Как легко уснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и обеспечивает нормальную работу тела и мозга.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности, падая и не спят всю ночь.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура ядра снижается, а температура рук и ног повышается (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на холодную температуру от 60 до 75 ° F (15–23 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите оптимальную для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменения температуры тела.После того как ваше тело остынет, это может помочь отправить сигнал в мозг, чтобы заснуть (5, 6).

Метод «4-7-8» - это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Выдохни полностью через рот и издай свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть.

Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.

Ваше тело имеет свою собственную систему регуляции, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бодрым в течение дня, но сонным ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярное расписание. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая ваше тело яркому свету, велит ему быть начеку (11, 12).

Ночью тьма вызывает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона сна (13, 14).

Выйдите и подвергните свое тело воздействию солнечного света или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.

Интернет-магазин черных штор.

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу в достижении определенного состояния, когда сон легко достигается (16).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая (17).

Применение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.

Это нормально просыпаться среди ночи. Однако невозможность заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто склонны смотреть на часы и зациклены на том факте, что они не могут заснуть.

Наблюдение за часами распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (19).

Чтобы усугубить ситуацию, регулярное пробуждение без засыпания может привести к тому, что ваше тело начнет вырабатывать рутину.В результате вы можете каждую ночь просыпаться среди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из вашей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, испытывают сонливость в течение дня. Это часто приводит к дневному дремоте.

Несмотря на то, что кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, мнения о влиянии дремоты на ночной сон неоднозначны.

Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна (20, 21).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщил, что спал три или более раз в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна (20) ,

Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

Другие исследования показали, что дремота не влияет на ночной сон (22).

Чтобы узнать, влияет ли сон на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить сон, либо ограничить себя коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может быть вредна для хорошего ночного отдыха.

Обзор исследований показал, что хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, это не будет спокойным сном.Вместо этого, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

На самом деле, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снизила качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

Если вы все еще хотите есть обед с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

Музыка может значительно улучшить качество сна. Он даже может быть использован для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (27, 28).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

Буддийская музыка - это разновидность музыки, созданная из разных буддийских песнопений и используемая для медитации. Слушание этого может быть отличным инструментом для лучшего сна (30).

Другое исследование показало, что у 25 участников был более спокойный и глубокий сон, когда они были подвержены успокаивающей музыке в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто не слушал музыку (31).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (32, 33).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса (34).

Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерное обучение было связано с плохим сном (35).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренироваться рано утром лучше, чем тренироваться в конце дня (36, 37).

Таким образом, утренняя физическая нагрузка может значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрац средней твердости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на кривую шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (40).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить нагрузку на организм и улучшить сон (41).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.Крайне важно, чтобы вы выбирали удобную одежду из ткани, которая поможет вам поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

Просмотр и магазин постельных принадлежностей онлайн

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы можно было обеспечить тихое место, свободное от отвлекающих факторов.Вы сможете намного быстрее заснуть.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, так как она может помочь с расслаблением.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

Кроме того, кажется, что лаванда и роза дамасская являются популярными ароматами, которые положительно влияют на сон (46, 47).

Диффузор эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, которые способствуют сну.

Купить эфирные масла онлайн.

Некоторым людям трудно уснуть, потому что их мысли бегают кругами. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (48).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение внимания на позитивных мыслях может успокоить ум и помочь вам лучше спать.

Запись положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение журнала привело к уменьшению беспокойства перед сном и стресса, увеличению времени сна и улучшению качества сна (48).

Попробуйте отработать эту технику, отводя 15 минут каждую ночь, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в то время.

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и стимуляции бодрости. Его можно найти в продуктах и ​​напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна (49, 50).

Хотя эффекты кофеина варьируются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, такой как ромашковый чай, который способствует сну и расслаблению (51).

Вы можете найти список чаев перед сном, которые помогают спать в этой статье.

Хорошее качество сна может зависеть от вашего положения тела ночью.

Есть три основных положения для сна: спина, живот или сторона. Традиционно считалось, что задние шпалы имели лучшее качество сна.

