Какие продукты улучшают работу сердца

какие из них самые лучшие для укрепления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Роль сердечно-сосудистой системы в организме — ключевая. За счет ее нормального функционирования происходит подача кислорода и других веществ в органы и ткани. За ее состоянием необходимо следить, регулярно делать электрокардиограмму и консультироваться со специалистом по вопросам укрепления стенок сосудов, создания оптимальных условий для кровотока и кровотворения.

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, стресс, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Диета для мужчин, женщин и детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями должна назначаться специалистом индивидуально в зависимости от типа болезни и индвивидуальных особенностей организма.

В целом же специальная диета, направленная на сохранение здоровья и восстановление сердечно-сосудистой системы, должна строиться на следующих принципах:

1. потребление натуральных продуктов, особенно некоторых овощей и фруктов;
2. потребление достаточного количества воды ежедневно;
3. соблюдение режима питания;
4. исключение алкоголя, вредных привычек и вредных продуктов;
5. потребление достаточного количества калия — калиевая диета очень полезна для сердца, поскольку нормализует давление и оптимизирует работу сердца. Также целесообразно покупать соль с высоким содержанием калия, замещающего в составе натрий.

Все эти рекомендации основываются на научных исследованиях.

Также в рационе должны присутствовать определенные группы продуктов, незаменимых для сердечно-сосудистой системы. Какие именно? Об этом пойдет речь пойдет ниже. Мы предоставим вам список из 27 вариантов пищи, которую любит наше сердце.

1-4: Фрукты

Начнем наш перечень с фруктов. При выборе фруктов важно руководствоваться принципом сезонности, поскольку выращенные в не сезон плоды зачастую накапливают в себе применяемые для роста вредные вещества, нивелирующие пользу от их потребления. Среди множества фруктов для сердечно-сосудистой системы наибольшей пользой обладают следующие:

1. Бананы

Бананы — источник калия, это первоочередная причина, по которой они незаменимы для работы сердца и состояния сосудов. Калий способствует снижению артериального давления и вероятности инфарктов и инсультов.

Кроме того, калий нормализует работу нервной системы и предохраняет от скапливания холестериновых бляшек.

4 факта о влиянии бананов на сердце смотрите тут.

Содержащийся в значительном количестве магний способствует усвояемости калия. Также за счет потребления бананов нормализуется содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения (доказательство).

Смотрите также:

2. Гранат

Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов (доказательство). Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохранение уровня кровотока и насыщение сердца кислородом.

Вещества, содержащиеся в гранате, предохраняют от развития стенокардии, способствуют поддержанию крепости стенок сосудов. Сок граната является одним из наиболее полезных соков для сердца и способствует процессам кровотворения и кровообращения.

6 полезных свойств граната для сердечно-сосудистой системы найтете тут.

Гранат не противопоказан диабетикам. Помимо действия на сердечно-сосудистую систему, гранат обладает общеукрепляющим эффектом, он благоприятно влияет на работу мозга, центральной нервной системы, мочеполовой системы.

3. Лимон

За счет потребления лимонов происходит укрепление сердечной мышцы и очищение сосудов.

Лимон богат:

• клетчаткой;
• каротинами;
• пектинами;
• эфирами;
• калием;
• витамином С.

4 лечебных свойства лимонов для сердца смотрите здесь.

Вещества, содержащиеся в лимоне, препятствуют развитию стенокардии, тахикардии, ишемической болезни, гипертензии, препятствуют возникновению сердечных приступов, инфарктов и инсультов (доказательство). Полезен как лимонный сок, так и цедра.

4. Хурма

Хурма богата калием, кальцием, цинком и йодом.

В ее составе:

• каротины;
• витамин С;
• витамины групп А и Б.

Смотрите подробнее о влиянии хурмы на сердце.

За счет включения в рацион хурмы в сезон ее созревания происходит укрепление стенок сосудов, нормализация давления, устранение симптомов гипертонии (доказательство). Хурма расширяет сосуды, помогает от симптомов анемии, укрепляет деятельность сердечной мышцы.

5-10: Овощи

Фрукты, как и овощи, имеют научно подтвержденные кардиопротекторные свойства. При выборе овощей также важно обращать внимание на сезонность. Специалисты не рекомендуют зимой употреблять в пищу желтый и оранжевый болгарский перец. Среди наиболее полезных для сердца овощей следующие.

5. Помидоры

Помидоры препятствуют тромбообразованию, предотвращают развитие атеросклероза, анемии, сердечных приступов (доказательство).

Кроме того, за счет употребления томатов в пищу снижается риск развития ишемической болезни, предотвращается развитие тахикардии и гипертонии за счет нормализации давления.

Помидоры предохраняют от инфарктов и улучшают деятельность нервной системы, нормализуя работу сердца и упорядочивая его ритм.

