Какие продукты богаты коллагеном

Какие продукты повышают коллаген – список

Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.

Итак, коллаген ­­– это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.

Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Designed by diana.grytsku / Freepik

Почему питание так важно

«Все, что нам нужно, мы получаем из еды. Например, такие блюда, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена. Вашему организму в сущности не нужно ничего делать, чтобы сразу же его поглотить и усвоить», – поясняет диетолог Кэрри Гебриэл.

Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи, отмечают они.

Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:

• Пролин;

• Лизин;

• Глицин.

Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген

Костный бульон, желе и холодец

Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

«Поскольку костный бульон состоит в основном из костей и соединительных тканей, он также включает в себя кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин и множество аминокислот, – комментирует врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не каждый такой бульон будет качественным. Многие из них содержат консерванты и искусственные добавки. Лучше всего варить домашний бульон из продуктов от надежного мясника».

Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.

Курица

Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.

Некоторые медицинские исследования даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.

Рыба и морепродукты

Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.

Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.

Яичный белок

В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.

Цитрусовые

Витамин C, определенно, играет важную роль в производстве про-коллагена, который предшествует синтезу коллагена в организме.

Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.

Ягоды

Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов - прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику. 

Кроме того, все ягоды содержат в себе антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процесс старения.

Тропические фрукты

Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.

Чеснок

Он добавит не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и может стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.

Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.

Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

1. Язва желудка и 12-перстной кишки;

2. Панкреатит и холецистит;

3. Гастрит;

4. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.

Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.

Зелень

Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.

Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.

Фасоль

Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.

Кешью

В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.

Помидоры

Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.

Болгарский перец

Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.

В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Designed by Freepik

Почему сладкое вредно для кожи

Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:

1. Витамин C;

2. Цинк;

3. Сера;

4. Медь.

Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.

Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:

1. Выпечка;

2. Молочный шоколад;

3. Продукты с высоким содержанием крахмала;

4. Белый хлеб и выпечка.

Designed by Freepik

Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.

Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А - главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.

Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?

Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Что же, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки все ещё относительно новое направление исследований. Специалисты в этой области пока не решаются делать какие-то однозначные выводы

Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.

Другое исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.

Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.

Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

Что такое коллаген? Польза для здоровья, источники пищи, добавки, типы и многое другое

Вот не такая уж и большая реальность: «Каждый год после 30 мы теряем коллаген, и наша способность производить высококачественный коллаген может снижаться», - говорит Робинсон. Она рекомендует использовать местные средства, которые увеличивают выработку коллагена, чтобы восполнить запасы коллагена. Один из них - ретиноиды или ретинолы, которые часто входят в состав кремов и сывороток против старения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology в марте 2016 года, показало, что ретиноевая кислота и ретинол стимулируют синтез коллагена в коже.(4) Цайхнер добавляет, что нанесение продуктов, содержащих альфа-гидроксикислоты, такие как гликолевая кислота, и пептиды, может вызвать образование коллагена.

Дерматолог проводит несколько процедур, которые помогают увеличить выработку коллагена. «Исследования доказывают, что различные процедуры могут увеличить выработку коллагена и улучшить внешний вид кожи», - говорит Яг-Ховард. К ним относятся лазеры, радиочастота, ультразвук, микроиглы и наполнители, говорит она.

Вам также лучше всего будет придерживаться здорового питания.Продукты, богатые белком, будут снабжать организм аминокислотами, необходимыми для выработки коллагена. По данным Кливлендской клиники, ему также помогают другие питательные вещества, такие как витамин С, цинк и медь. (3) Чтобы максимизировать производство коллагена, придерживайтесь разнообразной диеты, состоящей из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, нежирное мясо, морепродукты и орехи. И да, это похоже на совет по здоровому питанию, который вы давно слышали.

