Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению список лучших

Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших

Одним из самых простых способов похудеть является употребление продуктов, содержащих в своем составе вещества, сжигающие жиры. Полный отказ от пищи может спровоцировать стресс и замедлить обменные процессы, а натуральные продукты-жиросжигатели помогут заглушить чувство голода, улучшить метаболизм и избежать приема большего количества калорий. Вместе с правильными физическими тренировками все это поможет быстро и безопасно избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму.

Действие жиросжигающих продуктов

Продукты, способствующие сжиганию жиров в организме, имеют низкую калорийность и улучшают обмен веществ, что ускоряет процесс похудения. В их составе содержатся вещества, запускающие выработку гормонов роста и процесс разрушения жировых клеток. Гормон, расщепляя жиры, перерабатывает их в энергию, которая в дальнейшем используется для обновления клеток.

При употреблении продуктов-жиросжигателей организм тратит намного больше энергии на их усвоение, расходуя тем самым лишние калории.

При регулярном приеме еды, содержащей в себе жиросжигающие вещества, жировая прослойка в организме истончается, а вес уменьшается. Следует учесть, что рацион должен составлять комбинацию из обычной еды и продуктов с активными веществами, иначе можно испортить желудок.

Список продуктов, сжигающих жиры

Список лучших жиросжигающих продуктов делится на несколько категорий: фрукты, молочная продукция, овощи, специи, чай и орехи.

Кисломолочные продукты

Почти все молочные продукты, кроме самого молока, увеличивают в организме количество кальцитриола, который отвечает за активное сжигание жиров.

Избавиться от лишнего веса и уменьшить количество жиров поможет следующая кисломолочная продукция:

• кефир;
• греческий йогурт;
• творог;
• простокваша.

Во всех вышеперечисленных продуктах содержится молочный протеин, способствующий быстрому и безопасному метаболизму. Он расходует подкожный жир, компенсируя энергозатраты организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно употреблять по 200 г любого кисломолочного продукта ежедневно.

Специи

К специям, способствующим сжиганию жира, относятся:

• Острый красный стручковый перец. Он отлично сжигает жиры, но употреблять его следует в маленьких дозах, добавляя в горячие блюда или салаты. Есть его можно только тем людям, у кого нет проблем со ЖКТ.
• Корица. Она понижает сахар в крови и замедляет усвоение жиров. Употреблять ее следует, добавляя щепотку коричного порошка в кефир или чай.
• Корень имбиря. Он отлично выводит шлаки и токсины, очищая организм. Для приема корень имбиря нужно натереть на терке и добавить в чай.
• Горчица. При попадании внутрь организма, горчица увеличивает количество желудочного сока и ускоряет расщепление жировых клеток.

Овощи

Овощи — крайне полезные продукты для организма, и при любой диете их употребление обязательно.

К овощам, сжигающим жиры, относятся:

• Капуста. Брокколи, цветная и белокочанная капуста — это активные помощники в борьбе с лишним весом. Они содержат в составе витамины и микроэлементы, например, индол-3-карбинол, который особенно полезен женщинам, так как нормализует обмен эстрогенов. Употреблять любой сорт капусты можно практически без ограничений, потому что она является низкокалорийным продуктом и не имеет противопоказаний.
• Огурец. Максимальную пользу для похудения огурцы принесут в момент своего естественного созревания, когда плод еще твердый, а семена не развились окончательно. Употреблять их необходимо с кожурой, так как именно в ней содержатся вещества, расщепляющие жиры.
• Батат. Это сладкий картофель, в котором содержится клетчатка, калий, витамин C и B6. В нем намного меньше килокалорий, чем в обычной картошке, а также он дает ощущение сытости.
• Сельдерей. Он активно расщепляет жиры, содержит много клетчатки и улучшает обменные процессы, тем самым инициируя процесс похудения.

