Что такое серотонин и в каких продуктах содержится

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

регулировка работы эндокринной системы;
снижение болевого порога;
помощь в выработке других гормонов;
предотвращение иммунологических сбоев в организме;
ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
помощь в выработке молока в период лактации;
нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.

Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

голландский сыр;
черная и красная икра;
индейка;
крольчатина;
белые грибы;
плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

любой алкоголь в больших количествах;
белый хлеб;
напитки с большим содержанием кофеина;
белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

исключить стрессовые ситуации;
заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
вести активный образ жизни;
заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.

Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

постоянное чувство усталости;
перепады настроения;
частые и сильные мигрени;
бессонница и чуткий сон;
депрессивные состояния;
снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты содержат больше всего серотонина

Биологические функции гормона

Серотонин - один из важнейших гормонов человеческого тела, поэтому он выполняет большое количество биологических функций:

стабилизирует эндокринную систему;
благоприятно влияют на выработку гормонов;
активирует двигательную активность;
снижает болевой порог;
предотвращает иммунологические нарушения;
защищает организм от стрессов;
отвечает за передачу импульсов в мышцу;
способствует свертыванию крови;

положительно влияет на выработку молока у женщин, кормящих грудью;
предотвращает нарушения в репродуктивной системе, нормализует менструальный цикл.

Что содержит серотонин?

Для того, чтобы увеличить количество серотонина, нужно понимать, в каких продуктах он содержится. Вещество синтезируется в органах и тканях человека. Это триптофан.

Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих это вещество. Взрослый человек в день должен принимать около 2 тысяч мг вещества. Однако это значение непостоянно, оно изменяется под влиянием различных факторов.

На самом деле, серотонин содержится в продуктах, которые знакомы среднему человеку. Максимальное количество серотонина, содержащегося в таких продуктах:

темный шоколад - в нем много триптофана и флавоноидов. Им необходимо синтезировать серотонин;
натуральный йогурт - не путать с йогуртом, который содержит искусственные красители. Этот продукт принесет только изжогу и тяжесть в желудке;
цитрусовые - стимулируют нервные процессы, отвечающие за выработку веществ в человеческом мозге.Содержат много витаминов С и В. Положительно влияет на общее состояние организма и нервную систему;
семян и орехов содержат триптофан и жиры;
лук и чеснок содержат такие вещества, как летучие. Также они положительно влияют на иммунную систему и обеспечивают большую сопротивляемость болезням. Все это положительно сказывается на выработке серотонина в крови;
морская рыба - содержит аминокислоты, способствующие синтезу веществ в кишечнике человека.

Рацион любого человека должен состоять из продуктов, содержащих серотонин, а также необходимых минералов и витаминов. Это поможет предотвратить нехватку необходимых веществ и отрегулировать гормональный баланс в организме.

Подробная информация о пищевых продуктах, содержащих серотонин, представлена в таблице.

Продукты	Вещество - 100 г мг
Икра красная	960
Икра черная	920
Голландский сыр	790
Сыр	500
Турция	330
Кролик	330
Цыпленок	290
Фисташки	280
Говядина	230
Белые грибы	220
Свинина	205
Баранина	200
Темный шоколад	195
Гречка	185
Макаронные изделия	129
Даты	75
Ржаной хлеб	68
Изюм	55
Йогурт	40
Помидоры	35
Лимон	28
Мандарин	20
Виноград	16

Факторы, влияющие на повышение выработки серотонина

Есть факторы, положительно влияющие на синтез этого вещества.Наиболее эффективными являются:

полноценный отдых;
отсутствие стрессовых ситуаций;
дыхательных упражнений и йоги;
профессиональный массаж;
длительных прогулок на свежем воздухе;
регулярных тренировок;
творческих работ.

Продукты, ингибирующие выработку серотонина

Частое употребление определенных продуктов может отрицательно повлиять на выработку серотонина. Иногда развитие полностью блокируется и останавливается.К таким товарам относятся:

алкоголь в больших количествах;
белый хлеб;
напитков, содержащих много кофеина;
рис белый.

И осторожно относиться к чрезмерному употреблению кондитерских изделий, содержащих много сахара. Их употребление вызывает резкое повышение серотонина, но постепенно его количество в крови начинает падать.

Это приводит к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшению настроения и появлению депрессии.

Недостаток серотонина и его последствия

Недостаточное количество серотонина в организме может вызвать значительное количество негативных последствий. Симптомы дефицита этого вещества включают:

перепады настроения;
длительная депрессия;
постоянная усталость;
апатия;
проблемы с пищеварительным трактом:
сильных мигренозных головных болей, которые могут протекать в тяжелой форме;
неврологических расстройств, проявляющихся бессонницей и очень чувствительных ко сну;
утрата способности заниматься одним и тем же занятием в течение длительного времени.

