Какие продукты имеют высокий гликемический индекс


Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Гликемический индекс пищевых продуктов с высоким и низким ГИ

Таблица пищевых продуктов с гликемическим индексом очень важна, так как она поможет вам узнать, какие продукты следует есть, а каких следует избегать.

Гликемический пищевой индекс будет вашим лучшим другом, когда вы попытаетесь придерживаться низкогликемической диеты, так как вы сможете сканировать его, чтобы найти продукты, на которые следует обращать внимание, если вы пытаетесь снизить уровень сахара в крови. контроль.

Эта таблица продуктов питания будет содержать все ваши любимые продукты, и вы сможете узнать, какие из них полезны для вашего уровня сахара в крови, а значит, и для вашего общего здоровья, а какие вредны для уровня сахара в крови, таким образом, избегать!

Хорошо, ваша главная причина, по которой вы здесь, вероятно, заключается в том, чтобы увидеть эту гликемическую таблицу, так почему бы не перейти к ней в первую очередь! 🙂


Таблица гликемического индекса для пищевых продуктов, модель

Вот краткое объяснение, которое поможет вам ориентироваться в модели ниже:

  • Зеленый круг состоит из продуктов с низким гликемическим индексом 0-55.Эти продукты можно есть в больших количествах, не влияя на уровень сахара в крови.
  • В оранжевом кружке вы найдете продукты со средним ГИ 56–69. Эти продукты со средним уровнем ГИ следует употреблять с определенной умеренностью
  • В красном круге вы увидите продукты с высоким гликемическим индексом 70–100. Этих продуктов лучше избегать или, если они богаты витаминами и минералами, есть в ограниченных количествах.


Палео vs.Нео Карбс

В модели выше вы увидите только продукты, содержащие углеводы, поэтому вы не найдете, например, мясо или яйца, так как в них очень мало или совсем нет углеводов.

Однако, чтобы углубить ваше понимание углеводов, вот простой способ отличить «дружественные» по гликемии углеводы от углеводов, которые следует потреблять в умеренных количествах.

Видите ли, углеводы можно разделить на две разные категории:

  1. Палеоуглеводы - или диета каменного века - это углеводы, которые поступают из продуктов, естественным образом встречающихся на Земле, таких как фрукты, овощи, орехи, корнеплоды и грибы.

    Представьте, что люди каменного века найдут и съедят - тогда вы получите хорошее представление о том, что такое палеоуглеводы. 🙂

    Таким образом, многие эксперты сегодня считают, что палеоуглеводы - это те, которые лучше всего подходят для употребления, поскольку именно они предназначены для потребления вашим организмом.

  2. Neo Carbs - современная диета, богатая углеводами - это углеводы, которые поступают из продуктов сельского хозяйства, таких как зерно, мука, бобовые, молочные продукты и полуфабрикаты.

    Нео-углеводы - это те, которые будут иметь наибольшее влияние на уровень сахара в крови (за исключением бобовых с низким ГИ), и их лучше избегать, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови. .

Интересно отметить, что большинство самых здоровых продуктов на планете попадают в категорию палеоуглеводов, поскольку они естественным образом встречаются на Земле, и человечество не нуждается в стимулировании их роста.

Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови был сбалансированным, сосредоточьтесь на палеоуглеводе.


Примеры продуктов питания - что делать и чего избегать

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам узнать больше о гликемическом индексе продуктов и реакции вашего организма на них:


Овощи: «Да… копайся»
- Вы хотите получить мало углеводов, но много клетчатки

Гликемический индекс овощей, как правило, сильно различается в зависимости от овоща.(Хотя большинство из них находится на нижней стороне GI.)

Например, гликемический ответ вашего организма на шпинат очень минимален, а гликемический индекс авокадо очень низкий благодаря содержанию в них жира, клетчатки и минералов.

Однако картофель очень богат крахмалом, и он оказывает огромное влияние на уровень сахара в крови. Сырая морковь также очень быстро превращается в глюкозу, однако общее количество сахара очень низкое, поэтому ее можно есть в любом случае.

Цель состоит в том, чтобы найти не только овощи с низким содержанием углеводов, но и овощи с высоким содержанием клетчатки - так как волокна нейтрализуют углеводы, верно! 😉

Чем ниже рейтинг овощей по гликемическому индексу, тем лучше!


Фрукт: «Да… с некоторыми ограничениями»
- Чем больше сахара, тем выше гликемический индекс

Арбузы имеют очень высокий рейтинг GI - 80, что означает, что гликемический индекс арбуза выше, чем подходит для вас при диете с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс фруктов также сильно различается в зависимости от фруктов.

