В каких продуктах содержится белок и сколько грамм

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Все о Protein Foods Group

Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

Подсчет макросов: как выглядят 30 граммов белка

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Белок - это молекула, состоящая из аминокислот. Это важная часть каждой клетки вашего тела. Ваши волосы и ногти состоят из белка, и он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, интересующихся фитнесом, белок имеет особое значение, потому что это жизненно важная часть процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в вашем рационе и придерживаться его рационально - это съедать 20-30 граммов белка за один прием пищи. [1] Мы думаем, что это очень хороший совет.

А как 30 грамм отмерить? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет проверять каждый ингредиент пищи до конца своей жизни. Итак, вот как выглядят 30 граммов протеина из разных распространенных источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы вы могли быстро и легко измерить свои собственные потребности в белке!

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

• 428 калорий
• 1.1 г углеводов
• 33 г жира
• 29,3 г белков

Хотя бекон - это вполне законный способ получить белок, он также содержит много калорий и насыщенных жиров. Фактически, это почти равные части белка и жира! Если вы пытаетесь остаться или похудеть, съесть семь ломтиков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший выбор.

Вареные яйца

На 5 крупных яиц:

• 388 калорий
• 2.8 г углеводов
• 26,5 г жира
• 31,5 г белков

Яйца - отличный источник белка. Они могут быть особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть еще одну куриную грудку. Если вы пытаетесь снизить количество калорий, вы всегда можете просто съесть яичные белки, но вам понадобится около восьми из них, чтобы получить такое же количество белка.

95/5 Говяжий фарш

На 4 унции:

• 218 калорий
• 0 г углеводов
• 8.6 г жиров
• 33 г белков

Постная говядина, если ее еще нет, может стать отличным дополнением к вашему рациону. Хотя в постной говядине больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, она содержит немного больше белка и немного дополнительного железа.

Темпе

На 6 унций:

• 333 калории
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белков

Tempeh - еще один соевый продукт.Наряду с белками и жирами вы получите здоровую дозу магния, железа и витамина B6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле нет множества доказательств того, что соя повышает уровень эстрогена. [2] Так ешьте!

Протоген Сыворотка

На 1 мерную ложку:

• 170 калорий
• 6 г углеводов
• 2,5 г жира
• 30 г белков

Протеиновый порошок, вероятно, является наиболее калорийным источником белка. Если вы пытаетесь следить за потреблением калорий или снизить количество калорий, но все же хотите протеин для наращивания мышечной массы, то идеальной закуской может стать одна-две мерных ложки протеинового порошка.Также отлично сразу после тренировки.

Экстра-твердый тофу

На 3/4 блока:

• 311 калорий
• 6,8 г углеводов
• 19,9 г жира
• 33,7 г белков

Если вы не едите мясо или просто хотите использовать другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу сделан из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Куриная грудка на гриле

На 4 унции:

• 164 калории
• 0 г углеводов
• 5,2 г жира
• 29,2 г белков

Куриная грудка - один из основных продуктов бодибилдинга, и не зря. Куриная грудка содержит много белка без углеводов и калорий и с низким содержанием жира. Это также хороший источник калия и витамина B6.

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Список литературы

1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
2. Гамильтон-Ривз, Дж. М., Васкес, Г., Дюваль, С. Дж., Фиппс, В. Р., Курцер, М. С., и Мессина, М. Дж. (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертильность и бесплодие, 94 (3), 997-1007.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно ребенку в 1 год и 2 месяца
• 
  Какой из перечисленных программных продуктов входит в состав
• 
  Какие продукты не перевариваются
• 
  Какие продукты противопоказаны при целлюлите
• 
  В каких продуктах серотонин
• 
  Какие продукты можно есть кормящей маме во второй месяц
• 
  Какие продукты нельзя есть при кормлении ребенка
• 
  Углеводы это какие продукты питания
• 
  Правильное питание какие продукты можно есть список
• 
  Какие продукты без гмо и пальмового масла список
• 
  Пища содержащая углеводы список продуктов