В некоторых случаях возникают осложнения, а недостаток серотонина приводит к психическим расстройствам.

Избыток серотонина в организме: причины и симптомы

Большое количество серотонина в организме также причиняет вред. В некоторых случаях его повышенная концентрация может привести к серотониновому синдрому.

Вызывает отравление серотонином:

употребление наркотиков;
длительный прием некоторых лекарственных препаратов. Интоксикация часто приводит к употреблению антидепрессантов в большом количестве;
отравление.

Признаков опьянения:

нервно-мышечные нарушения - к ним относятся проблемы с координацией, рефлекторной реакцией, парестезии, эпилептические припадки и тремор;
вегетативная дисфункция, включая лихорадку, слезотечение, нестабильное кровяное давление, аритмию, мигрень, боль в животе, диарею, тошноту и жар;
психических расстройств - проявляются эйфорией, галлюцинациями, нарушением сознания, суетливостью, эмоциональным возбуждением и иррациональной тревогой.

Организм человека нуждается в серотонине. Этот материал не только позволяет людям оставаться в хорошем настроении, но с его помощью регулируются важнейшие процессы в организме человека. Поэтому необходимо знать уровень серотонина, в каких продуктах содержится гормон. Также узнайте, сколько вам нужно, чтобы съесть подходящую пищу.

Нет похожих записей.

Какая связь между едой и серотонином?

Сератонин - это химическое вещество природного происхождения, известное как нейромедиатор моноаминов, которое помогает передавать сообщения от одного нерва к другому в организме человека. Дисбаланс этого химического вещества может вызвать такие проблемы, как депрессия, тяга к еде и ожирение. Исследования показывают, что между пищей и уровнем серотонина в организме может быть вполне реальная связь. Аминокислота, известная как триптофан, используется организмом для выработки сератонина, поэтому правильное употребление продуктов, содержащих эту аминокислоту, может помочь поднять уровень сератонина, возможно, улучшив такие симптомы, как депрессия, и уменьшив вероятность ожирения.

Триптофан является ключевым связующим звеном, когда речь идет о пище и серотонине. Употребление определенных цельных продуктов, содержащих триптофан, таких как творог или индейка, - не лучший способ повысить уровень сератонина.Это потому, что эти продукты содержат другие природные химические вещества, которые конкурируют с триптофаном, делая любое повышение уровня сератонина очень кратковременным.

Еда, содержащая как триптофан, так и углеводы, является лучшим выбором, если учесть связь между едой и уровнем серотонина.Углеводы выделяют гормон, известный как инсулин, который естественным образом очищает организм от любых конкурирующих аминокислот. По этой причине некоторые продукты более предпочтительны, если вы пытаетесь установить естественную связь между пищей и серотонином.

Разработка диеты, включающей пищу и серотонин, может сначала показаться трудной задачей, но это относительно легко, если немного потренироваться.Например, такие продукты, как индейка, курица и творог, содержат большое количество триптофана - аминокислоты, ответственной за выработку сератонина в организме. Эти продукты можно комбинировать со здоровыми углеводами, чтобы помочь организму использовать сератонин наиболее продуктивным образом. Некоторые полезные продукты, которые стоит включить в рацион, - это цельнозерновые, миндаль или тыквенные семечки.

Любой, кто желает включить еду и серотонин в более здоровый образ жизни, может получить пользу от консультации диетолога или диетолога.Эти специалисты по питанию часто могут помочь составить план питания, который лучше всего подойдет человеку. Консультации с одним из этих специалистов могут помочь снять напряжение, связанное с попытками изучить новый способ питания для оптимального здоровья. Многие врачи также готовы помочь с любыми вопросами или проблемами, особенно если пациент уже принимает рецептурные лекарства, направленные на повышение уровня сератонина.

серотонина: что нужно знать | Everyday Health

Серотонин - это гормон и нейромедиатор, который участвует в работе нескольких различных систем органов в организме.

Счастливое химическое вещество: серотонин и настроение

Серотонин иногда называют химическим веществом счастья, потому что он, по-видимому, играет важную роль в регулировании настроения, а низкий уровень серотонина в головном мозге связан с депрессией. (1)

Хотя существует связь между низким уровнем серотонина и депрессией, неясно, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия вызывает снижение уровня серотонина.(1)

Как нейромедиатор серотонин передает сообщения между нервными клетками в головном мозге. Это делает серотонин важной молекулой, влияющей на психическое здоровье и работу мозга.

Роль серотонина в функции мозга

Помимо депрессии, серотонин может играть роль в других расстройствах мозга и психического здоровья, включая тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии и даже эпилепсия.