Однако исследования показали, что это может быть не самое лучшее положение для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

Фактически, исследование, проведенное на 16 человеках, показало, что участники, которые сообщили о постоянном плохом сне, проводили больше времени на своей спине (53).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения сна, боковое положение, по-видимому, связано с качественным сном (54).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам успокоиться перед сном. По крайней мере для детей, кажется, что чтение перед сном может продлить сон (55).

Однако важно понимать разницу между чтением из электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день (56, 57).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует не бодрствовать, а заставлять себя спать (58).

Эта техника основана на идее о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за того, что вы засыпаете, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, парадоксальным образом, как правило, быстрее засыпают (59).

Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.

41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как ему было приказано использовать воображаемое отвлечение (60).

Этот метод помог им занять свои мысли хорошими мыслями, а не заниматься заботами и заботами во время перед сном.

Фотосъемка и концентрация в обстановке, в которой вы чувствуете себя мирно и расслабленно, могут отвлечь внимание от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день во время еды улучшают сон (61, 62).
• 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в разделенных дозах, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (63, 64).
• Мелатонин. Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 30 минут до сна, улучшают качество сна (65).
• Theanine. Theanine - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя это не было показано, чтобы вызвать сон, это может помочь с расслаблением. Дозы в 200 мг в день кажутся полезными (66).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это вещество, вырабатываемое в мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь центральной нервной системе расслабиться. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

Интернет-магазин магния, мелатонина и ГАМК.

Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных вспомогательных средств сна, которые поддержаны наукой.

Проблемы с засыпанием и сном не только разочаровывают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование вышеперечисленных методов может помочь вам быстро заснуть, спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Food Fix: продукты для лучшего сна

Как заснуть быстрее ночью

Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете спать? Или вы плохо (снова) спали прошлой ночью, и вы действительно хотели что-то с этим сделать?

Я сам страдал от периодов бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как тяжело и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.

Я также знаю, что помогает мне лично, попробовав все под солнцем (и луной), чтобы помочь мне лучше спать на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу о некоторых общих советах, которые дают эксперты по сну. И я также поделюсь техниками, которые помогли мне больше всего.

Я не могу обещать, что эта статья - все, что вам нужно, чтобы преодолеть свои проблемы со сном. Но, надеюсь, здесь будет техника или два, которые помогут подтолкнуть ваш сон в правильном направлении.

Содержание

1. Я сейчас нахожусь в постели и не могу спать
2. Я хотел бы дать несколько советов, чтобы лучше спать сегодня вечером
3. Что может помочь мне лучше спать в целом?

Я сейчас нахожусь в кровати и не могу спать

Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, это не лучшее время, чтобы рекомендовать изменить график сна или делать упражнения ,

Сказав это, если ваше внутреннее чувство состоит в том, что вы должны встать и пойти на прогулку или сделать какое-нибудь упражнение, чтобы сжечь свою энергию и разочарование, тогда сделайте это!

Но если это 3 часа ночи и это звучит как нелепая идея, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.

1. Во-первых, сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вам не придется беспокоиться о том, что вы не спите. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
2. Вы используете свой телефон или планшет? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если вы собираетесь продолжать его использовать.
3. Вы чувствуете себя слишком жарко или слишком холодно? Потратьте минуту, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или отопление, чтобы почувствовать себя комфортно.
4. Вы давно спите, пытаясь уснуть? Если так, вставай на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или расслабьтесь.
5. Вы чувствуете себя потным, горячим или неудобным? Быстро принять душ или помыться при слабом освещении.
6. Возвращайтесь в кровать (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, пока не уснете.

Упражнение на расслабление в постели.

• Лягте на спину, положив руки на бок.
• Потратьте минуту, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
• Не пытайтесь изменить это ни на минуту - просто обратите внимание, как это.
• Теперь медленно дышите через нос для счета 4.
• Задержитесь на счет 4 секунды. 2 хорошо, если 4 кажется слишком длинным.
• Дышите медленно через рот на счет 4.
• Повторяйте до тех пор, пока вы не заснете или больше не сможете сосредоточиться на нем.

Мне бы хотелось несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером

Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться сегодня вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить свои шансы на сон позже.

