В каких продуктах есть кверцетин

таблица содержания, действие на организм, польза и вред

Кверцетин в продуктах питания при грамотном употреблении помогает улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Чтобы оценить пользу вещества, нужно разобраться в его действии и понять, где кверцетин присутствует в наибольших объемах.

Что такое кверцетин

Вещество кверцетин — это антиоксидант и флавоноид растительного происхождения, имеющий большое значение для человеческого здоровья. В природе вещество отвечает за яркий цвет зелени, фруктов и овощей.

Действие кверцетина на организм состоит в том, что вещество регулирует жизнедеятельность клеток и процессы окисления и восстановления, поддерживает на нормальном уровне водный баланс и помогает бороться с воспалениями. Вещество присутствует во многих продуктах питания, а в аптеках можно найти пищевые добавки с повышенным содержанием кверцетина.

Антиоксидант кверцетин можно получить из большинства овощей, фруктов и зелени

Кверцетин не относится к категории незаменимых витаминов, но для здоровья он играет важную роль. При нехватке вещества возникают повышенная утомляемость и слабость, снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос.

Польза кверцетина

Флавоноид важен, прежде всего, за счет своих антиоксидантных свойств. Он предотвращает преждевременное разрушение клеток, борется со свободными радикалами и замедляет старение организма. Кроме того, кверцетин:

• помогает снизить уровень вредного холестерина и укрепляет сосудистые стенки;
• нормализует артериальное давление и приносит пользу при склонности к гипертонии;
• служит профилактикой серьезных сердечных недугов и защищает от инфарктов и инсультов;
• обладает противовоспалительным действием и помогает организму справляться с вирусными и бактериальными заболеваниями;
• укрепляет иммунитет и предотвращает частые простуды;
• ускоряет процессы заживления при повреждениях кожи;
• способствует более быстрому срастанию костей при переломах;
• облегчает состояние при ревматизме, артрите и остеохондрозе;
• защищает здоровье глаз и предотвращает развитие глаукомы и катаракты в преклонном возрасте.

В косметологии кверцетин активно применяют в программах естественного омоложения кожи.

Важно! Нормальный уровень антиоксиданта в организме служит профилактикой онкологических недугов.

Вред продуктов богатых кверцетином

Как и любое вещество, полезный кверцетин может давать негативный эффект. Флавоноид редко наносит вред, но при передозировке возможно появление головной боли, кожных раздражений и легкого покалывания в руках и ногах.

Опасность продуктов с кверцетином состоит в основном в возможной передозировке

Поскольку кверцетин относится к той же группе, что и рутин, он оказывает разжижающее действие на кровь. Для людей, склонных к кровотечениям, вещество может представлять опасность.

С осторожностью принимать кверцетин нужно одновременно с антибиотиками, витамином С и аспирином. Флавоноид усиливает их действие даже при минимальных дозировках.

В каких продуктах находится кверцетин

При выраженной нехватке кверцетина в организме рекомендуется приобрести пищевые добавки с высоким содержанием вещества. Но если нужно просто поддерживать нормальный уровень флавоноида, то обратить внимание стоит на некоторые продукты с высоким содержанием кверцетина.

Лук

Одним из лидеров по содержанию вещества среди продуктов является лук. В основном кверцетин сосредоточен в наружных слоях и шелухе овоща, его объемы могут достигать 4-5%.

Лук, в особенности его шелуха, содержат много кверцетина

Жгучий лук недаром считается отличным профилактическим средством от вирусов и инфекций. Его полезное действие обусловлено, в том числе, наличием кверцетина. Из шелухи лука можно делать полезный отвар — промытые сухие очистки в количестве 2 больших ложек заливают кипятком и настаивают 10 минут.

Красные фрукты и ягоды

В больших объемах кверцетин содержится в растительных продуктах красного и оранжевого цвета. Больше всего полезного вещества можно получить из красных яблок и темного винограда, а также из малины, цитрусовых фруктов, из облепихи и клюквы. Все перечисленные фрукты и ягоды активно применяются для борьбы с простудными заболеваниями и для поддержания молодости.

Флавоноид кверцетин можно получить из спелой малины

Крупы

Получить кверцетин можно из необработанного коричневого риса и цельной гречневой крупы. Если употреблять каши на завтрак и на ужин, это положительно отразится не только на пищеварении, но и на здоровье организма в целом. Улучшится работа сосудов и кровоснабжение мозга, повысится бодрость. Около 300 г гречневой каши в день быстро принесут заметный эффект.

Одним из лидеров по объемам кверцетина является гречка, в 1 кг присутствует до 80000 мг вещества

Совет! Употреблять гречневую крупу особенно полезно при склонности к анемии. Помимо большого количества кверцетина, организм получит железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина в крови.

Оливковое масло и орехи

Найти кверцетин можно не только во фруктах и овощах. В больших количествах флавоноид присутствует в оливковом масле, фундуке, миндале, арахисе и фисташках. Достаточно съедать по горсти орехов в день или заправлять салаты растительным маслом, чтобы уровень полезного антиоксиданта в организме оставался в пределах нормы.

