Какие продукты вредны для мозга

какая еда провоцирует атеросклероз сосудов и убивает нервные клетки?

Врачи заверяют, что есть ряд продуктов, которые крайне негативно воздействуют на головной мозг. Если постоянно употреблять в пищу эти продукты, это ускорит процесс старения клеток мозга и замедлит процесс регенерации нейронов.

Стивен Витерли – ученый, который свыше 20 лет своей жизни посвятил тому, как еда влияет на головной мозг. Он же составил список самых вредных для нервной системы продуктов, убивающих здоровые клетки головного мозга человека. Об этих продуктах мы и поговорим в статье.

Также, согласно исследованиям, для нормального функционирования нервной системы и мозга человеку необходимы витамины, минералы и животные жиры. Все эти вещества содержатся в определенных полезных продуктах, о которых мы тоже поговорим в статье.

Топ 7 продуктов, которых следует избегать

Представляем вашему вниманию список наиболее вредной пищи. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит, но ограничить количество в рационе все же следует.

1. Соль

Соль является источником натрия, принимающего участие в водно-солевом обмене в организме. Однако если он накапливается в избытке, то начинает действовать как токсин.

Основной эффект от высокой концентрации натрия в организме – это замедленная чувствительность к нервным импульсам. При этом в первую очередь страдают безусловные рефлексы.

Также соль вредна для сосудов, поскольку существенно увеличивает вероятность возникновения инсульта, так как приводит к утончению стенок кровеносных сосудов, которыми пронизан головной мозг.

2. Сахар

Слишком частое употребление сладостей вызывает так называемую «сахарную зависимость».

При этом головной мозг практически не реагирует на увеличение концентрации серотонина – гормона, который отвечает за чувство радости.

Соответственно, если часто употреблять богатые на углеводы продукты, то это с большой вероятностью вызовет затяжную депрессию или синдром дефицита внимания (особенно часто встречается у детей и именно из-за сладостей). Подробнее о влиянии сахара на мозг смотрите в отдельной статье.

3. Жирное мясо

Является источником животных жиров, богатых на холестерин. Это вещество приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах головного мозга, тем самым увеличивая риск развития инсульта.

Соответственно, от жирной свинины, а также разного рода колбас все же следует отказаться, отдавая предпочтение куриной грудинке или говяжьей вырезке – в них содержание животного жира минимальное, поэтому никакого вреда для головного мозга не возникает.

4. Алкоголь

Этиловый спирт, являющийся основной алкогольных напитков – один из самых опасных токсинов, который постепенно убивает нервные клетки и существенно замедляет процесс их восстановления.

Причем, такой эффект возникает при уровне алкоголя в крови в 0,1 промилле, что соответствует 0,25 л светлого пива. То есть, даже небольшое количество выпитого однозначно негативно скажется на работе головного мозга.

5. Сухари и чипсы

В них содержится огромное количество транс-жиров, которые ещё более опасные, чем животные жиры.

Также увеличивает риск развития атеросклероза, а вместе с этим – может спровоцировать образование злокачественных опухолей головного мозга.

Способствуют этому так называемые «свободные радикалы» — молекулы с нарушенной атомной составляющей, являющихся канцерогенами. В транс-жирах таких молекул – огромное количество.

6. Тунец

Как ни странно, но данная рыба содержит в себе большое количество ртути, которая разрушает нервные клетки, а при критической концентрации – нарушает передачу импульсов на синусовый узел, из-за чего возникает инфаркт.

Естественно, это актуально только для тех случаев, если человек регулярно употребляет тунец (а в Японии это обыденно – данную рыбу используют для приготовления «суши»).

7. Шоколад

Стивен Витерли включил шоколад в данный список по той причине, что в его состав производители добавляют транс-жиры, а ещё – чрезмерное количество сахара (что не соответствует оригинальной рецептуре).

Зато от таких недостатков избавлен темный вид шоколада. Черный шоколад даже полезен для мозга.

От белого и молочного шоколада все же следует отказаться. Особенно опасны они для детей дошкольного возраста.

Почему нам так хочется чего-то вредного?

Почему мозг «просит» вредную еду? Основная тому причина – повсеместное использование пищевых вкусовых добавок, типа глутамат натрия.

Они никакой пищевой ценности для организма человека не несут, но действуют раздражающе на вкусовые рецепторы, создавая имитацию превосходного вкуса. Изначально их открыли только в начале 20-го века, но на данный момент ежегодно потребляется порядка 200 тысяч тонн того же глутамат натрия.