1. Будьте активны в течение дня

• Делайте упражнения. Даже прогулка или растяжка могут помочь. Но избегайте очень интенсивных упражнений перед сном.
• Проведите некоторое время на улице под солнечным светом. Это поможет регулировать ваши внутренние часы тела.

2. Еда и напитки

• Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
• Не ешьте тяжелую, жирную, острую или сладкую еду поздно вечером. Держите ужин легким и здоровым.
• Не пейте алкоголь поздно вечером. Если вы делаете, держите его в меру и пейте воду тоже.
• Если вы голодны перед сном, только легкие закуски.

3. Расслабьтесь

• Посвятите от 30 до 60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
• Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
• Напишите список дел на завтра, если ваша голова полна планов и забот.
• Не делай ничего стрессового и не расстраивайся.
• Выключите свет и сделайте что-нибудь расслабляющее. Например: читать книгу, писать, рисовать, заниматься йогой, медитировать, разговаривать или играть с семьей, друзьями или домашними животными.
• Избегайте использования экранов перед сном. Выключите телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер по крайней мере за 30 минут до сна.
• Если вы не можете отложить в сторону свой телефон или планшет, используйте синий светофильтр.
• Расслабляющая ванна или душ.

4. Подготовьте свою спальню и постель

• Используйте свою спальню только для сна и близости. Отдохните в другой комнате перед сном.
• Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Маленькие дети и пожилые люди могут нуждаться в тепле, хотя. Попробуйте создать такую ​​температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и соответствующих постельных принадлежностей для сезона.
• Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не замерзает, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
• Используйте чистые листы и крышки.
• Это шумно? Попросите других быть спокойнее. Заблокируйте звук с помощью наушников, наушников, белого шума или музыки. Взгляните на мои предложения по способам снижения шума в постели .
• Достаточно темно? Выключите все огни и попробуйте полностью закрыть окна. Подумайте о получении затемняющих жалюзи.

5.Relax

• Помните, что засыпание обычно занимает от 10 до 30 минут. Так что не переживайте, если вам понадобится время, чтобы уйти.
• Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением пребывания в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
• Если вы склонны иметь занятый ум, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения в постели, пока не почувствуете сонливость.
• Существует несколько превосходных управляемых приложений для медитации, которые вы можете прослушать перед сном или даже когда вы лежите в постели.Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.

Как мне вообще лучше спать?

По моему опыту, не было никакой магической техники, которая гарантировала бы быстрое засыпание любого человека в любую ночь. Даже сильные снотворные не одинаково эффективны для всех.

Однако, это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон. И как ваша обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, и распорядок дня играют ключевую роль.

Если вы читаете этот раздел, я думаю, у вас, вероятно, было больше, чем ваша справедливая доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и понятно, что вы хотите, чтобы это прекратилось.

Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, поскольку там есть много полезных советов, и я не хочу повторять их здесь.

Но в дополнение к этим идеям, стоит рассмотреть и другие моменты, которые представляют собой более долгосрочные подходы.

1. Проконсультируйтесь с вашим личным врачом или врачом.

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вам следует проконсультироваться с врачом.

Люди иногда думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, а не то, что беспокоит их врача. Но лишение сна может иметь последствия в долгосрочной перспективе.

Кроме того, существуют десятки различных нарушений сна, помимо типичных, которые большинство людей знают, как бессонница, храп или апноэ. Поэтому, хотя вы можете обозначить свою проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.

Многие различные физические и психические заболевания, а также лекарства связаны с проблемами сна.Ваш врач может помочь решить, если есть связь и лечить состояние.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ)

Когнитивно-поведенческая терапия была показана в клинических испытаниях как более эффективная, чем снотворное.

По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует, чтобы врачи предлагали CBT до снятия снотворных.

И NHS Соединенного Королевства также предполагает, что CBT хорошо работает при бессоннице.

CBT для бессонницы обычно включает в себя несколько компонентов, таких как:

• Контроль стимула (например, только использование спальни для сна)
• Ограничение сна (например, не тратить больше, чем нужно в постели)
• Когнитивные стратегии (например, замена страха о плохо спит с позитивными чувствами)

Это то, о чем вы можете поговорить со своим врачом. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы можете рассмотреть.

