Какие продукты можно есть на ужин чтобы похудеть

Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

• мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
• женщинам следует ограничиться 250 г еды;
• размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Варианты ужина

Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.

Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.

Легкий ужин для худеющих

Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.

Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.

Омлет с помидорами

На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.

Для омлета потребуются:

• 3 яичных белка;
• 50 мл воды или низколактозного молока;
• 100 г шпината;
• 100 г помидоров.

Приготовление:

1. Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
2. Белки взбить с водой или молоком.
3. Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
4. Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
5. Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
6. При подаче скрутить в рулет.

Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.

Овощной смузи с творогом

Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.

Компоненты:

• 1 огурец;
• 4 стебля сельдерея;
• 40 г шпината;
• 250 мл воды;
• 50 г зернистого творога.

Приготовление:

1. Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
2. Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
3. Влить воду и перемешать.

Жиросжигающий коктейль

Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.

Ингредиенты:

• 200 г сельдерея;
• 1 зеленое яблоко;
• 150 мл воды;
• несколько листьев мяты.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты в блендере.
2. Влить воду и перемешать.

Салат с морепродуктами

Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.

Чтобы приготовить салат, потребуются:

• 100 г филе форели;
• 100 г морепродуктов;
• 20 г листьев салата;
• 20 г оливок;
• 50 г томатов;
• немного кунжута;
• соевый соус;
• 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

1. Отварить креветки.
2. Запечь рыбу.
3. Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
4. Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.

Белковый

Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.

Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.

Салат «Перепелка»

Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:

• 100 г куриного отварного филе;
• 1 небольшой огурец;
• 2 отварных яйца перепелки;
• 3 листа салата;
• 1/2 помидора;
• 1 ст. л. масла оливы;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
2. Помидор и яйца измельчить.
3. Соединить все компоненты и заправить маслом.
4. На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.

После тренировки

Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.

Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.

Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.

Кролик в горшочке

Продукты для приготовления блюда:

• 200 г кроличьего мяса;
• 2 зубчика чеснока;
• 0,5 средней моркови;
• 0,5 стебля сельдерея;
• 1 томат;
• 0,5 луковицы средних размеров;
• 0,5 ст. л. сметаны;
• 0,5 ст. л. томатной пасты;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи нарезать кубиками.
2. Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
3. Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
4. Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
5. Запечь в духовке до готовности.

Полноценный ужин

Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.

При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.

Одно из подходящих блюд — рис с креветками.

Рис с креветками

Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.

Необходимые продукты:

• 50 г черного риса;
• 50 г креветок;
• 210 мл воды;
• 1 огурец;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
2. Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
3. Выложить на тарелку рис и морепродукты.
4. Ломтики огурца использовать для украшения.

Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.

Сытный ужин

Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.

Гречка с фасолью

Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.

Для приготовления блюда потребуются:

• 40 г гречневой крупы;
• 70 г замороженной фасоли;
• 170 мл воды;
• 5 г сливочного масла;
• соль;
• 100 г томатов.

Приготовление:

1. Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
2. Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
3. Украсить ломтиками помидора.
4. Подавать не перемешивая.

Пример меню

Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.

Примерное меню представлено в таблице:

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Узнайте, какие продукты для ужина могут помочь вам похудеть.

7 декабря 2017 г.

Узнайте, какие продукты для ужина могут помочь вам похудеть.

Когда вы пытаетесь похудеть, важны все приемы пищи и калории.Но это не значит, что обед должен быть скудным салатом. На основе этих четырех ингредиентов для похудения можно приготовить сытный диетический ужин (включая десерт).

Начните свой ужин с простого салата: он низкокалорийный, и исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что употребление салата в качестве первого блюда может снизить общее потребление калорий за один прием пищи до 12 процентов.Кроме того, салат с овощами содержит клетчатку, которую вы просто обязаны употреблять во время диеты. Клетчатка помогает дольше оставаться довольным, и, согласно одному исследованию, увеличение потребления клетчатки может помочь предотвратить прибавку лишних килограммов и даже способствовать снижению веса.

