говорили, что пищевые волокна - это все содержащиеся в пище полисахариды (углеводы), которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами и, следовательно, не являются источником энергии. Недавние исследования показали, что это не совсем так. Около двух третей волокон, всасываемых в толстом кишечнике, ферментируются, высвобождая энергию.Средняя пищевая ценность пищевых волокон составляет 8 кДж (2 ккал) на 100 грамм.

Волокна можно разделить на две группы: водорастворимые (пектин, гуаргом и т. Д.) И не растворимые в воде (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и т. Д.).

Более мягкие части тела растений состоят в основном из целлюлозы. Именно целлюлоза позволяет растению сгибаться и иметь гибкость. В то время как крахмал служит хранилищем пищи для растений, целлюлоза обеспечивает структурную поддержку, сравнимую с армированием в бетоне.Поскольку целлюлоза трудно разрушается в природе, это одно из самых распространенных органических соединений на Земле. Если мы думаем о целлюлозных волокнах как о «броне», тогда гемицеллюлоза и пектин представляют собой гелеобразное вещество между панелями.

Пищевые волокна и пищеварение

Пищевые волокна помогают нормализовать время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт или скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт. Нам необходимо определенное количество клетчатки в нашей пище для здоровой пищеварительной системы.Согласно исследованиям, люди, которые едят больше продуктов, богатых клетчаткой, как правило, менее подвержены определенным заболеваниям кишечника (запоры, кишечные расстройства и т. Д.). Кишечные заболевания более распространены в богатых западных странах с низким содержанием клетчатки. Как и жиры, волокна замедляют опорожнение желудка. Чем больше клетчатки вы едите, тем более сытым вы будете себя чувствовать.

Пищевые волокна являются важным источником топлива для кишечной флоры, которая постепенно разрушает целлюлозу.Пищевые волокна также удерживают жидкость и смягчают стул. Объем стула становится больше, сам стул мягче.

Пищевые волокна и диета

Нет точных рекомендаций относительно количества клетчатки, которая нам нужна в нашей пище. Большинство экспертов по питанию рекомендуют около 30 граммов в день. Наш текущий уровень потребления волокон составляет от 15 до 20 грамм в день и снижается…

Пищевые волокна присутствуют только в овощах и растениях: нерафинированные продукты с высоким содержанием крахмала (крупы), картофель, овощи и фрукты.Диета, богатая клетчаткой, состоит из цельнозернового хлеба, коричневого риса, картофеля, свежих овощей (зернобобовые) и двух кусочков фруктов в день.

Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

^a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы похудеть и придерживаться здоровой диеты, приведенная ниже таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки легко вам поможет. удвоить потребление продуктов, богатых клетчаткой, без увеличения количества потребляемых калорий. Не забывайте делать это постепенно (добавляйте всего несколько граммов клетчатки за раз) и пейте много воды, не менее 2 литров в день, чтобы позволить кишечному тракту приспособиться.

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая присутствует во всех растительных продуктах.При употреблении в пищу клетчатка почти в неизменном виде проходит через желудок и кишечник. Клетчатка играет основную роль в поддержании здоровья нашей пищеварительной системы. Другие преимущества клетчатки включают потерю веса, снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Щелкните значок изображения ниже, чтобы перейти к нужному разделу таблицы.

Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты

Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих частях мира. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунное заболевание, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Даже если у вас нет ни одного из этих недугов, вы можете обнаружить, что употребление пшеницы вызывает газы, вздутие живота и боли в животе.(22) Если вы и ваш врач решите, что вам лучше всего отказаться от цельнозерновой пшеницы, вам нужно вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, рассмотрите возможность употребления в пищу зерен без глютена с высоким содержанием клетчатки, таких как просо, амарант, киноа и гречка. Также можно выбрать овсяные хлопья без глютена. (21)

Хотя декстрины получают из пшеницы, добавки с декстрином соответствуют рекомендациям FDA по безглютеновому содержанию менее 20 частей на миллион.(23)

Смотрите также

• 
  Какие продукты нужно есть и в какое время чтобы похудеть
• 
  Какие продукты можно при лактации
• 
  Содержание питательных веществ в продуктах таблица
• 
  От каких продуктов болит поджелудочная железа
• 
  Меланин что это такое в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие щелочь для похудения
• 
  Какие продукты брать с собой на рыбалку
• 
  Какие продукты лечат печень и поджелудочную
• 
  Продукты содержащие фтор таблица
• 
  В каких продуктах содержится селен больше всего таблица
• 
  Какие продукты повышают уровень холестерина