Ресвератрол в каких продуктах содержится таблица


Ресвератрол – таблица содержания в продуктах питания и винах

Автор Елена Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 1k. Обновлено

Ресвератрол (resveratrol) является сильным антиоксидантом, замедляет естественные процессы старения и продлевает жизнь клеток и тканей.  Это вещество содержится во многих продуктах питания. Особенно много его в вине.

Немного статистики

Французы меньше других европейцев страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Но в их рационе тоже есть вредные жиры и сахара. К тому же они любят делать перекусы.

Причина того, что у французов редко развиваются сердечные заболевания в красном вине, которое они очень много пьют. В нем и содержится высокая концентрация ресвератрола. Это вещество похоже на ликопин и лютеин, которые тоже оказывают сильное антиоксидантное воздействие на организм.

Country Life, Country Life, не содержит глютена, ресвератрол плюс, 120 веганских капсул

★★★★★

от 2 541 ₽

Свойства ресвератрола

Ресвератрол обладает массой лечебных свойств. Он благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, поддерживает сократительную способность сердца, понижает уровень холестерина, а также:

  • избавляет от воспалительных процессов;
  • нормализует микрофлору кишечника, состояние у пациентов с диабетом, а также митохондриальное дыхание и глюконеогенез, от которых зависит здоровье клеток;
  • быстро выводит вредные и токсичные вещества;
  • ускоряет метаболизм и помогает сбросить лишние килограммы;
  • улучшает кровоток, память и концентрацию внимания;
  • снижает риск возникновения онкологии, аутоимунных заболеваний и развития атеросклероза;
  • замедляет старение, увядание кожи;
  • восстанавливает поврежденные сосуды;
  • уменьшает воздействие свободных радикалов.

Это вещество добавляют в биологически активные добавки, которые можно принимать для улучшения общего состояния организма и предотвращения возникновения заболеваний.

Результаты лабораторных опытов подтвердили, что ресвератрол (экстракт винограда) увеличивает продолжительность жизни беспозвоночных и некоторых рыб. Аналогичные исследования с участием людей не проводились, но факт, что это вещество укрепляет сердце и сосуды подтвержден научно.

Подробно о ресвератроле рассказывает врач в этом видео:

Способы восполнения

Ресвератрол содержится во многих продуктах, например, в красном винограде, какао-бобах, в темных ягодах – чернике, шелковице. Есть это вещество и в черном шоколаде. Поэтому пить с этим продуктом чай можно каждый день. Главное – придерживаться меры. А вот молочный шоколад в качестве источника ресвератрола не подходит, так как в нем мало какао-бобов.

Но продукты можно заменить биологически активными добавками. В них содержатся оптимальные концентрации ресвератрола, которые помогают быстро компенсировать недостаток антиоксидантных веществ.

ТОП-10 продуктов-источников

Для удобства мы внесли в отдельную таблицу все источники. Но в них содержится не только ресвератрол, но и другие полезные вещества.

Таблица 1 – Источники, содержащие ресвератрол

Продукт Содержание в 100 г, мг
Какао-порошок 150-185
Черный шоколад 30-45
Арахис Орех 1-7
Зеленый 19-72
Масло 2-98
Виноград
Черный 95-188
Зеленый 2-32
Сок Черного 9-10
Зеленого 1-3
Красного 0,14-0,86
Изюм 0,05-0,3

Исходя из таблицы, больше всего ресвератрола содержится в какао-порошке и черном винограде. Именно их можно употреблять вместо биологически активных добавок.

Содержится ресвератрол также в перце, помидорах и в таких ягодах:

  • слива;
  • черника;
  • брусника;
  • шелковица;
  • вишня;
  • малина;
  • клюква;
  • голубика.

Но их лучше употреблять летом, когда они содержат максимальное количество полезных веществ.

Ресвератрол в вине

В вине, изготовленном из черного винограда, концентрация ресвератрола высокая. В других напитках она ниже. Но в качестве антиоксиданта все же рекомендуется пить красное вино.

