В каких продуктах содержится марганец больше всего таблица

таблица с нормами употребления, где содержится больше всего

Таблица продуктов с марганцем помогает понять, какая пища содержит больше всего химического элемента. Минеральное вещество очень важно для здоровья, и при его дефиците нужно пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах много марганца

Марганец в продуктах питания присутствует преимущественно в растительной пище. В больших количествах его можно получить:

• из орехов и цельнозернового хлеба;
• из семечек и разнообразных бобовых;
• из овощей, зелени, фруктов и чаев;
• из круп, специй и приправ.

Также ценным источником микроэлемента выступает рыба и морепродукты. Вещество присутствует в сое, в грибах и некоторых маслах.

Марганец — очень важный для человеческого организма элемент. Он влияет на состояние практически всего организма — на пищеварение и нервную систему, на работу щитовидной железы и на иммунитет. От уровня вещества зависит состояние мышечных тканей, обменные процессы и кроветворение.

Восполнить нехватку марганца можно за счет орехов, круп и мясных продуктов

Дефицит микроэлемента можно заподозрить по характерным симптомам — утомляемости, слабости, частым простудам, головокружениям, спазмам в мышцах. Чтобы окончательно подтвердить подозрения, следует сдать соответствующий анализ, а после этого останется только восполнить нехватку ценного вещества.

Продукты, содержащие марганец в большом количестве

При небольшом или среднем дефиците микроэлемента необязательно прибегать к аптечным препаратам. Для начала можно пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания конкретным продуктам.

Чай, кофе и какао

Больше всего марганца содержится в напитках, входящих в рацион каждого человека. Микроэлемент присутствует:

• в натуральном зерновом кофе — от 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
• в чае различных сортов — в среднем около 30 мг в 100 г чайных листьев;
• в какао-порошке — около 3,8 мг на 100 г продукта.

Хотя в перечисленных напитках минерального вещества очень много, покрыть с их помощью суточную потребность довольно трудно. Кофе, какао и чай пьют обычно в малых количествах, поэтому организм получает ограниченные порции микроэлемента.

Какао, кофе и чай содержат довольно много марганца в сухом сырье

Орехи

К продуктам с высоким содержанием марганца относятся свежие орехи всех видов. Для восполнения дефицита вещества полезно употреблять:

• кедровые орехи — в порции на 100 г присутствует 8,8 мг микроэлемента, что значительно превышает дневную норму;
• фисташки — в них вещества содержится около 3,8 мг;
• арахис и миндаль — по 1,9 мг;
• грецкий орех — также 1,9 мг.

Небольшая горсть орехов в день помогает полноценно насытить организм минеральным элементом и предотвратить его дефицит.

Получить марганец можно из кедровых и грецких орехов

Бобовые

Ценными источниками марганца являются бобы — микроэлемент присутствует почти во всех разновидностях. Особенно много его содержится:

• в фасоли — примерно 1,34 мг на порцию в 100 г;
• горохе — 0,7 мг в небольшой порции;
• в чечевице — около 1,4 мг.

Употреблять зеленый горох можно в свежем виде — усваиваться химический элемент будет хорошо. А вот фасоль и чечевицу перед применением необходимо отваривать, чтобы не нанести организму вреда.

Марганец присутствует во всех разновидностях бобовых

Крупы

Получить суточные дозировки минерального вещества можно из круп. В том числе, по этой причине на завтрак так полезно есть каши. Микроэлемент присутствует в больших объемах:

• в рисе — около 2,77 мг на небольшую порцию 100 г;
• в гречке — до 1,76 мг;
• в пшеничной крупе — около 3,2 мг;
• в манной крупе — 0,44 мг.

Важно! Получить марганец можно только из цельнозерновых круп. Каша из дробленых ядер будет менее полезной, поскольку содержание витаминов и микроэлементов в ней окажется сниженным.

Цельнозерновые рис, гречка и пшеница содержат много марганца

Интересно отметить, что при этом химический элемент присутствует в гречневой и ржаной муке, а также в пшеничных отрубях — в среднем выше 3 мг.

Нерафинированные растительные масла

Растительные масла, полученные методом холодного отжима, тоже содержат в себе марганец. Это относится только к нерафинированным маслам, не проходившим никакой тепловой обработки.

Марганец есть в нерафинированном оливковом масле

Получить химический элемент можно в первую очередь из оливкового масла — в нем присутствует около 0,2 мг в 100 мл. Но при употреблении масел нужно учитывать, что объемы микроэлементов в них минимальные, основную долю всегда занимают жирные кислоты. Поэтому покрыть дефицит химического вещества невозможно даже при помощи самого качественного растительного масла.

Изделия из твердых сортов пшеницы

Макароны и лапшу принято считать не самыми полезными продуктами. Однако ценность макарон зависит от их класса. Так, изделия из твердых сортов пшеницы относятся к категории медленных углеводов и приносят организму большую пользу.

В «твердых» макаронах и лапше содержится довольно много марганца. А именно, элемент присутствует:

• в пшеничной лапше удон — до 0,5 мг;
• в лапше из цельнозерновой пшеницы — 0,3 мг;
• в макаронах твердых сортов — около 1,3 мг.

«Твердые» макароны класса А полезны тем, что содержат много марганца

Совет! Отличить «твердые» изделия из пшеницы от «мягких» можно по цвету — качественная лапша обладает янтарно-желтым оттенком. При приготовлении такие макароны не развариваются и не слипаются.

Мясо и яйца

Получить недостающий микроэлемент можно из яиц, в курином желтке присутствует около 0,07 мг вещества.

Источниками элемента являются также козье молоко, поставляющее до 0,02 мг, и жирный голландский сыр, в котором присутствует 0,08 мг марганца.

Марганец есть в яичном желтке, а также в сырах и молоке

Небольшое количество марганца есть в мясных продуктах. Найти его можно:

• в бараньей и говяжьей печени — около 0,52 мг;
• в мясе домашней птицы — до 0,02 мг;
• в кроличьем мясе — до 0,01 мг;
• в телятине и свинине — до 0,03 мг;
• в говяжьих почках — около 0,14 мг.

Полностью восстановить уровень химического элемента в организме мясными продуктами сложно. Однако они являются полезной частью рациона и могут сочетаться с другими продуктами.

Белое и красное мясо содержит незначительное количество марганца

Ягоды

В летнее время получить марганец можно из свежих ягод. В некоторых из них содержится довольно много микроэлемента. Например, большие объемы химического вещества присутствуют:

• в малине — около 0,7 мг;
• в ежевике — до 0,6 мг;
• в клубнике — около 0,4 мг;
• в голубике и клюкве — по 0,3 мг.

Небольшая горсть свежих ягод может дать около половины суточной нормы вещества. Даже если ввести плоды в рацион невозможно на постоянной основе, в качестве дополнения к меню они окажутся очень полезными.

