Витамин рр что это такое в каких продуктах содержится


в каких продуктах содержится, польза и вред, для чего нужен организму и суточная норма

Содержание статьи:

  1. Польза витамина РР
  2. Вред витамина
  3. Роль витамина PP в организме
  4. Избыток витамина PP
  5. Недостаток
  6. Витамин PP в косметологии
  7. В каких продуктах содержится витамин PP
  8. Суточная норма

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин, B3) относится к водорастворимым витаминам, которые содержатся во многих продуктах питания и медицинских препаратах. Также это вещество имеет и более современные названия – никотиновая кислота или ниацин, плюс ко всему состоит в В-комплексе под названием «витамин B3». В чистом виде представляет собой белый мелкокристаллический порошок без запаха со слабокислым вкусом. Производят в виде таблеток и растворов для инъекций.

Никотиновая кислота принимает участие в обмене аминокислот, углеводов, ядерных белков клеток, так как ее активной формой являются НАД и НАДФ, которые функционируют на начальных этапах биологического окисления всех возможных соединений.

Первоначально никотиновая кислота была выведена из никотина. В отличие от своего «прародителя», который обладает лишь небольшим стимулирующим действием и при этом может вызвать различные нежелательные токсичные эффекты, никотиновая кислота характеризуется более высокими стимулирующими свойствами, оказывающими всеобъемлющее укрепляющее воздействие во всем организме.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Польза витамина РР

Витамин PP особенный, так как применение его в малом количестве оказывает витаминное поддержание многих функций организма, а в больших дозах является серьезным фармакологическим средством, воздействие которого зачастую бывает сильнее, чем влияние различных медикаментов.

Благодаря наличию широкого спектра полезных свойств, витамин PP обеспечивает массу изменений в организме:

  • предупреждает прогрессирование атеросклероза;
  • повышает текучесть крови;
  • усиливает синтез белка;
  • устраняет накопление холестерина в крови;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • поддерживает работу печени, желудка и кишечника;
  • укрепляет нервную систему;
  • очищает организм от токсических веществ;
  • повышает противовоспалительный потенциал;
  • восстанавливает физическую и умственную выносливость.

Кроме того, польза никотиновой кислоты заключается в применении при проблемном состоянии кожи и устранении различных видов экземы.

Вред витамина РР

Вред витамина РР

Несмотря на большое количество полезных свойств, витамин PP может причинить вред организму, при превышении дозы никотиновой кислоты или имеющихся противопоказаниях. Поэтому перед тем как начать ее принимать, следует ознакомиться с инструкцией по применению или проконсультироваться у врача.

В редких случаях могут проявиться временные побочные эффекты, такие как дискомфорт в области живота, покраснение кожи, потоотделение или легкая головная боль. Но они не относятся к вредным симптомам, потому что через 20 минут бесследно исчезают.

Следует обратить внимание и на то, кому не рекомендовано употребление никотиновой кислоты.

Список этот довольно широк и включает в себя:

  • индивидуальную непереносимость составляющих препарата;
  • язвенное заболевание желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • артериальную гипертензию в тяжелой форме;
  • наличие почечной недостаточности;
  • подагру;
  • сахарный диабет;
  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • беременность;
  • период кормления грудью.

Роль витамина PP в организме человека

Роль витамина PP в организме человека

Витамин PP нужен организму человека для того, что он входит в состав весьма важных ферментов, а именно никотинамид-аденин-динуклеотид (НАД) и никотинамид-аденин-динуклеотиддифосфат (НАДФ). Благодаря этим ферментам происходит дыхание клеток и тканей, процесс бескислородного окисления и обмен всех других питательных веществ в организме.

Основными функциями витамина PP являются:

  • преобразование пищи в энергию;
  • производство соляной кислоты для пищеварительной системы;
  • исправление химических повреждений и разрывов в ДНК;
  • образование различных гормонов;
  • нормализация гликорегулирующей функции печени.

Избыток витамина PP

Избыток витамина PP

Регулярный прием высоких доз никотиновой кислоты иногда приводит к гипервитаминозу, что проявляется в желудочно-кишечных нарушениях, головокружении, обмороках, крапивной сыпи, тошноте и частых сбоях сердечного ритма.

Другие симптомы избытка витамина РР не были выявлены, к тому же ниацин не накапливается в организме.

Важно! Заниматься самолечением крайне опасно, поэтому узнать, какое количество витамина PP содержится в организме, сможет только специалист.