Таблица 2 – Концентрация ресвератрола в винах

Сорт вина Содержание на дм2 в мг
Саперави Тамани 6,25
Мерло Тамани 3,28
Каберне Тамани 1,84
Каберне 1,56
Саперави 1,22
Рислинг Шато Тамань 0,71
Игристое Мускатное Шато Тамань 0,54
Траминер 0,54
Шардоне Тамани 0,51
Мерло 0,49
Роза Тамани 0,401
Совиньон 0,37
Шардоне 0,23
Рислинг 0,14

Можно ли обойтись только продуктами

Стоимость шоколада и хороших вин, изготовленных из высококачественного винограда, очень высокая. Да и употреблять их рекомендуется правильно, иначе вместо пользы можно причинить организму вред. А если заменить продукты БАДами с натуральными экстрактами, то можно точно получить желаемый эффект, так как в инструкции, прилагаемой к каждой добавке, обязательно указываются производителем дозировки.

Усиление рациона БАДами

Добавки с ресвератролом выпускают с различными составами и даже с экстрактом красного вина. Но полезны те, что изготовлены из винограда мускатных сортов или из их шкурки, или семян. Именно эти части растения содержат высокую концентрацию антиоксидантных веществ.

Такие БАДы тоже стоят немало, но есть дешевые аналоги. Однако недорогие добавки содержат эмодин – вещество, часто вызывающе расстройства пищеварения, боль в желудке и другие побочные эффекты.

А качественные добавки недорого можно купить в американской интернет-аптеке iHerb. Есть здесь и другие лекарства, витамины и минералы, а также натуральная косметика, диетическое и спортивное питание, продукты для дома.

Список преимуществ iHerb:

  1. Сайт предлагает продукцию от известных производителей без наценок, на 30-50% ниже, чем у конкурентов.
  2. Все товары тестируются перед продажей.
  3. Здесь постоянно проводятся скидки и акции, а после каждой покупки на бонусный счет начисляется 10% баллов.
  4. Доставка осуществляется различными способами на выбор.

На Айхерб покупатели постоянно оставляют отзывы и свои фото, а также ставят товару оценку. Именно на основе этих баллов мы и составили рейтинг добавок с ресвератролом.

В ТОП-6 лучших БАДов с натуральным ресвератролом вошли:

А если вы только собираетесь заказать на iHerb, воспользуйтесь нашим промокодом, который дает скидку -10% на первую покупку. Для активации дисконта перейдите по ссылке либо введите промокод AGK4375 в специальную строку в корзине.

Лучшим источником ресвератрола считается красное вино, но его нужно пить в меру. Поэтому альтернативой выступает арахисовая паста, виноград, черный шоколад или какао. Но нельзя забывать также о противопоказаниях и получении консультации у врача.

4 продукта, являющиеся хорошими источниками ресвератрола

Все в меру. Моя мама всегда говорила так, и я думаю, что это хороший совет, особенно в свете результатов недавнего опроса.

Исследование, опубликованное в июне в Journal of Physiology, предполагает, что употребление слишком большого количества антиоксидантов, таких как ресвератрол, содержащийся в красном вине, может блокировать некоторые из преимуществ упражнений для здоровья, в частности, снижение артериального давления и холестерина.

Это исследование проводилось на мужчинах в возрасте около 65 лет, поэтому неясно, будут ли результаты аналогичными для женщин или других возрастных групп.Мужчины не пили вино, но принимали добавки ресвератрола в дозе 250 миллиграммов в день.

Давайте рассмотрим это в контексте. По данным Института Лайнуса Полинга, количество ресвератрола в одном бокале вина может варьироваться от 0,2 до 2,0 мг. Хотя 250 мг может показаться чрезмерным, это не редкость для добавок ресвератрола. включить до 900 миллиграммов ресвератрола. [10 самых полезных для вас плохих вещей]

Итак, о чем это нам говорит? Все в меру (спасибо, мама).По правде говоря, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли быть побочные эффекты от употребления слишком большого количества какого-либо одного антиоксиданта, но до тех пор я предлагаю идти естественным путем. Если вы хотите получить больше ресвератрола, включите его в свой рацион. Таким образом, вы получите не только один изолированный пищевой компонент, но и клетчатку, которая подскажет вам, когда пора прекратить есть.

Вот четыре продукта, которые являются хорошими источниками ресвератрола:

Красный виноград: Виноград не нужно ферментировать, чтобы он содержал этот антиоксидант.На самом деле он содержится в кожуре красного винограда вместе с другими питательными веществами, такими как минералы марганец и калий, а также витамины K, C и B1.