3. Борьба со стрессом и беспокойством в течение дня

Для многих людей нормальные жизненные стрессы могут вызывать как кратковременные, так и долговременные проблемы со сном.

Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого расстройства сна, это нормально для сна, когда жизнь особенно трудна. И главные жизненные события и изменения могут быть стрессовыми временами.

Отношения, новая работа, тяжелая утрата, переезд, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы - это всего лишь несколько примеров серьезных жизненных стрессов.

По моему личному опыту, полезно выполнять простые упражнения на расслабление в постели. Но еще лучше бороться с беспокойством и стрессом в течение дня на постоянной основе.

Некоторые идеи включают в себя:

• Попробуйте самопомощь, например осознанность .
• Обратитесь к своему врачу за помощью в консультационной службе.
• Оставайтесь активным.
• Воспользуйтесь своей сетью поддержки - поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
• Потратьте немного времени на пару ночей в неделю, чтобы заняться любимым делом.
• Помогите другим (в NHS есть интересная статья о том, как помогает другим улучшает наше настроение).
• Избегайте вредных привычек и вредных привычек, таких как алкоголь, курение и наркотики.
• Развивайте лучшие навыки управления временем , если это проблема для вас.
• Регулярно занимайтесь йогой, медитацией, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями, доступными в вашем районе. Если нет групповых занятий, посмотрите онлайн-видео, закажите книгу или используйте приложение.

4. Будьте в соответствии с хорошими привычками сна

Возможно, вы уже слышали некоторые стандартные советы о хороших привычках сна. Это часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает спать.

Вот некоторые из моих личных любимых вещей, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче уснуть в целом:

Хорошие привычки ко сну

• Придерживайтесь обычного режима сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Каждый день вставайте в одно и то же время, что легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
• Избегайте дремоты или сиест в дневное время.
• Создайте спокойный ритуал перед сном, свободный от яркого света и экранов, который заставит вас чувствовать себя позитивно и без стресса.
• Инвестируйте в свою спальню и постельные принадлежности. Используйте лучшие матрасы, покрывала и постельные принадлежности, которые вы можете себе позволить.
• Сделайте вашу спальню чистым, спокойным, воздушным, прохладным и темным. Подумайте, круто убежище отдыха.
• Если вы не заснете через 30 минут, встаньте и расслабитесь в течение 10 минут, а затем повторите попытку. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами подряд.
• Старайтесь изматывать себя умственно и физически каждый день. Если вы замечаете, что плохо спите после ленивого воскресного перекуса, наблюдая за потрясающим сериалом на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных энергетических затрат даже в день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием для меня лично. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.

5. Есть разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть

Название этой статьи поднимает важный вопрос: сколько времени вы должны быть в состоянии заснуть в любом случае?

Согласно Национальному фонду сна , засыпание обычно занимает от 10 до 20 минут.

Если вы дрейфуете в минуту, когда ваша голова касается подушки, это признак того, что вы можете быть лишены сна.

Если на это уходит час или больше, возможно, у вас бессонница или вы пытаетесь отключить свои мысли и переживания ночью. Но это также может быть связано с другими воздействиями, такими как стимуляторы, сменная работа или смены часовых поясов.

20 минут бодрствования в темноте могут показаться очень долгим, особенно с чрезмерной активностью ума.

Так что полезно напомнить себе, что нормально бодрствовать некоторое время. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о том, чтобы заснуть, и делайте все возможное, чтобы расслабиться.

6. Не полагайтесь только на данные трекера сна

Снайперы могут дать интересную информацию, но есть потенциальная обратная сторона, если слишком полагаться на них.

Исследователи обнаружили , что люди не всегда правильно интерпретируют данные или обнаруживают неточности. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу их сна.

Если вы используете трекер сна, помните, что они не идеальны. И это иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.

Важно оценить, как вы на самом деле чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя хорошо, это все, что действительно имеет значение.

Но если вы регулярно просыпаетесь с чувством вялости и усталости и боретесь в течение дня, то это что-то, что стоит обсудить с врачом.

Твои взгляды и идеи

У тебя проблемы со сном? Как долго это обычно длится? Что помогает вам быстрее заснуть, или кажется, что ничего не работает?

Оставьте комментарий ниже!