Кверцетин в орехах и оливковом масле отлично усваивается организмом

Качественное масло и орехи снабжают организм не только кверцетином, но и ценными жирными кислотами. Употреблять эти продукты полезно при ослабленных сосудах и повышенном холестерине.

Напитки

Получить кверцетин можно не только из продуктов питания. Вещество содержится в некоторых напитках. Лидерами по объемам антиоксиданта являются:

• отвар шиповника;
• зеленый и черный чай;
• красное вино.

Черный и зеленый чаи богаты кверцетином, но употреблять их нужно в меру

Перечисленные напитки благотворно влияют на кровообращение и укрепляют сосуды. Антиоксиданты в их составе повышают бодрость, укрепляют память и концентрацию внимания. Пить чай и ягодный отвар можно по 1-2 чашки в день, вино рекомендуется употреблять не чаще 1 раза в неделю.

Внимание! Употреблять напитки, богатые кверцетином, необходимо в умеренных количествах. В особенности это касается вина, при переизбытке алкоголь наносит сильный вред.

Противопоказания к продуктам, содержащим кверцетин

Вещество кверцетин является необходимым для человеческого организма и само по себе не может вызывать аллергии. Тем не менее, при некоторых заболеваниях нужно проявить осторожность при употреблении продуктов с кверцетином. Богатая этим антиоксидантом пища может нанести вред:

• при заболеваниях щитовидной железы;
• при беременности и грудном вскармливании;
• в детском возрасте до 12 лет, продукты с высокими объемами флавоноида часто вызывают у детей аллергию;
• при заболеваниях почек и печени, кверцетин в больших количествах плохо выводится из организма и создает избыточную нагрузку на выделительную систему.

В овощах и фруктах, богатых кверцетином, содержится много кислот, поэтому есть их нельзя при язве

Богатые кверцетином овощи и фрукты не следует употреблять при обострениях пищеварительных заболеваний — панкреатита, язвы и гастрита. Опасность представляет не столько флавоноид, сколько органические кислоты в растительных продуктах, они раздражают слизистые. Также отказаться от продуктов с высоким содержанием вещества нужно при наличии индивидуальной непереносимости той или иной пищи.

Таблица содержания кверцетина в продуктах

В малых дозировках флавоноид присутствует во многих продуктах питания. Наглядная таблица поможет понять, какая пища содержит больше всего полезного вещества:

Как видно из таблицы, удобнее всего поддерживать нормальный уровень флавоноида в организме при помощи гречневой крупы и натуральных чаев без химических добавок.

Правила употребления продуктов, содержащих кверцетин

Для поддержания здоровья организма в сутки рекомендуется получать:

• 250 мг полезного вещества для взрослых;
• 150-250 мг антиоксиданта для детей 7-12 лет.

Продукты с кверцетином в рационе важно дополнять белковой пищей

При употреблении продуктов с наличием кверцетина необходимо придерживаться общих правил здорового питания. А именно:

• составлять рацион максимально разнообразно, в меню должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• не делать акцента только на одном продукте, даже если в нем содержится очень много кверцетина;
• учитывать особенности собственного организма и не употреблять пищу, которая вызывает аллергию или может спровоцировать обострения хронических недугов.

Внимание! Предельно допустимая безопасная норма кверцетина, это 4 г в день для взрослого человека. Но получить такое количество флавоноида из продуктов питания не представляется возможным, поэтому случайной передозировки можно не опасаться.

Полезные советы

Вещество кверцетин в продуктах рекомендуют употреблять вместе с растительными маслами и животными жирами. Флавоноид в таком случае лучше растворяется в желудке и полноценно усваивается организмом.

Он усиливает действие аскорбиновой кислоты и препятствует ее разрушению. При авитаминозе и сниженном иммунитете витамин С и кверцетин полезно употреблять одновременно, они оказывают двойной положительный эффект.

Витамин С и кверцетин хорошо дополняют друг друга и одновременно присутствуют во многих фруктах

Заключение

Кверцетин в продуктах питания благотворно воздействует на иммунную систему и кровообращение. Регулярное употребление пищи, богатой этим антиоксидантом, хорошо отражается на состоянии сосудов и препятствует процессам старения.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

100 Продукты с кверцетином: рейтинг лучших природных источников

Менее обсуждаемый STAC - кверцетин.

Мы сразу перейдем к делу и расскажем вам самый главный источник… это каперсы. Номер один - для свежих каперсов, и даже в банках они все равно получают серебряную медаль.

Проблема?

Это цветочные бутоны из Средиземноморья.Вы не можете купить их в свежем виде в США, Великобритании и т. Д. Единственный вариант - банки / банки, а все это натриевые бомбы. Для этого растительного полифенола при потреблении указанного ниже количества каперсов также содержится от 2000 до 3000 мг натрия (на 100 граммов каперсов).

