Главная » Разное » Содержание кальция в продуктах питания таблица

Содержание кальция в продуктах питания таблица


Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.

Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.

Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%

Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%

Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%

Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:

Молоко: 600 гр. – 72%

Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%

Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%

Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.

Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.

Суточная рекомендуемая норма потребления кальция в продуктах, представлена из расчёта 1000 мг. (рекомендация ВОЗ – Всемирной организацией здравоохранения).

Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).

ПРОДУКТ, 100 граммов Содержание кальция, мг Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах.
Молоко сух. Обезжир. 1150 115% 87
Сыр «Голландский 1040 104% 96
Сыр «Пошехонский»  900  90% 110
Сыр «Рокфор»  740  74% 135
Сливки сухие  700  70% 145
Брынза  530  53% 190
Сыр плавленый  520  52% 190
Чай (листья)  495  49,5% 200
Молоко сгущ.  307  31% 330
Фундук  170  17% 590
Творог жир.  150  15% 670
Кофе зерновое  147  14,7% 680
Мороженное сливочн.  140  14% 715
Орех грецкий  122  12,2% 820
Молоко коров.  120  12% 830
Кефир жирн.  120  12% 830
Ацидофилин  120  12% 830
Простокваша  118  11,8% 850
Шпинат  106  10,6% 950
Лук зелён.  100  10% 1000
Сливки 10%   90   9% 1120
Горох суш.   89   8,9% 1120
Сливки 20%   86   8,6% 1180
Сметана 30%   85   8,5% 1180
Изюм   80   8% 1270
Консервы в масле   80   8% 1270
Крупа ячневая   80   8% 1270
Салат   77  7,7% 1300
Крупа овсяная   64  6,4% 1600
Чеснок   60   6% 1670
Майонез   57  5,7% 1780
Яйцо кур.   55  5,5% 1820 (около 30 шт.)
Какао – порошок   55  5,5% 1820
Капуста краснокачан.   53  5,3% 1890
Крупа «Геркулес»   52  5,2% 1920
Морковь   50   5% 2000
Репа   49  4,9% 2050
Капуста квашен.   48  4,8% 2080
Капуста белокочан.   48  4,8% 2080
Капуста кольраби   46  4,6% 2170
Хлеб пшенич. зернов.   43  4,3% 2330
Мука ржаная обойн.   43  4,3% 2330
Кальмар   40   4% 2500
Земляника садовая   40   4% 2500
Редис   39  3,9% 2600
Крупа перлов.   38  3,8% 2630
Свекла   37  3,7% 2700
Сосиски молочные   35  3,5% 2860
Редька   35  3,5% 2860
Хлеб ржаной   35  3,5% 2860
Грейпфрут   34  3,4% 3030
Апельсин   34  3, 4% 3030
Капуста брюссельс.   34  3,4% 3030
Масло сливоч.   34  3,4% 3030
Лук репчатый   31  3,1% 3230
Колбаса любительск.   30   3% 3330
Виноград   30   3% 3330
Абрикосы   28  2,8% 3570
Грибы белые   27  2,7% 3840
Крупа пшеничная   27  2,7% 3840
Горошек зелёный   26  2,6% 3850
Капуста цветная   26  2,6% 3860
Тыква   25  2,5 4000
Огурцы грунтов.   23  2,3% 4350
Сок виноград.   20   2% 5000
Персики   20   2% 5000
Хлеб пшенич. выс. с.   20   2% 5000
Крупа греч.   20   2% 5000
Крупа манная   20   2% 5000
Мясо кролика   20   2% 5000
Груши   19  1,9% 5250
Макароны выс. сорт   19  1,9% 5250
Курица   17  1,7% 6200
Яблоки   16  1,6% 6640
Дыня   16  1,6% 6640
Баклажаны   15  1,5% 7100
Арбуз   14  1,4% 7140
Томаты грунт.   14  1,4% 7140
Подберёзовики   13  1,3% 8240
Почки, сердце гов.   12  1,2% 9020
Масло слив. не солён.   12  1,2% 9020
Говядина   10   1% 10000
Картофель   10   1% 10000
Баранина   10   1% 10000
Свинина жирная    8  0,8 12500
Перец сладкий зелён.    8  0,8% 12500
Крупа рисовая    8  0,8% 12500
Сок яблочный и томатный    7  0,7% 14300

1 Содержание кальция в организме

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

 

2 Признаки недостатка кальция

 

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

 

3 Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

 

4 Переизбыток кальция в организме

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

 

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

  1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
  2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

  1. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
  2. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
  3. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

  РЕКОМЕНДУЕМ:

