Какие продукты способствуют сну

Хороший сон невероятно важен для вашего общего здоровья.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами (6).

Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль - это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).

Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, - двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор.Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (ДН) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за большого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - это популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Краткое описание

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, включая 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление в пищу киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Способствующие сну эффекты киви иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.

Пирог из вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.

Порция на 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Кислый вишневый сок также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).

В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, стоит попробовать немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием по ночам.

Краткое описание

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему ночному сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, может улучшить качество сна, поскольку оба эти вещества, как было показано, увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У представителей группы рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).

Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).

Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле не было исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.

В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.

Резюме

Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения тревожности.

Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда чай не пили (58).

Чтобы определить, способствует ли пассифлора спать, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 граммов) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).

Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма на порцию в 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.

• Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
• Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
• Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).

Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Высыпание очень важно для вашего здоровья.

Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты питания и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

10 продуктов, способствующих качественному сну

Большинство из нас засыпают вскоре после того, как положили голову на подушки, но у многих людей каждую ночь возникают проблемы с засыпанием в разумное время.

Согласно National Sleep Foundation , среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 7-9 часов ежедневного сна, чтобы оставаться физически и умственно функциональным во всех сферах его / ее жизни.

На бумаге это может показаться нелегкой задачей, но на самом деле большинство людей спят в среднем всего около шести часов.Фактически, более 50 миллионов американцев не высыпаются. ⁽¹⁾

Проблемы со сном часто игнорируются как незначительная икота в повседневной жизни, а не как серьезный тетерев. Хотя это может быть правдой, если вы сталкиваетесь с ними только время от времени, общее пренебрежение достаточным сном может нанести серьезный ущерб вашему телу и разуму.

После того, как вы выдержали долгий и тяжелый день, вы должны хорошо выспаться, чтобы помочь вашей системе перезагрузиться и подготовиться к следующему дню.

Это поможет вам стать счастливее, держать мозг в тонусе, укрепить иммунную систему, поддерживать форму талии, сделать кожу сияющей и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. ⁽¹⁸⁾

Что вызывает нарушение сна?

Ниже приведен ряд факторов, которые могут быть ответственны за нарушения сна.

Если у вас проблемы со сном, у вас может быть одна или комбинация из перечисленных ниже причин нарушения сна. У вашего тела могут быть проблемы с примирением с изменениями в вашем режиме сна или окружающей среде.

• Психологические расстройства, вызванные депрессией, тревогой, личным стрессом или стрессом на работе, также могут способствовать возникновению этой проблемы.
• Чрезмерное употребление кофе или других источников кофеина в течение дня может не дать вам уснуть по ночам.
• Первоначальная сонливость, вызванная употреблением алкоголя, довольно непродолжительна и не может быть приравнена к крепкому и качественному сну. Люди, употребляющие алкоголь незадолго до сна, могут заснуть быстрее, чем обычно, но, как правило, просыпаются поздно ночью.Известно также, что алкоголь в долгосрочной перспективе усугубляет симптомы бессонницы.
• Хроническая зависимость от снотворного для улучшения качества и продолжительности сна может привести к легкому, нарушенному режиму сна.
• Употребление наркотиков также связано с недостатком крепкого сна.
• Курение не дает ничего хорошего, и то же самое можно сказать и о вашем режиме сна. Основным компонентом сигарет является никотин, известный стимулятор, который препятствует крепкому сну, вызывая мозговую активность.
• Нарушение сна также может быть связано с определенными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность и увеличение простаты. ⁽¹⁹⁾
• Вы можете столкнуться с трудностями при засыпании из-за некоторых болезненных недугов, таких как артрит, хроническая боль в пояснице и невропатия.
• Реактивная задержка, задержки в режиме сна и бодрствования и неустойчивые рабочие смены также могут вызывать нарушения циркадного ритма сна, которые нарушают ваши биологические часы и приводят к недостаточному сну.
• Побочные эффекты некоторых лекарств могут вызывать проблемы со сном.
• Недостаток сна - наиболее очевидный побочный продукт синдрома беспокойных ног и апноэ во сне.
• Проблемы со сном могут быть связаны с определенными неврологическими расстройствами, такими как слабоумие, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и делирий.
• Шум и свет, отвлекающие внимание, также могут создавать неблагоприятную среду для сна.
• Просыпаться среди ночи, чтобы сходить в туалет, также может затруднить получение непрерывного и восстанавливающего сна.

Каковы последствия недостаточного сна?

Бывают ночи, когда как бы вы ни устали, вам просто не удается уснуть. Всем известны капризность, усталость и потеря внимания, которые возникают в результате этого.

Хотя случайные бессонные ночи стали нормой, учитывая безумный образ жизни, преобладающий сегодня, это может стать довольно мучительным, если это станет постоянной закономерностью.