Это намного больше, чем 1 500 мг натрия в день, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией. (1)

Травы, богатые кверцетином, такие как укроп, кинза и мексиканский орегано, создают еще одну проблему. Конечно, они концентрированные, но вы можете потреблять 1-2 грамма на порцию, а не 100 граммов.

Вот почему самые богатые природные источники не обязательно самые лучшие. Еще важнее то, насколько возможно их употребление в больших количествах.

Что такое кверцетин?

Названный в честь дерева Quercus (дуб), на котором он был впервые обнаружен, кверцетин представляет собой тип флавоноидов, распространенных во всем царстве растений. Помимо того, что он обладает мощной антиоксидантной активностью, он исследуется на предмет потенциальных преимуществ для здоровья, включая противовоспалительное, противоаллергическое, облегчение астмы, долголетие за счет имитации ограничения калорий, снижения уровня холестерина и исследований рака.(2) (3) (4) (5) (6) (7)

Хотя он может иметь некоторые сосудорасширяющие и антиагрегантные эффекты, одна из вещей, за которую он чаще всего рекламируется - артериальное давление - имеет одни из самых неубедительных доказательств среди исследуемых тем. (8)

Снижает ли кверцетин кровяное давление? Снижение диастолического давления на 4,4 пункта (нижнее число) было замечено в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с 18 участниками в Университете Юты. Это неуместно, поскольку они использовали смесь различных растений, включая зеленый чай, экстракт виноградных косточек, ресвератрол, гинкго билоба и чернику.Несмотря на то, что многие люди заявляют о преимуществе артериального давления, пока нет клинических доказательств, подтверждающих это у людей. (9)

Заявления о снижении веса кверцетина и ресвератрола широко распространены в мире пищевых добавок. У людей этого тоже недостаточно.

In vitro (лабораторные исследования) было обнаружено, что кверцетин изменяет путь энергетического метаболизма, воздействуя на определенные виды фекальных бактерий. И да, было обнаружено, что он помогает подавить некоторые побочные эффекты ожирения у мышей.Его очевидная активация AMPK - еще один путь, который может помочь в похудании. Хотя все это остается теоретическим на данный момент. (10) (11) (12) (13) (14)

Чем полезен кверцетин?

Положительные эффекты этого растительного полифенола должным образом задокументированы только в лабораторных условиях. В исследованиях на людях есть несколько многообещающих исследований, но недостаточно клинических данных для подтверждения каких-либо медицинских целей. Однако, поскольку он кажется полезным без побочных эффектов, он остается хорошим фитонутриентом для включения в свой рацион, даже если он не доказан.

Доктор Стефан Бишофф, директор по диетологии и профилактике в Университете Хоэнхайма в Штутгарте, хорошо резюмирует то, что ученые в настоящее время думают об этом фенольном соединении (15):

«Кверцетин - наиболее перспективное соединение для профилактики и лечения заболеваний; однако многие эффекты все еще нуждаются в подтверждении испытаниями на людях ».

Какие источники самые лучшие?

Откуда берется кверцетин? В царстве растений нет определенного образца.При выделении в виде обезвоженного порошка цвет желтый. Однако это не означает, что желтые продукты - хороший источник. В бананах их буквально нет, а желтый банановый перец входит в десятку лучших источников. Многие из лучших совсем не желтые, например синие фрукты и зеленые листовые овощи и травы.

Когда вы думаете, что нашли закономерность, мать-природа показывает вам обратное.

Несмотря на то, что многие острые перцы являются богатым источником, острая пища не всегда содержит кверцетин. В одном из самых популярных перцев - хабанеро - почти нет перца всего за 0.3 мг на 100 грамм.

Даже если вы смотрите на определенный вид, он не обязательно присутствует во всех частях растения. Листья редиса - отличный источник кверцетина, но в самом корне редьки - той части, которую мы обычно едим, - буквально ноль.

Вот почему так важно знать продукты и напитки, в которых он есть. Добавьте эту страницу в закладки для использования в будущем, потому что запомнить их все может быть сложно из-за отсутствия шаблонов и множества аномалий.

Оптимальная дозировка кверцетина

Исследования на людях показывают, что полезные эффекты при ежедневном использовании равны 12.От 5 до 25 мг кверцетина на кг массы тела. Для человека весом 150 фунтов это от 850 до 1700 мг в день. Получить эту дозу через фрукты, овощи и специи сложно, поскольку даже самые лучшие продукты содержат менее 100 мг на порцию 3,5 унции. (19) (20) (21)

Клинические исследования с участием мужчин и женщин, использующих более низкие дозировки, такие как от 50 до 400 мг в день, по-видимому, не показали каких-либо преимуществ. 500 мг в день , по-видимому, является минимальным порогом, необходимым для того, чтобы увидеть положительный эффект.(22) (23) (24)

Конечно, нельзя сказать, что небольшие суммы бесполезны. Просто они кажутся недостаточными, чтобы сдвинуть с мертвой точки в проведенных клинических исследованиях.