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

Calcium Nutrition - Продукты с высоким содержанием кальция

Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415 мг 42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг 38%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338-384 мг 34% - 38%
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции 333 мг 33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг 33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада 324 мг 32%
Сыр Чеддер, 1.5 унций 307 мг 31%
Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг 30%
Сыр, швейцарский, 1 унция 224 мг 22%
Молоко обезжиренное (2% молочного жира), 8 унций 293 мг 21%
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг 28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг 25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 мг 18%
Меласса, черная полоска, 1 столовая ложка 172 мг 17%
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, сушеный, без соли, ½ стакана 146 мг 15%
Сыр фета, 1 унция 140 мг 14%
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг 14%
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг 14%
Соя зеленая вареная, вареная, сушеная, без соли 130 мг 13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция) 109 мг 11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105 мг + 10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 мг 10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг 10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг 9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан 87 мг 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг 8%
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг 7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка 64 мг 6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира 62 мг 6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг 6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, одна диаметром 6 дюймов 46 мг 5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг 3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана 31 мг 3%
Орехи, миндаль, 6 орехов 18 мг 2%
.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.

.

Топ-7 групп продуктов питания, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте шторм.

Зачем вам нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.

7 групп продуктов питания, богатых кальцием

1. Овощи

Овощи Размер порции Содержание кальция (в мг)
Вареная капуста ½ стакана 178
Васаби 1 стакан 166
Шпинат ½ стакана 146
Зелень репы, свежая, приготовленная ½ стакана 124
Капуста, свежая, приготовленная 1 стакан 94
Бамия, приготовленная ½ стакана 88
Свекла, приготовленная ½ стакана 82
Пекинская капуста (бок-чой) 1 стакан 79
Брокколи 1 чашка 42.8
Капуста 1 стакан 35,6
Хрен 1 стакан 30
Редис 1 стакан 29,0
Цветная капуста 1 стакан 22,0

Источник: (1), (2)

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты

Фрукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Апельсиновый сок (обогащенный с кальцием и витамином-D) 100 г 201
Ревень, замороженный, сырой 100 г 194
Инжир (сушеный) 100 г 162
Смородина , закуски, сушеные 100 г 86
Чернослив, обезвоженный, сырой 100 72
Апельсины с кожурой 90 034 100 70
Финики medjool 100 64
Абрикосы сушеные, сырые 100 55
Изюм без косточек 100 50
Шелковица 100 39
Бузина 100 38
Джекфрут 100 34
Личи сушеные 100 33
Ежевика 100 29
Киви 100 26
Малина 100 25
Папайя 100 24

Источник: (3)

3 .Молочные и молочные продукты

Молочные продукты / молочные продукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Сыворотка сладкая, сушеная 100 г 796
Сыр Романо 1,5 унция 452
Йогурт, простой, нежирный 8 унций. 415
Швейцарский сыр 1,5 унции. 336
Моцарелла 1.5 унций 333
Сыр чеддер 1,5 унции. 307
Молоко, обезжиренное 8 унций. 299
Пахта, обезжиренная 8 унций. 284
Цельное молоко (3,25% жирности) 8 унций. 276
Сыр фета 1,5 унции 210
Творог, 1% молочный жир 1 стакан 138
Замороженный йогурт, ваниль ½ стакана 103
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84
Сметана обезжиренная 2 столовые ложки 31
Сливочный сыр, обычный 1 столовая ложка 14

Источник: (1), (2), (3)

4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Бобовые / чечевица Размер порции Содержание кальция (в мг)
Крылатые бобы, зрелые 100 г 440
Соевое молоко, кальций- укрепленный 8 унций. 299
Тофу, твердый, с сульфатом кальция ½ стакана 253
Тофу мягкий, с сульфатом кальция ½ стакана 138
Соевый шрот, обезжиренный, сырой 100 г 244
Фасоль белая, зрелая 100 г 240
Натто 100 г 217
Фасоль красная, зрелая 100 г 195
Соевая мука, жареная жирная 100 г 188
Соевые бобы, зеленые, вареные ½ стакана 130
Вареный горох ½ стакана 106
Белая фасоль, консервированная ½ стакана 96
Соевые бобы, зрелые, приготовленные ½ стакана 88
Адзуки bea нс, зрелые 100 г 66
Фасоль зрелая 100 г 63
Желтые бобы зрелые 100 г 62
Запеченные бобы, домашние 100 г 61
Мисо 100 г 57
Чечевица, сырая 100 г 56
Арахис вареный, соленый 100 г 55
Горох колотый, зрелый 100 г 55
Фасоль мунг, зрелая, вареная, 100 г 53
Фава, зрелая, вареная 100 г 36

Источник: (2), (3)