А вот жирное мясо, сладкие йогурты, выпечка – все это организмом воспринимаются как сбалансированный источник жиров, белков и углеводов, что тоже играет немаловажную роль в провоцировании желания съесть блюдо. И этим довольно активно пользуются крупные производители готовых полуфабрикатов, ориентируясь не на потребность покупателя, а на физиологию работы головного мозга. И именно поэтому домашние йогурты, торты – все это многими считается менее вкусным.

Что надо включить в свой рацион?

Какая еда является самой полезной для нервной системы и мозга? Диетологи выделяют следующие продукты, которые рекомендуется употреблять как можно чаще:

Имбирь. Корень данного растения содержит целый спектр эфирных масел, которые очищают сосуды, а ещё – ускоряют восстановление нервных клеток.
Лимон. В нем содержится большое количество аскорбиновой кислоты, которая необходима для расщепления «вредного» холестерина.
Чеснок. Содержит и эфирные масла, и витамин С. Регулярное употребление чеснока также снижает вероятность развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы (которые обязательно скажется и на работе нервной системы).

Рыба. Жирные её сорта богаты на омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, принимающие участие практически во всех физиологических процессах головного мозга (в частности, за деление нервных клеток).
Мед. Его ключевая польза – это нормализация биохимического состава крови. Также он содержит «редкие» питательные элементы, в числе которых цинк, медь, кобальт – они необходимы для нормальной передачи импульсов, а ещё – отвечают за чувствительность к нейромедиаторам.
Кофе. Кофеин помогает нормализовать давление, а ещё – действует возбуждающе на клетки головного мозга. Но если злоупотреблять кофейными напитками, то это только навредит – увеличится риск возникновения гипертонии.
Морские водоросли. В них содержится селен, с помощью которого регулируется выработка некоторых групп гормонов, влияющих на настроение человека. К этой категории следует отнести ещё морских моллюсков, рис – в их составе тоже имеется селен в большой концентрации.

Также смотрите инфографику:

Для составления «идеального» рациона следует все же обращаться к диетологу – он сможет учесть индивидуальные физиологические особенности пациента. Ведь мед может быть частично противопоказан при сахарном диабете, чеснок – при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Интересное видео

Для детального ознакомления с темой советуем просмотреть видео:

Итого, полностью отказываться от вредных продуктов не стоит – это только навредит. Гораздо правильней – составить рацион, где преимущество будет отдано крупам, овощам, фруктам, нежирному мясу. Все это положительно скажется не только на нервной системе, но и на работе сердца, печени, почек.

7 худших продуктов для вашего мозга

Ваш мозг - самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает ваше сердце, дыхание легких и работу всех систем вашего тела.

Вот почему важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты оказывают негативное воздействие на мозг, влияя на вашу память и настроение и повышая риск развития деменции.

По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.

К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.

К сладким напиткам относятся такие напитки, как газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только расширяет вашу талию и повышает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но также оказывает негативное влияние на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное употребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, высокому содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в головном мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и образования нейронов мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чей рацион состоял из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, прибавляли в весе, имели худший контроль уровня сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные последствия для мозга, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощные соки и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучаемость
.Необходимы дальнейшие исследования на людях.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваш организм быстро их переваривает, вызывая скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL указывает на то, насколько еда повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким ГИ и высоким содержанием ГЛ нарушают функцию мозга.

Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренных умственных нарушений и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не могло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие оценки, или же эти два фактора были связаны между собой.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL распространенных продуктов.

Резюме Высокое потребление рафинированных
углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск деменции.Сюда входят
сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать пагубное влияние на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, это не является серьезной проблемой. Промышленные трансжиры, также известные как гидрогенизированные растительные масла, представляют собой проблему.

Эти искусственные трансжиры можно найти в кулинарном шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых кексах и расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и когнитивные нарушения (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаления (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны.Три обсервационных исследования показали положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что часть тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, имели худшие показатели памяти и распознавания (15).

Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жиров в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут иметь защитный эффект, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме
Транс-жиры могут быть связаны с нарушением памяти и риском болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки, как правило, с высоким содержанием сахара, добавленных жиров и соли.

К ним относятся такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновых печей, соусы из магазина и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может негативно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что увеличение количества жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением ткани мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало, что даже на ранних стадиях метаболического синдрома наблюдается заметное уменьшение ткани мозга (24, 25).

Состав питательных веществ обработанных пищевых продуктов в западной диете также может отрицательно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование с участием 52 человек показало, что диета с высоким содержанием нездоровых ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в мозгу и уменьшению количества тканей мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими оценками в обучении и памяти (29).