6. Чеснок

Чеснок содержит в составе уникальные вещества, среди которых аллицин, инулин, лизин, аджоен и другие.

За счет потребления чеснока снижается давление, происходит расслабление сосудов и улучшается кровоток. Также чеснок способствует снижению уровня в крови холестерина (доказательство).

7. Лук

Лук обладает сосудорасширящим эффектом. Входящие в состав масла элементы очищают сосуды, улучшают процессы холестеринового обмена.

Лук предупреждает развитие атеросклероза, способствует укреплению стенок сосудов (доказательство).

Также за счет потребления лука происходит разжижение крови и нормализация уровня содержания гемоглобина.

8. Тыква

За счет содержания калия, витаминов группы А, каротинов при потреблении тыквы происходят следующие процессы:

1. улучшается процесс кровотворения;
2. нормализуется давление;
3. происходит укрепление и нормализация работы сердечной мышцы.

Тыква благотворно влияет на сердце, способствует снижению уровня артериального давления и понижает содержание нежелательного холестерина, также очищая стенки сосудов (доказательство). За счет включения в рацион тыквы устраняются симптомы аритмии, тахикардии и стенокардии. Тыкву стоит применять для профилактики и при проявлении атеросклероза и гипертонии. Плоды тыквы также улучшают кровотворение.

9. Перец

Наиболее полезен для сердца красный острый перец, благодаря капсаицину в своем составе, который оказывает очень мощное противодействие развитию ишемической болезни и гипертонии (доказательство).

Кроме того, перец препятствует развитию аритмии, нормализуя сердечный ритм, обладает очень высоким содержанием необходимых современному человеку антиоксидантов. Также полезен черный перец, а в сезон — и сладкие болгарские перцы.

Специалисты рекомендуют в зимний период воздержаться от потребления в пищу желтого и оранжевого болгарского перца, поскольку при его выращивании используются опасные для человеческого организма пестициды.

10. Хрен

Хрен богат пантеноловой кислотой, рибофлавином, каротином, фосфором, магнием, цинком, медью. Для сердца полезны как корень, так и листья хрена.

За счет потребления хрена происходит снижение содержания опасного холестерина, нормализация артериального давления, происходит насыщение сердца необходимым ему калием, снижается риск возникновения инфарктов, инсультов и других заболеваний.

11-13: Ягоды

Ягоды — природный кладезь концентрированных витаминов. Из ягод, наиболее благотворно влияющих на сердце, можно выделить следующие.

11. Клюква

За счет содержания антоцианов в клюкве происходит удаление токсинов, нормализуется уровень холестерина, происходит предупреждение инфарктов и инсультов.

3 факта о влияние клюквы на серде и сосуды смотрите тут.

Урсуловая кислота за счет расширения венозных сосудов содействует улучшению кровотока, а фенолы способствуют укреплению стенок сосудов.

12. Калина

Калина — незаменимый продукт для лечения и предупреждения гипертонии.

За счет ее потребления нормализуется уровень артериального давления, очищение сосудов, нормализация уровня холестерина. Калина укрепляет сердечную мышцу. Эта ягода также способствует устранению отеков.

13. Виноград

Наиболее полезное свойство винограда для сердца — препятствие тромбообразованию. Кроме того, за счет его потребления поддерживается проницаемость сосудов и нормализуется деятельность сердца.

Виноград способствует повышению уровня гемоглобина и нормализации давления.

14-17: Напитки

Помимо потребления достаточного количества воды, существуют и другие полезные для сердечно-сосудистой системы напитки. Для некоторых из них обязательное условие — умеренное потребление.

14. Кофе

При условии ограниченного включения в рацион, кофе способствует улучшению работы сердца и повышению тонуса сосудов.

Кроме того, полезный эффект от кофе выражается в стимуляции центральной нервной системы и повышении настроения, также способствующего улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы.

При симптомах гипертонии, стенокардии и тахикардии специалисты рекомендуют исключить кофе из рациона.

15. Красное вино

Красное сухое вино полезно для организма в дозах, не превышающих 200 мл в день. Польза этого напитка заключается в улучшении кровотворения и кровотока. Кроме того, вино обладает полезными свойствами винограда, препятствуя тромбообразованию и повышению уровня гемоглобина.

16. Коньяк

Нормальная суточная доза коньяка не должна превышать 50-100 мл, иначе вред превысит полезный от его потребления эффект. Польза коньяка для здоровья такая же, как от вина, — улучшение кровотока, кровотворения, укрепление сосудов.

Кроме того, потребление коньяка благотворно влияет на состояние сосудов головного мозга и всасывание полезных веществ из пищи, в том числе витамина С.

17. Зеленый чай

Потребление зеленого чая способствует очищению сосудов и нормализации артериального давления при регулярном употреблении. Кроме того, регулярный умеренный прием зеленого чая предохраняет сердце от инфарктов, а головной мозг от инсультов.