Фрукты и ягоды

Избавиться от лишнего веса быстро и безопасно помогут следующие фрукты:

• Грейпфрут. Этот цитрусовый при употреблении уменьшает уровень инсулина и притупляет чувство голода. Достаточно съедать по половине грейпфрута в день для сжигания жира и похудения.
• Киви. В киви содержатся ферменты, способствующие расщеплению жировых отложений. Также плод насыщает организм полезными элементами и помогает избавиться от изжоги.
• Ананас. В составе фрукта содержится бромелайн, способствующий образованию аминокислот, помогающих расщеплять жиры. Прием ананаса противопоказан людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.
• Яблоки и груши. Это самые низкокалорийные фрукты. Они отлично утоляют голод и способствуют похудению.
• Малина и черника. В состав этих ягод входят антиоксиданты, расщепляющие жиры и замедляющие процесс старения.
• Канталупа. Это мускусная дыня, очень сладкая на вкус, содержащая малое количество килокалорий и большое количество клетчатки.

Мясо и рыба

К продуктам, помогающим расщеплять жиры, относятся:

• органическое диетическое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• грудка индейки и курицы.

В органическом мясе не содержится химических добавок, вредных веществ и жиров. Зато в нем хранится много белка, поэтому оно отлично утоляет чувство голода. Рыба является отличным источником йода и Омега-3, а также способствует быстрому похудению. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) содержат малое количество калорий и очень полезны для мужского организма, так как улучшают потенцию.

Зеленый чай

Зеленый чай ускоряет обмен веществ за счет содержания кофеина, и устраняет не только подкожный жир, но и внутренний — висцеральный жир. Также при употреблении он улучшает настроение, помогает предотвратить риск развития сердечных заболеваний.

Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно выпивать по 3-4 чашки зеленого чая ежедневно.

Злаки

Среди продуктов, сжигающих жиры, также значатся чечевичная крупа и овес. Овсяные хлопья способствуют снижению веса, поскольку содержащаяся в них клетчатка ускоряет метаболизм и помогает продлить ощущение чувство сытости. Также в их составе хранится антиоксиданты и минералы, улучшающие здоровье и снижающие уровень плохого холестерина в крови. Для похудения достаточно просто съедать 200 г овсяной каши каждое утро.

В чечевице содержится много клетчатки и белка, благодаря чему она помогает лучше переваривать углеводы и предотвращает повышение уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют употреблять чечевицу в качестве гарнира каждый день в количестве 200 г.

Яичный белок

Яичный белок — хороший источник протеина, поэтому для сброса веса следует отдать предпочтение именно белку, а желтки исключить из рациона. В день достаточно употреблять 2-3 яичных белка на завтрак или в качестве полдника, а когда вес нормализуется, то можно будет есть в равной мере желтки и белки.

Орехи

Расщеплению жиров и похудению способствуют орехи — кедровый и миндаль.

Кедровые орехи содержат фитонутриенты и пионолевую кислоту, которые подавляют аппетит. Достаточно съесть пару орешков, и чувство голода исчезнет.

Миндаль также насыщает и не оставляет после себя ненужные калории, потому что из всех жиров, содержащихся в миндале, только 40% перевариваются, а остальные 60% выходят из организма. В день следует употреблять не более 30 г миндаля.

Кедровые орехи очень полезны для улучшения потенции у мужчин.

Арахисовое и оливковое масла

В списке продуктов, сжигающих жиры, находится арахисовое масло. Оно вкусное, быстро утоляет чувство голода и способствует похудению за счет веществ в своем составе.

Оливковое масло используется в качестве заменителя других жирных и вредных масел. Оно более полезное и низкокалорийное. При регулярном применении оливкового масла вместо подсолнечного эффект будет заметен уже через две недели.

Яблочный уксус

Органический нефильтрованный яблочный уксус помогает вывести из организма токсины и шлаки, а также способствует улучшению работы ЖКТ. При употреблении эссенции расщепляются жиры, усваиваются полезные вещества и снижается уровень холестерина. Принимать уксус следует с осторожностью: не более 1 столовой ложки в день. Людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, язвой или гастритом, от употребления этого продукта необходимо воздержаться.

Льняное семя

В льняном семени содержатся жизненно необходимые для организма вещества, такие как кислоты Омега-3. Также оно содержит клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости надолго. При употреблении льняного семени оно ускоряет процесс метаболизма и понижает уровень холестерина в крови. Из него можно как приготовить настой, так и просто съесть столовую ложку семян в сухом виде натощак, тщательно пережевывая.