Недостаток витамина PP

Недостаток витамина PP

Недостаток витамина PP вызывает общую слабость и сильный неврастенический синдром. Появляются раздражительность, бессонница, подавленность, заторможенность. Все эти отклонения сочетаются с частой безболезненной диареей. Может развиться нервная депрессия, из которой порой самостоятельно выйти бывает сложно.

Происходит снижение умственных способностей. На коже появляется выраженный дерматит в виде красных или серо-коричневых пятен. Вначале такое высыпание носит воспалительный характер, но затем образуется шелушение и трещины.

При дефиците никотиновой кислоты постепенно развивается общая витаминная дестабилизация. Фактически полное отсутствие в организме витамина получило название пеллагра. Типичным для нее считается сочетание трех «Д», которые означают дерматит – воспалительные проявления кожи, диарею – расстройство кишечника, деменцию – слабоумие. Обычно пеллагра развивается при белковом голодании.

Витамин PP в косметологии

Витамин PP в косметологии

Витамин PP применяют не только в медицинских целях, но и широко используют в косметологии. Никотиновая кислота является идеальным компонентом при изготовлении различных средств для лица и волос.

Витамин РР при этом можно принимать в таблетках или применять раствор вместе с целебными масками, сыворотками, лосьонами, скрабами и шампунями. Благодаря его биологическим свойствам улучшается микроциркуляция крови кожи головы, обогащаются волосяные луковицы полезными микроэлементами. Такой уход придает волосам живой блеск и шелковистость, силу и прочность.

Маски с ниацином активизируют рост волос за счет расширения кровеносных сосудов кожи головы. Сделать такие средства можно и в домашних условиях. Просто нужно добавить пару капель препарата в бальзам-ополаскиватель или шампунь. Еще один несложный вариант – втирать раствор в кожу головы массирующими движениями. Это поможет избавиться от перхоти и облысения.

Достаточно часто никотиновую кислоту используют для ухода за кожей лица. Она улучшает состояние кожи, лечит акне и предотвращает раннее старение. Кожный покров омолаживается, обретает здоровый вид и гладкую структуру.

Витамин PP улучшает процесс дыхания клеток. Из-за его недостатка в организме кожа становятся истонченной и шелушащейся. Также могут проявиться высыпания различных этиологий и пигментация. Чтобы исправить такие проблемы, можно самим ввести ниацин в кремы или лосьоны для лица. Но сначала следует проверить, не появятся ли аллергические реакции на него.

Никотиновую кислоту также назначают после проведения пластических операций, так как он способен ускорить процесс восстановления тканей и предотвратить воспаление. Для поддержания красоты и здоровья используют как таблетки, так и ампулы.

Стоит также отметить, что ниацин не относится к сжигателям жира и не влияет на толщину жировой прослойки. Но это вещество способно создавать в организме предпосылки для снижения веса, а именно влияет на концентрацию холестерина, улучшение микроциркуляции крови и выведение токсинов из организма.

Наибольшая ценность витамина В3 в том, что он вырабатывает серотонин, который именуют гормоном радости. Если серотонина не хватает, то организм человека начинает больше требовать кондитерские изделия, сдобную выпечку и сладости, которые поставляют быстрые углеводы. Справиться с такой тягой к сладкому не всем под силу. Чем меньше количества этого гормона в организме, тем быстрее можно набрать лишний вес.

В свою очередь ниацин, попадая в кровоток, поступает в головной мозг, нейроны которого реагируют на витамин В3 выработкой серотонина. Соответственно, прием этого витамина приостанавливает тягу к простым углеводам, формируя здоровые привычки питания и образа жизни.

В каких продуктах содержится витамин PP

В каких продуктах содержится витамин PP

Если говорить о природных источниках, содержащих никотиновую кислоту, то самое большое ее количество находится в хлебопекарных прессованных дрожжах.

Витамин PP содержится в следующих продуктах:

  • свиная печень;
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • баранина;
  • свинина;
  • кролик;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • различные виды сыров;
  • рыба;
  • кальмары.

Также никотиновая кислота содержится во многих растениях:

  • петрушке;
  • ромашке;
  • мяте перечной;
  • пшенице;
  • листьях хрена;
  • щавеле;
  • соевых бобах;
  • грибах;
  • гречке;
  • арахисе;
  • фисташках;
  • моркови;
  • ананасах;
  • авокадо;
  • листьях малины;
  • зеленом горошке.

Отличительной особенностью никотиновой кислоты от других витаминов считается ее устойчивость к ультрафиолетовым воздействиям, замораживанию и сушке. К тому же она частично разрушается в щелочной и кислотной среде, а во время тепловой обработки может потерять не более 20% ниацина.

