В каких продуктах много железа и цинка
В каких продуктах содержится много цинка и железа?
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит железо и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в устрицах, они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания сою, чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка
Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).
Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Краткое описание Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону..
продуктов, богатых железом и цинком
Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.
Железо и цинк - важные минералы в вашем рационе. Железо принадлежит к здоровым эритроцитам, а цинк необходим для сильной иммунной системы организма. Употребление разнообразной пищи может помочь вам удовлетворить повседневные потребности в обоих минералах. Ежедневная норма железа составляет 18 миллиграммов, а ежедневная норма цинка - 15 миллиграммов.
Мясо
Говядина - источник железа и цинка. Часть нежирной говяжьей вырезки в 3 унции содержит 2,6 миллиграмма железа и 3,2 миллиграмма цинка. Мясо и другие пищевые продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое очень хорошо усваивается. Выбирайте постное мясо и убирайте заметные жиры, чтобы ограничить потребление гидрогенизированных жиров, которые повышают уровень нездорового липопротеина низкой плотности или «плохого» холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.
Соевые продукты и бобы
Соевые продукты, такие как тофу и жареные соевые бобы, и бобы, такие как темно-синие, черные, пинто, гарбанзо, фасоль и белая фасоль, содержат железо и цинк.Полстакана вареной темно-синей фасоли содержит 2,2 миллиграмма железа и 1,9 миллиграмма цинка. Железо, содержащееся в бобах, остается в негемовой форме, которая усваивается организмом труднее, чем гемовое железо. Увеличьте усвоение, потребляя источник витамина С, такой как сладкий перец, помидоры или апельсины, одновременно с потреблением негемового железа, например из бобов, шпината и изюма. 
Здоровые моллюски
Моллюски являются одними из главных источников цинка, согласно Институту Линуса Полинга, и они также содержат гемовое железо.В трех унциях устриц содержится 7,8 миллиграмма железа и 28,3 миллиграмма цинка. По данным Мичиганского университета, морепродукты являются источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление. Попробуйте гребешки со шпинатом и цельнозерновые макароны на ужин с высоким содержанием железа и цинка.
Цельнозерновые
Цельное зерно содержит отруби, бактерии и компоненты эндосперма всего ядра зерна, что делает их более натуральными питательными веществами, такими как железо, чем очищенные зерна.Чашка вареного ячменя содержит 2,1 миллиграмма железа и 1,3 миллиграмма цинка, а чашка приготовленных спагетти из цельной пшеницы - 1,5 миллиграмма железа и 1,1 миллиграмма цинка. Цинк, содержащийся в цельнозерновых продуктах, усваивается хуже, чем цинк в мясе и других продуктах животного происхождения из-за высокого содержания растительного вещества, называемого фитатом. Обогащенные зерна содержат дополнительное количество железа.
Продукты, богатые цинком
Цинк играет огромную роль в вашем теле, от заживления травм до вашего понимания вкуса и запаха и до синтеза белка и ДНК.Минерал может даже повлиять на ваше половое влечение: цинк способствует выработке тестостерона, полового гормона. Однако это питательное вещество наиболее известно своими иммуностимулирующими свойствами. Это помогает сбалансировать реакцию вашего организма на инфекцию, избегая неконтролируемого воспаления, в соответствии с выводами исследования Cell Reports. И обзор 2013 года показал, что это может даже помочь при простуде.
Сколько цинка вам нужно?
Организм не так легко покупает цинк, поэтому вы должны получать его каждый день, но только в небольшом количестве.Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 8 мг в день. Это число увеличивается до 11 мг для беременных женщин и до 12 мг для кормящих мам. Между тем, вегетарианцам, возможно, придется потреблять на 50% больше, чем РСНП - организм потребляет меньше цинка из растительной пищи, чем из мясных (термин, называемый биодоступностью).
Другие люди, которым грозит дефицит: люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте (например, бандажную повязку) или страдающие нарушениями пищеварения, такими как болезнь Крона или язвенный колит.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, включите больше этих богатых цинком продуктов в свой рацион.
Устрицы
Цинк: 32 мг в 6 сырых устрицах (400% от суточной нормы!).
Другие преимущества для организма: эти скользкие двустворчатые моллюски также содержат дозу белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Они также богаты железом, минералом, необходимым для транспортировки кислорода по всему телу.