Хроническая неспособность заснуть или продолжать спать, когда вы просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным на следующее утро, как правило, делает ваш мозг туманным и тупым.Такие изнурительные психические эффекты могут иметь серьезные последствия для вашего общего качества жизни.

Просыпаться вялым и раздражительным после ночи, в которой не выспалось, задает тон на весь оставшийся день и приводит к проблемам с темпераментом и общему отсутствию внимания. После такого унылого старта вам будет особенно трудно принимать решения и выкладываться на работе.

Более того, ваш мозг не будет максимально внимательным и, вероятно, отключится в любой момент в течение дня.Недостаток сна также приводит к проблемам с памятью и нарушению баланса. Эта нарушенная когнитивная функция особенно опасна, поскольку увеличивает риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Люди, которые регулярно не спят, также испытывают слабое половое влечение и колебания настроения, и им труднее эмоционально вкладывать средства в свои личные отношения. Отсутствие восстанавливающего сна ночью также означает, что вы с большей вероятностью засыпаете в неурочные часы в течение дня.

Игнорирование проблемы не устранит ее, а только усугубит ее. В долгосрочной перспективе это продолжительное недосыпание может сделать человека склонным к желудочно-кишечным расстройствам, депрессивным эпизодам, ⁽²⁰⁾ сердечным заболеваниям, ожирению, ⁽²¹⁾ высокому кровяному давлению и диабету. ⁽²²⁾

Продукты, которые помогут лучше спать

Вот 10 продуктов, которые способствуют качественному сну.

1. Горсть вишен

Вишни содержат большое количество мелатонина, химического вещества, которое помогает контролировать внутренние часы организма.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Experimental Botany , употребление горсти вишни, особенно терпкой вишни, за несколько часов до сна может помочь вам лучше спать. ⁽⁴⁾

Если свежие вишни недоступны, вы можете выбрать терпкий вишневый сок или даже сушеные или замороженные терпкие вишни. По данным исследователей из Университета Пенсильвании и Университета Рочестера , люди с хронической бессонницей могут найти облегчение, выпивая чашку терпкого вишневого сока два раза в день, пока их состояние не улучшится. ⁽⁵⁾

2. Стакан молока с медом

Стакан молока перед сном также может помочь вам заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, предшественник химического вещества серотонина в мозге. Триптофан и серотонин помогают вам уснуть.

Исследования показали, что употребление стакана молока с медом ⁽⁶⁾ и молока с завтраком ⁽⁷⁾ может помочь улучшить сон.

Кроме того, молоко является хорошим источником кальция, который может помочь регулировать выработку мелатонина. ⁽²³⁾ Помимо молока можно есть и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Они могут быть более переносимыми для людей с непереносимостью лактозы.

3. Попробуйте жасминовый рис

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , люди, которые ели на ужин жасминовый рис с высоким гликемическим индексом, засыпали быстрее по сравнению с теми, кто ел другие виды риса. рис с низким гликемическим индексом. ⁽⁸⁾

Высокий гликемический индекс жасминового риса заставляет организм переваривать его с большей скоростью, чем цельнозерновые, такие как коричневый рис.Продукты с высоким гликемическим индексом повышают выработку триптофана и серотонина в крови, тем самым способствуя сну.

Поэтому ешьте жасминовый рис или другие зерна с высоким гликемическим индексом, чтобы значительно сократить время, необходимое для засыпания. Имейте в виду, что размер порций следует сохранять в умеренных количествах и как часть сбалансированной еды.

4. Употребляйте грецкие орехи

Регулярное употребление этих орехов в форме мозга увеличивает уровень в крови полезного для сна гормона мелатонина, что приводит к улучшению качества сна.

Перекус грецкими орехами перед сном или в течение дня - это, пожалуй, один из самых вкусных способов расслабиться с легкостью. ⁽⁹⁾

Рекомендуемый размер порции грецких орехов составляет около 30 граммов, что соответствует 14 половинкам.

5. Включите тунец в свой рацион

Тунец содержит триптофан, вызывающий сон. ⁽¹⁰⁾ Тунец также богат витамином B ₆ , который необходим вашему организму для выработки мелатонина и серотонина. ⁽¹¹⁾

Серотонин - нейромедиатор, который способствует расслаблению; мелатонин - гормон, который способствует сну.Низкий уровень витамина B ₆ связан с бессонницей, поэтому хорошо включать в свой рацион продукты, богатые витамином B ₆ , например тунец. Витамин B ₆ также важен для иммунной системы.

6. Поедайте миндаль

Миндаль - хороший источник магния,

лучших и худших продуктов для сна

Верхняя навигация

Меню профиля

Лучшие продукты, которые помогут вам спать всю ночь

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это означает, что они могут помочь человеку как заснуть, так и уснуть.

