Какие продукты лучше есть при беременности
12 полезных продуктов при беременности: какие продукты необходимы беременным
Женщина, решившая стать мамой, должна обязательно знать, что процесс кормления ребенка начинается с момента зачатия. Именно поэтому ей нужно питаться исключительно полезными продуктами во время беременности, это поможет младенцу правильно развиваться и поддержит будущую маму в хорошей форме.
Самое главное для женщины в период вынашивания малыша – отдать предпочтение натуральным продуктам и не лениться готовить самостоятельно, нужно быть полностью уверенной в качестве пищи. Питание должно быть сбалансированным и содержать суточные нормы минеральных веществ и витаминов.
Молоко и молочные продукты
В молоке содержатся такие необходимые для будущего малыша кальций, витамины В, D и полиненасыщенные жиры Омега-3. Желательно употреблять экологически чистый продукт и пастеризованный, но если нет такой возможности – молоко можно просто вскипятить.
В твердом сыре и твороге содержится масса полезных веществ: Натуральный йогурт содержит намного больше полезного для костей кальция, чем обычное коровье молоко, и все нужные для нормальной работы кишечника бифидобактерии. Йогурт богат содержанием цинка и белков, он утолит жажду и уменьшит чувство голода. Заменить йогурты можно качественным кефиром. Представляют собой кладезь питательных веществ, необходимых для развития малыша различных микроэлементов: Однако они обладают высокой калорийностью, и злоупотреблять орехами будущей маме не желательно! Все знают, что она источник фосфора. Еще в рыбных продуктах содержится один из самых полезных витаминов D, который укрепляет кости и нервную систему беременной женщины. Во время беременности женщинам лучше употреблять нежирную белую рыбу, желательно морскую богатую йодом. Печень содержит железо и витамины группы В. Это обязательный продукт не только для малыша, но и для самой мамы – она переносит большие нагрузки в счастливые месяцы вынашивания своего дитя. У многих беременных женщин может упасть уровень концентрации гемоглобина и развиться анемия, справиться с этой проблемой поможет употребление в пищу блюд из печени. В них содержится более 10 полезных витаминов и микроэлементов, например, холин оказывает влияние на умственную способность будущего младенца. В избавлении от тошноты, которая мучает маму в первые месяцы «интересного положения», поможет хром, содержащийся в этом продукте. Важно регулярно употреблять яйца в пищу – и куриные, и перепелиные. Но только не сырые! Богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами. Есть можно в любом виде — сырые, вареные, запеченные, в салатах, которые лучше заправлять растительным маслом или сметаной, но не майонезом. Особое внимание нужно обратить на морковь, брокколи и авокадо. Именно в этих овощах содержится наибольшее количество: Особенно полезны в период беременности! Содержат жизненно важные для развития младенца минералы и витамины. Самое главное – не забыть тщательно помыть плоды, перед тем как употреблять их в пищу. Небольшая ежедневная порция клубники, ежевики, малины повышает защитные силы организма малыша. Хочется отметить о пользе манго, он содержит много витамина А, кушать его можно в любом виде – сыром, вареном, соленом или сладком. Чечевица из всего «семейства бобовых» принесет наибольшую пользу для организма будущей мамы. Она содержит витамин В-6, фолиевую кислоту и железо, которые необходимы во время беременности. Например, овсяные хлопья богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В
. Очень полезно варить именно с этой крупой молочные каши и добавлять хлопья в домашнюю выпечку. Овсянка поможет нормализовать пищеварение. В зеленых листиках этой полезной травы содержатся: Не представляет особого труда вырастить шпинат у себя в огороде, на балконе или же на подоконнике. Он занимает одно из самых достойных мест в списке ТОП-12! Из этой травки можно приготовить массу полезных блюд в виде пюре, супов, гарниров. Носят название «лесного мяса» и содержат просто огромное количество витаминов В, Е, С, РР, никотиновой кислоты и микроэлементов: Грибы очень богаты содержанием белковых веществ — лейцина, тирозина, гистидина, аргинина. Употреблять грибочки необходимо с осторожностью только у проверенных производителей. Беременной женщине важно помнить, что полноценное питание – это залог не только ее здоровья, но и правильного развития малыша. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации и избегая употребления запрещенных продуктов, будущая мама наверняка сможет организовать правильное питание и сохранить контроль над своим весом.Орехи
Рыба и морепродукты
Мясо, печень
Важный строительный материал клеток организма будущего ребенка – белок, который в достаточном количестве содержится в мясных продуктах. В пищу нужно употреблять нежирные сорта мяса – курицу, кролика, говядину, постную свинину. В приготовлении мясных блюд для беременных женщин лучше обойтись без приправ.Яйца
Овощи
Витамина А — он важен как для будущего младенца, так и для маминого зрения.Фрукты и ягоды
Бобовые
Злаковые
Шпинат
Грибы
Масло
13 продуктов, которые можно есть во время беременности
Беременны? Голоден? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, много слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.
Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.
При построении своего плана здорового питания вы захотите сосредоточиться на цельных продуктах, которые дадут вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:
Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ' повторно забеременеть, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.
Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.
Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты - лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.
Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.
В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).
Бобовые - отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция - все они необходимы вашему организму во время беременности.
Фолиевая кислота - один из важнейших витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.
Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.
Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.
Сладкий картофель не только вкусно приготовлен тысячей способов, но и богат бета-каротином - растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.
Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.
К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что действительно может помочь, если наступит запор во время беременности).
Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.
Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в соусе песто, лосось - долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.
В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.
Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.
Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:
- меч-рыба
- акула
- королевская макрель
- марлин
- большеглазый тунец
- кафельник из Мексиканского залива
Кроме того, лосось - один из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.
Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат почти все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.
Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.
Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).
Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.
Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат столько необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.
Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.
Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.
Попробуйте этот флорентийский рецепт из яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.
Постная говядина, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.
Железо - это важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.
Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.
Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, получаемого с пищей.
Совет от профессионала: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или сладкий перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.
Добавьте ломтики томатов, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.
Ягоды содержат много добра в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.
Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.
Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.
Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.
В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.
Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.
Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.
Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря этому они имеют маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходят для придания блюду глубины и кремообразности.
Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.
Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо являются отличный выбор при беременности (да и всегда).
Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.
Калий может помочь облегчить судороги ног - побочный эффект беременности у некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.
Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.
Сушеные фрукты обычно богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.
Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.
Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.
Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.
Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.
Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы на ходу получить перекус, наполненный белком и клетчаткой.
Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.
Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может принести пользу развитию глаз плода.
Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.
Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) жира печени рыбы обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3. 3, витамин D и витамин A.
Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.
Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.
Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.
Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.
Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.
Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.
Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.
Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.
Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.
Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы проглотить все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.
Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.
Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.
Советы по выбору продуктов питания во время беременности.
- Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
- Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.
- Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
- Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
- Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
- Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
- Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
- Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
- Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
- Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
- Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
- Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
Лучшие фрукты для употребления во время беременности и чего избегать
Выбор здоровой пищи имеет решающее значение для беременных женщин. Их диета обеспечит плод питательными веществами, необходимыми для роста и развития.
Питательная диета играет важную роль в общем состоянии здоровья человека, помогая организму эффективно функционировать и снижая риск некоторых заболеваний.
Большинство людей знают, что здоровая диета должна включать много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.Однако они могут не осознавать, что определенные фрукты особенно полезны во время беременности.
В этой статье мы объясняем, почему важно есть фрукты во время беременности. Мы также рассказываем, какие фрукты лучше всего есть в это время, и какие фрукты следует избегать беременным женщинам.
Поделиться на PinterestФрукты содержат витамины и питательные вещества, которые необходимы во время беременности.Соблюдение здоровой и разнообразной диеты особенно важно во время беременности, поскольку правильные питательные вещества могут помочь плоду развиваться и расти должным образом.