Не стоит злоупотреблять зеленым чаем или пить чересчур крепкий напиток. Для более щадящего эффекта для желудка и центральной нервной системы можно пить чай, разбавленный молоком.

18-27: Другие продукты

Кроме перечисленных, значительным положительным влиянием обладают также следующие продукты.

18. Орехи

Орехи используют для очищения сосудов и укрепления сердца. В этом отношении самыми полезными являются следующие:

1. миндаль;
2. грецкий орех;
3. лесной орех;
4. арахис;
5. кешью;
6. мускатный;
7. фисташки;
8. пекан;
9. кедровые;
10. фундук.

19. Сухофрукты

Польза сухофруктов для сердечно-сосудистой системы обусловлена сохранностью в них полезных веществ фруктов вне зависимости от сезона.

Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно потреблять пасту Амосова, представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов по рецепту знаменитого русского кардиолога. Есть и другие рецепты сердечных витаминных смесей, на основе кураги, чернослива, изюма, меда и орехов.

20. Мед

За счет потребления меда нормализуется давление, очищаются сосуды и нормализуется работа нервной системы. Также мед способствует улучшению действия лекарственных препаратов и кровотока.

Помимо этого, ограниченное регулярное потребление в пищу меда способствует избавлению от нервных расстройств. Содержащаяся в меде глюкоза укрепляет сердечную мышцу, не оказывая негативного влияния на содержания уровня сахара в крови. Можно приготовить лечебную смесь из меда и корицы.

21. Молочные продукты

Молочные продукты способствуют очищению сосудов. Так, включение в рацион одного стакана молока в день на регулярной основе предохраняет от риска возникновения инфаркта.

Кальций и калий, входящие в состав, способствуют также защите от возникновения гипертонии и стенокардии.

Молочные продукты лучше усваиваются детскими организмами. Пожилым людям лучше выбирать молоко с пониженным содержанием лактозы — оно лучше усваивается.

22. Рыба

Содержащийся в рыбе жир не откладывается в сосудах и укрепляет работу сердца. Наиболее полезны дикие тихоокеанские лососи:

• кета;
• нерка;
• кижуч;
• горбуша;
• чавыча.

23. Куркума

Специя желтого цвета обладает множеством полезных эффектов. За счет потребления куркумы нормализуется работа сердца, нервной системы. Куркума также препятствует развитию опухолей.

Кроме того, употребление в пищу куркумы способствует снижению риска развития гипертензии и атеросклероза. Куркуму уместно добавлять в плов и блюда из мяса птицы.

24. Каши

Самая полезная каша для сердца — пшенная. Этому способствует высокое содержание в пшенной каше калия.Она нормализует содержание холестерина, очищает сосуды и укрепляет сердце.

Также полезна геркулесовая, рисовая и овсяная. Они нормализуют обмен веществ и оказывают общеукрепляющее действие на организм.

25. Оливковое и льняное масла

Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в составе льняного и оливкового масла первого отжима также укрепляют работу сердечной мышцы и не откладываются на стенках сосудов.

Кроме всего прочего, за счет потребления масел происходит предупреждение тромбообразования и вывод токсинов, также опасных для сердечно-сосудистой системы.

26. Горький шоколад

Горький шоколад способствует снижению артериального давления и улучшению кровотока. Польза именно горького шоколада обусловлена низким содержанием сахара, девальвирующего полезный эффект. Также шоколад способствует снижению содержания холестерина.

27. Свиное сало

Завершим наш рейтинг всеми любимым салом.

Свойства свиного сала для поддержания сердечно-сосудистой системы схожи с оливковым и льняным маслом. Жиры в его составе укрепляет работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза.

Кроме того, потребление сала способствует очищению организма и противодействию воспалениям. Также важно отметить, что содержащиеся в сале полезные вещества обладают большой степенью усваиваемости.

Также ознакомьтесь с другими факторами:

Важно понимать, что помимо питания нужно изменить свой образ жизни и в других сферах. Кроме того, нужно отказаться от некоторой пищи. Об этом мы поговорим дальше.

Чего следует избегать?

Помимо включения вышеперечисленных продуктов, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, ряд вредных продуктов должен быть исключен из рациона.

Энергетики

Энергетические напитки содержат в составе неприемлемо высокий уровень содержания кофеина, сахара и консервантов. Эффект от каждого из них и их сочетания может вызвать скачкообразное повышение давления, слишком сильную стимуляцию сердечной мышцы.
Научные факты о влиянии энергетиков на сердечно-сосудистую систему смотрите тут.

При их потреблении, организм, в том числе сердце, начинает работать на износ. После окончания эффект противоположный — происходит нежелательно сильное снижение давление, закупорка сосудов.

