В каких продуктах много глютамина

Содержание глютамин в 100 граммах различных продуктов

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

кролик — 3,5 г;
куриная грудка — 3,15 г;
говядина — 3,07 г;
свинина — 2,22 г;
мидии — 3,24 г;
кальмар, краб — 3,08 г;
сельдь — 3 г;
горбуша — 2,8 г;
куриное яйцо — 1,77 г;

«Голландский» сыр — 5,17 г;
арахис — 5,03 г;
фундук — 3,2 г;
соя — 6,05 г;
чечевица — 3,95 г;
помидоры — 0,51 г;
грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельнозерновая пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при таких низких температурах, как 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как в процессе производства они обычно подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов различается в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

преимуществ глютамина! | Bodybuilding.com

Глютамин - это самая распространенная аминокислота, которая содержится в ваших мышцах: более 61% скелетных мышц составляет глютамин. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.

Во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до 6 дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.Исследования показали, что добавление L-глутамина может свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков.

Чем полезен порошок L-глутамина?

Глютамин играет ключевую роль в метаболизме белков, увеличении объема клеток и антикатаболизме. Способность глютамина предотвращать катаболизм предотвращает разрушение ваших мышц.

Это особенно полезно для людей "вырубки". Особенно летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.Глютамин необходим всему телу для оптимальной работы. Вашему тонкому кишечнику требуется больше всего глютамина в вашем организме, и ваша иммунная система также нуждается в глютамине, потому что уровень глютамина истощается во время тренировок, бодибилдеры более восприимчивы к болезням - вот почему добавка L-глютамина так важна, не обязательно для увеличения мышечной массы, но для «поддерживающих» эффектов L-глутамина.

Глютамин особенно полезен летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.

Добавка L-глутамина способствует положительному азотному балансу и предотвращает потерю мышечной массы.

Сколько нужно добавлять?

Бодибилдеры должны принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день, добавляя его 2–3 раза в день, примерно по 5 граммов в каждой порции. Вы также должны знать, что, возможно, вы уже получаете немного L-глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество L-глутамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.Лучшее время для приема порошка L-глутамина - утром, после тренировки и вечером перед сном.

Есть ли побочные эффекты при приеме L-глутамина?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глутамина? Короче нет. Вам не следует беспокоиться о побочных эффектах глутамина, так как исследования показали, что он не имеет побочных эффектов. Однако, как и все добавки, слишком много - плохая идея. Прием чрезмерного количества L-глютамина приводит к расстройству желудка, поэтому вам следует соблюдать рекомендуемые дозировки.

Итак, готово! О преимуществах!

Преимущества L-глутамина!

Вы принимаете L-глютамин? Если нет, возможно, вам стоит подумать об этом, прочитав следующие преимущества. Глютамин является донором углерода и азота и помогает восстанавливать гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин является наиболее важным компонентом мышечного белка и помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина:

Глютамин связан с синтезом белка.Он предотвращает катаболизацию (съедание) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамином другие клетки тела.
Глютамин приносит пользу, восполняя снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
Глютамин может укреплять вашу иммунную систему. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, значительно снижают уровень глютамина. (Глютамин - это основной источник энергии для вашей иммунной системы.)
Глютамин - одно из важнейших питательных веществ для кишечника.

Исследователи предполагают, что глутамин является самой важной аминокислотой для культуристов. Он обеспечивает компонент мышечного метаболизма и клеточной поддержки, который не присущ ни одной другой отдельной аминокислоте, что делает преимущества добавок L-глутамина реальным предприятием.

Почему мне следует принимать L-глутамин?

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью добавок для бодибилдеров, L-глутамин предназначен не только для бодибилдеров. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника, а также помогает в иммунном ответе.После того, как глютамин синтезируется в скелетных мышцах, он попадает в кровоток и транспортируется в почки, печень и тонкий кишечник, а также в клетки иммунной системы, где играет еще одну жизненно важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальному функционированию иммунной системы. Людям с истощением мышц и заболеваниями, связанными с иммунной системой (такими как рак или СПИД), которые могут быть неспособны вырабатывать собственные запасы глютамина, могут быть полезны добавки с глютамином, принимаемые вместе с другими аминокислотами.Заболевание или потеря мышечной массы - потенциальные признаки дефицита глютамина.

Итак, вы еще не убедились? Глютамин важен не только для бодибилдеров, помогая предотвратить метаболизм, он также важен для обычных людей со всеми преимуществами, которые он дает, и без побочных эффектов. И так, чего же ты ждешь?

Список литературы

Пищевая добавка «Бодибилдинг для тебя», 2002 г.
Часто задаваемые вопросы о глютамине "Министерство фитнеса", 2000 г.
Glutamine Q&A "Pas-Fitness", New Castle, DE, 2002
«Целебные питательные вещества внутри», Э. Р. Браверман и К. С. Пфайфер, Китс, 1987.
Элия М., Лунн PG. Использование глутамина при лечении желудочно-кишечных расстройств у человека. Питание, 13; 7-8: 743-747 1997.
Keast D, et al. снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и ее возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust, 162; 1: 15-18 1995.
Quest Health Library, «l-глутамин», 2000.