Какие продукты богаты кетонами

Продукты богатые кетогенными веществами. Масла и жиры. Разные варианты диеты

Кетогенная диета для похудения — одна из самых странных систем питания, которую чаще всего используют спортсмены и бодибилдеры. Дело в том, что видоизмененная диета используется для сушки или, наоборот, набора мышечной массы. Эти процессы происходят в зависимости от поставленной цели, количества протеина и типа физических нагрузок.

Продукты по алфавиту

Кетогенная диета для лечения и контроля над заболеваниями

Кетогенная диета очень сложная, если сравнивать ее с диетой Аткинса. Кетогенную диету применяют, как мы уже говорили, для детей, страдающих от эпилепсии, особенно если приступы неконтролируемые. Для взрослых такое питание практически не применяется ввиду низкой его эффективности.

Как рассчитать нормы кетогенной диеты?

Для лечения нормы выглядят так:

На каждый грамм углеводов и протеинов в сутки обеспечивается 3–4 грамма жиров.
Ежедневно необходимо употреблять от 75 до 100 калорий на 1 кг веса. На такой же вес употребляется 1-2 грамма протеина.

Основное правило – это подсчет соотношения жиров к количеству углеводов и чистого протеина.

Обычно при эпилепсии это соотношение составляет 4:1, в легких случаях 3:1. Но кетогенная диета не только лечит, но и помогает похудеть. Поэтому видоизмененную систему применяют для избавления от подкожного жира, наращивания мышечной массы.

Виды и характеристики диеты

Кетогенная диета для похудения это низкоуглеводная система, она обогащена жирами и протеином, а вот количество углеводов сокращается до экстремально низкого количества.

Принцип работы этой системы прост: ваш организм использует запасы жиров, ведь глюкоза в нем заканчивается уже на 1- 2 сутки после старта кетогенной диеты.

LCHF или Кето-диета лучше и здоровее любой белковой...ПРАВДА или МИФ

Кетогенная диета для похудения. МЕНЮ и список ЗАПРЕЩЕННЫХ продуктов

Кетогенная диета для похудения, как начать худеть на кето диете

кетогенная диета для похудения. мотивация для похудения от Валерия

Во время этой диеты запускается процесс кетоза (от него и пошло название), который исправляет метаболизм, направляя его на получение энергии из жиров и кетоновых тел. Масштабы запущенного процесса зависят от типа диеты, их бывает 3:

Циклическая разрешает потребление углеводов, чтобы пополнить потерянную мышечную массу.
Стандартная считается самой простой. Во время нее выброс инсулина в кровь минимален, благодаря этому стандартная система переносится относительно легко.
Таргетная, во время нее можно потреблять пищу, которая содержит углеводы, только перед или во время тренировки. Они необходимы в том случае, когда человек чувствует, что сил для нагрузок просто нет.

Как выбрать правильный вид кетогенной диеты?

Они работают и безопасны ли они?

Кетогенная диета, которую большинство людей называют кето-диетой, - это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Этот тип диеты способствует метаболическому состоянию, называемому кетозом, при котором организм сжигает жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Процесс сжигания жира приводит к образованию побочных продуктов жирных кислот, называемых кетонами. Это вещества, которые организм использует для получения энергии при недостатке углеводов.

Кето-диета очень строгая. Многие люди с трудом соблюдают диету и поэтому не могут достичь кетоза. Экзогенные кетоны - это добавки, которые могут помочь человеку достичь кетоза, будучи немного менее строгим в отношении того, что они едят.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует рынок экзогенных кетоновых добавок. Таким образом, ни они, ни другие регулирующие органы не тестируют и не оценивают кетоновые добавки на безопасность, чистоту или эффективность.

Кроме того, исследователи не уверены, обладают ли экзогенные кетоны таким же действием, что и кетоны, которые организм производит естественным образом.

В этой статье мы описываем эффективность и безопасность экзогенных кетонов.