Видите ли, те, у которых больше всего сахара, не обязательно имеют самый высокий рейтинг GI.

Например, вишня содержит много сахара, но в ней много клетчатки, которая нейтрализует сахар, что дает им рейтинг GI всего 22.

Гликемический ответ вашего организма на виноград намного ниже, чем гликемический ответ на дыню, так как дыни имеют гораздо более высокий рейтинг ГИ, чем виноград: 65 для дыни канталуповой и 46 для винограда.


Зерна и рис: «Да… но выбирайте осторожно»
- Еще раз, вы хотите, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки

Некоторые злаки содержат очень мало углеводов, и вы должны стараться их есть как можно больше.

Овсянка быстрого приготовления имеет ГИ 66, что означает, что гликемический ответ вашего организма на овсяные хлопья будет более заметным, чем его реакция на продукты с низким ГИ.

Гликемический индекс белого очень высок, около 70, поэтому он довольно высок по шкале углеводов.

Гликемический ответ вашего организма на кускус также несколько высок, так как у него ГИ 61.

Вы должны попытаться найти зерна с наибольшим количеством клетчатки и наименьшим количеством углеводов - например, киноа с ГИ 53.


Алкоголь: «Нет… в общем, лучше избегать»
- содержит мало углеводов, но много сахара

Алкоголь не оценивается так же, как другие продукты в таблице продуктов с гликемическим индексом, поскольку он не содержит много углеводов.

Однако, поскольку алкоголь содержит много сахара, считается, что он очень заметно влияет на уровень сахара в крови.

Пиво заметно повлияет на уровень сахара в крови, если вы много пьете, хотя небольшие количества пива не слишком сильно повышают уровень сахара в крови.

Гликемический индекс вина сложно измерить, но стакан красного вина ни в коем случае не должен повышать уровень сахара в крови.

Таким образом, при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом к алкоголю следует относиться с осторожностью (как всегда), поскольку он может вызвать повышение уровня сахара в крови.


Закуски: «Зависит от типа»
- Избегайте закусок с высоким содержанием крахмала

Ваше тело может обрабатывать определенное количество сахара, но сладости и закуски, как правило, занимают в списке GI-продуктов гораздо больше, чем полезно для вас.

Вы обнаружите, что гликемический индекс попкорна имеет тенденцию меняться, но достаточно сказать, что воздушная кукурузная кукуруза всегда лучше для вас.

Чипсы и другие соленые закуски, как правило, содержат очень много углеводов, поэтому их также лучше избегать на низкоуглеводной диете.

Большинство закусок готовят из хлеба, кукурузной муки, картофеля или белой муки, поэтому все они будут приготовлены из ингредиентов с очень высоким содержанием крахмала и, следовательно, с высоким гликемическим индексом.


Орехи: «О да, определенно»
- Низкий ГИ, высокое содержание клетчатки и хороших жиров

Орехи на самом деле являются очень интересным видом пищи, поскольку они богаты жирами, клетчаткой и минералами.

У них очень низкий гликемический индекс, а гликемический ответ вашего тела на миндаль, арахис и другие орехи обычно минимален.

Обычно вы можете съесть горсть или две орехов в день, и вы сможете насытиться, не влияя на уровень сахара в крови.

Тем не менее, вы должны помнить, что орехи очень калорийны и жирны, и эти питательные вещества могут вызвать проблемы, если их потреблять в избытке.


Конфеты: «Нет, не ходи туда»
- Много сахара

Конфеты почти всегда вредны для организма, и любой, кто хочет быть здоровым, старается регулярно избегать сладостей.

Candy имеет очень высокий рейтинг GI, потому что он почти полностью состоит из сахара, жира и других ингредиентов, которые влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический ответ вашего организма на леденцы Mars Bar будет заметен, так как они имеют рейтинг GI 65.

Это означает, что поедание шоколадных батончиков будет очень вредным для здоровья как с точки зрения сахара, так и углеводов!


Сладкие напитки: «Лучше всего избегать»
- Остерегайтесь сахарных бомб

Все любят сладкие напитки время от времени, и нет ничего лучше стакана чего-нибудь холодного и вкусного, чтобы расслабиться в конце жаркого дня.

Удивительно, но гликемический ответ вашего тела на шоколадное молоко имеет тенденцию быть довольно низким, так как у него гликемический индекс всего 50 - очень низкий ГИ, учитывая, что оно богато молочными продуктами и сахаром.

