Какие продукты содержат больше железа

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у вас слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 г.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо - это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз - это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа (* достаточное потребление)

Какие продукты содержат железо?

В продуктах питания содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем - пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое плохо усваивается. Большинство источников диетического железа находятся в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа - запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок - все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа из продуктов растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 28.02.2019.

Список литературы