Какие продукты содержат витамин д список

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

• помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
• снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
• полезен для поддержания фигуры;
• препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
• ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
• активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
• поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
• положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D - это важный витамин, необходимый организму для усвоения кальция, развития костей, функционирования иммунной системы и снятия воспалений. (1)

Дефицит витамина D может привести к рахиту, ослаблению иммунной системы, повышенному риску рака, плохому росту волос и остеомаляции. (1)

Избыток витамина D может привести к тому, что организм усвоит слишком много кальция, что приведет к повышенному риску сердечных заболеваний и камней в почках. (1)

Текущий U.S. Суточная норма (% DV) для витамина D составляет 20 мкг (микрограмм), а порог токсичности считается от 250 до 1000 мкг / день. (1)

Иногда значения витамина D приводятся в МЕ (международных единицах). В этом случае помните, что 1 мкг = 40 МЕ для витамина D. (1)

Витамин D жирорастворим, а это значит, что вам нужно есть жир, чтобы усвоить его. Продукты с высоким содержанием витамина D включают рыбу, грибы, подверженные воздействию солнечного света, обогащенное молоко, заменители обогащенного молока, обогащенный тофу, обогащенный йогурт, обогащенные хлопья для завтрака, обогащенный апельсиновый сок, свиные отбивные и яйца.

Витамин D также вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, поэтому его называют солнечным витамином. Это составляет примерно 90% от общего количества витамина D, из которых только 10% поступает с пищей. В зависимости от того, где вы живете, 20 минут пребывания на солнце в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D.

Ниже приведен список из 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина D по общему размеру порции. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ 200 продуктов с высоким содержанием витамина D .

Приложение 12. Пищевые источники витамина D - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов

^a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

^b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.

^c Обогащенный витамином D.

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D - это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудным. чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточно витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, то можно использовать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от дневной нормы человека.
• Сушеные грибы шиитаке: Они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов RDA человека.
• Сырые белые грибы, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные хлопья для завтрака

Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, он рискует развить слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Сначала эти симптомы могут быть незаметными.

Есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет - 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, вырабатывает достаточно витамина D.Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• сезона
• времени суток
• наличия облачного покрова или смога
• цвета кожи человека
• того, носит ли человек солнцезащитный крем

Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, потому что стекло блокирует излучение, которое производит витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D - это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае добавки с витамином D, которые можно купить в Интернете, могут быть выгодным выбором.

Однако, если это невозможно, попробуйте есть жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.

Витамин D в продуктах питания (МПКБ)

Содержание витамина D в избранных источниках пищи

Список выбранных продуктов и соответствующее содержание витамина D в них приведено ниже. Доступно обсуждение витамина D в различных типах продуктов питания, включая его заменители, а также обсуждение политики в отношении пищевых добавок.

Важно отметить, что точный характер реакции любого конкретного пациента на витамин D может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и количества потребляемого витамина D.Рекомендуется индивидуальное усмотрение.

Как правило, употребление цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой снижает риск проглатывания скрытых или не включенных в список источников витамина D. Бдительное чтение списков ингредиентов и информации о питании, если таковая имеется на этикетке, имеет решающее значение для снижения потребления витамина D.

Список продуктов, которые могут содержать витамин D

Этот список должен быть исчерпывающим. Если продукт не указан здесь, он, вероятно, не содержит витамина D. Дополнительную уверенность можно получить, проведя исследование в Интернете или связавшись с производителем продукта питания.Очевидно, что всегда полезно проверять этикетку, а для молочных продуктов разумно позвонить производителю, чтобы убедиться, что он не использует обогащенное молоко для приготовления йогуртов, сметаны, масла и т. Д.

Молочная

Многие молочные продукты содержат витамин D, который либо добавлен в молоко, либо для изготовления продукта используется обогащенное молоко. Это не всегда указано на этикетке. В случае сомнений позвоните производителю . Молочные продукты, содержащие животный жир, с большей вероятностью содержат натуральный витамин D, чем продукты, не содержащие животных жиров.

• наиболее жидкое молоко (США), включая пахту, консервированное коровье или козье молоко.

• немного сухого молока (см. Этикетку)

• другие виды «молока», включая соевое молоко, кокосовое молоко (в коробках, картонная упаковка, похожая на молоко, обычно содержит витамин D, но консервы обычно не содержат витамина D), рисовое молоко и ореховое молоко - проверьте этикетку

• несколько йогуртов и кефира - проверьте этикетку, вы также можете позвонить в компанию, чтобы узнать, используется ли обогащенное молоко для его производства

• мороженое - если и когда используются яйца / яичные желтки / жидкий желток / обогащенное молоко

• сыры, сметана и творог могут быть обогащены витамином D или приготовлены из обогащенного молока - позвоните производителю

Морепродукты

Морепродукты содержат натуральный витамин D.Обычно холодноводная рыба, такая как лосось, содержит больше витамина D, чем теплая. Избегайте еды:

• вся рыба - лосось, тунец, камбала, сом, сардины, скумбрия, треска, сельдь, анчоусы и т. Д.

• некоторые моллюски - устрицы, креветки, моллюски, раки (крабы, омары, гребешки, возможно, не содержат витамина D, благоразумно наблюдать за ними 25 D, пока у нас не будет твердого доказательства этого)

• рыбный соус - часто встречается в азиатских продуктах

• икра (икра)

• заправка для салата цезарь (содержит анчоусы)

• ПРИМЕЧАНИЕ: кальмары и осьминоги не содержат витамина D

  .