Соль и сахар

Полностью отказываться от соли нецелесообразно. В малых дозах она необходима. В то же время при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях ее потребление необходимо свести к минимуму или перейти на соль, в составе которой натрий замещен на калий. Избыток соли негативно действует на сердце.

Сахар имеет строго негативное влияние, лучше отказаться от него полностью.

Жирная пища

Жирные продукты увеличивают нагрузку на сердце и способствуют отложению на стенках сосудов холестерина, что повышает риск развития атеросклероза.

Не любой жир вреден. В основном вреден жир в свинине ( за исключением сала), баранине, а также в продуктах, жарящихся в обильном количестве масла.

Также нужно исключить:

Смотрите также:

Заключение

Таким образом, каждый в силах защитить свою сердечно-сосудистую систему от износа посредством исключения вредных продуктов и укрепить и поддержать ее состояние за счет включения в рацион укрепляющих, очищающих и способствующих нормальному функционированию фруктов, овощей, рыбы, масел, ягод, орехов и других вышеперечисленных продуктов.

15 Невероятно полезные для сердца продукты

Цельные зерна включают в себя все три богатые питательными веществами части зерна: зародыши, эндосперм и отруби.

К распространенным видам цельного зерна относятся цельнозерновые, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречиха и киноа.

По сравнению с очищенными зернами цельные зерна содержат больше клетчатки, что может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Многочисленные исследования показали, что включение большего количества цельнозерновых продуктов в рацион может принести пользу здоровью сердца.

Один анализ 45 исследований пришел к выводу, что употребление в пищу еще трех порций цельного зерна в день было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 22% (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление не менее трех порций цельного зерна значительно снижает систолическое артериальное давление на 6 мм рт.ст., что достаточно для снижения риска инсульта примерно на 25% (11).

Покупая цельнозерновые продукты, внимательно читайте этикетку с ингредиентами. Такие фразы, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновой» - нет.

Резюме Исследования показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким уровнем холестерина и систолического артериального давления, а также с более низким риском сердечных заболеваний.

16 лучших продуктов для здоровья сердца

Болезни сердца по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. В этом обзоре мы описываем 16 продуктов, которые при употреблении в составе сбалансированной диеты могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым и защищенным от болезней.

Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или предпринять шаги, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни.

Все это может положительно сказаться на здоровье сердца.Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, - это наблюдать за тем, что вы едите.

В настоящее время около 6 миллионов человек страдают сердечной недостаточностью, и около половины из них умрут в течение 5 лет после постановки диагноза.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. Итак, когда вы предпринимаете шаги по минимизации риска сердечных заболеваний, лучше всего начать с диеты.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые помогут сохранить крепкое и здоровое сердце.

Спаржа является естественным источником фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Фасоль, горох, нут и чечевица - также известные как зернобобовые или бобовые - могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина». Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.

Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, и в них мало жира.

Эти семена являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Они также снижают артериальное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.

Омега-3 снижают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.

Темный шоколад - редкий пример еды, которая имеет восхитительный вкус и полезна (в умеренных количествах).

Ученые теперь считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, участвующих в атеросклерозе: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, когда лейкоциты прилипают к стенкам кровеносных сосудов.

Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванола в темном шоколаде - соединения, которое делает его вкусным и более ярким - не снижает этих защитных свойств.

Также в лагере «почти слишком хорошо, чтобы быть правдой» стоит кофе. Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.

Однако важно иметь в виду, что это исследование, в котором использовалось машинное обучение для оценки данных Фрамингемского исследования сердца, может только наблюдать связь между факторами и не может окончательно идентифицировать причину и следствие.

Рыба - сильный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя рыбу; это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны есть порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 3,5 унции, по крайней мере, два раза в неделю.

Систематический обзор 2011 года показал, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является одним из основных факторов сердечных заболеваний и инсульта. Но в обзоре не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.

В 2014 году в другом обзоре изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление.Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи - все это полезные для сердца варианты орехов. Эти орехи богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и льняное семя, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезными для сердца закусками, которые можно употреблять в дороге.

Из всех субпродуктов печень является наиболее питательной. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.

Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.

Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине. Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность алкоголя.

Однако недавно новое исследование показало, что эти же антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики - процесса, при котором узкие или непроходимые вены расширяются для лечения атеросклероза.

Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.

Стоит отметить, что употребление алкоголя в целом вредно для сердца.На самом деле, для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно важно употреблять умеренное количество алкоголя, если вообще употреблять его.

Вы можете помочь поддерживать здоровый сердечный ритм, регулярно потребляя хорошие источники магния. Шпинат - один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.

Помидоры содержат много питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье нашего сердца. Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.

Помимо того, что калий помогает предотвратить сердечные заболевания, он полезен для мышц и костей и помогает предотвратить образование камней в почках.

Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным изменением диеты при попытке снизить риск сердечных заболеваний.

AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день. Овощи содержат мало жиров и калорий, но богаты клетчаткой, минералами и витаминами.Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.

10 продуктов для улучшения здоровья сердца и борьбы с жиром!

1. Черника

Я постоянно слышу столько хороших слов и даже нового об этих ягодах. Во-первых, они синие, поэтому вы знаете, что они содержат антиоксиданты только из кожи.

Далее, они низкокалорийны, и я читал, что они обладают противовоспалительным действием, снижают кровяное давление и богаты питательными веществами (Shaughnessy et al., 2009). Не говоря уже о том, что на вкус они просто великолепны! Я беру их свежими и замороженными.Замороженная черника имеет приятный хруст и может стать прекрасным дополнением к хлопьям, овсянке или протеиновому коктейлю.

Даже кожура черники богата антиоксидантами.

2. Овсянка

В общем, подойдет любой (мгновенный, старомодный, стальной). Но технически мне нравится старомодный овес, потому что он более грубый и, следовательно, будет иметь более низкий гликемический индекс, поскольку он не такой мелко нарезанный, как растворимый.

Овсянка - отличный источник клетчатки, в частности, растворимой клетчатки (Sadiq et al., 2008; Велч, 1994). Это волокно отлично подходит для снижения уровня холестерина за счет увеличения выведения плохого холестерина (Sadiq et al., 2008; Welch, 1994).

Фактически, недавно была опубликована статья, в которой показано, что соединение, содержащееся в овсе, под названием авенантрамид (AVA), обладает благоприятным противовоспалительным и антиоксидантным потенциалом (Koenig et al., 2009). Конечно, это была добавка с более высокой дозировкой этого соединения, однако это соединение все еще содержится в овсе, и не имеет значения, имеет ли оно такое преимущество от такого небольшого количества в одной миске овсянки.Суть в том, что в нем есть это соединение, и это только усиливает доверие к преимуществам овсянки.

Я ем овсянку почти каждое утро, и она никогда не надоест и не надоест. Вот несколько моих рецептов:

Овсянка - отличный источник клетчатки, в частности, растворимой клетчатки.

• Овсяные хлопья старомодные
• 3/4 стакана кипяченой воды
• черника
• миндаль
• клубника
• Тыквенные семечки тамари
• 1 чайная ложка волокна подорожника
• 3 ч.л. пшеничных отрубей
• 1 сушеный чернослив (разжеванный на 4-5 частей)
• сушеная вишня (промытая для удаления излишков сахара)
• консервированная вишня Монморанси.

• Мультизерновые каши (рожь, ячмень, пшеница, овес)
• 3/4 стакана кипяченой воды
• ежевика
• грецкие орехи
• 1/2 банана, нарезанного кубиками
• 2 ч.л. гречишного меда (более темный мед с повышенным содержанием антиоксидантов)
• корица
• свежий имбирь (мелко нарезанный)
• свежего кокоса.

Рецепты овсянки Ивана Бласкеса PDF (29 КБ)

3. Миндаль

Слишком много хорошего.Он богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и другими минералами и является достойным источником клетчатки. Исследования показали благотворное влияние миндаля на снижение холестерина (Hyson et al., 2002; Kris-Etherton et al., 2009).

Богатый мононенасыщенными жирами, витамином Е и другими минералами, полезные свойства миндаля, кажется, не прекращаются.

Недавнее исследование даже показало, что миндаль может даже повысить работоспособность и помочь в борьбе с усталостью (Yi et al., 2009). Я люблю миндаль по-разному.Я люблю их целиком или в разрезе. Я даже пью миндальное молоко, в стакане которого всего 40-45 калорий! Я добавляю миндаль в овсянку, йогурт, салаты, смузи и люблю есть их с виноградом!

Вот фантастический салат с миндалем:

• 1-2 стакана органического шпината
• 2 столовые ложки органического сыра фета (сыр покрошить в руке и добавить)
• 1-2 дольки апельсина на пупке (выдавить сок на салат, нарезать мякоть и добавить)
• 2 горсти фиолетового винограда
• 2-3 клубники нарезанные кубиками
• 1-2 горсти нарезанного миндаля.

Клубнично-миндальный салат от Ивана Бласкеса PDF (28 КБ)

4. Йогурт

Им можно наслаждаться в любое время дня, и это просто фантастика.

В качестве основного продукта просто. Им можно наслаждаться в любое время дня, и это просто фантастика! Он богат кальцием, белком, витамином D и полезными бактериями, которые помогают пищеварению и даже снижают уровень холестерина (Ataie-Jafari et al., 2009).

Йогурт также способствует похуданию и уменьшению абдоминального ожирения (Zemel et al., 2005). Кальций, который в большом количестве содержится в йогурте и молочных продуктах, доказал свою эффективность не только в профилактике остеопороза, но и в отчетах, которые также могут ускорить потерю жира (Jawadwala et al., 2009; Zemel et al., 2004).