Многие магазины здорового питания продают экзогенные кетоны (ЭК) без рецепта. Существует несколько различных типов ЭК. К ним относятся:

Эфиры кетона

Эфиры кетона являются наиболее сильнодействующими типами ЭК. В результате они могут вызывать более длительные периоды кетоза, чем другие добавки EK.

Однако кетоновые эфиры могут быть очень дорогими, и они обычно имеют сильный неприятный вкус.

Соли кетонов

Производители добавок производят соли кетонов, добавляя к электролитам искусственные кетоны, такие как кальций, магний, калий и натрий.

Соли кетонов доступны в различных формах, включая напитки, пилюли и порошки.

Эти особые ЭК могут повышать уровень электролита. Более высокие уровни могут быть вредными, если у человека есть заболевание, такое как заболевание почек, которое влияет на его способность регулировать электролиты.

Хотя кетоновые соли быстро вызывают кетоз, это метаболическое состояние обычно не длится так долго, как с кетоновыми эфирами.

Другие аналогичные добавки

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) технически не относятся к типу EK, но они имеют аналогичные эффекты.

Организм быстро усваивает МСТ. После этого всасывания печень превращает МСТ в кетоны.

Однако человек не попадет в кетоз, если будет принимать только МСТ. Им нужно будет соблюдать кетогенную диету или принимать другие добавки EK, чтобы полностью вызвать кетоз.

Исследователи провели несколько исследований о потенциальных преимуществах приема ЭК.

ЭК для кетоза

В исследовании 2017 года изучалось влияние ЭК на метаболизм человека. Исследователи попросили 15 здоровых участников употреблять напитки, содержащие либо кетоновые эфиры, либо кетоновые соли. Оба типа ЭК вызвали у участников состояние кетоза.

Однако в этом исследовании участвовало лишь небольшое количество людей. Для подтверждения точности результатов необходимы дальнейшие исследования.

ЭК для улучшения спортивных результатов

Еще одно возможное применение экзогенных кетонов - это спортивные результаты. Продолжительная физическая активность может привести к недостатку поступления кислорода в мышцы, что приводит к увеличению выработки молочной кислоты. Избыток молочной кислоты может вызывать болезненность и слабость мышц.

Как отмечают авторы исследования 2016 года, экзогенные кетоны действуют как альтернативный источник энергии для организма во время интенсивных тренировок. Таким образом, они помогают снизить выработку молочной кислоты.

Результаты исследования показали, что экзогенные кетоны могут улучшить спортивные результаты человека примерно на 2%. Люди, которые, скорее всего, выиграют от этого повышения, - это элитные спортсмены и спортсмены на выносливость.

EKs для психических расстройств и эпилепсии

Некоторые люди придерживаются кето-диеты по причинам, не связанным с потерей веса. Например, люди, страдающие эпилепсией, много лет используют кетогенную диету, чтобы уменьшить количество и тяжесть приступов.

Врачи также проверили, может ли диета помочь минимизировать симптомы психических расстройств, например:

Эксперты полагают, что эти расстройства могут быть частично вызваны изменениями метаболизма, которые влияют на мозг.Примеры включают:

изменения в высвобождении химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами.
усиление воспаления.
аномальный метаболизм глюкозы в мозге.

. Однако эта идея была изучена в нескольких исследованиях.

Обзор доступных исследований за 2019 год показывает, что ЭК влияют на уровни определенных нейротрансмиттеров в головном мозге, тем самым уменьшая некоторые признаки психических заболеваний.

Авторы обзора приходят к выводу, что использование добавок ЭК, помогающих организму войти в состояние кетоза, может быть эффективным методом лечения психических заболеваний.

Прием кетоновых добавок у некоторых людей может вызвать сильное расстройство желудка. Этот побочный эффект может ограничить количество добавок, которые человек может принимать.

Прием кетоновых солей также увеличивает риск электролитного дисбаланса. Электролиты жизненно важны для передачи электрических сигналов в мышцах и нейронах. Например, электролиты помогают сердцу поддерживать регулярный ритм.