Единственным минусом при употреблении растительных продуктов является то, что витамин PP в данном случае будет плохо усваиваться.

Суточная норма витамина PP

Суточная норма витамина PP

Противопоказано детям до двух лет принимать ампульный витамин В3. Давать можно только препараты в таблетках.

Рекомендуемая суточная норма витамина PP:

  • в профилактических целях до 2 мг;
  • при пеллагре до 5 мг;
  • при заболеваниях до 3 мг.

Ребенку от 6 до 12 лет необходимая доза составляет 15-19 мг в сутки, в подростковом возрасте – не более 20 мг. Организм взрослых должен получать никотиновую кислоту в сутки до 15-25 мг.

Более высокая дозировка никотиновой кислоты необходима:

  • спортсменам;
  • пожилой категории людей;
  • больным после перенесенных тяжелых телесных повреждений и термических травм;
  • лицам, страдающим наркотической и алкогольной зависимостью;
  • людям при прогрессирующих хронических заболеваниях, включая злокачественные новообразования, панкреатическую недостаточность, цирроз;
  • лицам, страдающим неврозом.

Понижение концентрации никотиновой кислоты связано с чрезмерным употреблением продуктов, в составе которых находится большое количество углеводов. Никотин заметно снижает всасывание витамина РР. По этой причине людям, страдающим никотиновой зависимостью, также необходимо дополнительно принимать его.

При правильно составленном рационе еда обеспечивает не только оптимальное поступление витамина PP, но и других веществ группы В. Польза и вред никотиновой кислоты находятся в непосредственной зависимости от соблюдения принимаемых доз. При выполнении всех рекомендаций по применению препарата, витамин эффективно продемонстрирует все свои полезные свойства.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах.Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет. Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Известно 13 витаминов.
  • Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
  • Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
  • Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
  • Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин - это одновременно:

  • органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
  • , важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

Вот разные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

  • Жирорастворим.
  • Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию - заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
  • Хорошие источники включают: печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
  • Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин B2

Химическое название: Рибофлавин

  • Водорастворимый
  • Дефицит может вызвать арибофлавиноз
  • Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

Витамин B3

Химические названия: Ниацин, ниацинамид

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
  • Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: Пантотеновая кислота

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
  • Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
  • Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: Биотин

  • растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
  • Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

  • Растворим в воде.
  • Недостаточность во время беременности связана с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
  • Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

Витамин B12

Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
  • Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин C

Химическое название: Аскорбиновая кислота

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
  • Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

  • Жирорастворим.
  • Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
  • Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

  • Жирорастворимый продукт.
  • Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
  • Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: Филлохинон, менахиноны

  • Жирорастворимый продукт.
  • Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную предрасположенность к кровотечению.
  • Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях могут быть уместны обогащенные пищевые продукты и добавки.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

Те, кто принимает добавки, не должны превышать указанную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

.

7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна 3,5 унции Порция выращенного атлантического лосося (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования показали, что у дикого лосося даже более высокие уровни - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).

Резюме Дикий лосось
содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось
содержит в среднем 250 МЕ витамина D.Это 124% и 32% от DV соответственно.

Сельдь - это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что составляет 27% от дневной нормы (8).

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь
содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь,
сардин и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками
.

Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, поскольку всего в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Резюме Масло печени трески
содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% ДВ.
Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.

К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервы из тунца содержат метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб.Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите
светлого тунца и ешьте 6 унций (170 граммов) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление
метилртути.

Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.Цельные яйца - еще один хороший источник, а также чудесно питательная пища.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы (7, 24).

Уровни витамина D в яичном желтке зависят от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При использовании того же корма куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (25).

Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV (26).

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ
витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом
, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии УФ-излучения (27).

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 3 штуки.Порция в 5 унций (100 грамм) - почти в три раза больше дневной нормы (30).

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения
. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками
витамина D.

Натуральные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37, 38).

По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41, 42 ).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки,
и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию
.

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и ломкостью костей (44).

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Дневная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая снижается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.
Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция критически важным для поддержания здоровья костей
и предотвращения остеопороза.

Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно добиться достаточного пребывания на солнце.

Получить достаточное количество только из своего рациона может быть сложно, но возможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

.