Арахисовое масло: Арахисовое масло отлично подходит для заправки яблок и сельдерея, но оно также содержит немного ресвератрола (до 0,13 мг на чашку). Арахисовое масло - отличный источник ниацина и марганца.

Темный шоколад: В темном шоколаде ресвератрол прекрасно сочетается с другими антиоксидантами, а также с минералами, такими как железо, медь и марганец. Кто не любит шоколад?

Черника: в чернике не так много ресвератрола, как в винограде, но она также является отличным источником других антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов C и K и марганца.

Healthy Bites еженедельно публикуется на LiveScience. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

.

Какие продукты есть ресвератрол? | Здоровое питание

Ресвератрол, разновидность антиоксиданта, вырабатывается некоторыми растениями в качестве защиты от вторжения патогенов. Фенольное соединение было связано с «французским парадоксом», статистически более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний среди французов, что, как полагают, отчасти связано с более высоким уровнем потребления красного вина в этой культуре, по данным Университета Мэриленда. Медицинский центр. Значительные научные исследования выявили многочисленные потенциальные преимущества ресвератрола для здоровья, который содержится в высоких концентрациях в некоторых обычно потребляемых растительных продуктах.

Красный виноград и красное вино

Красный виноград и красные вина зарабатывают звездный статус за высокий уровень ресвератрола, при этом испанский виноград занимает первое место, обеспечивая целых 1890 микрограммов в стакане на 5 унций. По данным Pennington Biomedical Research Center, виноград имеет только ресвератрол в кожуре, и его количество варьируется в зависимости от типа винограда и от того, подвержено ли растение грибковой инфекции, форме стресса, на которую растение реагирует, производя ресвератрол для защиты от инфекции. .

Сырая и вареная черника

Содержание ресвератрола в чернике менее 10 процентов, чем в винограде, говорится в исследовании, опубликованном в сентябрьском номере журнала «Сельскохозяйственная и пищевая химия» за 2003 год. В исследовании также сравнивалось содержание ресвератрола в чернике, выращенной в разных регионах, и было обнаружено, что голубика, выращенная в Мичигане, и голубика, выращенная в Польше, имели самую высокую концентрацию ресвератрола, в то время как черника, выращенная в Ванкувере, Британская Колумбия, не имела обнаруживаемых уровней антиоксиданта.Исследователи также отметили, что приготовление пищи снижает содержание ресвератрола в чернике на 46 процентов. В исследовании, опубликованном в июльском номере журнала «Сельскохозяйственная и пищевая химия» за июль 2008 года, сравнивалось содержание ресвератрола в чернике, выращенной органическими или традиционными методами, и было обнаружено, что при органическом выращивании в среднем было получено 2,69 мкг ресвератрола на грамм свежих фруктов, тогда как Традиционно выращенная голубика, протестированная в ходе исследования, содержала 2,48 мкг ресвератрола на грамм.

Другие ягоды

Брусника возглавила список по содержанию ресвератрола среди образцов ягод, протестированных в исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала «Сельскохозяйственная и пищевая химия» за 2004 год, с 5,9 мкг на грамм сухофруктов и при сравнении до красного винограда, который содержал 6,5 мкг на грамм. Другие ягоды, протестированные в ходе исследования, включали чернику, чернику, бруснику, бруснику и куропатку.

Арахис

По данным Института Лайнуса Полинга, чашка арахисового масла, содержащая до 5 микрограммов на грамм, обеспечивает столько же ресвератрола, сколько стакан некоторых красных вин на 5 унций.Вареный арахис, обычная закуска на юге Соединенных Штатов и в других культурах мира, содержит от 1,7 до 7 микрограммов на грамм ресвератрола.

.

100 Продукты с кверцетином: рейтинг лучших природных источников

Ресвератрол известен как соединения, активирующие сиртуин (STAC). Они влияют на сиртуинов. Говоря простым языком, они замедляют старение клеток.

Менее обсуждаемый STAC - кверцетин.

Мы сразу перейдем к делу и расскажем вам самый главный источник… это каперсы. Номер один - для свежих каперсов, и даже в банках они все равно получают серебряную медаль.

Проблема?

Это цветочные бутоны из Средиземноморья.Вы не можете купить их в свежем виде в США, Великобритании и т. Д. Единственный вариант - банки / банки, а все это натриевые бомбы. Для этого растительного полифенола при потреблении указанного ниже количества каперсов также содержится от 2 000 до 3 000 мг натрия (на 100 граммов каперсов).