Летом получить марганец можно из малины, клубники и ежевики

Фрукты, овощи и грибы

Восполнить нехватку вещества в организме можно при помощи овощных продуктов, фруктов и даже грибов. Из овощей больше всего минерального элемента содержат:

• свекла — около 0,66 мг вещества;
• шпинат — 0,89 мг в свежей зелени;
• чеснок — до 0,81 мг в продукте;
• капуста — в среднем около 0,17 мг.

Шпинат и чеснок — ценные растительные источники марганца

Некоторое количество марганца присутствует в свежих фруктах, широко доступных в летнее время года. Элемент можно встретить:

• в ананасе — целых 0,9 мг в порции на 100 г;
• в мускатном винограде — до 2 мг;
• в свежих бананах — около 0,3 мг;
• в финиках и изюме — по 0,3 мг;
• в сушеных персиках — до 0,4 мг.

Марганец присутствует в ананасах и бананах

Источником химического элемента являются грибы. В частности, в сушеных плодовых телах шиитаке присутствует около 1,2 мг минерального вещества, а в сушеных сморчках — около 0,6 мг.

Шиитаке — ценный источник элемента марганца

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Чтобы лучше понять, где марганца присутствует больше всего, стоит изучить таблицу. В ней указаны основные продукты, служащие источником вещества, и процент от средней суточной нормы:

Таблица свидетельствует, что лучшие продукты, богатые марганцем — это орехи и крупы. В другой пище микроэлемент присутствует, но в меньших объемах.

В бобах и крупах марганца больше, в овощах и фруктах — значительно меньше

Правила употребления продуктов, богатых марганцем

Марганец есть во многих продуктах питания в небольших дозировках. Поэтому обзавестись выраженным дефицитом микроэлемента, как и получить его передозировку, довольно сложно. Тем не менее, при употреблении пищи с марганцем необходимо помнить о нескольких правилах:

1. Средняя суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 2-5 мг. В некоторых случаях она может повышаться, например, при серьезных физических и умственных нагрузках допустимо получать до 11 мг микроэлемента в сутки.
2. Принимать пищу с высоким содержанием химического вещества рекомендуется отдельно от продуктов с большими дозировками железа, кальция и фосфора. Они препятствуют всасыванию микроэлемента и ухудшают его усвоение.
3. Восполнить легкий недостаток марганца при помощи продуктов питания вполне реально. Но при этом необходимо придерживаться правил здорового питания. Получать химическое вещество нужно сразу из нескольких продуктов, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.

Разовое превышение дозировки не принесет организму вреда. Но если употреблять продукты, богатые минеральным элементом, в больших количествах и на ежедневной основе, то со временем может появиться марганцевый гипервитаминоз.

Получать марганец из одного продукта нельзя — рацион должен быть разнообразным

Внимание! Переизбыток минерального элемента приводит к ухудшению аппетита, снижению памяти и мышечным болям и судорогам. При появлении симптомов необходимо снова сдать анализы и поменять рацион.

Заключение

Таблица продуктов с марганцем демонстрирует, в какой пище содержится больше всего микроэлемента. При этом необходимо помнить, что питание должно оставаться комплексным, а дозировки вещества — умеренными.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Топ 25 продуктов с высоким содержанием марганца

Как и любое другое питательное вещество, марганец жизненно важен для оптимального здоровья. Но об этом мало говорят. В этом посте мы расскажем вам, что вам нужно знать о марганце и как получить его в достаточном количестве, а также список продуктов с высоким содержанием марганца.

Продолжайте читать.

Содержание

Что такое марганец? Почему это важно?
Достаточно ли марганца?
Какие продукты с высоким содержанием марганца?
А как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?
Как увеличить потребление марганца?
Какие взаимодействия с марганцем нужно знать?

Что такое марганец? Почему это важно?

Марганец - микроэлемент, содержащийся в основном в костях, почках, печени и поджелудочной железе.Минерал помогает организму образовывать соединительную ткань, кости и половые гормоны. Он также играет важную роль в усвоении кальция и регуляции уровня сахара в крови, а также способствует метаболизму углеводов и жиров.

Минерал также необходим для оптимального функционирования мозга и нервов (1). Это даже помогает предотвратить остеопороз и воспаление.

Что еще более важно, марганец жизненно важен для многих функций организма, таких как выработка пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ, защита иммунной системы и даже развитие костей.

Ну, поэтому минерал важен. Но вы должны знать, достаточно ли вы получаете этого минерала. Ты?

Вернуться к содержанию

Достаточно ли вы получаете марганца?

Дефицит марганца может привести к следующим симптомам:

• анемия
• гормональный дисбаланс
• низкий иммунитет
• изменение пищеварения и аппетита
• бесплодие
• слабость костей
• синдром хронической усталости

Нет установить рекомендованные нормы потребления марганца (2).Вот почему мы смотрим на другое руководство, называемое «Адекватное потребление» (AI), которое представляет собой расчетное количество питательных веществ, потребляемых группой здоровых людей, и предполагается, что является достаточным.

Это рекомендуемая адекватная доза минерала. Что делать, если вы не получаете нужную дозировку? Это когда ты идешь прямо на кухню.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты питания содержат много марганца?

Некоторые из самых богатых источников марганца:

• Овес
• Пшеница
• Пеканы
• Соевые бобы
• Рожь
• Ячмень
• Квиноа
• Чеснок
• Гвоздики
• Коричневый рис

1.Овес

Размер порции - 1 чашка (156 г)
Марганец - 7,7 миллиграмма
DV% - 383

Помимо того, что овес является одним из самых богатых источников марганца, он также имеет репутацию богатого марганцем антиоксиданты и суперволокно, бета-глюкан, которые могут помочь предотвратить и лечить метаболический синдром и ожирение (3).

Овес - один из самых здоровых вариантов завтрака, он играет роль в снижении уровня холестерина в крови и улучшении здоровья сердца.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овса. Вы также можете добавить фрукты, чтобы сделать утреннюю трапезу более питательной.

2. Пшеница

Размер порции - 1 1/2 стакана (168 граммов)
Марганец - 5,7 миллиграмма
DV% - 286

Здесь мы имеем в виду цельную пшеницу, а не очищенный сорт. Цельная пшеница также содержит большое количество клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и отлично подходит для здоровья сердца и брюшной полости.

Цельная пшеница также содержит лютеин, антиоксидант, важный для здоровья глаз.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак тосты из цельнозернового хлеба. Добавьте арахисовое масло и, возможно, вазу фруктов для дополнительной пользы.

3. Орехи пекан

Размер порции - 1 чашка, нарезанная (109 грамм)
Марганец - 4,9 миллиграмма
DV% - 245%

Они также богаты витаминами группы B, которые улучшают работу мозга и повысить метаболизм клеток.Эти витамины также помогают формировать эритроциты (4).

