В каких продуктах есть витамины б6 и б12 кроме мяса
Просмотров: 54 543 |
Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.
Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).
Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.
Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).
Этот же размер порции также содержит хорошее количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).
Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).
РезюмеПорция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).
Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).
РезюмеПоловина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).
Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).
Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.
Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
.Фруктов, мяса, веганов и др.
Обзор
Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.
Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но у вас могут возникнуть проблемы с соблюдением дневной рекомендованной нормы (DV), если вы:
- - пожилой человек
- придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
- страдаете пагубной анемией
- имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему телу трудно абсорбировать питательные вещества
- беременны
Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:
Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.
B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.
Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:
1.Моллюски
84,1 мкг на 3 унции
Моллюски - один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.
2. Печень говяжья
70,7 мкг на 3 унции
Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.
3. Обогащенные хлопья для завтрака
6,0 мкг на 1/2 стакана
Сухие завтраки - отличные веганские источники витамина B-12. Разные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.
4. Лосось
4,8 мкг на 3 унции
Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.
5. Форель
3,5 мкг на 3 унции
Форель - источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.
6. Молоко
1,2 мкг на чашку
Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.
7. Йогурт
1,1 мкг на чашку
Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.
8. Ветчина
0,6 мкг на 3 унции
Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.
9. Яйца
0,6 мкг на сваренное вкрутую
Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного увеличения количества витамина B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.
10. Куриная грудка
0,3 мкг на 3 унции
Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и высокое содержание ниацина - витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.
Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:
- сухих завтраков
- немолочного молока
- заменителей мяса
- риса
- пищевых дрожжей
- энергетических батончиков
Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витаминов. B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.
Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту - еще один витамин B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:
- говядина
- телятина
- лось
- курица
- индейка
- баранина
- свинина
- треска
- тунец
- зубр
- сельдь 9100009 oyster 9100009 oyster
- усталость
- слабость
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- онемение и покалывание
- проблемы с равновесием
- трудности мышления
- спутанность сознания или проблемы с памятью
- деменция
- боль во рту или языке
- бледность
- крайняя усталость
- раздражительность
- снижение аппетита
- диарея
- слабость
- возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
- возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
- от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
- от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
- от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
- от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
- беременные женщины: 2,6 мкг
- кормящие женщины: 2,8 мкг
- расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
- создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
- производства жирных кислот
- синтеза определенных гормонов
- цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
- свинина
- форель
- мидии
- желуди кабачки
- бобовые, такие как черные бобы и соевые бобы
- семена
- орехов 9 не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:
- люди с алкогольной зависимостью
- пожилые люди
- люди с ВИЧ или СПИДом
- люди с диабетом
- те, у кого сердечная недостаточность
- те, кто имел бариатрическая хирургия
- потеря веса
- снижение аппетита или его отсутствие
- проблемы с памятью или спутанность сознания
- проблемы с сердцем
- покалывание и онемение в руках стопы
- потеря мышечной массы
- плохие рефлексы
- производства энергии
- помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
- превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
- превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма
- мясных субпродуктов
- обогащенных хлопьев для завтрака
- овсяных хлопьев
- йогурта и молока
- грибов 12
- дефицита миндаля
- дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.
Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:
- кожные заболевания
- язвы в уголках рта
- отек рта и горла
- опухшие, потрескавшиеся губы
- выпадение волос
- красные, зудящие глаза
Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.
К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:
- те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
- спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
- женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты
Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:
- преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
- метаболические процессы в клетках тела
- связь между клетками
- экспрессия ДНК в клетках
Пища с ниацин
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые организм может легко использовать.
Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.
Симптомы дефицита ниацина
Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:
Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.
Люди с риском дефицита ниацина включают тех, кто имеет:
- недоедание
- нервную анорексию
- расстройство, вызванное употреблением алкоголя
- СПИД
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- болезнь Хартнупа
- синдром, вызывающий рак, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте
Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.