Это намного больше, чем 1 500 мг натрия в день, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией. (1)

Травы, богатые кверцетином, такие как укроп, кинза и мексиканский орегано, создают еще одну проблему. Конечно, они концентрированные, но вы можете потреблять 1-2 грамма на порцию, а не 100 граммов.

Вот почему самые богатые природные источники не обязательно самые лучшие. Еще важнее то, насколько возможно их употребление в больших количествах.

Что такое кверцетин?

Названный в честь дерева Quercus (дуб), на котором он был впервые обнаружен, кверцетин представляет собой тип флавоноидов, распространенных во всем царстве растений. Помимо того, что он обладает мощной антиоксидантной активностью, он исследуется на предмет потенциальных преимуществ для здоровья, включая противовоспалительное, противоаллергическое, облегчение астмы, долголетие за счет имитации ограничения калорий, снижения уровня холестерина и исследований рака.(2) (3) (4) (5) (6) (7)

Хотя он может иметь некоторые сосудорасширяющие и антиагрегантные эффекты, одна из вещей, за которую он чаще всего рекламируется - артериальное давление - имеет одни из самых неубедительных доказательств среди исследуемых тем. (8)

Снижает ли кверцетин кровяное давление? Снижение диастолического давления на 4,4 пункта (нижнее число) было замечено в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с 18 участниками в Университете Юты. Это неуместно, поскольку они использовали смесь различных растений, включая зеленый чай, экстракт виноградных косточек, ресвератрол, гинкго билоба и чернику.Несмотря на то, что многие люди заявляют о преимуществе артериального давления, пока нет клинических данных, подтверждающих это у людей. (9)

Заявления о потере веса кверцетина и ресвератрола широко распространены в мире пищевых добавок. У людей этого тоже недостаточно.

In vitro (лабораторные исследования) было обнаружено, что кверцетин изменяет путь энергетического метаболизма, воздействуя на определенные виды фекальных бактерий. И да, было обнаружено, что он помогает подавить некоторые побочные эффекты ожирения у мышей.Его очевидная активация AMPK - еще один путь, который может помочь в похудании. Хотя все это остается теоретическим на данный момент. (10) (11) (12) (13) (14)

Чем полезен кверцетин?

Положительные эффекты этого растительного полифенола должным образом задокументированы только в лабораторных условиях. В исследованиях на людях есть несколько многообещающих исследований, но недостаточно клинических данных для подтверждения каких-либо медицинских целей. Однако, поскольку он кажется полезным без побочных эффектов, он остается хорошим фитонутриентом для включения в свой рацион, даже если он не доказан.

Доктор Стефан Бишофф, директор по диетологии и профилактике в Университете Хоэнхайма в Штутгарте, хорошо резюмирует то, что ученые в настоящее время думают об этом фенольном соединении (15):

«Кверцетин - наиболее перспективное соединение для профилактики и лечения заболеваний; однако многие эффекты все еще нуждаются в подтверждении испытаниями на людях ».

Какие источники самые лучшие?

Откуда берется кверцетин? В царстве растений нет определенного образца.При выделении в виде дегидратированного порошка цвет желтый. Однако это не значит, что желтые продукты - хороший источник. В бананах их буквально нет, а желтый банановый перец входит в десятку лучших источников. Многие из лучших совсем не желтые, например синие фрукты и зеленые листовые овощи и травы.

Когда вы думаете, что нашли закономерность, мать-природа показывает вам обратное.

Хотя многие острые перцы являются богатым источником, острая пища не всегда содержит кверцетин. В одном из самых популярных перцев - хабанеро - почти нет перца всего за 0.3 мг на 100 грамм.

Даже если вы смотрите на определенный вид, он не обязательно присутствует во всех частях растения. Листья редиса являются отличным источником кверцетина, но в самом корне редьки - той части, которую мы обычно едим, - буквально ноль.

Вот почему так важно знать продукты и напитки, в которых он есть. Добавьте эту страницу в закладки для использования в будущем, потому что запомнить их все может быть сложно из-за отсутствия шаблонов и множества аномалий.