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть сырого миндаля утром вместе с завтраком. Или добавьте измельченный миндаль в вечерний смузи.

4. Соя

Размер порции - 1 стакан (186 грамм)
Марганец - 4,7 миллиграмма
DV% - 234

Помимо марганца, соевые бобы также являются отличным источником растительного белка. .Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина (5).

Соевые бобы также содержат приличное количество растворимых и нерастворимых волокон, которые улучшают здоровье кишечника и даже могут предотвратить серьезные заболевания, такие как рак толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Текстурированный соевый белок можно добавлять в супы и рагу. Тем не менее, контролируйте потребление сои, если у вас есть проблемы с щитовидной железой (особенно гипотиреоз), поскольку было обнаружено, что соя снижает работу щитовидной железы (6).

5. Рожь

Размер порции - 1 стакан (169 грамм)
Марганец - 4,5 миллиграмма
DV% - 226

Рожь часто считается лучше пшеницы с точки зрения общей пользы для здоровья . В нем также больше клетчатки, чем в пшенице, что позволяет лучше контролировать аппетит и воспаления. Кроме того, ржаная мука содержит меньше глютена, чем цельнозерновая мука, и может быть более полезной для людей с непереносимостью глютена.

Нерастворимая клетчатка ржи также снижает риск образования желчных камней (7).

Как включить в свой рацион

Вы можете включить ржаной хлеб в свой завтрак. Рожь также доступна в виде ржаных хлопьев, которые можно добавлять в утренний смузи.

6. Ячмень

Размер порции - 1 стакан (184 грамма)
Марганец - 3,6 миллиграмма
DV% - 179

Другими минералами, которыми богат ячмень, являются селен, ниацин и железо, жизненно важные для функционирование тела. Ячмень также является хорошим источником клетчатки, о пользе которой вы уже знаете.

Ячмень также содержит антиоксиданты, называемые лигнанами, которые часто связаны с более низким риском рака и сердечных заболеваний, поскольку помогают уменьшить воспаление, которое является одной из причин этих заболеваний.

Как включить в свой рацион

Один из лучших способов - добавить ячмень в вечерний суп. Вы также можете приготовить немного ячменя и съесть его вместе с небольшим количеством молока и меда на завтрак (гораздо лучше подходит для овсянки).

7. Квиноа

Размер порции - 1 стакан (170 грамм)
Марганец - 3.5 миллиграммов
DV% - 173

Это продукт без глютена и с высоким содержанием белка, что делает его одним из самых популярных продуктов здорового питания на планете. Фактически, просто чтобы дать вам представление о своей репутации - НАСА считает квиноа подходящей культурой для выращивания в открытом космосе, учитывая ее высокое содержание питательных веществ и простоту выращивания и использования (8).

Как включить в свой рацион

Самый простой способ добавить квиноа в свой рацион - это кипятить ее в воде (желательно со щепоткой соли).Но сначала обязательно промойте его водой, чтобы избавиться от сапонинов (соединений, содержащихся во внешнем слое, которые могут придавать горький вкус).

8. Чеснок

Размер порции - 1 стакан (136 грамм)
Марганец - 2,3 миллиграмма
DV% - 114

Большинство полезных веществ чеснока можно отнести к составному аллицину. Это соединение распространяется по всем частям тела, оказывая мощное биологическое действие.

Чеснок борется с болезнями и простудой.Он может регулировать уровень холестерина и защищать сердце.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть 1-2 зубчика чеснока вечером или во время обеда или ужина.

9. Гвоздика

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)
Марганец - 2 миллиграмма
DV% - 98

Гвоздика, вероятно, также пишется A-Y-U-R-V-E-D-A. Гвоздика, которую часто используют в аюрведических лекарствах, также обладает противогрибковыми, антисептическими и антибактериальными свойствами.Это также богатый источник жирных кислот омега-3.

Гвоздика может временно уменьшить интенсивность зубной боли. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто жевать сырую гвоздику. Или добавьте немного гвоздики в приготовленные на пару рисовые заготовки.

10. Коричневый рис

Размер порции - 1 стакан (195 грамм)
Марганец - 1,8 миллиграмма
DV% - 88

Несколько исследований связали потребление коричневого риса со снижением плохого холестерина. уровни.Рис также снижает риск рака толстой кишки, груди и простаты.

Достаточное потребление коричневого риса также способствует лечению диабета, поскольку рис также помогает снизить уровень сахара в крови.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих повседневных блюдах из риса.

11. Бобы гарбанзо (или нут)

Размер порции - 1 стакан (164 грамма)
Марганец - 1,7 миллиграмма
DV% - 84

Благодаря высокому содержанию клетчатки бобы гарбанзо улучшают насыщение и пищеварение.Фасоль также уравновешивает нездоровый уровень холестерина и защищает от болезней сердца.

И да, как и соевые бобы, они являются отличным источником растительного белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить бобы в вечерний суп и повысить его питательную ценность.

12. Ананас

Размер порции - 1 чашка, кусочки (165 грамм)
Марганец - 1,5 миллиграмма
DV% - 76

Ананасы также являются богатым источником витамина С, питательного вещества, улучшающего качество жизни. иммунитет и борется со смертельными недугами, такими как рак.А их высокое содержание клетчатки и воды способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшает здоровье пищеварительного тракта.

Витамин С, содержащийся в фруктах, также улучшает здоровье кожи - он защищает кожу от солнца и загрязнений и помогает уменьшить морщины и тонкие линии.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ломтики ананаса в вечерний салат. Вы также можете добавить фрукты в свои любимые кебабы.

13. Тофу

Размер порции - 1/2 стакана (126 грамм)
Марганец - 1.5 миллиграммов
DV% - 74

Тофу сделан из соевого творога, поэтому он не содержит глютена и содержит мало калорий. При незначительном уровне холестерина тофу также является отличным источником кальция и железа.

Было обнаружено, что употребление тофу вместо животного белка может снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, предотвратить сердечные заболевания.

Как включить в свой рацион

В супы можно добавлять кубики твердого тофу - они кипятятся на медленном огне, как мясо.Вы также можете обжарить его и съесть на завтрак.

14. Малина

Размер порции - 1 чашка (123 грамма)
Марганец - 0,8 миллиграмма
DV% - 41

Помимо марганца, малина также богата эллаговой кислотой, фитохимическим веществом, которое может помочь предотвратить рак. Малина также содержит антоцианы, антиоксиданты, предотвращающие сердечные заболевания и возрастное снижение умственного развития (9).

Как включить в свой рацион

Включите малину в вечерний фруктовый салат.Вы даже можете добавить их в смузи на завтрак. Замечательная идея - добавить малину в йогурт.

15. Кукуруза

Размер порции - 1 стакан (166 грамм)
Марганец - 0,8 миллиграмма
DV% - 40

Кукуруза также является хорошим источником белка. И он содержит больше антиоксидантов, чем большинство других злаков - пара из этих антиоксидантов - лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить кукурузу и съесть ее как полезный вечерний перекус.