Продукты с пантотеновой кислотой
Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:
- говяжьей печени
- грибах шиитаке
- семенах подсолнечника
- курице
- тунец тунец
авокадо - обогащенные хлопья для завтрака
- онемение и жжение в руках и ногах
- головная боль
- раздражительность
- беспокойство и плохой сон
- отсутствие аппетита
- метаболизма аминокислот
- расщепления углеводов и жиров
- развития мозга
- иммунной функции
- субпродукты
- нут
- тунец
- лосось
- птица
- картофель
- обогащенные злаки
- анемию
- шелушение на губах
- трещины в уголках рта
- опухший язык
- ослабленная иммунная система
- спутанность сознания
- депрессия
- расщепления жиров, углеводов и белков
- связи между клетками в организме
- регулирования ДНК
- субпродуктов
- яиц
- лосося
- свинины
- говядины
- семян подсолнечника
- истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
- ломкие ногти
- депрессия
- усталость
- человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
- человек с алкогольным расстройством
- беременных или кормящих женщин
- репликации ДНК
- метаболизма витаминов
- метаболизма аминокислот
- правильного деления клеток
- темно-зеленых листовых овощах
- говяжьей печени
- авокадо
- папайе
- апельсиновом соке
- яйцах
- фасоли
- орехах
- слабость
- головная боль
- учащенное сердцебиение
- раздражительность
- язвы на языке или во рту
- изменения кожи, волос или ногтей
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- глютеновая болезнь
- состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
- IBD
- создания новых красных кровяных телец
- синтеза ДНК
- мозга и неврологической функции
- метаболизма жиров и белков
- моллюски
- говяжья печень
- лосось
- говядина
- молоко и йогурт
- усталость
- потеря веса
- запор
- потеря аппетита
- онемение и покалывание в руках и ногах
- проблемы с памятью
- депрессия
- Витамин
B12- Кобаламин
- Внутренний фактор
- Гомоцистеин
-
N Высокий уровень гомоцистеина - Энергия
- Мозг и психика
- Нитрозативный стресс
- B12 и метилирование
- B12 как лекарство
- Дефицит B12 и деменция
- B12
Дефицит- Причины
- Симптомы мальабсорбции
- Анестезия
- Причины
- Анемия
- Терапия и лечение
- Хранилище B12 в организме
- Тест B12
- Тест Holo TC
- Анализ мочи B12
- Высокий уровень B12 в крови
- Еда
Источники- B12 в водорослях
9001 3 Веганский - Веганский B12
- Аналоги B12
- Витамин B12 и кишечные бактерии
- B12
Добавки- Таблетки B12
- Капсулы B12
- Инъекции B12
- Сублингвальные B12
- Капли B12 и
- Капли B12 Зубная паста B12
- Крем B12
- Веганские добавки
- Дозировки B12
- Суточная потребность
- Передозировка
- Низкая доза: 3-50 MCG
- Средняя доза: 100-250 MCG
- Повышенная доза: 300-500 MCG
- Высокая доза: 1000-3000 MCG
- Мега-доза: 5000-10000 MCG
- Беременность и лактация
- B12 и акне
- B12
Формы- Цианокобаламин
- Метилкобаламин
- Аденозилкобаламин17 900oc17
- Комплекс B
- Комбинации питательных веществ
- B12 и фолиевая кислота
- B12 и биотин
- Натуральные витамины и коферментные формы
- B12 и витамин C
- О нас
США
Вашему организму необходим витамин B-12 для правильного функционирования, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.
Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:
Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают, прежде чем успевают произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваш организм не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут потребоваться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и нужно ли вам лечение.
Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:
Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:
Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.
Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.
Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.
.Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.
В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.
Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.
Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.
Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:
Вместе они называются комплексом витаминов B.
Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.
Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.
У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если их организм выводит слишком много из них из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.
Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.
В следующей таблице представлены дневные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):
Витамины | DV для взрослые и дети в возрасте 4+ | ДВ при беременности или кормлении грудью |
тиамин (B-1) | 1,2 мг | 1,4 мг |
рибофлавин (B-2) | 1,3 мг | 1.6 мг |
ниацин (B-3) | 16 мг или эквивалент | 18 мг или эквивалент |
пантотеновая кислота (B-5) | 5 мг | 7 мг |
витамин B- 6 | 1,7 мг | 2 мг |
биотин (B-7) | 30 мкг | 35 мкг |
фолиевая кислота (B-9) | 400 мкг или эквивалент | 600 мкг или эквивалент |
витамин B-12 | 2.4 мкг | 2,8 мкг |
Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.
Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:
Пищевых продуктов с тиамином
Тиамин присутствует в:
Симптомы дефицита тиамина
У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:
Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.
WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.
Рибофлавин необходим для:
Продукты с рибофлавином
Продукты, богатые рибофлавином, включают:
Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.
Симптомы дефицита включают:
Люди со специфической генной мутацией, называемой пантотенат киназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.
Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:
продуктов с витамином B-6
Самые богатые источники витамина B-6 включают :
Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B
. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).
Дефицит витамина B-6 может вызвать:
Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.
Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
Биотин необходим человеческому организму для:
продуктов с биотином
Многие продукты содержат биотин, в том числе:
Симптомы дефицита биотина
Признаки дефицита биотина включают:
Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:
Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с разнообразное питание, содержащее фолиевую кислоту.
Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.
Фолат также необходим для:
продуктов с фолиевой кислотой
FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и круп.
Натуральный фолат содержится в:
дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы недостаточности фолиевой кислоты могут включать:
FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:
Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.
Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:
продуктов с витамином B-12
Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:
Людям, которые не едят продукты животного происхождения, может потребоваться получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:
Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.
Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.
Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов группы B может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.
Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.
Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда добавок витамина B, используя следующие ссылки:
витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.
Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.
.продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт
Витамин B12 и здоровье
Вегетарианский
МЕНЮ
- Витамин
B12- Кобаламин
- Внутренний фактор
- Высокий уровень гомоцистеина
- 12 Гомоцистеин
Преимущества
- Нервы
- Энергия
- Мозг и психика
- Нитрозативный стресс
- B12 и метилирование
- B12 как лекарство
- Дефицит B12 и деменция
Дефицит
- Мальабсорбция
- Анестезия
- Holo TC Test
- B12 Анализ мочи
- Высокий уровень B12 в крови
Источники
- B12 в водорослях
Вегетарианские
- Веганские B12
- Аналоги B12
- Витамин B12 и кишечные бактерии
Добавки
- Таблетки B12
- B12 Капсулы
- Суточная потребность
- Передозировка
- Низкая доза: 3-50 MCG 10013 Средняя доза -250 мкг
Формы
- Цианокобаламин
- Метилкобаламин
- Аденозилкобаламин
- Гидроксокобаламин
- Комбинации питательных веществ
- B12 и фолиевая кислота
- B12 и биотин
- Натуральные витамины и формы коферментов
- B12 и витамин C