Белый или желтый лук содержит от 11,0 до 41,9 на 3,5 унции (100 г) согласно приведенной выше таблице продуктов. Это изменение связано с сезонами. Летний урожай имеет низкое содержание, а зимний почти четырехкратный. Это основано на обширном исследовании, проведенном в Японии, хотя можно ожидать, что США, Кананда и Европа будут следовать аналогичной тенденции, поскольку все мы живем в северном полушарии.

Даже когда уровень кверцетина на пике, для , чтобы получить 500 мг, потребуется съесть почти 3 фунта приготовленного лука! Для сырого лука потребуется еще больший вес, так как при варке уменьшается вес воды и, следовательно, увеличивается концентрация.

Это поднимает следующий вопрос о тепле от готовки. Хорошей новостью является то, что он имеет тенденцию хорошо стоять во время кипячения и других форм приготовления с использованием неконцентрированного тепла (например, без гриля).

Кресс-салат - исключение - это богатый источник, пока вы его не приготовите на пару, а затем почти все исчезнет (0.63 мг / 100г).

Передозировки у людей не были задокументированы в специальной литературе, но это не значит, что слишком много кверцетина невозможно. Пока не будет проведена дополнительная клиническая работа, никто не может однозначно сказать, насколько безопасно или нет.

Средний конечный период полувыведения кверцетина, то есть время, которое требуется соединению для потери половины своего фармакологического или физиологического эффекта, составляет 3,5 часа. Период полувыведения, то есть время, необходимое для выведения или разложения половины, составлял от 11 до 28 часов.Оба они относительно продолжительны, что является преимуществом по сравнению с такими соединениями, как ресвератрол, период полураспада которых составляет минуты, а не часы. (25) (26)

Еще одно преимущество перед ресвератролом и многими другими антивозрастными / антиоксидантными соединениями заключается в том, что биодоступность кверцетина может быть сложной, но все же достижимой. Самый большой фактор - это сопряженные гликозиды, которые могут быть присоединены.

Например, в яблоках он есть в форме кверцетина галактозида и кверцетина рамнозида.Это более крупные молекулы, которые, как было установлено, меньше поглощаются стенкой кишечника и, следовательно, имеют более низкую скорость абсорбции.

С другой стороны, лук в основном обеспечивает кверцетин-глюкозиды, которые являются лучшей формой кверцетина из пищи. Он по-прежнему имеет минимальное подтвержденное поглощение, с процентным соотношением от однозначного до среднего подросткового возраста. (27)

Дополнение к обзорам

Помимо предложения более дорогих количеств, самым важным аргументом в пользу использования добавок кверцетина является их биодоступность.Лучшие бренды используют форму под названием дигидрат кверцетина , которая, по-видимому, обладает превосходной биодоступностью. К сожалению, его не найти в обычных или даже необычных источниках пищи. Добавки часто получают из японского дерева пагоды ( Sophora japonica ).

Хотя он не в форме дигидрата, Source Naturals Activated Quercetin - это торговая марка, по их словам, гипоаллергенная формула, содержащая дополнительные ингредиенты, такие как фермент бромелайн, для повышения абсорбции.

Выпускается в количестве 50, 100 и 200 таблеток, предлагая 300 мг кверцетина на 3 дозы. Хотя это правда, что бромелайн может помочь, без опубликованной литературы об их добавке с активированным кверцетином, мы не можем так или иначе вынести вердикт по формуле Source Naturals. (28)

Нам тоже нравится бренд Jarrow Formulas, но для этого конкретного продукта они используют недигидратную форму. То же самое с кверцетином NOW Foods с бромелайном.

Если на этикетке конкретно не указано дигидрат, скорее всего, это не тот тип, который используется.

Принимать кверцетин с едой или без? Независимо от типа и в форме добавки или цельного продукта, все источники обладают низкой растворимостью в воде. Это действительно жирорастворимое вещество, которое в идеале следует принимать во время еды или перекуса, содержащего немного жира. Несколько орехов или семян помогут.

Наши любимые добавки - это те, которые содержат дигидрат кверцетина.На Amazon продаются:

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что такое кверцетин? Преимущества, продукты питания, дозировка и побочные эффекты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кверцетин - это естественный пигмент, присутствующий во многих продуктах:

Это один из самых распространенных антиоксидантов в рационе питания, который играет важную роль в борьбе с повреждением свободных радикалов, которое связано с хроническими заболеваниями.

Кроме того, его антиоксидантные свойства могут помочь уменьшить:

• воспаление
• симптомы аллергии
• артериальное давление

В этой статье исследуется:

• использует преимущества
• побочные эффекты
• дозировка

кверцетин пигмент, который принадлежит к группе растительных соединений, называемых флавоноидами.

Флавоноиды присутствуют в:

• овощах
• фруктах
• зернах
• чае
• вине

Они связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и дегенеративных заболеваний мозга ( 1, 2).

Благоприятные эффекты флавоноидов, таких как кверцетин, обусловлены их способностью действовать как антиоксиданты в организме (3).

Антиоксиданты - это соединения, которые могут связываться со свободными радикалами и нейтрализовать их.

Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток, когда их уровень становится слишком высоким.