Гликемический ответ вашего организма на кока-колу гораздо более заметен, так как у него ГИ 63. Даже нулевые альтернативы безалкогольным напиткам - те, которые не содержат сахара и калорий - обычно содержат подсластители, и они могут видимый отклик в вашем теле. По этой причине лучше вообще избегать безалкогольных напитков.


Простые советы по определению продуктов с высоким или низким гликемическим индексом

Вот некоторые вещи, которые вам нужно знать о продуктах питания в вашем доме и о гликемическом индексе пищевых продуктов:


1) Белые продукты почти всегда являются продуктами с высоким содержанием гликемии

Интересно отметить, что большинство белых продуктов на планете имеют наименьшее содержание питательных веществ и, как правило, больше углеводов.

Белый картофель имеет гораздо более высокий индекс ГИ, чем его желтые собратья, а белый редис - одни из самых крахмалистых клубней на планете.

Белая мука и белый рис содержат большинство питательных веществ, отбеленных из них, и поэтому они оказывают самое сильное влияние на уровень сахара в крови в вашем организме.

По этой причине разумно проявлять осторожность с этими белыми продуктами.


2) Продукты, богатые клетчаткой, оказывают меньшее влияние

Чистые углеводы - это концепция, объясняющая, как клетчатка нейтрализует углеводы в пище, которую вы едите.

Предположим, что в тарелке с фруктами 15 граммов углеводов, но 12 граммов клетчатки.Это означает, что вы получаете всего 3 грамма чистых углеводов, что очень мало влияет на ваше тело.

Ключом к тому, чтобы есть много еды без повышения уровня сахара в крови, является поиск продуктов с наибольшим количеством клетчатки, поскольку клетчатка нейтрализует действие углеводов.

Даже некоторые продукты с высоким рейтингом ГИ будут содержать очень мало чистых углеводов, поскольку они богаты клетчаткой, которая нейтрализует углеводы, препятствуя их всасыванию в кровоток.


3) Продукты, богатые белком, обычно имеют более низкий гликемический индекс

Продукты с высоким содержанием белка обычно содержат меньше углеводов, хотя это не всегда так.

Возможно, они не содержат много клетчатки, но, как правило, содержат довольно мало крахмала и сахара.

Некоторые молочные продукты содержат много белка, и в них есть лактоза - форма сахара, которая перерабатывается нашим организмом как углеводы.

Однако мясо, такое как курица и рыба, содержат очень мало углеводов, и они могут стать хорошей основой для вашей диеты с низким гликемическим индексом.Чем больше белка в пище, тем больше вероятность, что она попадет в список продуктов с низким содержанием углеводов.


4) Ограничивать потребление жира - разумно, но не все так плохо

Самое интересное в потреблении жиров состоит в том, что ваше тело должно превращаться в жир в качестве источника энергии, когда вы сохраняете низкое потребление углеводов.

Ваше тело обычно сжигает углеводы для получения энергии, поскольку они являются быстрым топливом, к которому можно мгновенно получить доступ, когда вам нужен заряд энергии. Однако для сжигания жира требуется больше времени, но он обеспечивает стабильное сжигание.

Если вы сохраните низкое потребление углеводов, вашему телу не останется ничего другого, как сжигать жир. Если вы едите больше жира, ваше тело будет сжигать его для получения энергии.

По этой причине большинство низкоуглеводных диет требует много жира. Однако вам нужно ограничить количество насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и животных белках.

Постарайтесь получить как можно больше ненасыщенных жиров, так как этот тип жира легче сжигается.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, оливковом масле и бобовых, и именно эти жиры способствуют снижению веса и здоровому образу жизни.


5) Не забудьте вкусно поесть

То, как определенные продукты влияют на ваше тело, зависит не только от самой пищи, но и от всех других продуктов, которые вы едите.

Допустим, вы едите много картофеля, у которого довольно высокий индекс ГИ. Если вы едите много клетчатки, вы уберете много углеводов, содержащихся в картофеле, и еда не окажет большого влияния на ваше тело.

Это означает, что сбалансированное питание является ключом к ограничению потребления углеводов, поскольку вы сможете есть продукты, которые уменьшат влияние продуктов на ваш организм.


6) Правильное питание, если хочешь быть здоровым

Ключ к здоровью - это сбалансированное питание, а это значит, что вам нужно ограничить количество еды, которую вы едите, а также ее тип.