Подобные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5 038 человек.Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеной фасоли и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым спадом в рассуждениях в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жиров и сахара в течение восьми месяцев, показали нарушение способности к обучению и отрицательные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, нарушался гематоэнцефалический барьер (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер - это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела.Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Одним из способов, которым обработанные пищевые продукты могут негативно влиять на мозг, является снижение выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое сокращение может отрицательно сказаться на этих функциях (33).

Вы можете избегать обработанных пищевых продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные пищевые продукты
способствуют накоплению избыточного жира вокруг органов, что связано с сокращением
ткани мозга. Кроме того, диета в западном стиле может усилить воспаление мозга
и ухудшить память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер
.

Аспартам - это искусственный подсластитель, который используется во многих продуктах без сахара.

Люди часто предпочитают использовать его, пытаясь похудеть, или избегать сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и нарушать производство нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).

В одном исследовании изучалось влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт своего веса (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они были более раздражительными, чаще страдали депрессией и хуже сдавали ментальные тесты (37).

Другое исследование показало, что люди, употреблявшие искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование повторного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге.Другой обнаружил, что длительное употребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя часто это были большие эксперименты с однократной дозой, а не долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в 60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти результаты, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) веса тела в день или меньше (42).

Согласно этим руководящим принципам, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен максимально снизить потребление аспартама примерно до 3 400 мг в день.

Для справки: пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки на 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от бренда (42).

Кроме того, в ряде работ сообщается, что аспартам не имеет побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам - это искусственный подсластитель
, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара.
было связано с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для общения (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто испытывают дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром отличается тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для не алкоголиков.

Сильные разовые эпизоды употребления алкоголя известны как «запой».«Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной связанной с алкоголем агрессии (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсические эффекты алкоголя могут привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).

Последствия злоупотребления алкоголем у подростков также могут быть особенно разрушительными, поскольку мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь (48).

В частности, алкогольные напитки смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества алкогольных напитков, ухудшению управления автомобилем, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительный эффект алкоголя - нарушение режима сна.Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать пьянства.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. К
группам особо высокого риска относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

Ртуть - это загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время сохраняться в тканях животных (54, 55).

Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут переносить количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотил ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в головном мозге, печени и почках. У беременных он также концентрируется в плаценте и плодах (56).

Эффекты отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

У развивающихся плодов и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. Фактически, рыба представляет собой высококачественный белок и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний.Поэтому важно включать рыбу в здоровый рацион.

Обычно взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, ешьте только одну порцию, и ни одной другой рыбы на этой неделе (57).

Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца, оранжевого хищника, королевскую макрель и кафельную рыбу. Тем не менее, безопасно есть две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться от страны к стране, в зависимости от видов рыбы в вашем районе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с вашим местным агентством по безопасности пищевых продуктов для получения рекомендаций, которые подходят вам.

Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть - это нейротоксичный элемент
, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и
детей младшего возраста.Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как акула
и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути
.

Ваша диета определенно имеет большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучаемости, а также повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества, содержащиеся в пище, также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный вред мозгу при потреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, - это придерживаться диеты, богатой полезными, свежими цельными продуктами.

Вы также можете прочитать в этой статье 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.
.

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Следовательно, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы, содержащей высокий уровень омега-3, включают:

лосось
скумбрия
тунец
сельдь
сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может дать другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 г. отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

улучшение связи между клетками мозга
уменьшение воспаления во всем теле
повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

клубника
ежевика
черника
черная смородина
шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

семена подсолнечника
миндаль
фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна - еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

коричневый рис
ячмень
пшеница булгур
овсянка
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, которая относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает пожизненное употребление кофе со снижением риска:

Кофеин, однако, может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:

миндаль, кешью и арахис
семена льна и чиа
масла сои, подсолнечника и канолы
грецкие орехи и бразильские орехи
рыба

Арахис - бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

брюссельская капуста
бок-чой
капуста
цветная капуста
репа
капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения функции мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
витамины группы B
полезные жиры
омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

не есть слишком много или мало
достаточно спать
поддерживать водный баланс
регулярно заниматься спортом
уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
сокращать потребление алкоголя

еды стимулирующая мозг диета также принесет много пользы всему телу.

11 лучших продуктов для развития мозга и памяти

Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолат и холин (63).

Холин - важный питательный микронутриент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).

Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и психических функций (66, 67).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного снижения у пожилых людей (68).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - связан с депрессией (69).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.

Резюме:
Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.

Пищевая психиатрия: ваш мозг в еде - Harvard Health Blog

Поиск
Корзина
Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
Заболевания и состояния «Назад