Продукты с высоким содержанием кверцетина
Еда Научное название Содержание кверцетина (мг на 100 г сухого вещества или 100 мл жидкости) Источник
1. Каперсы, свежие Каппарис спиноса 233,84 16
2. Каперсы консервированные Каппарис спиноса 172,55 16
3. Листья любистка сырые Levisticum officinale 170,0 16
4. Концентрат сока бузины Sambucusspp. 108,16 16
5. Док, сырой Rumex spp. 86,2 16
6. ​​ Листья редиса Raphanus raphanistrum subsp. сативус 70,37 16
7. Дикая ракета Diplotaxis tenuifolia 66,19 16
8. Укроп свежий, свежий Anethum graveolens 55,15 16
9. Кинза, свежий Coriandrum sativum 52,9 16
10. Банановый перец, сырой Capsicum annuum 50,63 16
11. Листья фенхеля, сырые Foeniculum vulgare 48.8 16
12. Ягоды можжевельника Можжевельник обыкновенный 46,61 16
13. Мексиканский орегано Липпия могильная 42,0 16
14. Лук желтый, приготовленный (озимый) Allium cepa L. 41,9 17
15. Красный лук, сырой Allium cepa L. 39,21 16
16. Рожковая мука Ceratonia siliqua 38,78 16
17, Radicchio Cichorium intybus 31,51 16
18. Красный листовой салат Lactuca sativa L. var. crispa 30.6 17
19. Лук зеленый, красная часть Allium cepa L. 30,6 16
20. Кресс-салат, сырой Настурция лекарственная 29,99 16
21 Листья хартворта Tordylium apulum 29,3 16
22. Перец анчо Capsicum annuum 27.6 16
23 Элдерберинс Sambucus spp. 26,77 16
24. Листья боярышника Crataegus monogyna 24,1 16
25. Спаржа, приготовленная Спаржа лекарственная L. 23,6 17
26. Кале, сырая Brassica oleracea 22.58 16
27. Бамия, сырая Abelmoschus esculentus 20,97 16
28. Пчелиная пыльца н / д 20,95 16
29 Какао-порошок Теоброма какао 20,0 18
30. Яблоки (только кожа) Род Malus 19.36 16
31. Семена чиа, сырые Сальвия испанская 18,42 16
32. Моринга Moringa oleifera 16,65 16
33. Саскатунс Amelanchier canadensis 16,64 16
34. Расторопша однолетняя, листья Sonchus oleraceus 16.0 16
35. Перцы Серрано, сырые Capsicum anuum 15,98 16
36. Гречка Fagopyrum esculentum Moench 15,38 16
37 Острый зеленый перец чили, сырой Capsicum annuum 14,7 16
38. Клюква Vaccinium oxycoccos 14,0 18
39 Ягоды годжи, сушеные Lycium barbarum 13,6 16
40 Красный зеленый лук, листья Allium cepa L. 12,6 16
41. Сливы Black Diamond, сырые с кожурой Prunus domestica 12.45 16
42 Салат Ромэн Lactuca sativa L. var. длиннолистная 12,0 17
43 Лук желтый, приготовленный (летний урожай) Allium cepa L. 11,0 17
44 Зеленый лук Allium cepa или Allium
fistulosum
10,68 16
45. Салат красный лист озимый Lactuca sativa L. var. crispa 10,3 18
46. Эстрагон, свежий Artemisia dracunculus 10,0 16
47 Зеленый перец чили, приготовленный Capscicum annuum L. 9,9 18
48. Листья сладкого картофеля, приготовленные Ipomoea batatas 9.84 16
49 Горчичная зелень, сырая Brassica juncea 8,8 16
50. Руккола Eruca sativa 7,92 16
51. Черника Vaccinium spp. 7,67 16
52 Облепиха Hippophae rhamnoides 7.58 16
53 Красный швейцарский мангольд, сырой Beta vulgaris subsp. Vulagaris 7,5 16
54 Брусника Vaccinium vitis-idaea 7,4 18
55 Орегано, свежий Origanum vulgare 7,3 16
56. Красная фасоль, вареная Phaseolus vulgaris 6.82 16
57 Зелень цикория, сырая Cichorium intybus 6,49 16
58. Длинный желтый перец, сырой Capsicum annuum 6,45 16
59 Инжир Фикус карика 5,47 16
60 Ярдлонг, приготовленный Vigna unguiculata ssp.sesquipedalis 5,3 16
61 Перец Халепено, сырой Capsicum anuum 5,07 16
62 Куркума, приготовленная на пару Куркума
длинная
4,92 16
63 Зеленый лук сырой Allium schoenoprasum 4,77 16
64. Acerola Malpighia emarginata 4,74 16
65 Брюссельская капуста, приготовленная Brassica oleracea 4,33 16
66 Зеленый лист салата Lactuca sativa var. crispa 4,16 16
67 Продукты из томатов без добавления соли консервированные (в среднем) н / д 4.12 16
68. Яблоки, все сорта (плоды с кожурой) Род Malus 4,01 16
69 Шпинат, сырой Spinacia oleracea 3,97 16
70. Торт или вишневый сок Prunus cerasus 3,88 16
71. Ежевика Rubus spp. 3,58 16
72 Помидоры вишни Solanum lycopersicum 3,3 17
73 Брокколи, сырая Brassica oleracea var. курсив 3,26 16
74 Лавровый лист свежий Laurus nobilis 3.19 16
75 Виноград Конкорд Vitis vinifera 3,11 16
76 Горошек зеленый, сырой Pisum sativum 2,73 16
77 Салат Баттерхед Lactuca sativa var. capitata 2,73 16
78. Обычный зеленый чай, заваренный Камелия китайская 2.69 16
79 Зелень колларда, сырая Brassica oleracea var. viridis 2,57 16
80. Кайенский перец, сырой Capsicum annuum 2,48 16
81. Брокколи рааб, сырой Брассика руво 2,25 16
82. Зеленый перец Capsicum annuum 2,21 16
83 Белый швейцарский мангольд, необработанный Beta vulgaris subsp. vulagaris 2,2 16
84 Салат Ромэн Lactuca sativa var. logifolia 2,2 16
85 Чай черный заваренный Камелия китайская 2.19 16
86 Зеленый японский чай, заваренный Камелия китайская 2,1 17
87 Яблочное пюре консервированное Род Malus 2,0 16
88 Чеснок сырой Allium sativum 1,74 16
89 Абрикосы, сырые Prunus armeniaca 1.63 16
90 Фисташки сырые Фисташка вера 1,46 16
91 Картофель красный в кожуре, запеченный Solanum tuberosum 1,43 16
92 Салат Айсберг Lactuca sativa var. capitata 1,42 16
93. Чай улун, заваренный Камелия китайская 1,3 16
94 Вишня Prunus avium L. 1,2 17
95 Клубника Fragaria X ananassa 1.11 16
96 Яблоки всех сортов (фрукты без кожицы) Род Malus 1.05 16
97. Брокколи рааб, приготовленный Брассика руво 1,05 16
98. Красная малина Rubus spp. 1,05 16
99 Красный виноград Vitis vinifera 1,04 16
100. Красное вино н / д 1.04 16
Источники: Базы данных особого интереса Министерства сельского хозяйства США по флавоноидам (16)
Нишимуро Х., Охниши Х., Сато М. и др. Расчетное суточное потребление и сезонные пищевые источники кверцетина в Японии. (17)
Ларсон А.Дж., Саймонс Д.Д., Джалили Т. Кверцетин: лечение гипертонии? Обзор эффективности и механизмов. (18)