Помимо поддержки растущего ребенка, повышенное потребление витаминов и минералов может помочь беременной женщине поддерживать свое тело в наилучшем возможном состоянии.
Употребление большого количества свежих фруктов во время беременности может помочь сохранить здоровье и женщины, и ребенка. Свежие фрукты содержат много необходимых витаминов и питательных веществ, а также являются хорошим источником клетчатки.
Перекус фруктами может быть отличным способом увеличить потребление витаминов в дополнение к сдерживанию тяги к сахару.
Ниже мы перечисляем 12 лучших фруктов, которые следует включать в здоровую диету при беременности.
1. Абрикосы
Абрикосы содержат:
Все эти питательные вещества способствуют развитию и росту ребенка. Железо может предотвратить анемию, а кальций помогает укрепить кости и зубы.
2. Апельсины
Апельсины - отличный источник:
Апельсины отлично подходят для поддержания водного баланса и здоровья человека. Витамин С может помочь предотвратить повреждение клеток и способствовать усвоению железа.
Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, которые могут вызвать аномалии головного и спинного мозга у ребенка. Дефекты нервной трубки могут вызывать такие состояния, как расщепление позвоночника, когда спинной мозг не развивается должным образом, и анэнцефалия, при которой большая часть мозга и черепа отсутствует.
3. Манго
Манго богаты витаминами А и С.
Одна чашка нарезанного манго обеспечивает 100 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С и более трети дневной нормы витамина А.
Ребенок, рожденный с дефицитом витамина А, может иметь более низкий иммунитет и более высокий риск послеродовых осложнений, таких как респираторные инфекции.
4. Груши
Груши содержат множество следующих питательных веществ:
Большое количество клетчатки в рационе для беременных может помочь облегчить запор, распространенный симптом беременности.
Калий полезен для сердца как женщины, так и ребенка. Он также стимулирует регенерацию клеток.
5. Гранаты
Гранаты могут обеспечить беременных женщин большим количеством:
- витамина К
- кальция
- фолиевой кислоты
- железа
- белка
- клетчатки
Богатые питательными веществами гранаты также являются хорошим источником энергии , а их высокое содержание железа помогает предотвратить дефицит железа.
Витамин К также необходим для поддержания здоровья костей.
Исследования показывают, что употребление гранатового сока может помочь снизить риск повреждения плаценты.
6. Авокадо
Авокадо - отличный источник:
- витаминов C, E и K
- мононенасыщенных жирных кислот
- клетчатки
- витаминов группы B
- калия
- меди
Авокадо содержат полезные жиры, которые обеспечивают энергию и помогают предотвратить дефекты нервной трубки.Они также стимулируют клетки, ответственные за формирование кожи и тканей мозга развивающегося ребенка.
Калий в авокадо может облегчить судороги ног - еще один симптом, часто встречающийся во время беременности, особенно в третьем триместре.
7. Гуава
Поделиться на Pinterest Гуава содержит витамин Е и фолиевую кислоту, что делает ее идеальным фруктом для употребления во время беременности.Гуава - отличный выбор фруктов для людей, которым требуется больше следующих питательных веществ:
- витаминов C и E
- полифенолов
- каротиноидов
- изофлавоноидов
- фолиевой кислоты
Гуава содержит разнообразную комбинацию питательных веществ, что делает ее идеальной для беременных.Употребление гуавы во время беременности может помочь расслабить мышцы, улучшить пищеварение и уменьшить запоры.
8. Бананы
Бананы содержат высокий уровень:
- витамина C
- калия
- витамина B-6
- клетчатки
Высокое содержание клетчатки в бананах может помочь при запорах, связанных с беременностью, и есть Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин B-6 может помочь облегчить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.
9. Виноград
Употребление большого количества винограда может увеличить потребление людьми:
Питательные вещества, содержащиеся в винограде, могут способствовать биологическим изменениям, происходящим во время беременности.
Они содержат иммуностимулирующие антиоксиданты, такие как флавонол, танин, линалоол, антоцианы и гераниол, которые также помогают предотвратить инфекции.