Наконец, используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не ниже 30.«Это лучший способ обеспечить здоровый коллаген», - говорит Цайхнер. «Обязательно носите его каждый день, так как даже случайное попадание солнечного света накапливается в течение всей жизни», - говорит он. Ваша первая линия защиты - защитить имеющийся у вас коллаген, а не пытаться впоследствии восполнить вредные привычки защиты от солнца. (5)

Практикуйте уход за собой с помощью массажа кожи. Существует небольшое количество данных, свидетельствующих о том, что регулярный массаж кожи может способствовать образованию проколлагена-1 и усиливать действие кремов против старения.(6)

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения выработки коллагена?

Получив свое название от греческого слова kolla , коллаген является жизненно важным белком, который помогает поддерживать работу организма. К счастью, есть ряд продуктов, которые помогают поддерживать выработку коллагена в нашем организме даже без мяса. Вот несколько примеров различных продуктов, которые являются строительными блоками для производства коллагена.

Соевые продукты, такие как соевое молоко и сыр, содержат изофлавон, известный как генистеин. Присутствие генистеина придает соевым продуктам их свойства по выработке коллагена, а также помогает блокировать ферменты, которые имеют тенденцию к разрушению и старению кожи. Практически любой соевый продукт содержит достаточно генистеина, чтобы быть полезным, включая соевые продукты, которые были разработаны как заменители мясных продуктов.

Темно-зеленые овощи также являются отличным примером продуктов, содержащих вещества, вырабатывающие коллаген. Богатые витамином С, регулярное потребление капусты, шпината, капусты и спаржи помогает укрепить способность организма вырабатывать коллаген и эффективно использовать белок.

Употребление красных фруктов и овощей - отличный способ увеличить выработку коллагена. Присутствие ликопина в этих продуктах питания действует как антиоксидант, что, в свою очередь, увеличивает выработку коллагена. Попробуйте добавить в рацион красный перец, свеклу, а также свежие или тушеные помидоры. Точно так же более темные ягоды, такие как черника и ежевика, также помогают повысить уровень антиоксидантов в организме и стимулируют выработку коллагена.

Наличие омега-3 жирных кислот также помогает создать идеальную среду для производства коллагена. Такие рыбы, как лосось и тунец, являются отличными источниками жирных кислот омега-3.Орехи, такие как кешью, пекан, миндаль и бразильские орехи, также содержат полезные количества. В качестве закуски, которая способствует здоровому производству коллагена, попробуйте приготовить соус из авокадо. Авокадо содержит те же омега-жирные кислоты, что и рыба, и так же легко переваривается.

Продукты с высоким содержанием серы также важны для производства коллагена. Среди них зеленые и черные оливки, свежие огурцы и свежие стебли сельдерея. В сочетании с серой овощи, богатые витамином А, также помогают поддерживать высокий уровень коллагена. Попробуйте добавить в рацион сырую морковь, свежую дыню и печеный сладкий картофель, чтобы получить дополнительный импульс.

Один из ключевых моментов, о которых следует помнить, заключается в том, что можно обеспечить организм всем необходимым для производства коллагена, соблюдая сбалансированную диету. Включив некоторые из упомянутых здесь продуктов, вы скоро заметите разницу в качестве своего тона кожи, а также улучшите общее самочувствие.

Лучший способ получить больше коллагена - Основы здоровья от клиники Кливленда

Больше не только от морщин. Коллагеновая тенденция распространилась от косметических инъекций до продуктов, которые вы видите каждый день на полках продуктовых и аптек. Еда, крем для кожи, таблетки и порошки - все рекламируют коллаген как путь к здоровому, яркому телу. Стоят ли они ваших денег?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Ваше тело вырабатывало коллаген всю жизнь», - говорит Элизабет Брэдли, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра функциональной медицины Кливлендской клиники. «Продукты для повышения уровня коллагена могут быть полезны, но сначала подумайте, нужно ли вашему организму больше».

Когда уровень коллагена падает

Коллаген - это белок, самый распространенный белок в вашем теле. Он находится в ваших мышцах, костях, сухожилиях, связках, органах, кровеносных сосудах, коже, слизистой оболочке кишечника и других соединительных тканях.