16. Зелень свеклы

Размер порции - 1 стакан, кусочки размером 1 дюйм (144 грамма)
Марганец - 0,7 миллиграмма
DV% - 37

Зелень свеклы также богата витаминами A и K. Витамин А играет важную роль в улучшении зрения, идеальном здоровье кожи и даже повышении иммунитета. Витамин К контролирует факторы свертывания крови.

Свекла также богата витамином С, который действует как кофермент для синтеза аминокислот. И да, витамин С, как мы знаем, также укрепляет иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте свекольную зелень в овощной салат.

17. Бананы

Размер порции - 1 чашка, пюре (225 граммов)
Марганец - 0,6 миллиграмма
DV% - 30

Бананы содержат калий, минерал, который помогает снизить кровяное давление и в конечном итоге предотвращает несколько серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ. А пищевые волокна в бананах улучшают пищеварение.

Интересно, что бананы также могут улучшить здоровье почек (10).

Как включить в свой рацион

Лучше всего есть фрукты целиком. Вы можете съесть один фрукт целиком на ночь перед сном (он вызывает сон). Вы также можете добавить нарезанные бананы в свой смузи на завтрак.

18. Клубника

Размер порции - 1 чашка, половинки (152 грамма)
Марганец - 0,6 миллиграмма
DV% - 29

Антоцианы, содержащиеся в клубнике, защищают сердце от болезней. Эти антиоксиданты могут подавлять рост опухоли и воспаление и способствовать профилактике рака.

Кроме того, клубника, являясь продуктом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, также полезна для предотвращения диабета.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как часть вечерней закуски. Или добавьте в салат несколько ягод. Еще лучше, добавить измельченную клубнику в йогурт и употреблять перед сном или утром на завтрак.

19. Капуста

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (67 грамм)
Марганец - 0.5 миллиграммов
DV% - 26

Капуста богата марганцем, но ее самое полезное свойство заключается в ее способности бороться с воспалениями. Это также естественный детоксификатор - помогает выводить токсины из организма.

Как включить в свой рацион

Сырую капусту можно добавить в вечерний овощной салат. Вы также можете запекать его или тушить.

20. Куркума

Размер порции - 1 столовая ложка (7 грамм)
Марганец - 0.5 миллиграммов
DV% - 26

Куркума в представлении не нуждается. Снова и снова наука подтверждает его чудесные свойства. Куркумин в куркуме является естественным противовоспалительным средством, которое может предотвратить рак и артрит. Специя также увеличивает антиоксидантную способность организма, улучшает здоровье мозга и защищает от многочисленных нервных проблем.

Как включить в свой рацион

Добавление щепотки куркумы в блюда, которые вы готовите, может творить чудеса.Вы также можете смешать половину чайной ложки куркумы с молоком и выпить перед сном.

21. Черный перец

Размер порции - 1 столовая ложка (6 грамм)
Марганец - 0,4 миллиграмма
DV% - 18

Во-первых, черный перец улучшает усвоение куркумы. Следовательно, прием обоих вместе может дать вам лучшее из обоих продуктов. И более высокая доза марганца.

Черный перец также богат калием, который улучшает здоровье кишечника и улучшает усвояемость.И да - известно, что внешний слой черного перца разрушает жировые клетки. Итак, если у вас есть цели похудеть, вы можете включить черный перец в свой распорядок дня.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить черный перец в пищу, будь то завтрак, обед или ужин. Особенно хорошо перец сочетается с горячими блюдами.

22. Тыквенные семечки

Размер порции - 1 стакан (64 грамма)
Марганец - 0.3 миллиграмма
DV% - 16

Другими словами, семена тыквы - это источник питания, поставляемый в небольшой упаковке. Семена также могут помочь предотвратить определенные формы рака, включая рак желудка, груди, простаты, легких и толстой кишки (12).

Помимо марганца, семена тыквы также богаты магнием - минералом, необходимым для более чем 600 химических реакций в организме.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить собственное масло из семян тыквы, смешав сырые семена в кухонном комбайне.Намажьте этим маслом тосты на завтрак. Вы также можете добавить эти семена в салат, чтобы он стал более хрустящим.

23. Шпинат

Размер порции - 1 чашка (30 грамм)
Марганец - 0,3 миллиграмма
DV% - 13

Есть причина, по которой Popeye полагался на шпинат, в большой степени. Шпинат также содержит антиоксиданты, которые снимают окислительный стресс и борются со свободными радикалами. Кроме того, у нас есть лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта в шпинате, которые важны для здоровья зрения.

Как включить в свой рацион

Шпинат может стать прекрасным дополнением к вечернему овощному салату.

24. Зелень репы

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (55 грамм)
Марганец - 0,3 миллиграмма
DV% - 13

Зелень репы также богата железом, одним питательным веществом, предотвращающим появление волос. потеря и поддерживает оптимальные функции организма. Эта зелень также помогает предотвратить анемию.

Зелень репы также богата витамином К, который помогает предотвратить остеопороз.

Как включить в свой рацион

Салат - отличный способ. Вы также можете добавить зелень в бутерброды или рулеты.

25. Зеленая фасоль

Размер порции - 1 стакан (110 грамм)
Марганец - 0,2 миллиграмма
DV% - 12

Зеленая фасоль также богата железом и питательными веществами, помимо предотвращения выпадение волос, также улучшает фертильность у женщин. И быстрый совет - вы можете принимать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, поскольку последний улучшает усвоение первого.

Как включить в свой рацион

Обычно зеленую фасоль можно есть сырой. Или вы можете полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать сыром Романо - из него получится полезный вечерний перекус.

Это лучшие продукты с высоким содержанием марганца. Но почему только продукты? Даже добавки работают хорошо, правда?

Или они?

Вернуться к оглавлению

Как насчет добавок марганца? Есть хорошие бренды?

Добавка необходима только тогда, когда вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества с пищей.Помните, это добавка. Не заменитель.

И если вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества, добавка - хороший способ восполнить дефицит. Чем скорее, тем лучше.

Марганцевые добавки в целом безопасны. Но будьте осторожны с приемом. Дозы марганца выше 11 миллиграммов в день могут вызвать серьезные осложнения. Некоторые из них включают неврологические проблемы, мышечный тремор, потерю равновесия и координации, а также брадикинезию (трудности с началом или завершением движений).Избыток марганца также может вызывать аллергию, такую ​​как зуд, сыпь или крапивница.

Кроме того, людям с проблемами печени следует проявлять осторожность перед приемом добавок марганца - нездоровая печень удаляет марганец из крови медленнее, чем здоровая.

Перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

И если говорить о брендах - лучше всего руководствоваться тем, что предлагает ваш поставщик медицинских услуг. Они бы лучше знали ваше состояние.