10. Ягоды
Ягоды являются хорошим источником:
Ягоды также содержат много воды, поэтому они являются отличным источником увлажнения. Витамин С способствует усвоению железа и укрепляет иммунную систему организма.
11. Яблоки
Яблоки содержат питательные вещества, которые помогают растущему плоду, в том числе:
- витамины А и С
- клетчатка
- калий
Одно исследование показало, что употребление яблок во время беременности может снизить вероятность у ребенка со временем развивается астма и аллергия.
12. Сухофрукты
В сушеных фруктах содержатся следующие питательные вещества:
- клетчатка
- витамины и минералы
- энергия
Сухофрукты содержат все те же питательные вещества, что и свежие фрукты. Таким образом, беременные женщины могут получать свою суточную норму витаминов и минералов, употребляя в пищу сухофрукты, меньшие, чем эквивалентное количество свежих фруктов.
Однако важно помнить, что сушеные фрукты могут содержать много сахара и не содержат воды, как свежие фрукты.Это означает, что он не способствует пищеварению. Беременным женщинам следует есть только сухофрукты в умеренных количествах и вообще избегать цукатов.
Сухофрукты лучше есть вместе со свежими фруктами, чем вместо них.
.20 здоровых продуктов, которые нужно есть во время беременности
Изображение: Shutterstock / iStock
Когда вы беременны, вы можете получать советы по питанию здесь, там и везде. Хотя вы хотели бы следовать тому, что говорит ваш врач, другие также могут участвовать в выборе продуктов, которые вы едите.
Это, без сомнения, оставит вас в недоумении относительно того, что есть, а что нет. Поэтому MomJunction разработала список суперпродуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы обеспечить здоровый рост ребенка.
Какую пищу следует есть беременной женщине?
Беременная женщина должна придерживаться сбалансированной и полноценной диеты, которая включает продукты из основных пищевых групп. Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA) и диетическим рекомендациям США, вы должны ежедневно получать продукты из следующих групп продуктов (1) (2):
| Группы продуктов | Что они предоставить | Порции | Примеры продуктов питания |
|---|---|---|---|
| Зерновые | Сложные углеводы, витамины, минералы и клетчатка | 6–11 (1 порция = 1 хлеб или небольшая лепешка или ½ стакана риса / макарон) | Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка и рис |
| Овощи | Витамины, минералы и клетчатка | 3-5 (1 порция = 1 чашка зелени салата или ½ чашки овощей или чашки овощного сока) | Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи), крахмалистые овощи (горох, кукуруза, картофель), оранжевые или темно-желтые овощи (сладкий картофель, кабачки, морковь) и бобовые (нут, фасоль) |
| Витамины, минералы и натуральный сахар | 2-4 (1 порция = 1 яблоко, банан или апельсин) | Яблоко, банан, дыни, ягоды, цитрусовые | |
| Молочные продукты | Кальций, белок и фосфор | 3 - 4 (1 порция = 1 стакан молока, йогурта или творога) | Нежирное, обезжиренное или частично обезжиренное молоко, сыры и йогурт |
| Постное мясо и орехи | Белок, железо и цинк | 2-3 (1 порция = 2 яйца или 2–3 унции мяса / рыбы или 1 стакан тофу) | Птица, нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и орехи |
Ограничьте потребление твердых жиров (например, масло, жир, жир), соли, сахара и сладости.
Употребление в пищу продуктов из вышеуказанных групп продуктов питания поможет вам иметь сбалансированное питание. В этих группах есть определенные суперпродукты, которые нужно есть во время беременности.
20 лучших продуктов для здоровой беременности
Вот 20 продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион при беременности, чтобы оставаться здоровым, а также обеспечить рост вашего ребенка.
1. Молочные продукты
Они являются отличным источником кальция, витамина D, белка, фосфора и других необходимых витаминов и минералов.Все эти питательные вещества играют важную роль в росте и весе ребенка при рождении (3).