Некоторые врачи обеспокоены тем, что кетогенная диета снижает уровень сахара в крови, что может привести к гипогликемии, которая может вызвать у человека слабость и вялость. Более того, кетоновые соли, содержащие натрий, могут быть опасны для людей с высоким кровяным давлением. Кетогенная диета также может вызвать обезвоживание.

Большинство кето-диет поощряют голодание, поскольку отказ от еды способствует развитию кетоза. Многие люди, соблюдающие кето-диету, принимают добавки ЭК во время голодания. Например, человек может принимать добавки, когда просыпается утром.

Некоторые люди могут принимать ЭК перед тренировкой, особенно перед соревнованиями на выносливость. Такой прием ЭК может помочь улучшить спортивные результаты.

У человека, который впервые придерживается кето-диеты, может возникнуть «кето-туман» или «кето-грипп». Эти термины относятся к чувству обезвоживания, усталости и вялости. Некоторые люди считают, что прием экзогенных кетонов может уменьшить эти начальные побочные эффекты и помочь ускорить кетоз.

Текущие исследования показывают, что ЭК могут вызвать кетоз у людей, которые хотят похудеть или улучшить спортивные результаты.

Тем не менее, для человека нереально думать, что он может есть все, что захочет, используя ЭК для поддержания кетоза. Экзогенные кетоны вряд ли будут вызывать или поддерживать кетоз наряду с неподходящей диетой.

Если человек думает о приеме ЭК, ему следует сначала поговорить с врачом. Врач проверит баланс электролитов у человека и оценит, безопасно ли использовать добавки вместе с любыми другими лекарствами, которые принимает человек.

Лучшие 14 здоровых кето-жиров (и некоторых из них следует избегать)

Хотя жир составляет большую часть калорий при кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья - даже если они соответствуют распределению макроэлементов в вашем рационе строить планы.

Искусственные трансжиры

Искусственно произведенные трансжиры, как известно, значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых промышленных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие закуски, подвергнутые ультраобработке.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующим правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г. (27).

Более того, если еда содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке указывается, что она содержит 0 граммов трансжиров (28).

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.

Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта (29).

Таким образом, лучше всего ограничивать потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареные продукты

Жареные продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров.Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведите к минимуму потребление жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные трансжиры.

Действительно ли работают кетоны малины? Подробный обзор

Если вам нужно похудеть, вы не одиноки.

Более трети американцев имеют избыточный вес, а еще одна треть страдает ожирением (1).

Только 30% людей имеют нормальный вес.

Проблема в том, что обычные методы похудения настолько сложны, что, по оценкам, 85% людей не достигают успеха (2).

Тем не менее, рекламируется множество продуктов, помогающих похудеть. Некоторые травы, коктейли и таблетки помогают сжигать жир или снижать аппетит.

Среди самых популярных - добавка под названием кетоны малины.

Утверждается, что кетоны малины способствуют более эффективному расщеплению жира в клетках, помогая организму сжигать жир быстрее. Также утверждается, что они повышают уровень адипонектина, гормона, который помогает регулировать обмен веществ.

В этой статье исследуются исследования кетонов малины.

Кетон малины - это натуральное вещество, придающее красной малине ее мощный аромат.

Это вещество также в небольших количествах содержится в других фруктах и ягодах, таких как ежевика, клюква и киви.

Он давно используется в косметике и добавляется в безалкогольные напитки, мороженое и другие обработанные пищевые продукты в качестве ароматизатора.

Таким образом, большинство людей уже едят небольшие количества кетонов малины - либо из фруктов, либо в качестве ароматизатора (3).

Только недавно они стали популярными как добавка для похудания.

Несмотря на то, что слово «малина» может понравиться людям, добавка не получена из малины.

Извлечение кетонов малины из малины чрезвычайно дорого, потому что вам нужно 90 фунтов (41 кг) малины, чтобы получить разовую дозу.