Уровень сахара в крови можно контролировать с помощью правильной диеты с низким гликемическим индексом, но жир и холестерин в вашем организме могут выйти из-под контроля, если вы едите слишком много неправильного типа жиров.

Цель диеты - улучшить ваше здоровье и контролировать уровень сахара в крови, что лучше всего достигается с помощью здоровой, сбалансированной, разнообразной и быстрой диеты с контролируемым содержанием углеводов!

Другие страницы этого сайта, которые вы могли бы посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы около гликемический индекс пищевой диаграммы

.Инфографика диаграммы гликемического индекса

для низкоуглеводной диеты

Таблица гликемического индекса - очень удобный инструмент, если вы пытаетесь следить за тем, что вы едите, и вы обнаружите, что с ее помощью в повседневной жизни будет намного проще контролировать уровень сахара в крови. В связи с тем, что так много людей во всем мире страдают диабетом, диеты с низким гликемическим индексом стали гораздо более важными.

Понимание гликемического индекса обычных продуктов питания поможет вам составить лучший план питания с низким гликемическим индексом.

Пища, которую вы едите, должна в основном поступать из списков продуктов с низким гликемическим индексом, так как это гарантирует, что вы уменьшите потребление быстрых углеводов. Уменьшая потребление быстрых углеводов, вы сохраните нормальный уровень сахара в крови.


Список продуктов с низким гликемическим индексом

Milk - Почему бы не попробовать соевое молоко с низким содержанием углеводов

Молоко обычно имеет довольно высокий ГИ, так как оно содержит много сахара в виде лактозы.

Однако убрать сахар из молока на самом деле невозможно, и попытки просто увеличить жирность сахара.

Трудно достичь баланса между жиром и сахаром, но хорошая новость заключается в том, что есть молоко с низким содержанием жиров и углеводов, которое вы можете попробовать.

Например, 2% -ное молоко имеет довольно низкое содержание жира, и есть марка молока под названием Carb Countdown 2% -ное молоко с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите найти молоко с низким содержанием жиров и углеводов, попробуйте соевое молоко.

Соевые бобы имеют очень низкий ГИ и очень мало жира. Вы обнаружите, что большинство соевых продуктов очень хорошо подходят для вашего рациона, и они идеально подойдут, если вы хотите ограничить потребление углеводов и жиров.

Соевое молоко может показаться немного странным, но оно отлично подойдет для низкоуглеводной диеты. Вы откажетесь от лактозы и жиров, которые естественным образом содержатся в молочных продуктах, и дадите вам весь кальций, необходимый для здоровья.


Ячмень - богатый источник натуральной клетчатки

Ячмень - отличный источник клетчатки, и у него довольно низкий гликемический индекс, если он найден в правильной форме.

Ячмень - это зерно с наименьшим количеством углеводов, а это значит, что оно отлично подходит для низкоуглеводной диеты.

Он будет очень богат клетчаткой, которая нейтрализует большую часть углеводов, и вы обнаружите, что это идеальный источник питательных веществ. Если вы хотите есть злаки на диете с низким гликемическим индексом, лучше всего подойдет ячмень.

Если вы найдете очищенный от шелухи ячмень, он станет прекрасной заменой овсу в вашем завтраке.

Ячмень на вкус немного сильнее овса, но добавление натурального сахара из фруктов и изюма может сделать его вкуснее.

Вы обнаружите, что это хорошее зерно, которое обогатит ваши супы и тушеные блюда, и что это будет вкусная закуска, которая даст вам много энергии для тренировок - точно так же, как овес.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию углеводов ячмень станет лучшим выбором для вашей диеты с низким гликемическим индексом.


Хлеб - больше цельнозерновых продуктов снижает индекс GI

Большинство людей думают, что хлеб содержит довольно много углеводов, а белый хлеб - один из немногих продуктов, имеющих рейтинг около 100 по ГИ.

Белый хлеб - одна из худших вещей, которые вы можете есть на диете с низким гликемическим индексом, и даже черный хлеб будет иметь более сильное влияние на вашу глюкозу, чем вам хотелось бы.

Однако хорошая новость заключается в том, что не всякий хлеб будет плохим для вас. Если использовать зерно в натуральном виде и самостоятельно измельчить его в муку, это будет намного легче для вашего организма.

Многие люди используют зерновые с низким ГИ для хлеба, поэтому овсяный, ячменный и кукурузный хлеб так популярны среди тех, кто придерживается диеты с низким ГИ.

Многие люди едят хлеб с соей, которая является одним из продуктов с самым низким ГИ.