Лучшие способы их есть: устрицы - один из лучших источников цинка, который вы можете съесть, независимо от того, как они есть. Мы предлагаем их обжарить с травами и пармезаном или добавить в суп из морепродуктов.Они также вкусны в сыром виде с хреном и соусом, но кушать осторожно - это типичная причина пищевых отравлений.
Говядина (жаркое из курицы)
Цинк: 7 мг в 3 унциях тушеного мяса.
Другие преимущества для организма: помимо большого количества белка (одна порция обеспечивает примерно половину вашей повседневной потребности), говядина богата витамином B12, который помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В нем также содержится витамин B рибофлавин, который, как считается, облегчает симптомы ПМС.
Лучшие способы его употребления: измельчить мясо для гамбургеров, запечь его в духовке при температуре 350 градусов или медленно приготовить сытное тушеное мясо из говядины. Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, поэтому ограничьтесь примерно одной порцией в неделю.
Краб
Цинк: 4,7 мг в 1 банке мяса синего краба.
Другие преимущества для тела: нежирный источник белка, крабовое мясо также содержит витамины A, B и C. Оно также богато магнием, мощным питательным веществом, которое помогает вашему сердцу и мышцам эффективно работать, а также фосфором.
Лучшие методы его употребления: посыпьте крабовое мясо зеленым салатом, добавьте его в овощное жаркое или используйте как вкусную начинку для сэндвичей.
Готовые сухие завтраки
Цинк: 3,8 мг в 3/4 стакана (усилен на 25% от дневной нормы).
Лучшие способы употребления в пищу: поищите зерновые продукты от известных брендов, которые также содержат большое количество витамина D и железа. Исследование Министерства сельского хозяйства США показывает, что многие женщины потребляют всего 13 мг железа в день, за исключением рекомендованного количества.
Лучшие способы его употребления: замачивая чашку обезжиренного молока, вы увеличиваете потребление цинка еще на миллиграмм. Добавьте в миску клубники, богатой витамином С, чтобы помочь организму усвоить железо из злаков.
Лобстер
Цинк: 3,4 мг в 3 унциях готового продукта.
Другие преимущества для организма: Помимо очень сочного мяса, порция омаров обеспечивает 20% ежедневного рекомендуемого количества B12, 32% необходимого вам белка и 8% вашей потребности в кальции.
Лучшие способы его съесть: добавить мясо в салат, смешать его с майонезом для классического рулета с лобстером или съесть прямо из скорлупы.
Кешью
Цинк: 1,6 мг в 30 граммах обжарки.
Другие преимущества для организма: орехи содержат полезные жиры, фолиевую кислоту - витамин B, который помогает организму вырабатывать новые клетки - и витамин K, который жизненно важен для свертывания крови. Плюс: кешью удовлетворяют 10% ваших повседневных потребностей в железе.
Лучшие способы их есть: несоленые кешью сами по себе являются приятной закуской, однако они также вкусны в жареном масле или салате.
Нут
Цинк: 1,3 мг в 1/2 стакана приготовленной.
Другие преимущества для тела: Одна порция нута содержит 2 грамма устойчивого крахмала - в дополнение к белку, клетчатке и здоровым жирам. Эти бобовые могут помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови.
Лучшие способы их употребления: наслаждайтесь хумусом с сырыми овощами, обжарьте нут со шпинатом или добавьте бобы в салат из чечевицы.
Цыпленок
Цинк: 2,4 мг в 3 унциях готового темного мяса.
Другие преимущества для тела: Большая порция сытного протеина помогает вашему телу развивать больше мышц. Курица также является отличным источником B6, питательного вещества, необходимого для процесса метаболизма эстрогена и необходимого для типичной функции мозга.
Лучшие способы его съесть: Возможности практически безграничны. Для легкого и здорового обеда попробуйте куриный салат с карри, приготовленный с йогуртом.
Швейцарский сыр
Цинк: 1,2 мг в 1 унции.
Другие преимущества для тела: Swiss содержит всего 55 мг натрия и меньше соли, чем многие другие сыры.Он также низкокалорийный, но все же с высоким содержанием кальция и белка.
Лучшие способы его съесть: добавить еще больше вкуса к ALT (авокадо, салат и помидор) или другому сэндвичу.
Овсянка
Цинк: 1,1 мг растворимого в упаковке.
Другие преимущества для организма: Этот сытный продукт для завтрака содержит фолиевую кислоту, клетчатку и калий и может помочь снизить уровень холестерина.