Фасоль

Фасоль относится к семейству Бобовых и является источником растительного белка, жизненного важного для организма. Она способствует сжиганию жировых клеток, особенно в области живота, поскольку для переваривания продукта организм затрачивает много энергии, взятой из жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять красную фасоль в качестве гарнира или добавлять как ингредиент в салат.

Зеленый кофе

Зеленый кофе обладает несколькими полезными свойствами, помогающими избавиться от лишнего веса:

• снижает инсулин в крови, вследствие чего ускоряются процессы метаболизма;
• обладает мочегонным эффектов, выводя лишнюю жидкость и токсины из организма;
• оказывает тонизирующее воздействие, восполняя запасы энергии.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди спортсменов-бодибилдеров и фитнес-моделей, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезными для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир

Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).

Кроме того, он помогает сжигать жир.

В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).

Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.

Резюме:

Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

продуктов, сжигающих жир: 10 лучших списков

Каждый раз, когда тема обсуждения в моих блогах, статьях или информационных бюллетенях превращалась в мой личный список покупок из продуктовых магазинов, всегда наблюдался всплеск интереса.Похоже, что многим людям не только интересно, какие продукты ест натуральный бодибилдер для поддержания однозначного количества жира в организме, но они также хотят, чтобы их взяли в руки и сказали, какие именно продукты есть, когда они находятся на программах сжигания жира или наращивания мышц . Вот почему я решил составить четыре отдельных списка «10 лучших» здоровых продуктов, которые сжигают жир и наращивают мышцы.

Я также хочу отметить, что, хотя я не считаю, что крайне низкие углеводы необходимы или наиболее эффективны, если смотреть на долгосрочную перспективу, исследования показали, что есть определенные преимущества у диеты с низким или умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка. для похудания.К ним относятся снижение аппетита, более высокий термический эффект пищи и «автоматический» контроль калорий.

Лично я умеренно и временно уменьшаю потребление углеводов перед соревнованиями по бодибилдингу. В частности, это продукты из списка крахмалистых углеводов и злаков, которые уменьшаются в течение короткого предсоревновательного периода, когда я работаю над этим действительно «разорванным» видом. Однако я поддерживаю очень высокое потребление зеленых и волокнистых овощей, а также большое количество нежирного белка, небольшое количество фруктов и достаточное количество незаменимых жиров.

Этот список отражает мои личные предпочтения, так что это не рекомендация всем читателям питаться так, как я. Для соблюдения правил очень важно выбирать продукты, которые вам нравятся, и иметь возможность выбирать из самых разных продуктов. В последние несколько лет исследования питания и ожирения - при изучении ВСЕХ типов диет - продолжали приходить к выводу, что почти любая гипокалорийная диета, которая не является полностью «дебильной», может работать, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дело не столько в доводах "высокое и низкое содержание углеводов" или в любых других дебатах, сколько в контроле калорий и соблюдении режима питания.Проблема в том, что ограниченные диеты и оставаться в дефиците калорий сложно, поэтому большинство людей не могут придерживаться какой-либо программы и падают с повозки, какой бы она ни была.

Я считаю, что нам необходимо отвлечься от бессмысленных споров (например, низкий уровень углеводов по сравнению с высоким содержанием углеводов действительно стареет ... так что как ... перестаньте это все, это дефицит калорий, который заставляет вас худеть, а не количество углеводов).

Вместо этого мы должны сосредоточиться на следующих вопросах:

• Как мы можем построить такую ​​программу питания, которая бы приносила удовольствие, при этом делая нас стройнее и здоровее?
• Как мы можем построить программу питания, которая поможет нам контролировать калории?
• Как мы можем построить программу питания, которая улучшит соблюдение режима питания?

Вот один хороший ответ: ешьте широкий выбор продуктов с высокой питательной плотностью и низкой калорийностью, которые вам нравятся, которые по-прежнему соответствуют принципам здорового сжигания жира и наращивания мышц!

Вот списки продуктов, которые я выбираю для достижения этих трех результатов.Кстати, этого плана питания совсем не сложно придерживаться. Мне нравится так есть, и почти странно не есть так после столь долгого употребления.