Повреждения, вызванные свободными радикалами, связывают с множеством хронических состояний, включая рак, болезни сердца и диабет (4).

Кверцетин - самый распространенный флавоноид в рационе. Подсчитано, что в среднем человек потребляет 10–100 мг этого вещества в день из различных источников пищи (5).

Продукты, которые обычно содержат кверцетин, включают лук, яблоки, виноград, ягоды, брокколи, цитрусовые, вишню, зеленый чай, кофе, красное вино и каперсы (5).

Также доступен как пищевая добавка в виде порошка и капсул.

Люди принимают эту добавку по нескольким причинам, в том числе для:

• повышения иммунитета
• борьбы с воспалением
• борьбы с аллергией
• повышения эффективности упражнений
• поддержания общего состояния здоровья

РЕЗЮМЕ

Кверцетин - это растительный пигмент с сильнодействующим действием. антиоксидантные свойства. Он присутствует во многих распространенных продуктах, таких как лук, яблоки, виноград и ягоды.

Его также можно приобрести в качестве пищевой добавки для различных целей.

Исследования связали антиоксидантные свойства кверцетина с различными потенциальными преимуществами для здоровья.

Вот некоторые из его основных научных преимуществ.

Может уменьшить воспаление

Свободные радикалы могут не только повредить ваши клетки.

Исследования показывают, что высокий уровень свободных радикалов может помочь активировать гены, способствующие воспалению. Таким образом, высокий уровень свободных радикалов может привести к усилению воспалительной реакции (3).

В то время как небольшое воспаление необходимо, чтобы помочь вашему телу вылечиться и бороться с инфекциями, стойкое воспаление связано с проблемами со здоровьем, включая некоторые виды рака, а также болезни сердца и почек (6).

Исследования показывают, что кверцетин может уменьшить воспаление.

В исследованиях в пробирках кверцетин снижал маркеры воспаления в клетках человека, включая молекулы фактора некроза опухоли альфа (TNFα) и интерлейкина-6 (IL-6) (7, 8).

8-недельное исследование с участием 50 женщин с ревматоидным артритом показало, что участники, принимавшие 500 мг кверцетина, испытали значительное снижение скованности ранним утром, утреннюю боль и боль после активности (9).

У них также было меньше маркеров воспаления, таких как TNFα, по сравнению с теми, кто получал плацебо (9).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять потенциальные противовоспалительные свойства этого соединения.

Может облегчить симптомы аллергии.

Потенциальные противовоспалительные свойства кверцетина могут облегчить симптомы аллергии.

Исследования в пробирках и на животных показали, что он может блокировать ферменты, участвующие в воспалении, и подавлять химические вещества, вызывающие воспаление, такие как гистамин (10, 11, 12).

Например, одно исследование показало, что прием добавок кверцетина подавлял анафилактические реакции, связанные с арахисом, у мышей (13).

Тем не менее, неясно, оказывает ли соединение такое же действие на аллергию у людей, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве альтернативного лечения.

Может оказывать противораковое действие

Поскольку кверцетин обладает антиоксидантными свойствами, он может иметь противораковые свойства (14).

В обзоре исследований в пробирках и на животных было обнаружено, что кверцетин подавляет рост клеток и вызывает гибель клеток рака простаты (15).

Другие исследования в пробирках и на животных показали, что соединение оказывает аналогичное действие на клетки рака печени, легких, груди, мочевого пузыря, крови, толстой кишки, яичников, лимфоидных и надпочечников (16, 17, 18, 19).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы исследования на людях, прежде чем кверцетин можно будет рекомендовать в качестве альтернативного лечения рака.

Может снизить риск хронических заболеваний головного мозга

Исследования показывают, что антиоксидантные свойства кверцетина могут помочь защитить от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция (20).

В одном исследовании мыши с болезнью Альцгеймера получали инъекции кверцетина каждые 2 дня в течение 3 месяцев.

К концу исследования инъекции полностью изменили некоторые маркеры болезни Альцгеймера, и мыши показали гораздо лучшие результаты в обучающих тестах (21).

В другом исследовании диета, богатая кверцетином, снижала маркеры болезни Альцгеймера и улучшала функцию мозга у мышей на ранней средней стадии заболевания.

Однако диета практически не влияла на животных со средней или поздней стадией болезни Альцгеймера (22).

Кофе - популярный напиток, который снижает риск болезни Альцгеймера.

Фактически, исследования показывают, что кверцетин, а не кофеин, является основным компонентом кофе, который отвечает за его потенциальные защитные эффекты против этого заболевания (23).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях.

Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление встречается у каждого третьего взрослого американца. Это повышает риск сердечных заболеваний - основной причины смерти в Соединенных Штатах (24).

Исследования показывают, что кверцетин может помочь снизить уровень артериального давления. В исследованиях в пробирках выяснилось, что соединение оказывает расслабляющее действие на кровеносные сосуды (25, 26).