Оптимальная дозировка кверцетина

Исследования на людях показывают, что полезные эффекты при ежедневном использовании равны 12.От 5 до 25 мг кверцетина на кг массы тела. Для человека весом 150 фунтов это от 850 до 1700 мг в день. Получить эту дозу через фрукты, овощи и специи сложно, поскольку даже самые лучшие продукты содержат менее 100 мг на порцию 3,5 унции. (19) (20) (21)

Клинические исследования с участием мужчин и женщин, использующих более низкие дозировки, такие как от 50 до 400 мг в день, по-видимому, не показали каких-либо преимуществ. 500 мг в день , по-видимому, является минимальным порогом, необходимым для того, чтобы увидеть положительный эффект.(22) (23) (24)

Конечно, нельзя сказать, что небольшие суммы бесполезны. Просто их недостаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки в проведенных клинических исследованиях.

Белый или желтый лук содержит от 11,0 до 41,9 на 3,5 унции (100 г) в соответствии с приведенной выше таблицей продуктов. Это изменение связано с сезонами. Летний урожай имеет низкое содержание, а зимний почти четырехкратный. Это основано на обширном исследовании, проведенном в Японии, хотя можно ожидать, что США, Кананда и Европа будут следовать аналогичной тенденции, поскольку все мы живем в северном полушарии.