Кукурузные лепешки - хорошая замена хлебу, так как они имеют гораздо более низкий индекс ГИ, чем хлеб.

Возможно, они не так богаты клетчаткой, как некоторые другие продукты с ГИ, но в них не так много углеводов. Они могут быть хорошей альтернативой, если вы хотите есть крахмал, не переборщив с углеводами.

Пророщенные зерна станут отличным вариантом, если вы пытаетесь поддерживать низкий уровень глюкозы.

Они, как правило, имеют гораздо более крупное зерно, чем зерна, такие как пшеница, а это означает, что они дольше перевариваются организмом.

Из проростков проса, ячменя и соевых бобов получится отличный хлеб, и их гликемический индекс будет намного ниже, чем у обычного хлеба.

Добавление клетчатки в хлеб также может помочь уменьшить количество углеводов, так как снижает гликемическую нагрузку продуктов.

Выбирайте хлеб, богатый клетчаткой, так как его лучше всего есть на диете с низким содержанием углеводов.


Паста - не бойтесь, паста с низким ГИ существует

Существует много видов макаронной лапши, но почти вся лапша, которую вы привыкли есть, будет содержать слишком много углеводов, чтобы вы могли наслаждаться ею, соблюдая низкоуглеводную диету.

Они сделаны из белой муки, и они были очищены до такой степени, что они будут первым продуктом, который ваш организм перерабатывает и превращает в глюкозу, которая повышает уровень сахара в крови.

Тем, кто пытается снизить уровень сахара в крови, придется сократить употребление лапши, так как она будет иметь слишком большой эффект, чтобы быть включенным в рацион.

Однако хорошие новости заключаются в том, что есть лапша, которую можно есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

Такие компании, как Dreamfields, делают лапшу из специальных зерен, у которых ГИ ниже, чем у пшеницы, и они не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

В этой лапше будет меньше углеводов, чем в яичной, поэтому она пригодится, если вы просто не можете придерживаться диеты, в которую не входят макароны. Они делают все виды лапши, включая спагетти, макароны, лазанью и многое другое, и они будут хорошим выбором, если вам просто нужно немного лапши.

Еще одна разновидность лапши, которая идеально подойдет для низкоуглеводной диеты, - это лапша Ширатаки.

Эта лапша сделана из японского корня коньяку, одного из самых крахмалистых овощей на планете.

У корня на самом деле удивительно низкий гликемический индекс, и лапша будет отличным вариантом для вас, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Они немного эластичны, но имеют очень приятный восточный вкус, что делает их отличным выбором для ваших супов и азиатских блюд.

Они не заменят пасту маринарой или соусом Болоньезе, но они будут формой лапши, которую вы можете есть на низкоуглеводной диете.


График гликемического индекса

Вот инфографика диаграммы гликемического индекса со значениями гликемического индекса для многих различных типов продуктов питания.

  • Красный фон означает высокий гликемический индекс выше 70.
  • Оранжевый фон означает средний гликемический индекс от 56 до 69.
  • Зеленый фон означает низкий гликемический индекс, ниже 55.


Идеи вкусных завтраков с низким ГИ

Хотите вкусный завтрак?

Попробуйте эту простую комбинацию ниже:


Колбаса - хороший источник белка

Колбаса богата белками и жирами, но почти не содержит углеводов.

Большинство продуктов, богатых белком, содержат мало углеводов, поскольку в белке почти нет сахара или крахмала.

Убедитесь, что это настоящая колбаса, а не обработанные версии хот-догов, которые продаются в супермаркете.


Бекон и яйца - удивительный усилитель мощности

Это очень полезная комбинация, которая поможет вам сжигать жир в течение всего дня.

Жир в беконе фактически запустит ваш метаболизм, а яичный белок будет нежирным белком, который вам нужен, чтобы ваши мышцы работали часами.

Если вы съедите одно целое яйцо и два яичных белка, это будет пища, богатая белком, которая будет поддерживать вас.

Употребление бекона из индейки вместо обычного бекона поможет снизить уровень холестерина.


Здоровый напиток - смузи с соевым молоком

Есть много напитков с низким содержанием углеводов для завтрака, которые продаются такими компаниями, как Diabetic Meal Rx, и они могут быть хорошим способом правильно начать день.

Обычно они готовятся с использованием соевого молока и с добавлением ингредиентов, которые сделают напиток вкусным, но при этом не будет содержать слишком много углеводов.

Добавление в напиток пищевых волокон и фруктов может помочь приготовить утренний смузи из всех необходимых ингредиентов.


