В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов таблица

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон

Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?

Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может иметь маркировку «High Fiber» , если он содержит , по крайней мере, 5 г клетчатки на порцию .

«Пищевая клетчатка» на этикетке с данными о пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон - это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.

Хорошие источники клетчатки

Таблица 1: Список продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно

Таблица 2: Список продуктов с высоким содержанием НЕРАСТВОРИМЫЕ клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте другие полезные и нежелательные эффекты растворимой и нерастворимой клетчатки .

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). Принимая во внимание среднее потребление калорий для разных полов и возрастных групп, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:

• Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: не менее 20 г в день
• Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день

Статьи по теме:

Ссылки:

• Андерсон Дж. В., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
• Bowes AD. Пищевые ценности Bowes и Church’s для часто используемых порций. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985.
.
• Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
• Хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки в пище (harvard.edu)

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна - это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1] . Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26] . Адекватное потребление - это количество клетчатки, которое, как было установлено в нескольких исследованиях, ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом возможность уменьшения количества определенных типов клетчатки.

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей, а также удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42] :

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
• Белый хлеб, белая паста и печенье
• Рис белый (шлифованный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
• Фруктовые джемы
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическая и добавленная клетчатка

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевая клетчатка» - это клетчатка, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​является неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19] .

«Добавленная клетчатка» - это выделенная или полусинтетическая клетчатка, полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико ^[19] .Также недостаточно исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (FOS) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . Общие продукты с добавлением клетчатки включают хлопья для завтрака, предварительно приготовленные супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в ​​пищевых добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка - это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19] .

«Общая клетчатка» - это диетическая клетчатка с добавленной клетчаткой.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20] :

• Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
• 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
• На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в эталонном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
• Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с с более низким риском определенных заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут быть полезны при хронических идиопатических запорах, но необходимы дополнительные исследования ^[32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33] .У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38] .

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50% ^[40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль ^[3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК ^[3,8] с преобладанием запора и диареи.

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин, псиллиум ) были связаны с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению уровня холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]} . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19] .