Сколько принимать: 2-3 порции в день
Способы употребления: Стакан молока; миска каши с молоком; миска йогурта; супы и запеканки с тертым сыром.
2. Бобовые
Фасоль, горох, арахис, чечевица и соя являются источниками питания. Они содержат белок, железо, фолиевую кислоту, калий, магний и незаменимые жирные кислоты и помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и избыточный вес (4).
Сколько принимать: 5 порций (или 3 чашки) в неделю (5)
Способы употребления: Добавляйте бобовые в тушеные блюда, супы и жаркое; пюре для соусов и намазок; съесть арахис или соевые орехи.
3. Авокадо
Они богаты клетчаткой, витаминами B, K, C и E, калием и медью. Они также содержат полезные жиры (мононенасыщенные жиры), которые помогают развитию кожи, мозга и тканей плода (6).
Сколько принимать: Половина авокадо среднего размера каждый день (7)
Способы употребления: Гуакамоле (на основе авокадо) можно использовать в качестве соуса или пасты для чипсов, оберток, крекеров и т. Д. бутерброды; авокадо с запеченным яйцом; жареный авокадо; салат из авокадо.
[Читать: Фрукты, которые нужно есть во время беременности ]
4. Сладкий картофель
Они являются хорошим источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А (8). Этот витамин необходим для роста и дифференциации клеток и тканей плода. Но убедитесь, что ваше общее потребление витамина А не превышает рекомендуемую суточную норму (RDA), поскольку это может привести к осложнениям. Сладкий картофель также богат клетчаткой, которая снижает уровень сахара в крови, заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает пищеварению.
Сколько принимать: 1 чашка в день соответствует рекомендуемой суточной норме витамина А
Способы употребления: Запекать в духовке и сбрызнуть оливковым маслом; отварить их и есть с любым дипом или соусом.
5. Яйца
Они являются прекрасным источником аминокислот и белка (9). Незаменимый витамин холин способствует укреплению здоровья мозга и предотвращает дефекты нервной трубки у ребенка (10). Жиры омега-3 поддерживают зрение и развитие мозга.
Сколько принимать: 1 яйцо в день (11)
Способы употребления: Омлет, фриттата, яйца вкрутую с салатом.
6. Лосось
Он богат незаменимыми омега-3, а именно EPA и DHA (12), которые необходимы для зрения плода и развития мозга.
Сколько принимать: 2 порции (от 8 до 12 унций) в неделю
Способы употребления: Ешьте на гриле, вареные или копченые
7. Постное мясо
Это отличный источник необходимого белка для стабилизации уровня сахара в крови. Также богат железом (13), он поддерживает снабжение ребенка кровью и кислородом.Железо также помогает укрепить мозг плода.
Если вы не мясоед, вы можете заменить его темной листовой зеленью, киноа, сушеными бобами, тофу и чечевицей.
Сколько принимать: 1 порция (2–3 унции) в день (5)
Способы употребления: Куриный салат на гриле, сэндвич с индейкой или киноа и овощи. Избегайте мясных нарезок и мясных нарезок.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
Многозерновые хлопья, обогащенные дополнительными витаминами и минералами.Цельнозерновые злаки содержат пищевые волокна, которые утоляют голод (14).
Сколько принимать: Зависит от типа обогащенных злаков
Способы употребления: Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и фолиевой кислоты. Добавьте молоко в миску с хлопьями и посыпьте орехами, фруктами и ягодами.
9. Бананы
Они богаты калием и дают быструю дозу энергии для борьбы с усталостью и предотвращения мышечных судорог (15). Кроме того, они легко переносятся желудком, когда вас тошнит.
Сколько принимать: 2-3 раза в день (5).
Способы употребления: Добавьте их в кашу; сделать смузи вместе с йогуртом и ягодами.
10. Масло рыбьей печени
Получается из жирной печени рыб, особенно трески. Масло богато омега-3 жирными кислотами, DHA и EPA, которые необходимы для развития мозга и глаз ребенка (16). Это также отличный источник витамина D, который действует против преэклампсии (17).