Когда мышам с высоким кровяным давлением давали кверцетин ежедневно в течение 5 недель, их значения систолического и диастолического кровяного давления (верхнее и нижнее значения) снизились в среднем на 18% и 23% соответственно (27).

Аналогичным образом, обзор 9 исследований на людях с участием 580 человек показал, что ежедневный прием более 500 мг кверцетина в виде добавок снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 5.8 мм рт. Ст. И 2,6 мм рт. Ст. Соответственно (28).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, может ли это соединение быть альтернативной терапией при высоком уровне артериального давления.

Другие потенциальные преимущества

Вот несколько других потенциальных преимуществ кверцетина:

• Может помочь в борьбе со старением. Исследования в пробирках и на животных показывают, что кверцетин может помочь омолодить или устранить стареющие клетки и уменьшить маркеры старения.Однако необходимы дополнительные исследования на людях (29, 30, 31).
• Может помочь при выполнении упражнений. Обзор 11 исследований на людях показал, что прием кверцетина может немного улучшить выполнение упражнений на выносливость (32).
• Может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования на людях и животных показывают, что это соединение может снизить уровень сахара в крови натощак и защитить от осложнений диабета (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ

Кверцетин может улучшить воспаление, кровяное давление, физическую работоспособность и контроль уровня сахара в крови.

Кроме того, он может иметь защитные свойства мозга, противоаллергические и противораковые свойства. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Кверцетин естественным образом содержится во многих продуктах растительного происхождения, особенно во внешнем слое или кожуре (36).

Хорошие источники питания включают (36, 37):

• каперсы
• перец - желтый и зеленый
• лук - красный и белый
• лук-шалот
• спаржа - приготовленный
• вишня
• помидоры
• красные яблоки
• красный виноград
• брокколи
• капуста
• красный лист салата
• ягоды - все виды, такие как клюква, черника и малина
• чай - зеленый и черный

Обратите внимание, что количество кверцетина в пищевых продуктах может зависеть от условия, в которых выращивали пищу.

Например, в одном исследовании органические помидоры содержат на 79% больше кверцетина, чем выращенные традиционным способом (38).

Однако другие исследования указывают на различия в содержании кверцетина в разных видах томатов, независимо от метода выращивания. Не было разницы в болгарском перце, выращенном традиционным или органическим способом (39).

Добавки кверцетина

Кверцетин можно приобрести в качестве пищевой добавки в Интернете или в магазинах здорового питания.Он доступен в нескольких формах, включая капсулы и порошки.

Типичные дозировки варьируются от 500 до 1000 мг в день (40, 41).

Сам по себе кверцетин имеет низкую биодоступность, что означает, что ваше тело плохо его усваивает (42, 43).

Вот почему добавки могут включать другие соединения, такие как витамин С, или пищеварительные ферменты, такие как бромелайн, поскольку они могут увеличивать абсорбцию (44, 45).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что кверцетин оказывает синергетический эффект в сочетании с другими флавоноидными добавками, такими как ресвератрол, генистеин и катехины (46, 47, 48).

Интернет-магазин добавок кверцетина.

РЕЗЮМЕ

Кверцетин присутствует во многих обычно потребляемых пищевых продуктах и ​​доступен в качестве пищевой добавки. Типичные дозы находятся в диапазоне 500–1000 мг в день.

Кверцетин содержится во многих фруктах и ​​овощах и безопасен для употребления.

В качестве добавки он в целом безопасен и практически не вызывает побочных эффектов.

В некоторых случаях прием более 1000 мг кверцетина в день может вызвать легкие симптомы, такие как головные боли, боли в животе или покалывание (48).

При употреблении в пищу кверцетин безопасен для беременных и кормящих женщин.

Однако исследования безопасности добавок кверцетина для беременных и кормящих женщин отсутствуют, поэтому вам следует избегать приема кверцетина, если вы беременны или кормите грудью (49).

Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом кверцетина проконсультируйтесь с врачом, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и лекарства от кровяного давления (50).

РЕЗЮМЕ

Кверцетин в целом безопасен с небольшими побочными эффектами или вообще без них.

Однако он может взаимодействовать с различными лекарствами и может быть неподходящим для беременных и кормящих женщин, поэтому перед его использованием проконсультируйтесь с врачом.

Кверцетин - самый распространенный диетический флавоноид.

Его связывают с улучшением физической работоспособности и уменьшением воспалений, артериального давления и уровня сахара в крови. Кроме того, он может иметь защитные свойства мозга, противоаллергические и противораковые свойства.

Хотя его преимущества кажутся многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.

93 Продукты, богатые кверцетином, ранжированы по плотности кверцетина

В этом посте мы обсудим, что такое кверцетин, некоторые из последних исследований, связанных с кверцетином и здоровьем, а также оценим продукты, богатые кверцетином, включая 10 лучших овощей, богатых кверцетином, и лучшие 10 плодов, богатых кверцетином.

