Какие продукты особенно богаты белком
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Список 40 самых богатых белком
Есть ли во фруктах белок?Большинство людей думают, что нет или что в нем очень мало.
Это правда, что большинство видов фруктов не являются богатым источником, но если вы сравните их с такими продуктами, как мясо, бобовые и злаки, на основе белка на калорию , некоторые сорта фруктов на самом деле занимают довольно высокое место с точки зрения того, сколько они содержать.
В каком фрукте больше всего белка?
Ягоды годжи, содержащие 16% белка. Это составляет 4 грамма на порцию 100 калорий.
Мы включили сушеный сорт в нашу таблицу, поскольку это наиболее часто употребляемая форма в Соединенных Штатах. Если основывать содержание белка на вес , правда, что свежий годжи будет иметь значительно меньше сушеного количества. Но в любой форме количество белка, которое они содержат на калорий, останется неизменным; 4 грамма на порцию 100 калорий.
Для сравнения: годжи содержит более половины белка, чем говяжий фарш!
Не верите? Вот доказательство прямо из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28.
| NDB № | Отчет о продуктах питания | калорий на размер порции USDA | Белка на размер порции USDA | преобразовано в белок на 100 калорий на порцию |
|---|---|---|---|---|
| 23508 | USDA Товар, говядина, фарш, насыпной / крупный помол, замороженный, сырой (1) | 194 калории (порция 85 г) | 14,76 г | 7,62 г |
| 09110 | Ягоды годжи, сушеные (2) | 98 калорий (5 столовых ложек на 28 г порции) | 3.99 г | 4,00 г |
Исключительными являются не только ягоды годжи. Правда в том, что существует множество продуктов растительного происхождения с высокой концентрацией.
Есть много овощей, которых больше, чем в говядине, как показано выше. Поскольку определение размера порции может сильно различаться и в значительной степени является личным предпочтением, мы рассчитали и оценили этот список, используя количество белка в фруктах на 100 калорийную порцию.Это наиболее точный способ представления данных.
Однако для вашего удобства мы также включили типичные размеры порций, поскольку некоторые из них менее практичны для потребления в больших количествах, например цедры лимона.
40 лучших фруктов по содержанию белка | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Рейтинг | Фрукты | Типичный размер порции | калорий на стандартную порцию | Белка на стандартную порцию | Белка на 100 калорий на порцию |
| 1 | Ягоды годжи (сушеные) | 1 унция. | 100 | 4,0 г | 4,0 г |
| 2 | Касаба дыни | 1 чашка, нарезанная кубиками (170 г) | 48 | 1,9 | 4,0 г |
| 3 | Гуавы обыкновенные | 1 очищенный фрукт (55 г) | 37 | 1,4 г | 3,8 г |
| 4 | Лимоны без кожуры | 1 средний фрукт (58 г) | 17 | 0.6 г | 3,8 г |
| 5 | Земляная вишня (крыжовник или паша) | 1 чашка (140 г) | 74 | 2,7 г | 3,7 г |
| 6 | Старфрут (карамбола) | 1 чашка, нарезанная кубиками (132 г) | 41 | 1,4 г | 3,4 г |
| 7 | Шелковица | 1 чашка (140 г) | 60 | 2.0g | 3,3 г |
| 8 | Ежевика | 1 чашка (144 г) | 62 | 2,0 г | 3,2 г |
| 9 | Цедра лимона, сырая | 1 столовая ложка (6 г) | 3 | 0,1 г | 3,2 г |
| 10 | Кумкват | 5 очищенных фруктов (95 г) | 65 | 2.0g | 3,1 г |
| 11 | Абрикосы, сырые | 1 чашка, половинки (155 г) | 74 | 2,2 г | 3,0 г |
| 12 | Логанберри (замороженный) | 1 чашка, не размороженная (147 г) | 81 | 2,2 г | 2,7 г |
| 13 | Фейхоа (ананасовая гуава) | 1 чашка протертого (243 г) | 119 | 3.0g | 2,5 г |
| 14 | Смородина красная и белая | 1 чашка (112 г) | 63 | 1,6 г | 2,5 г |
| 15 | Питанга (суринамская вишня) | 1 чашка (173 г) | 57 | 1,4 г | 2,5 г |
| 16 | дыни канталупа | 1 чашка, нарезанная кубиками (160 г) | 54 | 1.3g | 2,4 г |
| 17 | Нектарины | 1 средний фрукт (142 г) | 62 | 1,5 г | 2,4 г |
| 18 | Розовые яблоки | 6 унций. фруктов (140 г) | 42 | 1,0 г | 2,4 г |
| 19 | Белый грейпфрут | 1/2 фрукта (118 г) | 44 | 1.0g | 2,4 г |