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если их организм выводит слишком много из них из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены дневные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте 4+ ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1) 1,2 мг 1,4 мг
рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1.6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B- 6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
  • производства жирных кислот
  • синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • желуди кабачки
  • бобовые, такие как черные бобы и соевые бобы
  • семена
  • орехов 9
  • не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

    • люди с алкогольной зависимостью
    • пожилые люди
    • люди с ВИЧ или СПИДом
    • люди с диабетом
    • те, у кого сердечная недостаточность
    • те, кто имел бариатрическая хирургия

    Симптомы дефицита тиамина

    У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

    • потеря веса
    • снижение аппетита или его отсутствие
    • проблемы с памятью или спутанность сознания
    • проблемы с сердцем
    • покалывание и онемение в руках стопы
    • потеря мышечной массы
    • плохие рефлексы

    Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

    WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

    Рибофлавин необходим для:

    • производства энергии
    • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
    • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
    • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

    Продукты с рибофлавином

    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

    • мясных субпродуктов
    • обогащенных хлопьев для завтрака
    • овсяных хлопьев
    • йогурта и молока
    • грибов
    • 12
    • дефицита миндаля
    • дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.

      Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

      • кожные заболевания
      • язвы в уголках рта
      • отек рта и горла
      • опухшие, потрескавшиеся губы
      • выпадение волос
      • красные, зудящие глаза

      Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

      К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
      • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
      • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

      • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
      • метаболические процессы в клетках тела
      • связь между клетками
      • экспрессия ДНК в клетках

      Пища с ниацин

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые организм может легко использовать.

      Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

      Симптомы дефицита ниацина

      Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

      Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

      Люди с риском дефицита ниацина включают тех, кто имеет:

      • недоедание
      • нервную анорексию
      • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
      • СПИД
      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
      • болезнь Хартнупа
      • синдром, вызывающий рак, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте

      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

      Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

      Продукты с пантотеновой кислотой

      Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

      • говяжьей печени
      • грибах шиитаке
      • семенах подсолнечника
      • курице
      • тунец
      • тунец авокадо
      • обогащенные хлопья для завтрака

      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

      Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

      Симптомы дефицита включают:

      • онемение и жжение в руках и ногах
      • головная боль
      • раздражительность
      • беспокойство и плохой сон
      • отсутствие аппетита

      Люди со специфической генной мутацией, называемой пантотенат киназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

      Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:

      • метаболизма аминокислот
      • расщепления углеводов и жиров
      • развития мозга
      • иммунной функции

      продуктов с витамином B-6

      Самые богатые источники витамина B-6 включают :

      • субпродукты
      • нут
      • тунец
      • лосось
      • птица
      • картофель
      • обогащенные злаки

      Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B

      . витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

      • анемию
      • шелушение на губах
      • трещины в уголках рта
      • опухший язык
      • ослабленная иммунная система
      • спутанность сознания
      • депрессия
      9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

      Биотин необходим человеческому организму для:

      • расщепления жиров, углеводов и белков
      • связи между клетками в организме
      • регулирования ДНК

      продуктов с биотином

      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

      • субпродуктов
      • яиц
      • лосося
      • свинины
      • говядины
      • семян подсолнечника

      Симптомы дефицита биотина

      Признаки дефицита биотина включают:

      • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
      • ломкие ногти
      • депрессия
      • усталость

      Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

      • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
      • человек с алкогольным расстройством
      • беременных или кормящих женщин

      Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с разнообразное питание, содержащее фолиевую кислоту.

      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

      Фолат также необходим для:

      • репликации ДНК
      • метаболизма витаминов
      • метаболизма аминокислот
      • правильного деления клеток

      продуктов с фолиевой кислотой

      FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и круп.

      Натуральный фолат содержится в:

      • темно-зеленых листовых овощах
      • говяжьей печени
      • авокадо
      • папайе
      • апельсиновом соке
      • яйцах
      • фасоли
      • орехах

      дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы недостаточности фолиевой кислоты могут включать:

      • слабость
      • головная боль
      • учащенное сердцебиение
      • раздражительность
      • язвы на языке или во рту
      • изменения кожи, волос или ногтей

      FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:

      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
      • глютеновая болезнь
      • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
      • IBD

      Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

      Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

      • создания новых красных кровяных телец
      • синтеза ДНК
      • мозга и неврологической функции
      • метаболизма жиров и белков

      продуктов с витамином B-12

      Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

      • моллюски
      • говяжья печень
      • лосось
      • говядина
      • молоко и йогурт

      Людям, которые не едят продукты животного происхождения, может потребоваться получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

      Симптомы дефицита витамина B-12

      Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

      • усталость
      • потеря веса
      • запор
      • потеря аппетита
      • онемение и покалывание в руках и ногах
      • проблемы с памятью
      • депрессия
      9000 людей 9000 К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

      Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

      Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

      Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов группы B может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

      Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.

      Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда добавок витамина B, используя следующие ссылки:

      витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.

      Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

      Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

      .

      Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде не растворяются.

      Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

      Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям необходимы добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

      Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с пищей с высоким содержанием жира.

      В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может произойти, если у человека их слишком много или слишком мало.

      Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение.Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

      Типы

      Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

      Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

      Функция

      Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

      Learn Подробнее о том, зачем нам витамин А.

      Диетические источники

      Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

      Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

      Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

      По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

      Животные источники витамина А включают:

      • рыбий жир
      • говяжью печень
      • сыр, молоко и другие молочные продукты
      • Источники бета-каротина включают:
      • сладкий картофель
      • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
      • морковь
      • дыня
      • черноглазый горох
      • обогащенные сухие завтраки

      Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

      Рекомендуемая доза

      Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

      • микрограмм (мкг) RAE
      • международные единицы (МЕ)

      На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

      Всем, кто обеспокоен потреблением витамина А, следует проконсультироваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

      Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

      В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

      Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
      Женский 300 400 600 700
      Мужской 300 400 600 900


      Дефицит

      Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять человек, который:

      Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

      Передозировка

      Слишком много витамина А может быть токсичным.

      Может затронуть:

      • людей, принимающих добавки витамина А
      • тех, кто много потребляет жир печени рыб
      • людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), лечение псориаза

      Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

      Симптомы передозировки включают:

      В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

      Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

      Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

      Люди получают витамин D:

      • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
      • через обогащенные продукты
      • в виде добавок

      Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

      Типы

      Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

      Организм абсорбирует кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

      В природе встречаются два типа:

      • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
      • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

      Функция

      Витамин D выполняет две основные функции в организме:

      • Поддерживает здоровье костей.
      • Поддерживает иммунную систему.

      Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

      Источники питания

      Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.

      К источникам питания относятся:

      • жирная рыба и рыбий жир
      • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
      • говяжья печень
      • яйца

      Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

      Рекомендуемая доза

      Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

      Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

      Дефицит

      Дефицит витамина D может повлиять на:

      • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
      • людей с более темной кожей
      • некоторых людей с хроническими заболеваниями
      • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
      • те, у кого ожирение

      Основные эффекты дефицита витамина D включают:

      • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
      • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
      • увеличиваются риск заражения и аутоиммунитет

      Узнайте больше о дефиците витамина D.

      Передозировка

      Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

      Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

      Это может привести к:

      • тошноте
      • головным болям
      • снижению аппетита и потере веса
      • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
      • повреждению сердца или почек
      • высокого кровяного давления

      Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

      Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

      Типы

      Существует восемь форм витамина Е, но согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

      Функция

      Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

      • в качестве антиоксиданта
      • для усиления иммунной системы
      • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

      Диетические источники

      Хорошие источники витамина E включают:

      • масло зародышей пшеницы
      • семена подсолнечника и масло
      • миндаль, фундук и арахис
      • шпинат и брокколи
      • киви и манго

      Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

      Рекомендуемое потребление

      Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

      Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
      Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
      Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

      В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

      Дефицит

      Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

      Дефицит может привести к:

      • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
      • проблемам со зрением
      • ослабленной иммунной системе

      Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

      Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

      Передозировка

      Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

      Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, так как они могут препятствовать свертыванию крови.

      Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

      Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

      Типы

      Существует несколько типов витамина К.

      Две наиболее распространенные группы:

      • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
      • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

      Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатывает организм.

      Функция

      Помимо свертывания крови, витамин K может также:

      • снизить риск сердечных заболеваний
      • улучшить здоровье костей
      • уменьшить накопление кальция в крови

      Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

      Пищевые источники

      Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

      • капуста
      • печень
      • шпинат
      • петрушка
      • масло
      • яичные желтки

      Узнайте о 40 продуктах, содержащих витамин К. .

      Рекомендуемая доза

      У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

      Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

      Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 лет и старше
      Женский 30 55 60 75 90
      Мужской 30 55 60 75 120

      Дефицит

      Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

      Дефицит витамина К может привести к:

      • чрезмерному кровотечению
      • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

      Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

      Передозировка

      Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

      Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют заболевание, которое влияет на свертываемость крови.

      Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

      В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

      Q:

      Действительно ли стоит принимать добавки?

      A:

      Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, текущих лекарств, генетики и т. Д.

      Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

      Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, не приносящими особой дополнительной пользы.

      Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

      Смотрите также