Фактически, 2,2 фунта (1 кг) цельной малины содержат только 1–4 мг кетонов малины. Это 0,0001–0,0004% от общего веса.

Кетоны малины, которые вы найдете в добавках, произведены синтетически и не являются натуральными (4, 5, 6).

Привлекательность этого продукта также обусловлена словом «кетон», связанным с низкоуглеводными диетами, которые заставляют ваше тело сжигать жир и повышать уровень кетонов в крови.

Однако кетоны малины не имеют абсолютно никакого отношения к низкоуглеводным диетам и не окажут такого же воздействия на ваше тело.

Резюме
Кетон малины - это соединение, придающее малине их сильный аромат и вкус. Его синтетическая версия используется в косметике, обработанных пищевых продуктах и добавках для похудания.

Молекулярная структура кетонов очень похожа на две другие молекулы, капсаицин, содержащийся в перце чили, и стимулирующий синефрин.

Исследования показывают, что эти молекулы могут ускорять метаболизм. Поэтому исследователи предположили, что кетоны малины могут иметь такой же эффект (7, 8).

В исследованиях жировых клеток у мышей в пробирках были обнаружены кетоны малины (9):

Повышенное расщепление жира - в первую очередь за счет повышения чувствительности клеток к гормону сжигания жира норадреналину.
Повышенное высвобождение гормона адипонектина.

Адипонектин выделяется жировыми клетками и может играть роль в регулировании метаболизма и уровня сахара в крови.

У людей с нормальным весом уровень адипонектина намного выше, чем у людей с избыточным весом.Уровень этого гормона повышается, когда люди теряют вес (10, 11).

Исследования показывают, что люди с низким уровнем адипонектина подвергаются более высокому риску ожирения, диабета 2 типа, жировой болезни печени и даже болезней сердца (12, 13).

Таким образом, кажется, что повышение уровня адипонектина может помочь людям сбросить вес и снизить риск многих заболеваний.

Однако, даже если кетоны малины повышают уровень адипонектина в изолированных жировых клетках мышей, это не означает, что такой же эффект будет иметь место в живом организме.

Имейте в виду, что есть естественные способы увеличения адипонектина, которые не связаны с кетонами малины.

Например, физические упражнения могут повысить уровень адипонектина на 260% всего за одну неделю. Употребление кофе также связано с более высоким уровнем (14, 15, 16).

Резюме
Кетоны малины имеют молекулярную структуру, аналогичную двум известным соединениям, сжигающим жир. Хотя они показывают потенциал в исследованиях в пробирках, эти результаты не обязательно применимы к людям.

Добавки кетонов малины показали многообещающие результаты в исследованиях на мышах и крысах.

Однако результаты оказались далеко не такими впечатляющими, как думают производители пищевых добавок.

В одном исследовании кетоны малины давали некоторым мышам, получавшим откормочную диету (17).

Мыши в группе кетонов малины весили 50 граммов в конце исследования, в то время как мыши, которые не получали кетоны, весили 55 граммов - разница 10%.

Обратите внимание, что мыши, получавшие кетоны, не теряли в весе - они просто набирали меньше, чем другие.

В другом исследовании на 40 крысах кетоны малины повышали уровень адипонектина и защищали от жировой болезни печени (18).

Однако в исследовании использовались чрезмерные дозировки.

Чтобы получить эквивалентную дозу, вам нужно принять в 100 раз больше рекомендуемой дозы. Никогда не рекомендуется использовать такую серьезную дозировку.

Резюме
Хотя некоторые исследования на грызунах показывают, что кетоны малины могут защищать от увеличения веса и ожирения печени, в этих исследованиях использовались огромные дозы - намного выше, чем вы могли бы получить с добавками.

Нет ни одного исследования кетонов малины на людях.

Единственное близкое к этому исследование на людях использовало комбинацию веществ, включая кофеин, кетоны малины, чеснок, капсаицин, имбирь и синефрин (19).