Мясо и птица

Нет единого мнения о том, сколько витамина D обычно содержится в разных формах мяса.Некоторые считают, что заводские корма повышают уровень витамина D. Другие говорят, что более жирное мясо имеет более высокий уровень витамина D. Более жирное мясо включает:

• рубец говяжий

• Почка говяжья

• кровяной пудинг

• колбаса кровяная

• продуктов, обжаренных на свином сале

• бекон

• печень - баранина, говядина, свинина, курица, паштет и т. Д.

Яйца

Все, что содержит яичные желтки, содержит витамин D, в том числе:

• майонез

• заправка для салата ранчо

Согласно новым данным по питанию, предоставленным Службой сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA-ARS),… крупные яйца теперь содержат 41 МЕ витамина D, что на 64% больше [с 2002 года].

Горячая линия Egg Media , 8 февраля 2011 г.

Семена

(примечание: семена не содержат витамина D, но являются богатым источником омега-3 и -6 жирных кислот, которые обладают иммуномодулирующим действием)

• тыквенные семечки (пепитас)

• семечки

• семена льна

Растения и грибы

• люцерна

• грибы (содержат эргостерин, предшественник витамина D)

• водоросли

• ламинария - альгинат (пищевая добавка), комбу и ряд других продуктов, используемых в азиатской кухне.

Масла

Дополнения

• Добавки для ламинарии

• поливитамины

• Грибные добавки

• Добавки омега-3 - часто из криля

• лекарственные травы, отпускаемые по рецепту или без рецепта - могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D

• минералы, отпускаемые по рецепту или без рецепта - могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D

• порошковые добавки сывороточного протеина - могут содержать скрытый, не включенный в перечень витамин D; обратите внимание, что продукты, приготовленные из сыворотки, не запрещены

Пиво

Некоторые формы пива, такие как Weiss, могут содержать эргостерин, предшественник витамина D.В некоторой литературе предполагается, что причиной является наличие клеточных стенок дрожжей и бактерий. Пиво с высокой степенью фильтрации, такое как американское, мексиканское или японское лагеры, вероятно, имеет самый низкий уровень эргостерина. Пиво также может содержать осветляющие вещества, такие как хитозан (панцирь ракообразных) и Isinglass. Эти ингредиенты могут быть перечислены или не указаны в зависимости от того, где вы живете, и от производителя.

Вино

Домашнее вино, винные наборы и магазинные вина являются подозреваемыми и могут повысить уровень 25D.Это может быть связано с использованием хитозана (панциря ракообразных) в процессе осветления. Другое используемое средство - это Isinglass на основе рыбы. Они могут быть указаны в списке ингредиентов, а могут и не быть.

«После примерно 2,5 лет ухудшения симптомов и обнаружения того, что мой уровень 25D примерно удвоился за это время, и после внесения значительных улучшений в MP до этого, я, наконец, пришел к выводу, что это были винные наборы для самостоятельного приготовления, содержащие хитозан и / или очистители стекла (на основе ракообразных / рыбы), которые, по-видимому, были причиной.Я пил это вино регулярно в течение последних 3 лет и не смог снизить свои 25D. Я решил перестать пить вино, которое я делал из наборов, на 3 месяца, и мой 25D наконец упал. Это было единственное изменение в моей диете за то время.

В течение первых 5 лет моего пути к МП я заметил улучшения, и, похоже, это произошло из-за того, что мой 25D находился в терапевтическом диапазоне. Некоторые проблемы не вернулись после увеличения 25D, а другие вернулись, но не с той серьезностью, которая существовала до начала MP, демонстрируя мне, что лечение действительно улучшило мое здоровье.”

Рико

Хлебобулочные изделия

В настоящее время дрожжи с высоким содержанием витамина D используются в выпечке в Канаде и США. Такие продукты, как Eagle®, Lallemand®, Instaferm®, Vita D Plus by Lallemand, Inc. (канадская компания, специализирующаяся на разработке, производстве и продаже дрожжей и бактерий) внедряется в коммерческие хлебобулочные изделия.

Продуктовые магазины и рестораны (например, Subway) обогащают свой хлеб витамином D.Чтение этикеток никогда не было более важным для пациентов, участвующих в протоколе.

Другие продукты

• Вустерширский соус - содержит анчоусы

• Заправка для салата Цезарь - содержит яичные желтки и Вустерширский соус или анчоусы (ингредиенты)

• немного маргарина

• сухие завтраки - горячие и холодные

• протеиновые батончики

• протеиновые напитки

• немного диетических напитков

• некоторые зерновые батончики

• некоторые питательные батончики

• немного фруктового сока

Список литературы

© 2015, Фонд исследований аутоиммунитета. Все права защищены.

Смотрите также

• 
  Какие продукты снижают аппетит у женщин
• 
  Какие продукты понижают давление у человека
• 
  На какие продукты требуется ветеринарное свидетельство
• 
  Какой продукт производится в отрасли физическая культура и спорт
• 
  Какие продукты нужно есть при остеопорозе
• 
  Какие продукты нужно есть для увеличения грудного молока
• 
  Диета углеводы и белки какие продукты есть
• 
  Какие продукты понижают уровень холестерина
• 
  Какие надо есть продукты чтобы повысить потенцию
• 
  Какие продукты можно ввозить в финляндию 2017
• 
  Какие продукты при похудении