А теперь к большому вопросу.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление марганца?

У нас есть простой ответ. Включите в свой рацион перечисленные выше продукты.

И на всякий случай, если у вас есть дополнительные проблемы…

Вернуться к оглавлению

О каких взаимодействиях с марганцем нужно знать?

Марганец может взаимодействовать с антибиотиками. Минерал может уменьшить количество антибиотиков, усваиваемых организмом. Это может быть особенно актуально, если вы принимаете марганец вместе с антибиотиками.Некоторые из таких антибиотиков включают Ципро, Пенетрекс, Нороксин, Загам, Раксар и Трован.

Другие антибиотики (или тетрациклины), с которыми может взаимодействовать марганец, включают декломицин, миноцин и ахромицин.

Вернуться к TOC

Заключение

Марганец, хотя и не обсуждается, так же важен, как и любое другое питательное вещество. А его недостаток может привести к серьезным проблемам. Следовательно, включите эти продукты в свой рацион и не позволяйте дефициту магния лишить вас жизненных сил.

Также расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «Марганец». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Марганец». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Бета-глюкан: польза для здоровья при ожирении и метаболическом синдроме». Университет Торонто, Канада.
4. «Длительный прием соевого протеина улучшает липид крови…». Университет Иллинойса, США.
5. «Незнание последствий употребления сои…».Калифорнийский университет в Сан-Диего, США.
6. «Действие отрубей ржаных, отрубей овсяных…». Университет Умео, Швеция.
7. «Квиноа: новая« новая »культура с потенциалом для CELSS». Технический документ НАСА.
8. «Рак простаты и добавки с альфа-токоферолом…». Университет Хельсинки, Финляндия.
9. «Сеть медицинских услуг Berry». Государственный университет Орегона.
10. «Фрукты, овощи и риск почечных клеток…». Каролинский институт, Швеция.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы - чтение и театр.

Симптомы, причины, диагностика и лечение

Что такое марганец?

Марганец является естественным элементом и важным минеральным питательным веществом. Это важно для поддержания хорошего здоровья, хотя марганец может быть токсичным в больших количествах.

Дефицит марганца встречается редко, но может возникнуть, особенно при определенных заболеваниях. Читайте дальше, чтобы узнать, что делает марганец и что он означает, если у вас его дефицит.

Марганец важен для нескольких функций организма.

Метаболизм

Ваше тело содержит множество белков, называемых ферментами. Ферменты помогают ускорить химические реакции. Марганец является необходимым компонентом нескольких важных ферментов в организме, которые перерабатывают углеводы, аминокислоты и холестерин.

Антиоксидантные свойства

Антиоксидант останавливает вредные свободные радикалы от повреждения ваших клеток. Марганецсодержащий фермент, присутствующий в ваших клетках, является основным детоксификатором свободных радикалов.

Здоровье и развитие костей

Марганец необходим для ферментов, которые помогают формировать кости и хрящи.

Заживление ран

Марганец присутствует в ферменте, который обеспечивает аминокислоту под названием пролин. Пролин необходим для выработки коллагена в клетках кожи. Образование коллагена необходимо для заживления ран.

Поскольку марганец содержится во многих продуктах нашего повседневного рациона, сообщения о дефиците марганца редки.

Человек с дефицитом марганца может испытывать следующие симптомы:

• плохой рост костей или дефекты скелета
• медленный или замедленный рост
• низкая фертильность
• нарушение толерантности к глюкозе, состояние между нормальным уровнем глюкозы и диабетом
• ненормальный метаболизм углеводов и жиров

Дефицит марганца может быть вызван недостатком марганца в вашем рационе.Однако, согласно обзору диетических микронутриентов, проведенному Институтом медицины, клинический дефицит марганца из-за диеты не наблюдался у здоровых людей.

Люди со следующими состояниями могут подвергаться риску уровня марганца ниже идеального:

• эпилепсия
• остеопороз
• диабет
• внешнесекреторная недостаточность поджелудочной железы (неспособность переваривать пищу из-за дефицита пищеварительных ферментов, производимых поджелудочная железа)
• человек, находящихся на гемодиализе
• ребенок с болезнью Пертеса (редкое состояние, при котором нарушается кровоток к бедренной кости)
• ребенок с фенилкетонурией (наследственное заболевание, при котором повышен уровень фенилаланина в крови)

Уровень марганца в крови можно определить с помощью простого анализа крови.Чтобы провести тест, вашему врачу потребуется взять образец крови из вены на руке.

По данным Mayo Clinic Laboratories, нормальный референсный диапазон для марганца у взрослых составляет от 4,7 до 18,3 нанограмм на миллилитр (нг / мл). При интерпретации результатов всегда следует использовать контрольные диапазоны, указанные в лабораторном отчете. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь с врачом.

В исследованиях истощения запасов марганца симптомы исчезали, когда испытуемым давали добавки марганца.

Если у вас дефицит марганца, ваш врач, скорее всего, пропишет вам добавки марганца. Они также посоветуют вам попробовать включить в свой рацион больше продуктов, богатых марганцем.

По данным Института Линуса Полинга, адекватная суточная доза марганца составляет 2,3 миллиграмма в день для взрослых мужчин и 1,8 миллиграмма в день для взрослых женщин.

Последствия дефицита марганца у людей недостаточно изучены.

Однако было обнаружено, что дефицит марганца у животных вызывает дефекты скелета, такие как:

• искривленный позвоночник
• более короткие и толстые конечности
• увеличенные суставы

Кроме того, беременные животные с дефицитом марганца дали потомство, которое были значительные проблемы с движением.К ним относятся отсутствие координации и стабильности.

Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками марганца, включают:

• орехи, такие как миндаль и пекан
• фасоль и бобовые, такие как лима и фасоль пинто
• овсяные хлопья и отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• листовые зеленые овощи, такие как шпинат
• фрукты, такие как ананас и асаи
• темный шоколад

Было показано, что продукты и добавки, богатые железом, снижают усвоение марганца.Фосфор и кальций также могут снизить удержание марганца, но в меньшем количестве по сравнению с железом.

Несмотря на то, что марганец необходим для многих важных функций организма, он может быть токсичным в больших количествах.

Вдыхаемое отравление марганцем представляет собой профессиональную опасность для некоторых рабочих. Это особенно актуально для сварщиков и плавильных заводов, которые подвергаются воздействию пыли или аэрозолей, содержащих марганец.

Вдыхаемый марганец может вызвать воспаление легких. Симптомы могут включать кашель и бронхит.Люди также испытали токсический эффект марганца, когда его уровень в питьевой воде слишком высок.

Марганец в больших количествах может также оказывать нейротоксическое действие. Симптомы включают психологические расстройства и снижение двигательной функции.

Марганец является важным питательным веществом, необходимым для многих важных функций организма. Как правило, большинство людей могут потреблять достаточное количество марганца с помощью своего обычного рациона.