Серотонин играет важную роль и во многих других функциях организма.Он влияет на аппетит и пищеварение (работу кишечника и испражнения), здоровье костей, секс и сон.

Серотонин является предшественником мелатонина, химического вещества, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. (2) Некоторые антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, связаны с сексуальной дисфункцией.

Слишком высокий или слишком низкий уровень серотонина был связан с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезни сердца и остеопороз. - болезнь, которая ослабляет кости, - согласно статье, опубликованной в апреле 2016 года в журнале Ячейка .(3)

Кишечные бактерии и производство серотонина

В последние годы ученые обнаружили, что кишечные бактерии помогают производить серотонин, и что большая часть запасов серотонина в организме фактически содержится в слизистой оболочке желудка и кишечника. (3)

Пока не ясно, влияет ли - и как - измененный уровень серотонина в кишечнике на активность мозга. Некоторые исследователи предположили, что серотонин в кишечнике может стимулировать блуждающий нерв, длинный нерв, который соединяет пищеварительный тракт с мозгом.(4)

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, представляют собой класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги. Это самый популярный класс антидепрессантов. (5)

Обычно прописываемые СИОЗС включают:

Как действуют препараты СИОЗС?

Считается, что СИОЗС повышают уровень серотонина в мозге. СИОЗС делают это, блокируя абсорбцию серотонина нервными клетками, сохраняя его доступным для передачи дальнейших сообщений между нервными клетками в головном мозге.

Другие группы антидепрессантов, называемые ингибиторами обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) и ингибиторами обратного захвата серотонин-норэпинефрина-дофамина (SNDRI), блокируют абсорбцию серотонина и других нейротрансмиттеров норэпинефрина и дофамина. (5)

СИОЗС иногда называют антидепрессантами второго поколения. В целом, эти антидепрессанты имеют меньше побочных эффектов, чем более старые трициклические антидепрессанты.

Тем не менее, есть несколько общих побочных эффектов, связанных с использованием СИОЗС.Они могут включать: (6)

Сухость во рту
Тошнота
Бессонница
Головная боль
Нервозность (дрожь)
Увеличение веса
Диарея
Потоотделение
Сексуальная дисфункция

Некоторые люди - особенно Дети, подростки и молодые люди - могут иметь усиление суицидальных мыслей при приеме СИОЗС.

Эти побочные эффекты наиболее распространены, когда люди впервые начинают принимать СИОЗС – или когда они меняют дозу – и имеют тенденцию уменьшаться со временем.

Кто получает выгоду от использования СИОЗС?

СИОЗС, по-видимому, лучше всего подходят для людей с большой или тяжелой депрессией. Обзор исследований, опубликованных в апреле 2018 года в журнале The Lancet , показал, что большинство антидепрессантов, включая обычно назначаемые СИОЗС, дают умеренное преимущество по сравнению с лечением плацебо для людей с большим депрессивным расстройством. (7) По данным Национальной медицинской библиотеки США, антидепрессанты, включая СИОЗС, помогли облегчить симптомы депрессии примерно у 20 процентов людей.(8)

Польза СИОЗС для людей с легкой и умеренной депрессией остается неясной.

Некоторые исследователи показали, что СИОЗС наиболее эффективны в сочетании с разговорной или поведенческой терапией, которая помогает страдающим депрессией изучать новые стратегии совладания с неприятными мыслями. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nature Communications , показало, что серотонин может помочь ускорить обучение, что может помочь объяснить эти результаты. (9)

Пища и добавки серотонина

Серотонин не содержится в продуктах питания, но его предшественник, триптофан, присутствует.Триптофан - незаменимая аминокислота, играющая важную роль в производстве серотонина. Аминокислоты - это строительные блоки белка.

Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Nutrients , ученые показали, что триптофан в рационе связан с уровнем серотонина в головном мозге, при этом меньшее количество триптофана в рационе вызывает снижение уровня серотонина в мозге. (10)

Триптофан присутствует в большинстве продуктов, богатых белком. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

Яйца
Орехи и семена
Индейка и другая птица
Соевые продукты
Сыр
Морские водоросли

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может повышать уровень серотонина в организме. мозг и помогает лечить симптомы депрессии.Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , другие исследования не обнаружили корреляции между продуктами или добавками, богатыми триптофаном, и симптомами депрессии. (11)

Большинство исследований показывают, что любое повышение уровня серотонина, которое вы можете получить от продуктов с высоким содержанием триптофана, вероятно, невелико. Это связано с тем, что продукты, богатые триптофаном, обычно богаты и другими аминокислотами –, и все эти молекулы должны конкурировать друг с другом, чтобы быть поглощенными мозгом.(11)

Пищевая добавка 5-HTP (5-гидрокситриптофан), химический побочный продукт триптофана, также помогает увеличить выработку серотонина в головном мозге. (12)

Согласно Комплексной базе данных по натуральным лекарствам, пищевая добавка может быть эффективна для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей. (12)

Но необходимы более масштабные исследования, чтобы доказать, что 5-HTP безопасен и эффективен, и на сегодняшний день 5-HTP не был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в качестве лекарства от депрессии.