Даже когда уровень кверцетина на пике, для получения 500 мг потребует съесть почти 3 фунта приготовленного лука! Для сырого лука потребуется еще больший вес, так как при варке уменьшается вес воды и, следовательно, увеличивается концентрация.

Это поднимает следующий вопрос о тепле от готовки. Хорошей новостью является то, что он имеет тенденцию хорошо стоять во время кипячения и других форм приготовления с использованием неконцентрированного тепла (например, без приготовления на гриле).

Водяной кресс - исключение - это богатый источник, пока вы его не приготовите на пару, а потом почти все исчезнет (0.63 мг / 100г).

Передозировки у людей не были задокументированы в специальной литературе, но это не значит, что слишком много кверцетина невозможно. Пока не будет проведена дополнительная клиническая работа, никто не может однозначно сказать, насколько безопасно или нет.

Средний конечный период полувыведения кверцетина, то есть время, которое требуется соединению для потери половины своего фармакологического или физиологического эффекта, составляет 3,5 часа. Период полувыведения, то есть время, необходимое для выведения или разложения половины, составлял от 11 до 28 часов.Оба они относительно продолжительны, что является преимуществом по сравнению с такими соединениями, как ресвератрол, период полураспада которых составляет минуты, а не часы. (25) (26)

Еще одно преимущество перед ресвератролом и многими другими антивозрастными / антиоксидантными соединениями заключается в том, что биодоступность кверцетина может быть сложной, но все же достижимой. Самый большой фактор - это сопряженные гликозиды, которые могут быть присоединены.

Например, в яблоках он есть в форме кверцетина галактозида и кверцетина рамнозида.Это более крупные молекулы, которые, как было обнаружено, в меньшей степени поглощаются стенкой кишечника и, следовательно, имеют более низкую скорость поглощения.

С другой стороны, лук в основном обеспечивает кверцетин-глюкозиды, которые являются лучшей формой кверцетина из пищи. Он по-прежнему имеет минимальное подтвержденное поглощение, с процентным соотношением от однозначного до среднего подросткового возраста. (27)

Дополнение к обзорам

Помимо предложения значительно более высоких количеств, самым важным аргументом в пользу использования добавок кверцетина является их биодоступность.Лучшие бренды используют форму под названием дигидрат кверцетина , которая, по-видимому, обладает превосходной биодоступностью. К сожалению, его не найти в обычных или даже необычных источниках пищи. Добавки часто получают из японского дерева пагоды ( Sophora japonica ).

Хотя он не в дигидратной форме, Source Naturals Activated Quercetin - это торговая марка для гипоаллергенной формулы, содержащей дополнительные ингредиенты, такие как фермент бромелайн, для повышения абсорбции.

Выпускается в количестве 50, 100 и 200 таблеток, предлагая 300 мг кверцетина на 3 дозы. Хотя это правда, что бромелайн может помочь, без опубликованной литературы об их добавке с активированным кверцетином, мы не можем так или иначе вынести вердикт по формуле Source Naturals. (28)

Нам тоже нравится бренд Jarrow Formulas, но для этого конкретного продукта они используют недигидратную форму. То же самое с кверцетином NOW Foods с бромелайном.

Если на этикетке конкретно не указано дигидрат, скорее всего, это не тот тип, который используется.

Принимать кверцетин с едой или без? Независимо от типа и в форме добавки или цельного продукта, все источники обладают низкой растворимостью в воде. Это действительно более жирорастворимое вещество, которое в идеале следует принимать во время еды или перекуса, содержащего немного жира. Несколько орехов или семян подойдут.

Наши любимые добавки - это те, которые содержат дигидрат кверцетина.На Amazon продаются:

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Какие продукты содержат больше всего фитонутриентов?

Фитонутриенты являются одними из самых полезных свойств растительной пищи для самих растений и людей, которые их потребляют. Продукты, богатые фитонутриентами, обладают впечатляющей пользой для здоровья - узнайте, как включить их в свой рацион.

Фитонутриенты, также известные как фитохимические вещества, представляют собой химические вещества, производимые растениями. В растительной пище содержится более 25 000 фитонутриентов! Некоторыми распространенными фитонутриентами являются каротиноиды, такие как лютеин, флавоноиды, кумарины, индолы, изофлавоны, лигнаны, органосульфаты и растительные стерины.Каротиноиды содержатся в клетках многих красных, оранжевых и желтых растений и овощей. Они помогают растениям поглощать световую энергию для фотосинтеза.