Хотя вы не можете измерить уровень коллагена, вы можете сказать, когда он падает. Коллаген уменьшается с возрастом, способствуя:

• Морщины и крепкая кожа
• Жесткие, менее гибкие сухожилия и связки
• Сокращение, ослабление мышц
• Боль в суставах или остеоартрит из-за изношенного хряща
• Желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта

“В сторону из-за старения основная причина того, что у людей не хватает коллагена, - неправильное питание », -- говорит Брэдли. «Ваше тело не может производить коллаген, если в нем нет необходимых элементов».

Естественное производство коллагена

Когда ваш организм вырабатывает коллаген, он объединяет аминокислоты - питательные вещества, которые вы получаете в результате употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как говядина, курица, рыба, бобы, яйца и молочные продукты.

Для этого процесса также требуются витамин С, цинк и медь. Вы можете получить витамин С, употребляя в пищу цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, брокколи и зелень. Вы можете получить минералы, употребляя в пищу мясо, моллюски, орехи, цельнозерновые и бобы.

«Однако с возрастом ваше тело может перестать поглощать питательные вещества или синтезировать их так же эффективно», - говорит доктор Брэдли. «Чтобы убедиться, что в вашем организме достаточно ингредиентов для производства коллагена, вам может потребоваться изменить то, что вы едите, или принимать пищевые добавки».

Лучшая еда, повышающая уровень коллагена

В дополнение к здоровым порциям продуктов, богатых белком, витаминами и минералами, доктор Брэдли рекомендует свой любимый напиток, повышающий уровень коллагена: костный бульон. Вы можете купить его в продуктовых магазинах или сделать самостоятельно.

Костный бульон извлекает коллаген из говяжьих, куриных или рыбных костей, оставляя ароматную жидкость, которую можно пить прямо или использовать в других блюдах. Большинство рецептов костного бульона требуют медленного кипячения костей в воде - на плите или в мультиварке - в течение одного или двух дней.

«Я рекомендую покупать только органический костный бульон или готовить бульон только из костей органических животных», - говорит доктор Брэдли. «Вы не хотите, чтобы в бульоне оставались остатки пестицидов, антибиотиков и других загрязнителей.”

Второе место: добавки с коллагеном

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и кормите свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для выработки коллагена, вам, вероятно, не нужна добавка, - говорит доктор Брэдли. Но нет ничего плохого в том, чтобы взять одну.

Порошок гидролизованного коллагена (или «коллагенового пептида») обычно не имеет вкуса и легко растворяется в напитках, смузи, супах и соусах.

Что касается крема для кожи с синтетическим коллагеном, то он может работать и .Он добавит к вашей коже пленочный слой, чтобы уменьшить потерю воды и действовать как барьер от элементов окружающей среды. Но использование крема для кожи, вероятно, не так эффективно, как здоровое питание, и защищает вашу кожу от чрезмерного воздействия солнца и солнечных ожогов, особенно в раннем возрасте, говорит доктор Брэдли.

«Ваша кожа - самый большой орган вашего тела», - говорит она. «Так же, как вы пополняете запасы коллагена по всему телу, вы будете питать и вашу кожу».

Стоит ли есть коллаген? | EatingWell

Верхняя навигация

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Смотрите также

• 
  Содержание в продуктах мочевой кислоты
• 
  Какие продукты можно провозить через границу польши
• 
  При каких структурах рынка продукт может быть дифференцированным
• 
  Таблица белок содержащих продуктов
• 
  С какого возраста молочные продукты
• 
  Какие продукты разрешены в великий пост
• 
  Какие продукты нельзя при болезни поджелудочной железы
• 
  Какие продукты относятся к зерновым
• 
  Где содержится сера в каких продуктах
• 
  Продукты без содержания углеводов
• 
  Содержание кальция в продуктах питания таблица