Качество и продолжительность сна могут влиять на широкий спектр условий, в том числе:

Однако выспаться могут быть непросто.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах сообщают о том, что они не высыпаются.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, способствуя хорошему сну и регулируя цикл сна. К ним относятся:

Хотя многие продукты содержат низкие уровни этих соединений, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание традиционные знания и научные исследования, а также профиль питания, вот лучшие продукты и напитки для сна:

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция цельного миндаля в 1 унцию также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также является полезной вечерней закуской, так как он содержит много полезных жиров и мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль можно купить в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов и в Интернете.

Теплое молоко - обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре соединения, способствующих засыпанию: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, детские ассоциации, которые у многих людей возникают между теплой чашкой молока и отходом ко сну, могут быть более эффективными, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Как чашка чая, чашка теплого молока перед сном может быть расслабляющим ночным ритуалом.

Нежирное молоко также является отличной закуской, поскольку оно питательно и низкокалорийно.Каждая чашка 1-процентного обезжиренного молока содержит примерно:

• 7,99 грамма (г) белка
• 300 мг кальция
• 499 международных единиц (МЕ) витамина A
• 101 МЕ витамина D
• 101 калорий

Некоторые исследования изучали связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании у людей, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, улучшилось общее время сна и эффективность сна, а также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много соединений, способствующих засыпанию, в том числе:

• мелатонин
• антоцианы
• флавоноиды
• каротиноиды
• калий
• магний
• фолат
• кальций

Трава ромашки - традиционное средство от бессонницы.

Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за сонливость ромашки.

Апигенин, кажется, активирует рецепторы ГАМК А, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования показали лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, чашка теплого чая может быть успокаивающим ритуалом, который помогает человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай можно купить в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете.

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь уснуть, например:

• 158 мг магния
• 441 мг калия
• 98 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты
• 98 мг кальция

Грецкие орехи богаты мелатонином, но исследователи еще не доказали прочной связи между употреблением этих орехов и улучшением сна.

Люди могут покупать грецкие орехи в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов или в Интернете.

Вишня богата четырьмя различными соединениями, регулирующими сон: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в кислой вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре 2018 года о пользе вишни для здоровья авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и потреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических упражнений и улучшить когнитивные функции.

Кислая вишня также является хорошей закуской перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба может помочь улучшить сон, поскольку она является хорошим источником витамина D и жирных кислот омега-3, два питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба обычно также богата некоторыми другими питательными веществами, способствующими сну. Например, филе дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит:

• 416 мг калия
• 25 г магния
• 170 мг фосфора
• 0.54 мг цинка
• 2,7 мкг витамина B-12
• 21 мкг фолиевой кислоты
• 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, заснули быстрее и лучше функционировали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с такой же питательной ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества в первую очередь связаны с повышением уровня витамина D, а также с возможными улучшениями в регуляции сердечного ритма за счет содержания омега-3.

Порошок травы ячменя богат несколькими соединениями, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать ряд других состояний.

Люди могут добавлять порошок травы ячменя в коктейли, яичницу, заправки для салатов и супы. Он доступен в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете.

Салат-латук и масло косточек салата могут помочь при бессоннице и способствуют хорошему ночному сну.Некоторые утверждают, что листья салата обладают легким успокаивающим и снотворным действием.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата-латука обусловлено фракцией н-бутанола в растении, в частности, соединением под названием лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение латентного периода сна, или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но также защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушений сна.

Помимо продуктов питания, к другим традиционным или альтернативным средствам, которые могут улучшить сон, относятся:

Лучше всего поговорить с врачом перед приемом любых новых добавок, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками и не повлияют на какие-либо существующие заболевания .

Некоторые варианты образа жизни и диеты также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

• отказ от продуктов, которые могут вызвать изжогу, например острой или жирной пищи
• отказ от продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
• выбор цельнозерновых продуктов вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
• избегать пропуска приемов пищи
• оставаться гидратированным
• регулярно заниматься спортом
• прекращать есть более чем за 2–3 часа перед сном

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.

Предварительные исследования показывают, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. На протяжении десятилетий люди использовали другие продукты и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство продуктов, потенциально способствующих сну, питательны и вряд ли причинят вред, поэтому они должны быть безопасными для всех, кто не страдает аллергией, чтобы наслаждаться ими в умеренных количествах.

Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до сна, чтобы снизить риск несварения желудка и кислотного рефлюкса.

Смотрите также

• 
  Арахидоновая кислота в каких продуктах она содержится
• 
  В каких продуктах содержится в17
• 
  В каких продуктах содержится много калия таблица
• 
  В каких продуктах содержится мочевая кислота таблица
• 
  Кислоты омега 3 в каких продуктах
• 
  Что пучит живот какие продукты
• 
  Продукты содержащие аргинин лизин карнитин
• 
  Какие продукты зашлаковывают организм
• 
  Какие продукты нельзя при повышенной мочевой кислоте
• 
  Какие продукты есть в жару
• 
  Большое количество кальция в каких продуктах