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу или фасоль - неважно, что вы выберете - все они богаты белком.Грамм на грамм, белок дольше сохранит чувство сытости по сравнению с углеводами и жирами (читайте: помогите сдержать эти ночные перекусы). И не забывайте о молочных продуктах: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что белок, содержащийся в молочных продуктах (называемый сывороточным белком), может помочь предотвратить увеличение веса и помочь нарастить мышечную массу тела.

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья вы должны производить по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна.Но выбор цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, в 100% случаев может дать вам дополнительное преимущество, когда дело доходит до потери веса. Когда исследователи включили добровольцев в трехмесячную программу снижения веса и проинструктировали одну группу употреблять в пищу только цельнозерновые продукты, а другую группу - выбирать только очищенные зерна (и полностью избегать цельнозерновых), те, кто ел цельнозерновые продукты, значительно растаяли. больше брюшного жира. Хотя клетчатка в цельнозерновых продуктах заслуживает похвалы, исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием, минералом, который регулирует метаболизм жиров.

Хотя это не совсем ингредиент, довольно приятная новость: может быть, будет легче придерживаться диеты, если в нее будет входить немного сладкого? Ну, это правда.Отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Прекращение доступа к сладкой пище стимулирует высвобождение в вашем мозгу молекулы, называемой рилизинг-фактором кортикотропина (CRF), которая вырабатывается, когда вы боитесь, беспокоитесь или находитесь в стрессе, говорит Пьетро Коттоне, доктор философии, изучавший, что происходит, когда люди дают до сладкого. А повышенный уровень стресса может снизить вашу мотивацию есть более питательную пищу, увеличивая вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей.

12 советов, которые помогут вам похудеть

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

: лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть - и вам нужно убедиться, что вы встали к 7 утра.

: лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть - и вам нужно убедиться, что вы встали к 7 утра

• Оптимальное время для завтрака - 7.11 утра, говорят люди, сидящие на диете
  
• Лучшее время для обеда - 12.38 и лучшее для ужина
• Люди менее активны вечером, поэтому калории не сжигаются
  

Эмма Иннес

Опубликовано: 11:00 GMT, 31 марта 2014 г. | Обновлено: 00:17 по Гринвичу, 1 апреля 2014 г.

Все стройные хотят максимально увеличить свой потенциал потери веса, употребляя правильные продукты и избегая неправильных.

Однако, согласно исследованиям, ключ к успеху кроется в правильном выборе времени приема пищи.

Опрос выявил лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите сбросить как можно больше фунтов.

Оптимальное время для завтрака - сразу после 7 утра, 7:11 - как идеальное время. Обедать лучше всего раньше, чем позже, когда основное время - с 12:30 до 13:00 - 12:38.

Люди, сидящие на диете, говорят, что лучшее время для завтрака - 7.11 часов утра, оптимальное время для обеда - 12:38, а лучшее время для ужина - 18:14. Они также говорят, что завтрак - самая важная еда дня.

Уход после 19:00 может быть губительным для диеты - лучшее время - между 18:00 и 18:30, а лучше всего - с 18:14.

Сроки взяты из нового опроса, проведенного диетической компанией Forza Supplements, в ходе которого 1000 худеющих опрошены, когда лучше всего есть, чтобы максимально похудеть.

Исследование показало, что 84% людей, сидящих на диете, считают, что соблюдение определенного времени приема пищи имеет решающее значение для людей, которые хотят похудеть.

Еще 76 процентов сказали, что завтрак был самым важным приемом пищи в день, и ежедневное его употребление помогло им сократить количество калорий.

«Довольно мило, что она не трогает свою еду ровно до 6,14».

Три четверти опрошенных заявили, что получили пользу от легкого обеда - и никогда не пропускали полдник.

Ужин нужно есть рано, чтобы максимально снизить вес, потому что люди менее активны вечером, а это означает, что лишние калории с большей вероятностью превратятся в жир.

Две трети стройных порекомендовали обедать до 19 часов.