Сколько принимать: 1-2 капсулы в день (18)
Способы употребления: Выпускается в форме капсул; вы должны получить их по рекомендации врача.
11. Овсянка
Она содержит значительное количество клетчатки, железа, витаминов группы В и других минералов. Сложные углеводы и пищевые волокна наполнят вас чувствами. Овсянка также является источником энергии и помогает снизить уровень холестерина (1).
Сколько принимать: ½ стакана каждый день (11)
Способы употребления: Сварить в молоке; варить без добавок и добавить кленовый сироп или желе; добавлять в кексы, блины, печенье или торты.
12. Ореховые масла
Не только арахисовое масло, но и миндаль, грецкие орехи и фундук превращаются в полезные масла.Эти масла содержат белок, аминокислоты и ненасыщенные жиры, которые необходимы для сердца, мозга, глаз и иммунной системы плода. Они также помогают вам чувствовать себя сытым (19).
Сколько принимать: Одна столовая ложка каждый день (20)
Способы употребления: Намазать на тосте или бутерброде; добавлять в любые салаты; дип для яблок; добавить в смузи.
[Читать: Образец диеты для беременных ]
13. Листовые овощи
Темно-зеленые листья, такие как шпинат и капуста, содержат много питательных веществ, таких как витамины A, C, K, железо, кальций, калий, фолат, клетчатка, цинк и ниацин.Они также богаты антиоксидантами и растительными компонентами, которые помогают пищеварению и иммунной системе. Волокна помогают бороться с запорами, а фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты у младенцев.
Сколько принимать: 3-5 порций в день (1)
Способы употребления: Соте с любыми другими овощами; добавить в бутерброд; смешать с пастой или супами.
14. Ягоды
Они богаты полезными углеводами, водой, клетчаткой, антиоксидантами и витамином С. Все это помогает беременным женщинам увеличить потребление питательных веществ и воды.Они имеют низкий гликемический индекс и, как известно, не вызывают повышение уровня сахара в крови.
Сколько принимать: 1-2 чашки в день (11)
Способы употребления: Включите их в качестве начинки к хлопьям или овсянкам; сделать смузи; добавить в йогурт.
15. Цельнозерновые
Цельные зерна, богатые витаминами, клетчаткой и растительными соединениями, помогают удовлетворить потребность в калориях при прогрессирующей беременности. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием (1).
Сколько принимать: От 6 до 9 порций каждый день (7)
Способы употребления: Цельнозерновой хлеб; вареные цельнозерновые макароны; вареный коричневый рис; крекеры из цельной пшеницы; попкорн.
16. Сухофрукты
Они богаты клетчаткой, калориями, витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и железо. Они поставляют в организм сахар, питательные вещества и калории (21) и являются лучшей альтернативой нездоровым перекусам.
Сколько принимать: 1 чашка в день (7)
Способы употребления: Выбирайте курагу, изюм, клюкву, вишню, чернослив и финики.Избегайте засахаренных сортов.
17. Греческий йогурт
Это лучший источник белка, чем обычный йогурт (22). Содержащиеся в нем полезные бактерии помогают бороться с вредными бактериями и снижают риск инфекций, аллергии и преждевременных родов. Он также содержит кальций, необходимый для развития костей и зубов ребенка.
Сколько принимать: 1 порция (1 чашка) каждый день (23)
Способы употребления: Верхний простой греческий йогурт с медом и нарезанными орехами; смешать с фруктовым смузи; использовать как соус для овощей.
18. Морковь и перец
Оба богаты бета-каротином, который превращается в витамин А и необходим для развития кожи, глаз, костей и органов вашего ребенка. Они также являются отличным источником витаминов C, B6 и клетчатки, необходимых для беременности (5). Однако убедитесь, что ваше общее потребление витамина А не превышает рекомендуемую суточную норму.