| 20 | Персики | 1 крупный фрукт (175 г) | 68 | 1,6 г | 2,4 г |
| 21 | Красная малина | 1 чашка (123 г) | 64 | 1,5 г | 2,3 г |
| 22 | Фиолетовая маракуйя | 1/2 стакана (118 г) | 115 | 2.6 г | 2,3 г |
| 23 | Черимойя | 1/2 плода без кожицы и семян (156 г) | 116 | 2,6 г | 2,3 г |
| 24 | Черная смородина европейская | 1 чашка (112 г) | 71 | 1,6 г | 2,3 г |
| 25 | Бойзеновая ягода (замороженная) | 1 чашка, неоттаенная (132 г) | 66 | 1.5 г | 2,3 г |
| 26 | Сахарно-яблочный (sweetsop) | 1/2 стакана мякоти (125 г) | 118 | 2,6 г | 2,2 г |
| 27 | Фрукты лонган | 30 плодов без кожицы (75 г) | 60 | 1,3 г | 2,2 г |
| 28 | Абиюч | 1/2 стакана (114 г) | 79 | 1.7 г | 2,2 г |
| 29 | Валенсия апельсины | 1 чашка без мембран (180 г) | 88 | 1,9 г | 2,2 г |
| 30 | Гранаты | 1/2 стакана плодов (87 г) | 72 | 1,5 г | 2,1 г |
| 31 | Вишня | 1 чашка без косточек (155 г) | 77 | 1.6 г | 2,1 г |
| 32 | Клубника | 1 чашка, половинки (152 г) | 49 | 1,0 г | 2,0 г |
| 33 | Ровал | 1/2 стакана (114 г) | 127 | 2,6 г | 2,0 г |
| 34 | Апельсины (все товарные сорта) | 1 чашка секций (180 г) | 85 | 1.7 г | 2,0 г |
| 35 | Крыжовник | 1 чашка (150 г) | 66 | 1,3 г | 2,0 г |
| 36 | Арбуз | 1 чашка, нарезанная кубиками (152 г) | 46 | 0,9 г | 1,9 г |
| 37 | Pummelo | 1 чашка секций (190 г) | 72 | 1.4g | 1,9 г |
| 38 | Розель | 1 чашка без мусора (57 г) | 28 | 0,5 г | 1,9 г |
| 39 | Киви | 1 крупный фрукт без кожицы (91 г) | 56 | 1,0 г | 1,9 г |
| 40 | Ежевика (замороженная) | 1 чашка, не размороженная (151 г) | 97 | 1.8 г | 1,8 г |
| Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 28 | |||||
Как лучше всего включить их в свой рацион
Многие из них довольно питательны и содержат мощные антиоксиданты. При этом полагаться только на фрукты с высоким содержанием белка в качестве основного источника - не лучшая идея. Это потому, что многие, особенно тропические сорта, содержат большое количество сахара. Конечно, их гликемическое воздействие снижается из-за содержания клетчатки, но все равно было бы вредно потреблять их большое количество в определенный момент.Тем более диабетикам!
Почти каждый день это наш завтрак здесь, в Superfoodly. Простой рецепт из овсянки быстрого приготовления + какао-порошка, миндаля, грецких орехов, семян конопли и сухофруктов (включая годжи и шелковицу). На его приготовление уходит всего 5 минут, и он наполнен белком и антиоксидантами.
По этой причине вы должны рассматривать их как дополнительный источник белка . Прекрасно сочетаются с орехами и семенами . Почему? Потому что во фруктах много сахара и почти нет жира.
А вот орехи и семена все наоборот - почти без сахара и с высоким содержанием жиров. Смешайте орехи с высоким содержанием белка с сушеными ягодами годжи и шелковицей, чтобы получить питательную смесь для сухих закусок или утреннюю овсянку.
Аминокислотные профили
Люди часто обращают внимание на то, что многие виды мяса являются хорошим источником незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин.
Часто те же самые люди считают, что растительная пища не является хорошим источником.Нет ничего более далекого от правды.
Даже если вы проигнорируете киноа и все другие полноценные растительные белки, дело в том, что любой, кто ест даже не очень разумное разнообразие различных растительных продуктов, получает все необходимые аминокислоты, включая BCAA, в больших количествах . Ваш организм хранит аминокислоты до 24 часов, поэтому вам даже не нужно употреблять их все вместе с едой.
Например, возьмите что-нибудь простое [и дешевое], как рис и бобы.В рисе много метионина, но мало лизина, в то время как в большинстве бобов много лизина и мало метионина. Добавьте и то и другое в свой буррито Chipotle, и теперь у вас будет полный аминокислотный профиль за один прием пищи. То же самое и с фруктовым белком, хотя и в гораздо меньших количествах.