Большинство людей, сидящих на диете - 72% - заявили, что главное - не превышать потребление калорий в обеденное время за ужином, поэтому они должны получать равное количество калорий в течение дня.

Шесть из десяти респондентов заявили, что пропуск любого приема пищи затруднит похудение.

Исследование доказывает истинность диетической мантры: ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, и ужинайте, как нищий.

Результаты показали, что решающие четыре часа между 18:00 и 22:00 приходятся на время, когда большинство диет нарушается.

Большинство респондентов - 56 процентов - заявили, что потребляли больше всего калорий за это время.

Еще 54 процента заявили, что в этот период они съели более половины своего дневного количества калорий.

То, что мешало многим диетам, было перекусывать около 20:00 перед телевизором - это упущение у 62% опрошенных.

Управляющий директор Forza Supplements Ли Смит сказал: «Для многих людей, сидящих на диете, важно не то, сколько они едят, а когда они это делают.

«Мы обнаружили, что оптимальным временем было 7:11 для завтрака, 12:38 для обеда и 18:14 для ужина, но, очевидно, никто не собирается строго придерживаться этого времени.

«Большинство людей, сидящих на диете, рекомендуют дополнять эти блюда обезжиренными закусками, когда вы испытываете приступы голода поздно утром или в полдень».

Г-н Смит сказал, что ключ к успешной потере веса - никогда не пропускать приемы пищи.

Он добавил: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.

Большинство диет терпят неудачу примерно в 20:00, когда люди начинают перекусывать перед телевизором.

«Пропуск еды только усиливает чувство голода и увеличивает вероятность чрезмерного переедания после обеда, вызывая скачок сахара в крови.

«Что вам нужно сделать, так это привести свое тело в более стабильный уровень сахара в крови, трижды в день питаясь от 400 до 600 калорий.

«Самое важное - не пропускать приемы пищи и не оставлять ужин слишком поздно.

«Калории сжигаются независимо от того, когда вы их едите, но если вы ужинаете поздно, вы вряд ли избавитесь от этих калорий перед сном.

«То, что вы не сжигаете, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира, поскольку к концу дня вы станете менее активными.

«Прием пищи перед сном увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет сон.

«Ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден не менее чем за три часа до сна.’

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы на кетогенной диете

Сделайте кето-диету намного проще с этим исчерпывающим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения приступов у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических состояниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. терять вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

• Рыба и морепродукты
• Низкоуглеводные овощи
• Сыр
• Авокадо
• птица
• Яйца
• Орехи, семена и полезные масла
• Простой греческий йогурт и творог
• Ягоды
• Кофе и чай несладкие
• Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое потребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и богат жирами, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях при употреблении сыра.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также содержится 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с высоким содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето-диете, оно не самое лучшее для вашего сердца и может повысить риск развития определенных видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить выработку кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов минус клетчатка):

• Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
• Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
• Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
• Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
• Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
• Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
• Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
• Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
• Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
• Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
• Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

• Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
• Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
• Малина: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
• Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; чай может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

• Зерна
• Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
• Йогурт с сахаром
• Соки
• Мед, сироп или сахар в любой форме
• Чипсы и крекеры
• Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновая выпечка

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, однако рецепты на углеводы варьируются от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. «Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также фрукты с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

• Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
• Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
• Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
• Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
• Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

• Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
• Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
• Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
• Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (также известного как углеводы).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры богаты клетчаткой и белком и являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно включать в небольших количествах на кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют веские доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных диеты и обращение вспять диабета 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето сложно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Нижняя линия

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

Смотрите также

• 
  Какие продукты содержат инсулин
• 
  Какие программные продукты не являются инструментальными программами
• 
  Какие продукты улучшают память
• 
  Каких продуктов боится хеликобактер
• 
  Какие продукты можно есть при посте
• 
  В каких продуктах больше кальция таблица
• 
  48 код какой страны на продуктах
• 
  Какие продукты нужно есть для улучшения зрения
• 
  Продукты с низким содержанием фосфора таблица
• 
  Какие продукты улучшают кровообращение мозга
• 
  Какие продукты слабят при грудном вскармливании детей