Помните, привычки работают в обоих направлениях, и, как сказал мотивационный докладчик Джим Рон, «плохие привычки легко сформировать, и с ними трудно жить, а хорошие привычки сложно сформировать, но с ними легко жить».

Они перечислены в том порядке, в котором я их часто употребляю. Так, например, если овсянка находится в верхней части списка, это означает, что это пища, которую я, скорее всего, буду есть каждый день.

Мои 10 лучших натуральных крахмалистых углеводов и цельного зерна

1. Овсянка (старомодная)
2. Ямс
3. Коричневый рис (фаворит - басмати, длиннозернистый ароматный рис)
4. Сладкий картофель (почти такой же, как ямс)
5. Многозерновые горячие хлопья (смесь или ячмень, овес, рожь. titricale и некоторые другие)
6. Белый картофель
7. 100% цельнозерновой хлеб
8. 100% цельнозерновые макароны
9. Фасоль (отлично подходит для рецептов здорового перца чили)
10. Рисовая пюре горячие каши

Мои ТОП-10 лучших овощей

1.Брокколи
2. Спаржа
3. Шпинат
4. Салатная зелень
5. Помидоры
6. Перец (зеленый, красный или желтый)
7. Лук
8. Грибы
9. Огурцы
10. Цуккини

Мои 10 лучших постных белков

1. Яичные белки (цельные яйца в ограниченном количестве)
2. Сывороточный или казеиновый протеин (протеиновые порошковые добавки)
3. Куриная грудка
4. Лосось (дикий аляскинский)
5. Грудка индейки
6. Верхний стейк (трава откормленная говядина)
7.Flank Steak (говядина травяного откорма)
8. Постный фарш из индейки
9. Бизон / буйвол
10. Форель

Мои 10 лучших фруктов

1. Грейпфрут
2. Яблоки
3. Черника
4. Кантелупа
5. Апельсины
6. Бананы
7. Персики
8. Виноград
9. Клубника
10. Ананас

Примечание: Я также ДОЛЖЕН включать полезные жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, оливковое масло первого отжима, семена льна, льняное масло (добавка - не для приготовления пищи), авокадо и некоторые другие.

Кроме того, я ем молочные продукты и ничего не имею против них, и у меня нет непереносимости лактозы. Я просто не ем столько молочных продуктов, сколько остальное в моем списке. Когда я ем молочные продукты, это обычно обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный творог, обезжиренный или обезжиренный йогурт, а также обезжиренный или обезжиренный сыр (отлично подходит для омлетов).

И последнее, но не менее важное: я обычно следую за уровнем соблюдения около 95%, что означает, что я ем два или три раза в неделю все, что хочу (вещи, которых нет в этих списках - например, пицца, суши, большие жирные ресторанные стейки, и т. д.)

Надеюсь, вы нашли это полезным и интересным.Имейте в виду, что это МОЙ список продуктов, и хотя вы, вероятно, не ошибетесь, если подражаете ему, вам нужно выбирать натуральные продукты, которые вам нравятся, чтобы развить привычки, которым вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Только в категориях фруктов и овощей есть сотни других вариантов, так что наслаждайтесь ими!

Об авторе:

Том Венуто - естественный культурист, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT). Том является создателем программы «Сжигай жир, накорми мышцы», которая учит, как похудеть без лекарств и добавок, используя методы лучших бодибилдеров и фитнес-моделей.Узнайте, как избавиться от упрямого жира и повысить метаболизм, посетив сайт: www.burnthefat.com

Лучшие суперпродукты для похудения

Верхняя навигация

Меню профиля

Смотрите также

• 
  Какие продукты способствуют очищению печени
• 
  Сера в продуктах питания большое содержание
• 
  Какие продукты сжигают жир на животе и боках таблица
• 
  Содержание веществ в продуктах
• 
  Какие продукты имеют щелочную среду
• 
  В каком случае объем валового внутреннего продукта возрастает
• 
  Какие продукты на ночь есть нельзя
• 
  Какие продукты повышают либидо у мужчин
• 
  Продукты содержащие лецитин
• 
  От каких продуктов желтеют зубы
• 
  Какие продукты влияют на анализ мочи у беременных