Почему сушеная шелковица + годжи - лучшее сочетание
Удобно, что в ягодах годжи мало сахара - 12,8 грамма на 100 калорийную порцию. 3,6 грамма пищевых волокон (14% вашей дневной нормы) также замедляют всасывание сахара - рейтинг гликемического индекса (GI) составляет всего 29 по данным Navitas Naturals, одного из крупнейших продавцов в США.
Сушеная шелковица на вкус очень сладкая, что несколько обманчиво. Да, 18,9 грамма сахара кажется много, но благодаря обильному содержанию клетчатки у него приемлемый рейтинг GI. Но это еще не все, поскольку исследования показали, что шелковица и ее листья богаты соединением, называемым 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), который является ингибитором глюкозы, который может улучшить уровень сахара в крови (3).
Кроме того, они являются одним из самых мощных источников ресвератрола. И шелковица, и годжи входят в топ-10 фруктов с самым высоким содержанием белка, поэтому мы в Superfoodly включаем один или оба в наш завтрак почти каждый день.
.Продукты, богатые белком, которые понравятся вашему придирчивому едока
Белок - один из макроэлементов, необходимых для роста, развития и поддержания жизнедеятельности (1). Он состоит из аминокислот, которые делятся на два типа, а именно незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может их вырабатывать, их можно получить с помощью диеты (2).
Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот, таким образом, общее количество составляет 20 аминокислот.
В этом посте MomJunction расскажет вам, почему белок так важен для детей, сколько им нужно и какие источники пищи богаты белком.
Почему белки необходимы детям?
Белки поддерживают здоровый рост организма. Считается, что потребление белка в детстве помогает предотвратить риск неинфекционных заболеваний во взрослом возрасте (3).
Некоторые из важнейших функций белка в организме: (4) (5):
- Каждая клетка человеческого тела состоит из белка и, следовательно, необходима для роста и развития детей.
- Протеин поддерживает организм от износа тканей.Таким образом, он необходим для здоровья кожи, костей, волос, ногтей и внутренних органов. Он также содержится во всех жидкостях организма.
- Ферменты, состоящие из белков, действуют как катализаторы различных биохимических реакций в организме, обеспечивая правильный рост и развитие детей.
- Антитела жизненно важны для детей, поскольку они наиболее уязвимы для инфекций. Белок необходим для выработки антител, которые являются инструментами иммунной системы.
- Гормоны жизненно важны для организма.Некоторые важные гормоны, такие как гормон роста и адреналин, производятся из белка.
Эти функции требуют от ребенка достаточного количества белков.
Сколько протеина нужно ребенку?
Рекомендуемое среднее потребление белка с пищей для детей в возрастной группе 3-8 лет составляет 19 г в день (6). Детям в возрастной группе 9-13 лет рекомендуется 34 г в день (7).
Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ВОЗ / ФАО) дает рекомендации, основанные на массе тела и возрасте ребенка (3):
- 9 г / кг / день для мальчиков в возрасте от 3 до 18 лет и девочек в возрасте от 3 до 15 лет
- 8 г / кг / день для девочек от 15 до 18 лет
В этой таблице указаны возрастные суточные потребности вашего ребенка в белке (8) (9).
| Возраст | Ежедневная рекомендация по белку |
|---|---|
| 1-3 года | 13 граммов (г) или эквивалент в 2 унции * |
| 4-8 лет | 19 г или 4 унции- эквивалент |
| 9-13 лет | 34 г или эквивалент 5 унций # |
| 14-18 лет | 46 г (девочки) или эквивалент 6 унций 52 г (мальчики) или эквивалент 6,5 унций |
* Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут рассматриваться как эквивалент 1 унции.
# До достижения ребенком 14 лет количество потребляемого белка одинаково для мальчиков и девочек.
[ Читать : Закуски с высоким содержанием белка для детей]
Список продуктов с указанием количества белка
Здесь мы делимся с вами таблицей продуктов MyPlate и их содержанием белка (9).