Все больше доказательств связывает кверцетин, флавоноид, содержащийся во многих фруктах и ​​овощах, с положительными последствиями для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

И хотя медицинские организации еще не предоставили никаких заявлений о влиянии кверцетина на здоровье или рекомендуемых диетических значений, многие люди ищут продукты, богатые кверцетином, чтобы добавить в свой рацион для улучшения своего здоровья.

Кверцетин и здоровье

Кверцетин - это полифенол, который в относительно больших концентрациях содержится в некоторых растениях.

Полифенолы - это класс соединений с определенной химической структурой, которые начали накапливать исследования, излагающие их потенциальные достоинства для хорошего здоровья.

Кверцетин - это флавоноид, класс полифенолов, который также включает такие соединения, как изорамнетин, кемпферол и мирицетин.

Полифенолы оказались многообещающими в качестве химиозащитных средств. Другими словами, эпидемиологические исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск развития рака.

Биохимический механизм, с помощью которого они это делают, еще не ясен. Однако в ходе исследований in vitro и они показали, что полифенолы взаимодействуют с различными сигнальными путями, некоторые из которых связаны с прогрессированием рака.

Кверцетин - один из наиболее изученных флавоноидов. И он также показал потенциальные химиопрофилактические свойства. Одна из перспективных областей - это профилактика колоректального рака.

Кроме того, что кверцетин потенциально помогает бороться с раком, он показал себя многообещающим в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Итак, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить истинные достоинства этого конкретного флавоноида, если таковые имеются, кверцетин показал большие перспективы в качестве природного соединения, содержащегося в различных здоровых продуктах питания, которое может помочь в борьбе с некоторыми из основных хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся. Cегодня.

Продукты, богатые кверцетином

Продукты, богатые кверцетином, - это в первую очередь овощи. Однако некоторые фрукты также содержат кверцетин.

Используя базу данных о продуктах питания USDA, мы собрали данные по всем фруктам и овощам, которые содержат информацию о концентрации полифенолов.

Мы оценили все 93 продукта по плотности кверцетина. Другими словами, продукты с наивысшей концентрацией кверцетина на калорий показаны ниже, отмеченные оранжевым цветом.

Мы также включаем содержание кверцетина в мг / 100 г, показанное синими полосами.

См. Снимок нашего анализа ниже. Или воспользуйтесь нашими интерактивными диаграммами, оценивающими продукты, богатые кверцетином, здесь!

Овощи, богатые кверцетином

Овощи содержат большую часть продуктов, богатых кверцетином.

Смотрите наш рейтинг 191 самых полезных овощей!

Фактически, 14 самых богатых кверцетином продуктов - это овощи.

Вот 10 самых богатых кверцетином овощей.

Фрукты, богатые кверцетином

Некоторые фрукты также содержат кверцетин.База данных Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания содержит информацию о содержании кверцетина для 21 фрукта (из примерно 75).

Смотрите наш рейтинг 75 самых полезных фруктов!

Вот 10 самых богатых кверцетином фруктов.

Кверцетин в продуктах питания для здоровья

Кверцетин становится интересным питательным веществом, обещающим снизить риск развития некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

У вас есть информация о кверцетине, которой вы хотели бы поделиться? Хорошо это или плохо, поделитесь, пожалуйста, своими мыслями!

Миссия Intake - улучшение здоровья людей во всем мире за счет питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

кверцетина в продуктах питания | По сравнению с дополнением

Флавоноиды продолжают получать достаточное внимание из-за их биологической активности. Четыре типа флавоноидов были исследованы для клинического использования и включают: полифенолы, полученные из чая, кверцетин и его разнообразные молекулярные родственники, биофлавоноиды цитрусовых и проантоцианидины, содержащиеся в винограде и некоторых видах сосны. ¹ Благодаря такому вниманию кверцетин, один из самых распространенных флавоноидов, содержащихся в пище, стал, пожалуй, наиболее изученным флавоноидом на сегодняшний день. ²

Преимущества кверцетина *

Кверцетин оказывает множественное влияние на функцию иммунной системы, помимо его наиболее известной стабилизирующей активности тучных клеток. ^* Факторы транскрипции, участвующие в иммунной функции, контролируются цитокинами, и кверцетин, по-видимому, играет роль. ^* Цитокины являются основной частью иммунной системы и функционируют как медиаторы иммунной системы и кроветворения, то есть процесса создания новых клеток крови.

Доказательства in vitro демонстрируют, что кверцетин подавляет экспрессию и продукцию генов цитокинов в мононуклеарных клетках периферической крови, особенно экспрессию и продукцию NFkappaB. ^{* 3,4} Кверцетин может блокировать ангиогенез in vitro, и другие пути передачи сигналов, включая инсулиноподобный фактор роста, компоненты MAPK и активность кверцетина по улавливанию свободных радикалов, объясняется несколькими действиями. ^{* 4}