Если вас беспокоит дефицит марганца или если у вас есть заболевание, при котором у вас может быть уровень марганца ниже оптимального, поговорите со своим врачом о своих проблемах.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Марганец - химический элемент 25 в таблице Менделеева. Его символ Mn . (Некоторые путают его с магнием, символ - Mg). Марганец часто используется в стали, чтобы сделать ее прочнее. Это основное применение металлического марганца. Соединения марганца, в частности оксид марганца (IV), используются в щелочных элементах и ​​элементах Лекланша. Металлический марганец также легирован алюминием.

Марганец нужен нашим организмам и растениям для правильной работы.Если мы не получим достаточно марганца, мы можем заболеть. Мы получаем марганец из пищи, и витамины также содержат марганец, чтобы мы получали его в достаточном количестве. В нем 25 протонов. Его массовое число 54,94.

Марганец - серебристо-серый металл, относящийся к группе переходных металлов. Он похож на железо. Трудно плавиться, но легко окисляется. Марганец образует химические соединения в нескольких степенях окисления: +2, +4 и +7 являются наиболее распространенными. Соединения марганца могут быть черными, коричневыми, розовыми, красными, зелеными, синими и пурпурными.Соединения марганца (II) имеют розовый или светло-коричневый цвет. Они не реагируют. Хлорид марганца (II) является типичным примером. Соединения марганца (III) - слабые окислители. Соединения марганца (IV) являются более сильными окислителями, но встречаются реже. Обычно они черного цвета. Оксид марганца (IV) является примером.

Соединения марганца (V) нестабильны и легко диспропорционируют. Они ярко-синие. Они очень редкие. Гипоманганаты являются наиболее распространенными соединениями марганца (V). Соединения марганца (VI) образуются в процессе производства перманганатов.Они тоже непропорциональны. Манганаты - слабые восстановители и умеренные окислители. Они ярко-зеленые.

Соединения марганца (VII) имеют пурпурно-черный цвет и являются мощными окислителями. Перманганаты содержат ион MnO ₄ ^- . Обычно это пурпурно-черные и сильные окислители. Перманганат калия является примером.

• Хлорид марганца (II) в степени окисления +2

• Оксид марганца (IV) в степени окисления +4

• Перманганат калия в степени окисления +7

Марганец, который встречается в природе, состоит из одного стабильного изотопа - марганца-55.Марганец имеет много радиоизотопов, от марганца-44 до марганца-69. Самый стабильный радиоизотоп - марганец-53. Его период полураспада составляет 3,7 миллиона лет. ^[1]

Земная кора содержит около 1000 частей на миллион марганца. Это 12-й по содержанию элемент в земной коре. Почва содержит 7–9000 частей на миллион марганца. Морская вода содержит всего 10 частей на миллион марганца. В атмосфере содержится 0,01 мкг / м ³ марганца. ^[2] Марганец в основном встречается в виде пиролюзита, браунита, псиломелана. ^[3]

Марганец иногда встречается в естественных сплавах с железом. Эти камни, называемые метеоритами, пришли из космоса. Пиролюзит - один из основных источников марганца. Он также встречается в виде карбоната марганца. Некоторые силикаты содержат марганец. Марганец мог произойти либо от латинского «magnes», что означает «магнит», либо от черного оксида магния, «магнезия черная».

Марганец обычно изготавливается из сплава стали. Это делается путем смешивания марганцевой руды и железной руды в печи и восстановления ее углеродом.При этом образуется сплав, называемый ферромарганцем. Чистый марганец получают путем реакции марганцевой руды с серной кислотой и ее электролиза.

Марганец нужен нашим организмам и растениям для правильной работы. Если мы не получим достаточно марганца, мы можем заболеть. Мы получаем марганец из пищи, и витамины также содержат марганец, чтобы мы получали его в достаточном количестве.

Марганец используется для производства дешевой нержавеющей стали. ^{[4] [5]} Метилциклопентадиенил-трикарбонил марганца используется в качестве присадки к бензину, не имеющей свинца, для снижения детонации двигателя. ^[6]

Оксид марганца (IV) используется в качестве реагента в органической химии для окисления бензиловых спиртов. Диоксид марганца также используется при производстве кислорода и хлора. Также используется для сушки черных красок. Иногда его используют как коричневый пигмент для краски. Это компонент натуральной умбры. ^[7]

Соединения марганца использовались в качестве пигментов для окрашивания керамики и стекла. Четырехвалентный марганец используется в качестве активатора люминофоров, которые светятся красным. ^[8] Оксид марганца также используется в смесях портландцемента. ^[9]

Существует множество классов ферментов, содержащих кофакторы марганца. Это оксидоредуктазы, трансферазы, гидролазы, лиазы, изомеразы, лигазы, лектины и интегрины. Обратные транскриптазы многих ретровирусов содержат марганец. ^[10]

Биологическая роль в организме человека [изменить | изменить источник]

Марганец - важное питательное вещество. Он присутствует в качестве кофермента во многих биологических процессах.Они включают метаболизм макроэлементов, формирование костей и иммунную систему свободных радикалов. Это очень важный компонент многих белков и ферментов. ^[11] В организме человека содержится около 12 мг марганца. Марганец содержится в костях, печени, головном мозге и почках. ^[2] В мозгу человека марганец связан с металлопротеинами марганца. ^[12]

Биологическая роль в растениях [изменить | изменить источник]

Марганец также важен для фотосинтетического выделения кислорода в хлоропластах растений.Выделяющий кислород комплекс является частью фотосистемы II. Фотосистема II находится в тилакоидных мембранах хлоропластов. Он отвечает за фотоокисление воды во время световых реакций фотосинтеза. Он имеет металлоферментное ядро, состоящее из четырех атомов марганца. ^{[13] [14]}

Марганцевая пыль может раздражать легкие. Некоторые соединения марганца при проглатывании вызывают токсичность. Марганец менее токсичен, чем никель или медь. Перманганаты - самые токсичные соединения марганца.Когда кто-то подвергается воздействию марганца в течение длительного времени, это может вызвать проблемы с нервной системой.