Сколько принимать: 3 порции (1 ½ стакана) в день (1)
Способы употребления: Идеально подходит для жевания с соусом или без него; добавлять в салаты, мясо или пирожные; хорош для жаркого, пасты и сальсы.
19. Апельсины
Они обеспечивают вас кальцием, витаминами C, D (24), фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. 90% -ное содержание воды во фруктах помогает поддерживать водный баланс во время беременности.
Сколько принимать: 1 средний фрукт каждый день (5)
Способы употребления: Есть в натуральном виде; простой апельсиновый сок; смешать с бананом или любым другим фруктовым смузи; фруктовое мороженое.
[Прочтите: Здоровые рецепты для беременных ]
20.Тыквенные семечки
Этот источник питания содержит магний, медь, марганец, цинк и многие другие минералы, которые способствуют здоровью мышц. Они также повышают потребление белка и железа (25) (26).
Сколько принимать: 1 унция семян каждый день
Способы употребления: Ешьте их жареными или солеными; сверху на салаты и супы.
Эти суперпродукты обычно считаются безопасными, но рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать их в свой ежедневный рацион.
То, что вы едите и сколько вы едите, влияет не только на ваше здоровье, но и на рост и развитие вашего ребенка. Хотя вам не нужны дополнительные калории в течение первого триместра, они увеличиваются еще на 300 калорий во втором и третьем триместре. Ваш врач может попросить вас есть больше, если у вас недостаточный вес или у вас несколько, и меньше, если у вас избыточный вес.
Что содержится в вашей ежедневной тарелке с едой? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Ссылки:
Рекомендуемые статьи:
.10 продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы сделать вашего ребенка умным и умным
Последнее обновление
Хотели когда-нибудь родить гения? Нет, мы не шутим.
Умному ребенку не только будет обеспечен успех в самом начале жизни, но и однажды он поблагодарит вас за то, что вы предоставили ему ресурсы для достижения этого успеха! Поскольку у него будут сравнительно меньшие трудности с выполнением школьных заданий и он не столкнется с такими нарушениями обучения, как СДВГ, это поможет ему ускорить удержание и поглощение навыков как в классе, так и за его пределами.
Когнитивное развитие вашего ребенка начинается в утробе матери, и если вы хотите с самого рождения вырастить умного ребенка с высоким IQ, продолжайте читать.
10 лучших продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы сделать ребенка умным и умным
Неудивительно, что врачи рекомендуют вам принимать добавки с витамином D, фолиевой кислотой и железом во время беременности. Пища, которую вы едите, может повлиять на когнитивное развитие вашего ребенка.
Вам интересно, что есть во время беременности, чтобы ваш ребенок умел? Тогда вот 10 лучших продуктов, которые настоятельно рекомендуются беременным женщинам.
1. Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемой частью развития мозга вашего ребенка. Беременным женщинам необходимо есть лосось, чтобы родить умных детей. Старайтесь есть не менее двух или более порций рыбы в неделю. Другой вариант из морепродуктов - это устрицы, богатые йодом. Беременным женщинам с низким уровнем йода следует учитывать, что интеллект их ребенка может пострадать, если не поддерживать его здоровый уровень.
2.Зеленые листовые овощи
От шпината и чечевицы до листовой зелени, богатой фолиевой кислотой, употребление зеленых листовых овощей и некоторых зернобобовых важно, поскольку это помогает защитить мозг вашего ребенка от повреждения тканей. Фолиевая кислота в овощах также известна тем, что снижает риск дефектов нервной трубки, устраняет заячью губу и различные пороки сердца у младенцев. Вы также снижаете риск преэклампсии во время беременности, если будете постоянно употреблять продукты или добавки, богатые фолиевой кислотой.
3. Черника
Черника - это богатая антиоксидантами пища, которая способствует когнитивному развитию вашего ребенка. Другими альтернативами чернике являются клубника, малина, ежевика, помидоры, фасоль и артишоки.