Способность кверцетина поглощать и связывать ионы переходных металлов влияет на перекисное окисление липидов. ^* Улавливание свободных радикалов и снижение активности индуцибельной синтазы оксида азота оказывает поддерживающее действие на кровообращение. ^* Кверцетин дополнительно поддерживает усвоение витамина С. ^{* 5} Двойное слепое перекрестное исследование, оценивающее эффект 150 мг кверцетина в день, продемонстрировало поддержку сердечно-сосудистой системы. ^{* 6} В макрофагах кверцетин метаболизируется до активной формы агликона с помощью фермента ß-глюкуронидазы, что приводит к снижению экспрессии индуцированной липополисахаридом (ЛПС) циклооксигеназы (ЦОГ) -2. ⁷

Источники пищи кверцетина

Кверцетин можно употреблять с продуктами, которые содержат кверцетин, или с добавками. Кверцетин в основном входит в рацион в виде конъюгатов гликозидов. ⁸ Одной из наиболее распространенных гликозидных форм, присутствующих в растениях, является кверцетин-3-глюкозид (изокверцитрин), который гидролизуется в тонком кишечнике и быстро всасывается. ⁸

Продукты, богатые изокверцитрином, включают листовые овощи, брокколи, красный лук, перец, яблоки, виноград, черный чай, зеленый чай, красное вино и некоторые фруктовые соки.Количество кверцетина, получаемого с пищей, в первую очередь зависит от пищевых привычек человека. Исследования показали, что типичная западная диета обеспечивает примерно от 0 до 30 мг кверцетина в день, но, по оценкам, диета, богатая фруктами и овощами, дает больше. ¹ Также важно отметить, что содержание кверцетина в пище отражает различия в качестве почвы, времени сбора урожая и условиях хранения.

Кверцетин-3-O-глюкодис (изокверцитрин), содержание в продуктах питания

^* Создано из Phenol-Explorer, База данных по содержанию полифенолов в пищевых продуктах. ⁹

Добавка кверцетина

Обычной практикой является оценка пищевых добавок с точки зрения пищевой эквивалентности. В некоторых случаях неразумно употреблять пищу для достижения терапевтического или научно обоснованного уровня, обнаруженного в пищевых добавках, в то время как в других случаях это стоящее упражнение.Если добавка обеспечивает 40 мг кверцетина в виде изокверцитрина в день, человеку необходимо потреблять эквивалентное количество кверцетина с пищей, съедая примерно 8½ стаканов фруктов или овощей с содержанием кверцетина 2 мг на 100 грамм в день. Хотя это в пределах рекомендуемой суточной нормы для порций фруктов и овощей, среднее потребление в Соединенных Штатах намного ниже. Определение продуктов, богатых кверцетином, и анализ диеты - это несколько простых способов оценить ежедневное потребление кверцетина и определить, какие добавки следует принимать.

Помните о силе флавоноидов и уделите особое внимание кверцетину и его применениям. Хотя существует ряд программ оценки питания, которые оценивают все, от калорий, макроэлементов и микроэлементов, во многих случаях они могут быть непосильными для пациентов. Использование онлайн-базы данных в отношении определенного пищевого компонента может быть отличным упражнением. Phenol-Explorer - одна из таких онлайн-баз данных. После оценки трехдневного пищевого дневника и того, что в этом случае потребление кверцетина может дать представление о том, требуются ли изменения образа жизни или диеты.

Знайте взаимодействие лекарств и питательных веществ

Как и в случае со многими другими продуктами на рынке, взаимодействие лекарств и питательных веществ может повлиять на рекомендации по добавке кверцетина. Найдите полный список этих взаимодействий между лекарствами и питательными веществами, как документированных, так и теоретических.

Лорен Мартин, MS, CNS и Энн Тиль, ND

Лорен Мартин - практикующий сертифицированный специалист по питанию, получившая степень магистра наук в области питания человека в Колумбийском университете.Она соучредила блог Martin Family Style, посвященный образу жизни, еде и питанию. Лорен - ведущий автор раздела блога о питании. Она получила степень бакалавра наук в области питания в Университете штата Оклахома.

Энн Тиль - лицензированный врач-натуропат, окончившая ординатуру по онкологической натуропатии в Центре лечения рака Гошен. Она является владельцем Progressive Wellness Naturopathic Care и стремится помочь женщинам вернуть свою внутреннюю мудрость и силу, чтобы они могли вести здоровую и продуктивную жизнь.Она является старшим научным сотрудником, поддерживающим веб-сайт «Знания в области натуропатической онкологии», проект Ассоциации врачей-натуропатов онкологии. Доктор Тиль также является казначеем Ассоциации врачей-натуропатов Индианы.

Смотрите также

• 
  Таблица содержания хлебных единиц в продуктах питания
• 
  Какие продукты запрещены при заболевании печени
• 
  Какие продукты влияют на рост ребенка
• 
  Какие продукты можно заморозить в морозильной камере
• 
  Какие продукты взять в поезд летом
• 
  Какие продукты есть чтобы забеременеть девочкой
• 
  В каких продуктах содержится протеин таблица
• 
  Какие продукты питания содержат большое количество жира
• 
  Какие продукты нужно есть для восстановления печени
• 
  Какие продукты повышают лактацию грудного молока и жирность
• 
  Какие продукты лучше есть после тренировки