1. ↑ Audi, G .; Кондев, Ф. Г .; Ван, Мэн; Huang, W.J .; Наими, С. (2017). «Оценка ядерных свойств NUBASE2016». Китайская физика C . 41 (3): 030001. DOI: 10.1088 / 1674-1137 / 41/3/030001. ISSN 1674-1137.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Эмсли, Джон. (2001). Строительные блоки природы: руководство по элементам от А до Я .Оксфорд: Издательство Оксфордского университета. ISBN 0-19-850341-5 . OCLC 46984609.
3. ↑ Bhattacharyya, P.K .; Дасгупта, Сомнатх; Фукуока, М .; Рой, Суприя (1984). «Геохимия браунита и ассоциированных фаз в метаморфизованных некарбонатных марганцевых рудах Индии». Вклад в минералогию и петрологию . 87 (1): 65–71. DOI: 10.1007 / BF00371403. ISSN 0010-7999.
4. ↑ «Статистика и информация по марганцу» (PDF). минералов.usgs.gov . Проверено 28 сентября 2020.
5. ↑ Dastur, Y. N .; Лесли, В. К. (1981). «Механизм деформационного упрочнения марганцевой стали Гадфилда». Металлургические операции А . 12 (5): 749–759. DOI: 10.1007 / BF02648339. ISSN 0360-2133.
6. ↑ Graham, Leigh A .; Fout, Alison R .; Kuehne, Karl R .; Белый, Дженнифер Л .; Мукхерджи, Бхаскар; Маркс, Фред М .; Яп, Гленн П. А .; Захаров, Лев Н .; Рейнгольд, Арнольд Л. (2005). «Поли (меркаптоимидазолил) боратные комплексы марганца (i): спектроскопические и структурные характеристики взаимодействий Mn ⋯ H – B в растворе и в твердом состоянии». Dalton Trans. (1): 171–180. DOI: 10.1039 / B412280A. ISSN 1477-9226.
7. ↑ МакКрей, В. Патрик (1998). «Стекловарение в Италии эпохи Возрождения: инновации венецианского хрусталя». JOM . 50 (5): 14–19. DOI: 10.1007 / s11837-998-0024-0. ISSN 1047-4838.
8. ↑ Чен, Дацинь; Чжоу, Ян; Чжун, Цзясонг (2016). «Обзор активаторов Mn 4+ в твердых телах для теплых белых светодиодов». РСК продвигает . 6 (89): 86285–86296.DOI: 10.1039 / C6RA19584A. ISSN 2046-2069.
9. ↑ Рехси, С.С. (31 декабря 1983 г.). Оксид магния в портландцементе . ISBN 9780080286709 .
10. ↑ Law, Neil A .; Кодл, М. Тайлер; Пекораро, Винсент Л. (1998). Успехи неорганической химии . 46 . Эльзевир. С. 305–440. DOI: 10.1016 / s0898-8838 (08) 60152-х. ISBN 978-0-12-023646-6 .
11. ↑ Основные металлы в медицине: терапевтическое использование и токсичность ионов металлов в клинике .Берлин, Бостон: Де Грюйтер. 2019-01-14. С. 253–266. DOI: 10.1515 / 9783110527872-016. ISBN 978-3-11-052787-2 .
12. ↑ Такеда, Ацуши (2003). «Действие марганца в функции мозга». Обзоры исследований мозга . 41 (1): 79–87. DOI: 10.1016 / S0165-0173 (02) 00234-5.
13. ↑ Умена, Ясуфуми; Каваками, Кейсуке; Шен, Цзянь-Рен; Камия, Нобуо (2011). «Кристаллическая структура выделяющей кислород фотосистемы II с разрешением 1,9 Å». Природа . 473 (7345): 55–60. DOI: 10,1038 / природа09913. ISSN 0028-0836.
14. ↑ Charles Dismukes, G .; ван Виллиген, Роджер Т. (15 марта 2006 г.). Кинг, Р. Брюс; Крэбтри, Роберт Х .; Lukehart, Charles M .; Этвуд, Дэвид А .; Скотт, Роберт А. (ред.). Энциклопедия неорганической химии . Чичестер, Великобритания: John Wiley & Sons, Ltd., стр. Ia128. DOI: 10.1002 / 0470862106.ia128. ISBN 978-0-470-86078-6 .

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Баклажан, или баклажан, содержит клетчатку и ряд питательных веществ. Этот низкокалорийный овощ входит в состав средиземноморской диеты.

Многим из нас больше всего знакомы баклажаны, большие и темно-фиолетовые, но форма, размер и цвет могут варьироваться от маленьких и продолговатых до длинных и тонких и от оттенков фиолетового до белого или зеленого.

Эта статья будет посвящена питательной ценности традиционных фиолетовых баклажанов.

Порция баклажанов может обеспечить не менее 5% дневной потребности человека в клетчатке, меди, марганце, B-6 и тиамине. Он также содержит другие витамины и минералы.

Кроме того, баклажаны являются источником фенольных соединений, которые действуют как антиоксиданты.

Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают организму устранять свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки, если они накапливаются в больших количествах.Продукты, содержащие антиоксиданты, могут помочь предотвратить ряд заболеваний.

Среди антиоксидантов, содержащихся в баклажанах, есть антоцианы, включая насунин, лютеин и зеаксантин.

Какие еще продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнай здесь.

Здоровье сердца

Клетчатка, калий, витамин C, витамин B-6 и антиоксиданты, содержащиеся в баклажанах, поддерживают здоровье сердца.

Обзор, опубликованный в 2019 году, показал, что употребление в пищу продуктов, содержащих определенные флавоноиды, включая антоцианы, помогает уменьшить маркеры воспаления, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что женщины среднего возраста, которые потребляли более 3 порций в неделю черники и клубники - хороших источников антоцианов - имели на 32% более низкий связанный риск сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял меньше этих фруктов.

В другом исследовании исследователи пришли к выводу, что женщины с высоким потреблением антоцианов, по-видимому, имели значительно более низкое кровяное давление и меньшую жесткость артерий, чем те, кто ел меньше этих соединений.

Узнайте о других продуктах, которые могут улучшить здоровье сердца.

Холестерин в крови

Баклажан содержит клетчатку, которая может улучшить уровень холестерина. Чашка приготовленных кубиков баклажанов весом 96 грамм (г) содержит около 2,4 г клетчатки.

Результаты исследования 2014 года на грызунах показали, что хлорогеновая кислота, основной антиоксидант баклажанов, может снижать уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и снижать риск неалкогольной жировой болезни печени.

Управление высоким холестерином? Узнайте, какие продукты есть, а какие избегать.

Рак

Полифенолы в баклажане могут помочь защитить организм от рака. Антоцианы и хлорогеновая кислота защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это может помочь предотвратить рост опухоли и распространение раковых клеток.

Антоцианы могут помочь в достижении этого, предотвращая образование новых кровеносных сосудов в опухоли, уменьшая воспаление и блокируя ферменты, которые способствуют распространению раковых клеток.

Как диета влияет на риск рака груди?

Когнитивная функция

Результаты исследований на животных показывают, что назунин, антоцианин кожи баклажанов, может помочь защитить мембраны клеток мозга от повреждений, вызываемых свободными радикалами.Насунин также помогает транспортировать питательные вещества в клетки и выводить отходы.

Антоцианы также помогают предотвратить нейровоспаление и облегчают приток крови к мозгу. Это может помочь предотвратить потерю памяти и другие аспекты возрастного снижения умственного развития.

Лабораторные эксперименты показали, что назунин может уменьшить расщепление жиров в головном мозге, процесс, который может вызвать повреждение клеток.