4. Яйца
Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, особенно вареные яйца. Они содержат аминокислоту под названием холин, которая, как было доказано, способствует развитию мозга и улучшает память.Кроме того, избегайте непастеризованных яиц, так как они содержат бактерии, которые могут вызвать осложнения.
5. Миндаль
Миндаль богат полезными жирами, магнием, витамином Е и белком. Омега-3 жирные кислоты, улучшающие работу мозга, в большом количестве содержатся в миндале. Ежедневно съедать горсть миндаля рекомендуется для рождения детей, умных с самого рождения. Арахис во время беременности также может помочь ребенку развить интеллект; грецкие орехи также богаты полезными жирными кислотами омега-3.
6. Греческий йогурт
Продукты, богатые белком, необходимы для формирования здоровых нервных клеток в утробе матери и для когнитивного развития ребенка. Пробиотические продукты, такие как греческий йогурт, - отличный способ добавить немного кальция для развития костей вашего ребенка. Греческий йогурт также является богатым источником йода, который помогает уменьшить или предотвратить возможность рождения вашего ребенка с низким весом.
7.Сыр
Витамин D очень важен для когнитивного развития младенцев. Беременные матери с низким уровнем витамина D в организме могут родить детей с низким уровнем IQ. Если вы хотите иметь умного ребенка со здоровым IQ, не забудьте увеличить дозу сыра!
8. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат цинк. Цинк - это минерал, который, как известно, способствует правильной структуре мозга и помогает в когнитивной обработке информации. Они богаты питательными веществами и также являются богатым источником антиоксидантов!
9.Фасоль
Железо необходимо организму для транспортировки кислорода к нервным клеткам головного мозга ребенка. Фасоль содержит большое количество железа, поэтому беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление этого продукта в своем рационе. Другие продукты, богатые железом, которые стоит добавить в свой рацион, - это шпинат, инжир, курица и изюм. Ешьте изюм в умеренных количествах, чтобы контролировать уровень сахара.
10. Молоко
Недостаток железа в организме беременных женщин приводит к задержке умственного развития и серьезно влияет на общее когнитивное развитие ребенка.Молоко способствует развитию здоровых когнитивных функций и поддерживает развитие мозга у младенцев до рождения.
Советы и меры предосторожности
То, что вы едите, может повлиять на развитие вашего ребенка, поэтому обратите внимание на следующее.
- Обязательно следите за всем, что вы кладете в рот, и не забывайте о выборе свежих и органических продуктов для питания умного ребенка во время беременности.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких веществ и определенно избегайте таких вещей, как алкоголь, курение и всего, что способствует нездоровому образу жизни.
- Избегайте сырого мяса, рыбы с содержанием ртути, сырых моллюсков и кофеина, поскольку они увеличивают вероятность заражения, что приводит к осложнениям и / или выкидышу.
- Обязательно тщательно мойте фрукты и овощи перед тем, как нарезать их. Микробы, если их не удалить должным образом, могут попасть в мякоть плодов, когда их разрезают, и в дальнейшем это может вызвать проблемы для вас и вашего будущего ребенка.
- Если вы чувствуете, что необходимо увеличить потребление фруктов и овощей, включите их в другие приемы пищи.Порезать овощи и добавить их в омлет или нарезать фрукты и добавить их в миску с овсянкой или кашей; есть несколько способов включить их в свой ежедневный рацион. Вы также можете использовать сок из фруктов, но убедитесь, что вы не заменяете эти соки настоящими фруктами.
Вы можете рассмотреть вопрос о приеме добавок, если вам трудно соблюдать рекомендуемую суточную дозу железа, витамина D и фолиевой кислоты, но проконсультируйтесь с врачом относительно дозировки, прежде чем начинать их использовать.Поэтому обязательно следуйте этим советам и включайте эти продукты в свой рацион, чтобы обеспечить здоровое развитие мозга вашего ребенка и принести в этот мир еще одного гения!
Также читайте: Употребление помидоров во время беременности - это безопасно?
.