Кроме того, 5-HTP не следует принимать с антидепрессантами или другими лекарствами от депрессии. Многие лекарства, принимаемые от депрессии или тревоги, также повышают уровень серотонина, а слишком сильное повышение уровня серотонина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе проблемы с сердцем. (12)

Серотониновый синдром, также называемый токсичностью серотонина, - редкое, но потенциально опасное для жизни состояние, которое может возникнуть при слишком высоком уровне серотонина. (13)

Серотониновый синдром наиболее часто возникает при начале приема антидепрессантов, увеличении дозировки антидепрессантов или при одновременном приеме двух препаратов, повышающих уровень серотонина в организме, что приводит к накоплению слишком большого количества серотонина. в мозгу.

К лекарствам, повышающим уровень серотонина, относятся: (14)

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, обязательно прочтите этикетки на упаковке, чтобы получить предупреждения о потенциальных рисках серотонинового синдрома. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Симптомы серотонинового синдрома обычно проявляются в течение нескольких минут или часов. Они могут включать: (14)

Учащенное сердцебиение или учащенный пульс
Высокое кровяное давление
Сильное потоотделение
Учащенное дыхание
Возбуждение или беспокойство
Горячая, сухая кожа
Дрожь, мурашки по коже
Головная боль
Диарея
Расширенные зрачки
Тошнота и рвота
Жесткие мышцы, подергивание
Нарушение координации
Путаница
Галлюцинации

Немедленно позвоните своему врачу, если вы подозреваете, что у вас симптомы серотонинового синдрома.Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. Пациентам с тяжелым серотониновым синдромом может потребоваться госпитализация в отделение интенсивной терапии.

Что такое серотониновая диета? (с иллюстрациями)

Серотониновая диета - это план питания, основанный на улучшении настроения, а также на похудании за счет увеличения уровня серотонина в мозге. Многие люди борются с эмоциональным перееданием, и эта диета помогает обуздать перепады настроения и предотвратить переедания. Кроме того, те, кто принимает лекарства от депрессии, также часто страдают от набора веса из-за лекарств, и диета может помочь регулировать это увеличение. Серотониновая диета может также относиться к книге Джудит Дж. «Силовая серотониновая диета».Wurtman, PhD, и Nina T. Frusztajer, MD.

Серотонин - нейротрансмиттер, известный как химическое вещество мозга, обеспечивающее хорошее самочувствие, потому что он действует как усилитель настроения и подавитель аппетита.Серотонин естественным образом присутствует в организме, но часто в очень низких концентрациях; Большая часть серотонина в организме создается из потребляемой пищи. Чтобы организм вырабатывал достаточно серотонина, необходимо потреблять достаточное количество аминокислоты, называемой триптофаном.

Триптофан содержится в самых высоких концентрациях в мясных и молочных продуктах, или его можно принимать в виде добавок. Большинство людей почувствовали успокаивающее действие триптофана после ужина из индейки или стакана молока перед сном. Аминокислота триптофан работает вместе с другими аминокислотами, поэтому для получения длительного эффекта необходимо придерживаться сбалансированной серотониновой диеты.

Существует ряд продуктов, содержащих триптофан. Помимо мяса, такого как индейка или курица, или молочных продуктов, таких как молоко, яйца и творог, триптофан также содержится во фруктах, овощах, орехах и цельнозерновых продуктах.Многие люди считают, что углеводы быстро повышают уровень серотонина и улучшают настроение; это работает, потому что углеводы побуждают организм вырабатывать инсулин, что, в свою очередь, облегчает попадание триптофана в мозг. Однако при соблюдении серотониновой диеты особенно важно умеренно потреблять углеводы.

Книга «Серотониновая энергетическая диета» содержит план питания на двенадцать недель, а также более 70 рецептов.Авторы утверждают, что на серотониновой диете можно сбросить примерно два фунта в неделю, а также уменьшить стресс и ограничить эмоциональное питание. Однако даже те, кому не нужно худеть, потенциально могут получить пользу от употребления продуктов, содержащих триптофан, чтобы поднять настроение, улучшить самочувствие, ограничить эмоциональное переедание и даже помочь с нарушениями сна.