| Продукты питания | Конкретное количество, которое считается белковой пищей, эквивалентной 1 унции | Обычные порции для детей и их эквивалент в унциях |
|---|---|---|
| Мясо | 1 унция приготовленной нежирной свинины / ветчины 1 унция приготовленная нежирная говядина | 1 стейк = 3.Эквивалент 5-4 унций 1 постный гамбургер = эквивалент 2-3 унции |
| Птица | 1 бутерброд с кусочком индейки 1 унция приготовленной индейки / курицы без кожи | 1/2 курицы из корнуолла = 4 в эквиваленте унции 1 небольшая половина куриной грудки = эквивалент 3 унции |
| Морепродукты | 1 унция рыбы или моллюсков | 1 форель = эквивалент 3 унции 1 стейк из лосося = эквивалент 4-6 унций 1 банка тунца = 3-4 унции эквивалента |
| Яйца | 1 яйцо | 3 яичных белка = эквивалент 2 унции 3 яичных желтка = эквивалент 1 унции |
| Орехи и семена | 1 столовая ложка миндаля сливочное масло 1 столовая ложка арахисового масла Тыква, семена тыквы, подсолнечник (очищенные и жареные) = 1/2 унции семян 12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецких орехов = 1/2 унции | 1 унция семян или орехов = 2 унции -эквивалент | 9005 2
| Фасоль и горох | 1/4 стакана вареных бобов 1/4 стакана вареного гороха 1/4 стакана тофу 1/4 стакана жареных соевых бобов 1 котлета фалафеля 2 столовые ложки хумуса 1 унция вареного темпе | 1 чашка горохового супа = 2 унции 1 чашка чечевичного супа = 2 унции 1 чашка фасолевого супа = 2 унции 1 котлета из соевого или бобового бургера = 2 унции |
Примечание. Белковые продукты также являются важными источниками минералов и витаминов, таких как витамин B6, рибофлавин, ниацин, витамин B12, железо, витамин D, витамин E и т. Д.
Продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот имеют высокое качество белка. Например, в яйце так много аминокислот, что его биологическая ценность составляет более 90% (10).
[ Читать : Идеи завтрака с высоким содержанием белка для детей]
Продукты, обогащенные белком, которые могут понравиться вашим детям
Если ваш малыш разборчив в еде, попробуйте продукты, которые могут показаться ему аппетитными, а также являются отличным источником качественного протеина.
- Сэндвич с яйцом
- Сэндвич с сыром на гриле
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Сэндвич с тунцом
- Яичница и сырный салат
- Смузи (из молока)
- Рулетики с индейкой
- Паста (с индейкой / курицей)
- Бургер с тофу и зеленой фасолью
- Суп с фрикадельками
- Крупы, богатые белком, такие как киноа
- Парфе из йогурта с фруктами
- Орехи, такие как миндаль и пекан, и семена, такие как кунжут и тыква
ПРИМЕЧАНИЕ: При выборе белка -обогащенное питание, позаботьтесь о том, чтобы в выбранных источниках пищи было мало насыщенных жиров, холестерина, трансжиров и добавленных сахаров.Предпочитайте добавлять куски постного мяса и изучать злаки и злаки с высоким содержанием белка. При этом не переусердствуйте с целью и не переключайтесь с естественных источников пищи на добавки.
Следует ли вашему ребенку принимать протеиновые добавки?
Ваш ребенок может не нуждаться в добавках, если он получает белки из естественных источников пищи. Не давайте ребенку протеиновые добавки без консультации врача.
Вот некоторые факты о протеиновых добавках, которые вам следует знать (11):
- Вопреки распространенному мнению, физически активному ребенку или ребенку, который пытается набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.
- Хотя многие пищевые добавки сделаны из натуральных источников, это не обязательно означает, что они безопасны.
- Федеральные правила в отношении пищевых добавок, таких как протеиновые порошки, напитки или протеиновые батончики, менее строги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.
- Добавки низкого качества могут содержать загрязнители, такие как химические вещества или лекарства. Исследования показали, что между тем, что указано на этикетке, и фактическим содержанием есть различия.
- Если добавки действительно необходимы, детский врач порекомендует их соответственно.
Детям необходимо сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества. Помните, что нет коротких путей для здорового роста вашего ребенка. Поэтому следуйте принципу умеренности и разнообразия и планируйте полноценную и высококачественную белковую диету для своего растущего ребенка.
[ Читать : Здоровые закуски для детей]
Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые можно задать, или поделиться информацией о белках? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.
Ссылки:
1. Белок; источник питания; Гарвардская школа общественного здравоохранения 3.Белок; Наука о питании; Британский фонд питания.Протеин - лучший канал здоровья
Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.
Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.
Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Пищевая ценность белка
Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не содержат хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
- нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
- домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
- рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
- яиц
- молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
- Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясопродукты.
Как получить потребность в белке
Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:
- «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
- Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».
В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Мужчины 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
| Мужчины 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Мужчины 70+ лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
| Женщины в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Женщины в возрасте 51–70 лет | 2 | 4 |
| Женщины старше 70 лет | 2 | 4 |
| Беременные | 3 1/2 | 2 1/2 |
| Кормящие женщины | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:
- 65 г нежирного вареного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
- 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
- 2 больших яйца
- 1 стакан (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
- 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
- 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Получение большего количества белка в день, естественно
Если вы ищете способы включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
- Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свежесрезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
- Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.
Слишком мало белка (дефицит белка)
Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы белковой недостаточности включают:
- Истощение и сокращение мышечной ткани
- Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
- замедленный рост (у детей).
Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.
Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.
Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белки и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