Мои любимые йогурты - это органический греческий йогурт или любой другой обезжиренный органический йогурт. Легкий способ подсластить йогурт по вкусу - добавить хорошие подсластители, такие как патока, мед или сухофрукты.

5. Вода

Вода насыщает, смазывает и ускоряет нас!

Вода насыщает, смазывает и ускоряет нас! Вода может ускорить обмен веществ (Boschmann et al., 2003). Помните, что мы на 70% состоят из воды по весу тела, поэтому, если мы будем поддерживать нашу внутреннюю водную среду в пополнении, это только ускорит и ускорит повседневные функции нашего организма.

Вода также сохраняет суставы смазанными. Так что вместо того, чтобы искать следующую горячую добавку для поддержки суставов, почему бы не выпить дополнительный стакан воды. Так часто мы воспринимаем мелочи, как питьевую воду, как должное. Вода тоже может нас насытить. Вода оказывает сильное влияние на расширение или вздутие желудка (Geliebter et al., 1988).

Итак, в следующий раз, когда вы пообедаете и расстроитесь из-за того, что все еще голодны из-за того, что вы так усердно работаете над своей целью похудеть, выпейте стакан воды. А еще лучше выпейте 4 стакана воды и подождите 10 минут. Вы также можете съесть продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или суп, и они также будут насыщать из-за высокого содержания воды (Rolls et al., 1999). В 9 случаях из 10 вы не проголодаетесь!

6. Грейпфрут

Свежий грейпфрут или даже сок подойдут.Как вы думаете, почему существует грейпфрутовая диета? Очевидно, этот фрукт что-то сделал правильно! Грейпфрут размером с капустный шарик, но в нем содержится 40 калорий!

Это один из самых калорийных фруктов, унция за унцию. Он богат витамином С, являясь цитрусовым. Также было показано, что грейпфрут способствует похуданию и снижает инсулинорезистентность (Fujioka et al., 2006).

Грейпфрут - один из фруктов с самым низким содержанием калорий, унция на унцию.

Грейпфрут также обладает естественным стимулирующим действием тестостерона (Dib et al., 2009). Он также является хорошим источником бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) (Wilson et al., 2008). Кроме того, он очень насыщает и насыщает, будучи наполненным водой и имеющим горько-сладкий вкус, чтобы удовлетворить любую тягу к сахару.

Потеря веса в реальном мире: независимо от того, насколько сильна ваша тяга к сахару ночью, съешьте 1-2 ломтика грейпфрута, а затем повторите оценку. Опять же, это ослабит остроту тяги, и вы, вероятно, сделаете более здоровый выбор или съедите меньше того, что изначально жаждали.В лучшем случае вы съедите грейпфрут целиком!

Помните, это всего 40 калорий! Кажется, это много сладкого сахара, но именно поэтому фрукты называют «леденцами природы». Фрукты никогда никого не толстели, а даже если бы и делали, это был бы самый здоровый толстый человек в мире.

7. Яйца

Желток органического яйца на самом деле содержит меньше холестерина, чем обычные яйца.

Желтки или нет, но в этой пище слишком много хороших вещей, которые нельзя включать в рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка, а также много положительных минералов и витаминов.

Были сообщения, показывающие, что яйца являются основным продуктом успешного долгосрочного успеха людей, которые похудели (Vander Wal et al., 2008). Вот почему -> Во-первых, яйца насыщаются благодаря содержанию белка. Белок влияет на гормон грелин, который влияет на регуляцию аппетита. Слишком упрощайте, протеин насытит дольше.

Я ем органические яйца по разным причинам.Прежде всего, кур, выкормленный травой, будет производить более здоровый липидный профиль в откладываемых ими яйцах. Иногда нам нужно думать о том, что мы едим.

Другими словами, вы в буквальном смысле то, что вы едите. Я имею в виду, подумайте об образе жизни, когда вы едите. Например, свинина означает, что вы едите от сидящего ленивого животного с высоким содержанием жира. Напротив, употребление в пищу рыбы и курицы означает, что вы едите постных и активных животных.

Растительная пища с очень низким содержанием жира и богатыми питательными веществами.Желток органического яйца на самом деле содержит меньше холестерина, чем обычные яйца.

Если я помню, дневная норма холестерина в одном обычном яйце составляет 71%, тогда как в органическом яйце это только 57%. Кроме того, органические яичные желтки также содержат 40% йода и содержат другие вещества, такие как рибофлавин, цинк и т. Д. Если вы помните, йод важен для функции щитовидной железы, в частности, для гормонов, повышающих метаболизм!

Вот некоторые из моих любимых творений из яиц:

• 2-3 органических яичных белка
• 1 органический желток (по желанию)
• чеснок
• заменитель соли
• черный перец.