В этом восьминедельном исследовании люди сокращали калории и занимались спортом. Те, кто принимал добавку, потеряли 7,8% своей жировой массы, в то время как группа плацебо потеряла только 2,8%.

Однако кетоны малины могли не иметь ничего общего с наблюдаемой потерей веса.Причиной этого может быть кофеин или любые другие ингредиенты.

Необходимы всесторонние исследования на людях, прежде чем можно будет полностью оценить влияние кетонов малины на вес.

Резюме
Нет никаких доказательств того, что добавки кетонов малины могут вызывать потерю веса у людей. Требуются дополнительные исследования.

Одно исследование связывает кетоны малины с косметическими преимуществами.

При местном применении в составе крема кетоны малины, по-видимому, ускоряют рост волос у людей с выпадением волос.Он также может улучшить эластичность кожи у здоровых женщин (20).

Однако это исследование было небольшим и имело ряд недостатков. Для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо заявления (21).

Резюме
Одно небольшое исследование предполагает, что кетоны малины, применяемые местно, могут увеличить рост волос и улучшить эластичность кожи.

Поскольку кетоны малины не исследовались на людях, потенциальные побочные эффекты неизвестны.

Тем не менее, как пищевая добавка, кетоны малины классифицируются FDA как «в целом признанные безопасными» (GRAS).

Хотя есть отдельные сообщения о нервозности, учащенном сердцебиении и повышенном кровяном давлении, исследований, подтверждающих это, нет.

Из-за отсутствия исследований на людях, рекомендуемая дозировка отсутствует.

Производители рекомендуют дозировку 100–400 мг 1–2 раза в день.

Резюме
Без исследований кетонов малины на людях нет достоверных данных о побочных эффектах или рекомендованной дозировке, подтвержденной наукой.

Из всех добавок для похудания кетоны малины могут быть наименее перспективными.

Хотя кажется, что они работают на подопытных животных, получавших экстремальные дозы, это не имеет отношения к дозам, обычно рекомендуемым для людей.

Если вы пытаетесь похудеть, сосредоточьтесь на других методах, таких как употребление большего количества белка и сокращение углеводов.

Долговременные благоприятные изменения в вашем образе жизни с гораздо большей вероятностью повлияют на ваш вес, чем кетоны малины.

Подробное руководство по Keto для начинающих

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ
Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 дней кетогенной диеты, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная и высокопротеиновая кетогенная диета были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшились (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 3 раза больше веса, чем люди, соблюдающие диету, рекомендованную Diabetes UK (18).

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам похудеть намного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит без чувства голода.

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли отказаться от всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить лечение диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может иметь преимущества при самых разных состояниях здоровья:

Болезнь сердца: Кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли (4, 34, 35, 36).
Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 37, 38).
Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясения мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга (41).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Следует ограничить употребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
Зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
Обезжиренные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
Нездоровые жиры: Ограничьте употребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
Диетические продукты, не содержащие сахара: Они часто содержат большое количество сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.

РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
Яйца: Ищите яйца пастбищ или цельные яйца с омега-3.
Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.
Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах из одного ингредиента.Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ
Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: Омлет из яиц, помидоров, базилика и козьего сыра.
Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте то или другое).
Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: Свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: Горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: Цыпленок, фаршированный соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

Завтрак: Йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле с овощами.
Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:

Жирное мясо или рыба
Сыр
Горсть орехов или семян
Сыр с оливками
1-2 твердые вареные яйца
90% темный шоколад
Молочный коктейль с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
Полножирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
Клубника и сливки
Сельдерей с сальсой и гуакамоле
Небольшие порции оставшихся блюд

РЕЗЮМЕ
Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

Многие блюда в ресторане можно приготовить кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также можно использовать яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ
Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, в процессе адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий.Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ
Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
Кофеин: Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
Креатин: Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.
Whey: Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. На Amazon можно найти много вкусных продуктов.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Требуется ли рефид или загрузка карбюратора?

Нет. Однако несколько высококалорийных дней время от времени могут быть полезными.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

Прочтите статью на испанском