5.Орехи и семена

Орехи / семена Размер порции Содержание кальция (в мг)
Семена кунжута, целые, сушеные 100 г 975
Семена чиа, сушеные 100 г 631
Миндаль 100 г 264
Семена льна 100 г 255
Семена лотоса, сушеные 100 г 163
Бразильские орехи сушеные, без бланка 100 г 160
Фундук или фундук 100 г 114
Фисташки, сырые 100 г 107
Грецкие орехи, английский язык 100 г 98
Семена подсолнечника ядра 100 г 78
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде 100 г 900 34 72
Семена тыквы, обжаренные в сухом виде 100 г 55
Орехи кешью, сырые 100 г 37
Каштаны (японские) сушеные 100 г 31
Кокосовое мясо, сушеное 100 г 26
Кедровые орехи сушеные 100 г 8

Источник: (5)

6.Рыба, яйца и мясные продукты

Рыба / яйца / мясные продукты Размер порции Содержание кальция (в мг)
Говядина, различные сорта мяса, сырые 100 г 485
Сардины, консервированные в масле с костями 3 унции. 325
Свинина, свежая, разнообразное мясо, сырая 100 г 315
Икра черная и красная 100 г 275
Взрослые куры, сырые, обваленные 100 г 187
Лосось, розовый, консервированный, с костями 3 унции. 181
Баранина, разнообразное мясо, сырое 100 г 162
Креветки консервированные 100 г 145
Индейка, обваленная, сырая 100 г 145
Морской окунь, атлантический, приготовленный 3 унции 116
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, сухой жар 100 г 106
Голубой краб, консервированный 3 унции 86
Моллюски, консервированные 3 унции 78
Радужная форель, приготовленная, приготовленная 3 унции 73
Лобстер, приготовленная 100 г 61
Утка, мясо и кожа, сырая 100 г 11

Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7.Зерновые, зерновые и макаронные изделия

900 31
Зерновые / зерновые / макаронные изделия Размер порции Содержание кальция (в мг)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием 1 чашка 100 -1000
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная 1 пакетик 99-110
Хлеб, белый 1 ломтик 73
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению есть, охлажденный 4 унции. 55
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 30
Мука пшеничная универсальная, обогащенная 100 г 338
Teff, сырой 100 г 180
Амарант, сырой 100 г 159
Кукурузная мука, обогащенная 100 г 141
Пшеничные отруби, сырые 100 г 73
Белый рис, пропаренный 100 г 55
Овес 100 г 54
Киноа, сырая 100 г 47
Гречневая мука 100 г 41
Макароны, цельнозерновые 100 г 40
Коричневый рис, сырой 100 г 33
Спагетти, сухие 100 г 21

Источник: (1), (2), (11)

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0–6 месяцев * 200 мг 200 мг
7–12 месяцев * 260 мг 260 мг
1–3 года 700 мг 700 мг
4–8 лет 1000 мг 1000 мг
9–13 лет 1300 мг 1300 мг
14–18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19–50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51–70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1200 мг 1200 мг

Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день .Девочки (14-18 лет) нуждаются в повышенном потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе требуется около 1200 мг кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:

Возраст UL
Младенцы
0-12 месяцев Невозможно установить
Дети и подростки
1-3 года 2,500 мг / день
4-8 лет 2,500 мг / день
9-13 лет 2,500 мг / день
14-18 лет 2,500 мг / день
Взрослые 19+ лет
Мужчины 2500 мг / день
Женщины 2,500 мг / день
Беременность
14-18 лет 2,500 мг / день
19-50 лет 2500 мг / день
Лактация
14-18 лет 2500 мг / день
19-50 лет 2 , 500 мг / день

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для соблюдения дневной нормы потребления? Что происходит при дефиците кальция?

Что произойдет, если кальция станет слишком мало?

Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании здоровья вашего тела.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):

  • Онемение кончиков пальцев рук и ног
  • Судороги мышц
  • Судороги
  • Летаргия
  • Плохой аппетит
  • Аритмия
    • при дефиците витамина
  • )
  • Случайная нервно-мышечная возбудимость
  • Хроническая почечная недостаточность
  • Панкреатит
  • Сердечно-сосудистые заболевания и в худшем случае
  • Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.

Добавки кальция - это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Добавки кальция, которым можно доверять

  1. Карбонат кальция : Наиболее быстро всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
  2. Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается на пустой или полный желудок.
  3. Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и др. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

Вкратце

Чтобы жить без суеты, необходимо получить рекомендованную дозу этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.

Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.

Укрепляйте кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?

Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет примерно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.

Как определить уровень кальция в организме?

Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.

Нормативный диапазон для кальция у взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.