Жареная на сковороде с добавлением оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла первого отжима.

• 2-3 органических яичных белка
• 1 взбитый органический желток
• органический американский сыр
• зеленый, желтый, оранжевый или красный болгарский перец (меняю его раз в две недели).
• Неглубокая обжарка на сковороде с оливковым маслом первого отжима или с кокосовым маслом первого отжима

Иногда я добавляю болгарский перец в яичный омлет холодным, так как сладкий перец является богатым источником витамина С, а витамин С чувствителен к нагреванию.

Яйцо творения Ивана Бласкеса PDF (27 КБ)

8. Ананас

Бромелайн - вот о чем я! Это мощное противовоспалительное вещество, и ананас им богат (Чоботова и др., 2009)! Ананас также богат витамином С и имеет просто потрясающий вкус. Иногда мне нравится делать из него отличный салат из тропических фруктов.

Я говорю о бромелайне! Это мощное противовоспалительное вещество, которым богат ананас.

• Нарезанный кубиками ананас
• виноград
• клубника
• черника
• миндаль
• 1 чайная ложка мелассы
• кокосовое мясо
• корица
• 1/4 стакана кефира
• 1/4 стакана соевого молока.

Фруктовый салат «Тропический бриз» Ивана Бласкеса PDF (26 КБ)

9. Монморанси или красный пирог с вишней

Это те же самые вишни, что и в вишневом пироге. Жаль, потому что их действительно можно есть с чем угодно.В этом году (2009 г.) я был на ежегодном научном собрании Американского колледжа спортивной медицины в Сиэтле и присутствовал на нескольких презентациях опубликованных работ, в которых документировались преимущества красного терпкого вишневого сока (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009 ).

Антоцианы, содержащиеся в вишне, способствуют уменьшению воспаления и помогают уменьшить DOMS.

Польза от антоцианов вишни (Keuhl et al., 2009). Они способствуют уменьшению воспаления и, по-видимому, защищают от DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) (Kuehl et al., 2009).

Я ем их с тех пор и могу подтвердить, что они полезны. Кажется, я быстрее восстанавливаюсь и чувствую себя менее скованным по утрам. Их можно легко найти в большинстве продуктовых магазинов в отделе консервированных фруктов. Я покупаю марку без добавления сахара, так что я ем сами вишню и пью остатки сока! На самом деле я недавно совершил прорыв в приготовлении небольшого напитка, и оно было таким вкусным!

Не знаю почему, но это было так вкусно, когда я его пил.Сульфат глюкозамина горький и имеет забавный вкус, но употребление его вместе с ним сделало вкус действительно приятным. На самом деле, глюкозамин вместе добавил уникальный вкус фруктовым сокам!

Поддерживающая смесь Ивана Бласкеса PDF (12 КБ)

10. Тыквенные семечки тамари

Я не зарегистрированный диетолог, но знаю, какие продукты более здоровые с точки зрения калорийности, качества углеводов, качества жира, качества витаминов / минералов и натуральности пищи.Это займет слишком много времени, но я осторожно немного углублюсь в это.

Калорийность - это калорийность, основанная на делении количества калорий на порцию на граммы на порцию. Это основано на книге Барбары Роллс «Volumetrics».

Тыквенные семечки тамари содержат мало жира, но содержат много хорошего жира и клетчатки.

Я считаю, что все, что ниже 2,5, считается пищей с более низкой калорийностью. Качество углеводов зависит от общего количества углеводов и их количества из сахаров (иногда не известно, сколько добавлено по сравнению сестественно, в пище), содержании клетчатки и сахара в ингредиентах, а также о том, где он находится в числовом порядке в списке ингредиентов.

В любом случае, семена тыквы тамари невероятно удивительны и, безусловно, лучшие семена для бодибилдеров, в частности (я объясню позже) и действительно для всех! Позвольте мне объяснить это сейчас: это калорийность на порцию:

• Жиры: 6 г
• Клетчатка: 11 г
• Белки: 18 г

Вы видите что-то не так с этой картинкой ?! Большинство орехов и семян имеют соотношение жира к белку примерно 2 или 3: 1.Например, порция арахисового масла будет состоять из 15-18 граммов жира и 6-8 граммов белка в зависимости от марки. Это касается большинства орехов в целом. Однако эти тыквенные семечки тамари имеют совершенно противоположный диетический состав! Таким образом, вы получаете семена со сверхвысоким содержанием белка, низким содержанием жира, но с высоким содержанием полезных жиров и высоким содержанием клетчатки!

Заключение

В общем, эти 10 продуктов являются основным продуктом моего повседневного питания. Все 10 из этих продуктов являются натуральными продуктами с минимальной обработкой или без них и нерафинированы.Просто так, как я люблю свою еду, и так близко к природе, как задумано природой.