Узнайте больше о продуктах, улучшающих работу мозга.

Контроль веса

Пищевые волокна могут помочь людям контролировать свой вес.Человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, менее склонен к перееданию, так как клетчатка помогает человеку дольше чувствовать сытость.

Баклажаны содержат клетчатку и низкокалорийны - они могут способствовать здоровому и низкокалорийному питанию.

Однако баклажаны могут впитать много масла во время жарки. Тем, кто хочет похудеть, следует приготовить его по-другому, например, на гриле или на воздухе.

Здесь вы найдете больше советов по снижению веса.

Здоровье глаз

Баклажан также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Лютеин, по-видимому, играет роль в здоровье глаз и может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая может привести к потере зрения у пожилых людей.

Узнайте больше о возрастной дегенерации желтого пятна.

В следующей таблице показано содержание питательных веществ в 1 стакане или примерно 96 г приготовленных кубиков баклажанов. Он также показывает, сколько каждого питательного вещества нужно человеку каждый день. Однако потребности людей различаются в зависимости от возраста и пола.

Баклажаны должны быть твердыми и несколько тяжелыми для их размер, с гладкой глянцевой кожей и интенсивным фиолетовым оттенком. Избегайте высыхания, синяков или обесцвечивания.

Храните их в холодильнике, пока они не будут готовы к использованию. Если кожа останется неповрежденной, она будет дольше оставаться свежей.

При нарезке баклажанов используйте нож из нержавеющей стали, а не из углеродистой, чтобы предотвратить фитохимическую реакцию, которая может привести к потемнению баклажана.

Баклажаны могут иметь горьковатый привкус. «Потение» баклажана с солью вытянет влагу и некоторые соединения, которые способствуют горечи, что в конечном итоге сделает мякоть более нежной.

Для этого:

• нарежьте баклажаны ломтиками, кубиками, полосками или половинками и выложите их на доску
• посыпьте их солью
• Примерно через 30 минут смойте соль и промокните кусочки насухо
• жарить, готовить на гриле, запекать, запекать или готовить на пару

Потоотделение баклажана также снижает поглощение масла во время приготовления.

Баклажаны - популярный элемент средиземноморской диеты. Узнайте больше о том, как соблюдать эту здоровую диету.

Слегка горьковатый вкус и пористая текстура баклажана делают его интересным и вкусным дополнением ко многим блюдам.

Попробуйте следующие рецепты:

Щелкните здесь, чтобы приобрести книгу рецептов из баклажанов с рядом полезных идей.

Больше способов есть баклажаны

Найдите еще несколько идей ниже.

Корочка пиццы из баклажанов : Замените корочку пиццы нарезанными баклажанами и добавьте томатный соус, сыр и другие начинки для получения низкокалорийного лакомства без глютена.

Гарнир из баклажанов : Обжарьте или обжарьте кусочки баклажанов в оливковом масле и подайте их в качестве гарнира.

Гарнир для бургеров : Нарежьте баклажан продольно толстыми ломтиками и обжарьте их. Подавайте их отдельно или в бургере.

Запеченный в духовке картофель с баклажанами : нарежьте баклажан соломкой или дольками и запекайте.

Топпинг из баклажанов для макаронных изделий : Нарежьте баклажаны толстыми ломтиками, затем обжарьте и запекайте их или обжарьте и выложите полоски в форму для макарон.Посыпьте ломтики сыром пармезан, чтобы получился пармезан из баклажанов.

Рататуй : обжарить баклажаны, лук, чеснок, цуккини, перец и помидоры в небольшом количестве оливкового масла, чтобы приготовить рататуй, тушеное овощное блюдо.

Овощная лазанья : Используйте рататуй выше, чтобы заменить слой мяса в лазаньи.

Баба гануш : это популярное на Ближнем Востоке блюдо из баклажанов на гриле, тахини, лимонного сока, чеснока и специй. Некоторые добавляют йогурт.

Maghluba : Это перевернутое рисовое блюдо с курицей и баклажанами.

Некоторым людям не следует употреблять слишком много баклажанов.

Насунин и абсорбция железа

Насунин, фитохимическое вещество баклажанов, связывается с железом и удаляет его из клеток. Этот процесс, известный как хелатирование железа, может быть полезен людям, у которых слишком много железа в организме.

Между тем, люди с низким уровнем железа не должны потреблять большое количество продуктов, содержащих назунин.

Отравление соланином

Баклажаны относятся к семейству пасленовых. Пасленовые содержат алкалоиды, в том числе соланин, который может быть токсичным. Соланин защищает эти растения, пока они еще развиваются.

Употребление в пищу листьев или клубней этих растений может вызвать такие симптомы, как жжение в горле, тошнота и рвота, а также сердечные аритмии. Реакция может быть фатальной.

Люди обычно подвергаются риску проглотить больше всего соланина, если едят картофель, который позеленел.Баклажаны содержат небольшое количество соланина, и употребление его в небольших или умеренных количествах вряд ли окажет значительный эффект.

Аллергия на баклажаны

В редких случаях одно или несколько соединений вызывают аллергическую реакцию. Основная причина - белок-переносчик липидов в растении.

Симптомы реакции могут включать крапивницу, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен получить срочную медицинскую помощь, поскольку у него может быть анафилаксия, опасная для жизни аллергическая реакция.

Узнайте больше об анафилаксии.

Оксалаты и камни в почках

Баклажаны содержат оксалаты, хотя их меньше, чем в большинстве фруктов и овощей. Оксалаты могут способствовать образованию камней в почках у некоторых людей, которые более склонны к абсорбции оксалатов. Без лечения камни в почках могут привести к острому повреждению почек или смерти почек.

Продукты, содержащие оксалаты, такие как баклажаны, могут не подходить для людей, склонных к образованию камней в почках. Любой человек с этим заболеванием должен ограничить потребление оксалатсодержащих продуктов.

Узнайте больше о причинах и лечении камней в почках.

Баклажаны могут стать полезным дополнением к разнообразному рациону с большим количеством фруктов и овощей.

Его полифенолы могут придавать баклажанам горький вкус, который некоторым людям не нравится. Могут помочь потные баклажаны, а также различные приправы и способы приготовления. Многим людям нравится баклажан, и его употребление сопряжено с небольшим риском.

Смотрите также

• 
  Высокое содержание холестерина в каких продуктах
• 
  Какие продукты нельзя есть при вздутии живота
• 
  Содержание жира в продуктах таблица на 100 грамм
• 
  Продукты содержащие коровий белок список
• 
  Какие можно кушать продукты при грудном вскармливании в первый месяц
• 
  Зеаксантин содержание в продуктах
• 
  Какие продукты есть чтобы худеть
• 
  Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению список лучших
• 
  Какие продукты способствуют очищению печени
• 
  Сера в продуктах питания большое содержание
• 
  Какие продукты сжигают жир на животе и боках таблица