Лучшие способы есть: добавьте дополнительных питательных веществ, посыпав миску фруктами (лучше всего свежие, но можно и замороженные).Для еще большей пользы для здоровья выбирайте стандартную овсянку нарезанной стали, а не более обработанную овсянку немедленного приготовления.
Фасоль
Цинк: 0,9 мг в 1/2 стакана приготовленной.
Другие преимущества для организма: фасоль содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поэтому они выполняют двойную функцию, обеспечивая бесперебойное переваривание пищи. А их сочетание белка и клетчатки помогает избежать скачков глюкозы в крови.
Лучшие способы их употребления: приготовьте фасоль с колбасой на медленном огне и подавайте с рисом, чтобы получить легкую, экономную и вкусную еду.Или взбейте соус из красной фасоли с йогуртом, оливковым маслом и небольшим количеством тмина, чтобы перекусить.
Миндаль
Цинк: 0,9 мг в 30 граммах обжарки.
Другие преимущества для тела: Миндаль богат магнием, омега-3 и витамином Е, антиоксидантом, который защищает глаза и повышает сопротивляемость. Они богаты белком, и они также насытят.
Лучшие способы их съесть: перекусить горсткой, чтобы обуздать послеобеденное желание, или сбрызнуть ими зелень, чтобы салат был более насыщенным.
См. Также: Симптомы дефицита цинка у мужчин.
.лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы
Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.
Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:
Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .
Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.
Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.
Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.
Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области травмы, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой
Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?
Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.
Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?
По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.
.Какие продукты являются хорошими источниками железа? (с иллюстрациями)
Железо содержится как в растительной, так и в животной пище, но большинство экспертов сходятся во мнении, что люди лучше всего усваивают железо из мяса. В тканях животных содержится так называемое гемовое железо, название которого происходит от гемоглобина крови, который в первую очередь несет и создает этот минерал. Железо также содержится в растительных материалах, особенно в орехах, семенах и листовой зелени, такой как шпинат. Этот вид железа является «негемовым», поскольку он не связан с кровью и, как правило, труднее усваивается людьми.
Многие виды бобов содержат большое количество железа.Красное мясо
Так называемое «красное» мясо, которое обычно понимают как говядину и другую дичь, которая в сыром виде выглядит красной, является одним из лучших источников гемового железа.Мышечные ткани обычно богаты эритроцитами, которые от природы содержат высокий уровень железа. Люди обычно могут относительно легко усваивать минерал, так как организм расщепляет его и перерабатывает прямо в кровоток. Печень животных также считается хорошим источником. Одна из основных функций печени - создание белков, и обычно она имеет очень богатые запасы легко усваиваемого железа.
Хлеб из цельнозерновой муки с высоким содержанием железа.Птица и яйца
Гемовое железо также содержится в большинстве видов домашней птицы, включая курицу, индейку и утку. У птиц обычно не так много железа , как у млекопитающих, но его качество обычно такое же.Люди также могут получать минералы из яиц, особенно из яичных желтков.
Овсянка - хороший источник железа.Моллюски и морепродукты
Моллюски, устрицы и креветки, как и большинство других моллюсков и ракообразных, обычно являются хорошими источниками железа.Многие рыбы также содержат этот важный минерал, хотя его концентрация может сильно варьироваться в зависимости от вида и их рациона. Выловленные в дикой природе лосось, треска и тунец являются одними из лучших источников. У выращиваемой на фермах рыбы, как правило, все еще есть железо в организме, но те, кто получал более строго регламентированный рацион, состоящий в основном из злаков и углеводов, обычно не имеют такого количества железа, как животные, которые ели другую мелкую рыбу или богатые железом морские растения. .
Сухофрукты часто содержат много железа.Листовая зелень
Железо также содержится в природе во многих растениях, а листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются одними из лучших источников, наряду с водорослями и некоторыми видами водорослей. Концентрации в большинстве случаев намного ниже, чем в мясе, поскольку минерал не накапливается в крови и не создается ею, а скорее встречается в обычных фиброзных клетках.Железо необходимо как для жизни растений, так и для животных, но способы его создания и хранения обычно сильно различаются.
Красное мясо - хороший источник железа.В большинстве случаев самые высокие концентрации имеют необработанные листья; приготовление пищи или иное воздействие тепла может вызвать вымывание многих витаминов и минералов.Кратковременное замораживание обычно не дает такого же эффекта, но со временем - обычно примерно через шесть месяцев - наблюдается некоторая потеря питательных веществ. Источники гема обычно не сталкиваются с проблемами потери или восстановления, поскольку в мясе железо постоянно фиксируется в тканях. Разложить его в растениях намного проще.