Список литературы

1. Ataie-Jafari et al. (2009). Эффект снижения холестерина пробиотического йогурта по сравнению с обычным йогуртом у субъектов с умеренной и умеренной гиперхолестеринемией, Annals of Nutrition and Metabolism, 54 (1), 22-27.
2. Boschmann et al. (2003). Термогенез, индуцированный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 88 (12), 6015-6019.
3. Чоботова и др.(2009). Активность и потенциал бромелайна в качестве противоракового агента: текущие данные и перспективы, Cancer Letters (в печати).
4. Dib et al. (2009). Эргогенные и клинические эффекты пищевой добавки Mass Fx при тренировках с отягощениями взрослых мужчин, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), S395.
5. Fujioka et al. (2006). Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом, Journal of Medicinal Food, 9 (1), 49-54.
6. Geliebter et al. (1988). Расширение желудка из-за баллона и пробного приема пищи у субъектов с ожирением и худым, Американский журнал клинического питания, 48 (3), 592-594.
7. Hyson et al. (2002). Миндаль и миндальное масло оказывают сходное влияние на липиды плазмы и окисление ЛПНП у здоровых мужчин и женщин, The Journal of Nutrition, 132 (4), 703-707.
8. Jawadwala et al. (2009). Влияние добавок кальция на состав тела и общий расход энергии во время субмаксимальных упражнений, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), S403.
9. Jones et al. (2009). Кислый вишневый сок при фибромиалгии: новая парадигма тестирования и преимущества подгруппы, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), 100.
10. Koenig et al. (2009). Влияние добавки авенантрамида на реакцию молодых женщин на эксцентрические упражнения, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), S366.
11. Kris-Etherton et al. (2009). Миндаль снижает уровень холестерина ЛПНП, Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (9), 1521-1522.
12. Kuehl et al.(2009). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении боли в мышцах после физических упражнений, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), 99-100.
13. Sadiq et al. (2008). Овес: уникальный среди злаков, European Journal of Nutrition, 47 (2), 68-79.
14. Shaughnessy et al. (2009). Диеты, содержащие экстракт черники, снижают кровяное давление у крыс со спонтанной гипертонией, склонных к инсульту, Nutrition Research, 29 (2), 130-138.
15. Rolls et al. (1999). Вода, добавленная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин, The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (4), 448-455.
16. Vander Wal et al. (2008). Яичный завтрак способствует снижению веса, International Journal of Obesity, 32 (10), 1545-1551.
17. Welch, R.W. (1994). Может ли диетический овес укрепить здоровье? Британский журнал биомедицинских наук, 51 (3), 260-270.
18. Wilson et al. (2008). Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на выполнение упражнений и состав тела на разных уровнях возраста, пола и опыта тренировок: обзор, Nutrition & Metabolism, 5, 1.
19. Yi et al.(2009). Потребление миндаля повышает сопротивляемость усталости у элитных китайских спортсменов, занимающихся спортом, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (5), S367.
20. Zemel et al. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением, Исследование ожирения, 12 (4), 582-590.
21. Zemel et al. (2005). Молочные продукты увеличения общей и центральной потери жира у субъектов с ожирением, Международный журнал ожирения, 29 (4), 391-397.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать свои порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды.Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции - это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.Оценка размера порции - это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты - хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты - это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте запеченный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не сливочным маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить пищевые этикетки на некоторых печеньях, пирожных, глазури, крекерах и чипсах. Некоторые из них - даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» - могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий холестерин в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) - это молотое льняное семя. Льняное семя - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца - одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба - еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники - льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые - фасоль, горох и чечевица - также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком - например, гамбургером из сои или бобов - снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

6.Уменьшите содержание натрия в пище

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия - важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. Остерегайтесь продуктов, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли - морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли - это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут придать еде аромат с меньшим содержанием натрия.

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включить в свой рацион, полезный для сердца, а какие - ограничить. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосося на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение - скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание - это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
2. Как избежать ошибок в размере порции, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Проверено 9 февраля 2015 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
11. Худой на жирах: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. Проверено 11 декабря 2017 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. Проверено 11 декабря 2017 г.

Продукты и услуги

1. Программа «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо
2. Книга: Клиника Мэйо «Здоровое сердце для жизни»!

.

Смотрите также

• 
  Какие продукты понижают соэ в крови
• 
  Аминокислота цистеин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты для снижения давления
• 
  Какие продукты улучшают кожу
• 
  В каких продуктах много содержится аминокислот
• 
  Продукты с наибольшим содержанием углеводов таблица
• 
  Какие продукты снижают сахар в крови быстро при беременности
• 
  Какие продукты снижают давление в пожилом возрасте
• 
  Какие продукты заменяют мясо по витаминам
• 
  Ботулотоксин в каких продуктах
• 
  Какие сведения содержатся на упаковках пищевых продуктов