Хотя непосредственная цель фитонутриентов - помочь растениям оставаться здоровыми, они также обеспечивают множество преимуществ для людей, которые едят растения, которые их содержат. Хотя углеводы, белки, жиры, витамины и минералы не считаются необходимыми питательными веществами для жизни человека, известно, что продукты, богатые фитонутриентами, значительно улучшают самочувствие человека.

Как фитонутриенты полезны для здоровья человека?

Многие фитонутриенты содержат антиоксиданты - соединения, которые помогают предотвратить или остановить повреждение клеток. Также считается, что они защищают организм от рака, предотвращая превращение канцерогенов в рак и повышая вероятность самоуничтожения раковых клеток. Фитонутриенты также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и Паркинсона, и люди, соблюдающие растительную диету, сообщают об улучшении пищеварения, повышении энергии и улучшении сна, а также о значительном улучшении их физических функций, общего состояния здоровья, жизнеспособность и психическое здоровье.Трудно представить, как крошечный химикат может сделать так много!

Какие продукты являются лучшим источником фитонутриентов?

Легкий способ определить, богато ли растение фитонутриентами, по его цвету. Многие фитонутриенты придают растениям богатый пигмент; например, помидоры и арбузы приобретают красный цвет из-за фитонутриента ликопина. Другие фрукты и овощи с глубокими оттенками, такие как ягоды, темно-зелень, дыни и специи, являются видимыми источниками фитонутриентов. Однако есть некоторые исключения: такие продукты, как лук и чеснок, богаты фитонутриентами, но имеют слабый цвет, поэтому не избегайте их.

Продукты с высоким содержанием фитонутриентов

Некоторые продукты с особенно высоким содержанием фитонутриентов включают:

  • Капуста. Капуста, которую часто называют суперпродуктом, хорошо известна как популярный богатый питательными веществами овощ. Эта темная листовая зелень используется в самых разных блюдах, от салатов до смузи и гарниров, и содержит более 50 фитонутриентов, включая кемпферол и кверцетин. Кемпферол - это антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, способствующих развитию рака.Предотвращая рост раковых клеток, кемпферол сохраняет здоровье нормальных клеток и даже защищает нормальные клетки. Кверцетин - это антиоксидантный флавоноид, который также защищает организм от свободных радикалов и предотвращает ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и некоторые виды рака.
  • Черника. Сладкая, питательная и практически не требующая подготовки черника - идеальная закуска, не требующая особого ухода.Эти ягоды богаты клетчаткой и витамином С, а также содержат одну из самых высоких концентраций антиоксидантов среди всех фруктов. Черника содержит ряд фитонутриентов, включая ресвератрол и антоцианы. Ресвератрол - это универсальный фитонутриент, обладающий способностью действовать как противоопухолевый агент и антиоксидант. Другие примечательные характеристики включают его антивозрастные, противовоспалительные и антиаллергенные свойства. Антоцианы - это группа флавоноидов фитонутриентов с противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.Эти фитонутриенты заметны по отображаемому ими оттенку от красного до синего, и показано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.
  • Авокадо. Один из производителей натуральных, полезных жиров, авокадо стал очень популярным в качестве простой закуски или гарнира. Эти сливочные плоды без косточек помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и содержат ряд фитонутриентов. Примечательно, что авокадо богат каротиноидами - группой фитонутриентов, которые обладают антиоксидантами против старения.Они также могут помочь улучшить иммунную функцию, сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск развития рака.
  • Шпинат Шпинат, содержащий высокие концентрации железа и нитратов, известен своим положительным влиянием на мышечную силу. Шпинат также содержит высокий уровень витамина С, витамина К и фолиевой кислоты, а также ряд полезных фитонутриентов, таких как полифенолы и альфа-липоевая кислота. Другая группа фитонутриентов, полифенолы, также являются антиоксидантами s . Долгосрочные исследования их воздействия показывают, что длительное употребление полинутриентов может помочь защитить организм от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.Альфа-липоевая кислота также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить повреждение клеток в организме и восстановить уровни витаминов, таких как витамин E и витамин C.

.

Смотрите также