Стакан соевого молока.Фрукты и овощи
Большинство фруктов и овощей также содержат некоторое количество железа, хотя лучшими источниками, как правило, являются те, у которых самая темная мякоть. Брокколи, спаржа, фиолетовый виноград и сливы - хорошие примеры. Как и в случае с листовой зеленью, лучший способ получить доступ к минералам этих продуктов - есть их в сыром или слегка приготовленном виде.Однако сушеные фрукты обычно содержат такое же количество железа, как и их свежие аналоги, что может быть хорошим вариантом для людей, которые постоянно в пути.
Шпинат.Сахарная свекла обычно не считается с высоким содержанием железа, в отличие от черной мелассы, полученной путем варки и очистки свеклы.Черная патока - это очень плотное похожее на сироп вещество, которое обычно используется в выпечке.
Орехи содержат железо.Орехи, бобы и семена
Железо обычно присутствует в тканях всех растений, включая семена.Семечки подсолнечника и тыквы, особенно тыквы, обычно легко найти в большинстве мест. Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также являются хорошими источниками негемового железа, и почти каждый вид фасоли также может обеспечить его богатый источник. Черная и фасоль, как правило, имеют самые высокие концентрации, но лима и соевые бобы также занимают первое место в списке. Соевые продукты, особенно тофу и соевое молоко, также обычно богаты железом.
Тофу богат железом.Цельнозерновые и обогащенные продукты
Аналогичным образом, большинство цельнозерновых продуктов, таких как пшеница и овес, также являются хорошими источниками. Хлебобулочные изделия из цельного зерна обычно содержат большое количество железа, хотя многое зависит от того, как продукты были обработаны. Как правило, чем чище зерно, тем больше в нем витаминов и минералов, которые теряются во время очистки.
Брокколи богата железом.Многие производители пищевых продуктов будут добавлять негемовое железо в ряд так называемых «основных» продуктов питания, таких как хлеб и крупы. Таким образом, продукты, которые сами по себе не обязательно являются хорошими источниками железа, на самом деле содержат высокие концентрации.Лучший способ определить, обогащен ли конкретный продукт - это прочитать этикетку и внимательно изучить список ингредиентов.
Кале - один из лучших источников железа.Наконечники абсорбции
Гемовое железо, как правило, напрямую всасывается в организм человека независимо от того, как оно потребляется или с чем оно потребляется.Однако то же самое не всегда верно в отношении негемовых продуктов. Кофеин, кальций и клетчатка могут затруднить усвоение организмом растительного железа, и большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничивать эти продукты в пище, богатой железосодержащими растениями.
Многие рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы железо лучше усваивалось.Многие эксперты говорят, что люди могут помочь своему организму усваивать негемовое железо, употребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, особенно цитрусовыми. Совместное употребление гемовых и негемовых продуктов также может иметь значение, и многие люди рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы улучшить усвояемость железа. Вопрос о том, работает этот метод или нет, остается открытым, но он популярен во многих местах.
Устрицы - хорошие источники железа.Важность диеты, богатой железом
Железо необходимо для жизни человека, и, хотя организм создает его самостоятельно, обычно этого недостаточно. Людям нужно , чтобы употреблять в пищу железо, чтобы оставаться здоровыми. Дефицит этого важного минерала с медицинской точки зрения известен как анемия и часто вызывает усталость и мышечную слабость.
Гемовое железо содержится в утке и большинстве других видов мяса птицы.Большинство правительств по всему миру устанавливают рекомендуемые уровни потребления железа, которые могут служить ориентиром для планирования питания и обычно также помогают стандартизировать маркировку пищевых продуктов.Например, производитель бобов, богатых железом, может указывать как количество железа в пище, так и процент от рекомендованного человеком количества в одной порции. Эти рекомендации различаются от страны к стране, а также имеют тенденцию меняться в зависимости от возраста и пола. Например, беременным женщинам обычно требуется больше железа, чем мужчинам среднего возраста, а пожилым людям и детям обычно рекомендуется употреблять больше железа, чем подросткам и молодым людям.
Лосось, пойманный в дикой природе, - отличный источник железа.Добавки железа доступны для тех, кто не получает достаточного количества железа из своего рациона. Кешью - источник железа. Сливы содержат мало сахара и улучшают усвоение железа. Террин, сделанный из жирной утиной или гусиной печени, богат железом. .