Зерновые - ваше тело полюбит овсяные хлопья

Овес, как правило, довольно ограничен по содержанию углеводов, поэтому вы обнаружите, что съесть немного стального овса на завтрак - лучший выход.

Стальной овес содержит больше шелухи и клетчатки, чем овсяные хлопья, а это значит, что им будет немного сложнее наслаждаться, но они будут легче для вашего тела.

Из ячменя получится отличная каша для завтрака, хотя вам придется немного постараться, чтобы сделать его вкусным.

С этим обедом вы готовы к активному дню впереди!


Идеи обедов с низким содержанием углеводов

Хотите приготовить себе обед, богатый питательными веществами, но с низким содержанием углеводов?

Ознакомьтесь с идеями ниже:


Зимние овощи в вкусном арахисовом соусе

Арахис - это восхитительный соус, который можно сбрызнуть вашими приготовленными на пару зимними овощами, большинство из которых довольно низкокалорийны.

  • Просто разогрейте измельченный арахис на сковороде с небольшим количеством соевого соуса и рисового уксуса, а также со специями по вашему выбору.
  • Приготовьте свои любимые зимние овощи и используйте соус, чтобы добавить вкусный аромат к вашей еде!

Тунец и лосось

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов - это те, которые богаты белком, причем и тунец, и лосось богаты белком.

Они также содержат полезные жирные кислоты Омега-3, поэтому идеально подходят для низкоуглеводной диеты.

Добавление банки тунца или филе лосося в свой ежедневный план питания гарантирует, что вы получаете нужное количество белка, и все это без добавления углеводов в свой рацион.

Жир и белок будут поддерживать сжигание энергии в вашем теле, и вы обнаружите, что благодаря обеду вы сможете делать гораздо больше работы и упражнений.


Пальмовые сердца

Пальмовые сердечки станут отличным дополнением к вашему обеду и заменят картофель, который вы не можете есть на низкоуглеводной диете.

На вкус они немного ореховые, но они станут прекрасным дополнением к любому приготовленному вами салату или супу.

Вы можете подавать их холодными или горячими, и они дадут вам много питательных веществ, не добавляя слишком много углеводов в ваш рацион.


Идеи здоровых закусок

Хотите перекусить утром или днем? Вот несколько идей закусок с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать:


Хумус

Хумус - идеальная закуска, так как он очень богат клетчаткой и белком.

Гарбанзо действительно содержат углеводы, но их не так много, как в некоторых бобовых. Вы можете приготовить хумус с низким содержанием углеводов, используя чана дал, индийскую чечевицу, которая делает хумус столь же вкусным, как и обычный хумус.

Вы можете добавить любые ароматизаторы, и это будет восхитительное блюдо, которым вы не сможете не насладиться!


Редис

Мало кто думает о редисе как о удобной закуске, но при правильном приготовлении он действительно может стать вкусным угощением.

Выдавите немного лимона на редис и добавьте соль и немного порошка чили для пикантной закуски.

Японский дайкон будет очень вкусным, как в маринованном, так и в сыром виде. Наслаждайтесь этими полезными лакомствами для перекуса с низким содержанием углеводов.


Сыр

Сыр - отличная закуска для низкоуглеводной диеты, особенно жирный сыр.

В сыре меньше сахара, чем в молоке, но он немного жирнее.

Вы обнаружите, что даже сладкий сыр может содержать довольно мало углеводов, а мягкие сыры - отличная закуска.

Окуните несколько палочек сельдерея в камамбер или сливочный сыр, и вы получите закуску, достойную богов.


Орехи

Орехи - одни из лучших закусок, так как они богаты жирами и клетчаткой.

В них есть немного углеводов, но меньше углеводов, чем можно было ожидать. Если вы хотите здоровую закуску, которая будет поддерживать вас в течение нескольких часов, возьмите пригоршню орехов и перекусите.

Эти идеи продуктов с низким содержанием углеводов помогут вам перекусить правильными продуктами и обеспечат соблюдение сбалансированной и здоровой диеты!

Другие страницы этого сайта, которые вы могли бы посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу этой страницы около диаграммы гликемического индекса

.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс - это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от нуля до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры: яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов.Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир - все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением воздействия на уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один прием может быть разумной для такой еды, как рис, в чашке которого 53 грамма углеводов. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть около 4 чашек свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка, или GL, представляет собой формулу, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умножить на 64 = 832, разделить на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также для определения продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

.

Смотрите также