Список продуктов с содержанием углеводов

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы - это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы - это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макронутриенты, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (двумя другими макроэлементами являются белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи - углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Бананы
• Нут

1.

• Размер порции - 185 граммов
• Углеводы - 143 грамма
• DV% - 48%

Коричневый рис - богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями во внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка большинства других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции - 170 грамм
• Углеводы - 122 грамма
• DV% - 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции - 184 грамма
• Углеводы - 113 граммов
• DV% - 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого - снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции - 192 грамма
• Углеводы - 115 грамм
• DV% - 38%

Чечевица - отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким содержанием потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий - питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции - 170 грамм
• Углеводы - 109 грамм
• DV% - 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции - 156 граммов
• Углеводы - 103 грамма
• DV% - 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами - наиболее важными из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ - съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи, чтобы получить питательный завтрак.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции - 120 граммов
• Углеводы - 87 граммов
• DV% - 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется большой репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать цельнозерновую пшеничную муку (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции - 369 граммов
• Углеводы - 68 граммов
• DV% - 23%

Картофель - отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и в конечном итоге предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, важным питательным веществом для поддержания иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом для получения восхитительного салата.

9. Бананы

• Размер порции - 225 граммов
• Углеводы - 51 грамм
• DV% - 17%

Бананы - суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и съешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще - включить в завтрак пару целых бананов.

[Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

10.Нут

• Размер порции - 164 грамма
• Углеводы - 45 граммов
• DV% - 15%

Нут - отличный источник белка - 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).

11. Орехи

• Размер порции - 144 грамма
• Углеводы - 32 грамма
• DV% - 11%

Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е - питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции - 133 грамма
• Углеводы - 27 граммов
• DV% - 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) - одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в повышении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в рагу может быть одним из хороших способов получить от них пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции - 180 грамм
• Углеводы - 21 грамм
• DV% - 7%

Апельсины являются отличным источником витамина С, и они обеспечивают 130 процентов вашего ежедневные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции - 150 грамм
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С, в них мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции - 230 граммов
• Углеводы - 19 граммов
• DV% - 6%

Еще одно преимущество грейпфрута - это низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Витамин С в нем повышает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

• Размер порции - 125 грамм
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции - 154 грамма
• Углеводы - 12 граммов
• DV% - 4%

Помимо приличного количества углеводов, арбузы также держат вас. гидратированный.Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукты и съесть их в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции - 136 граммов
• Углеводы - 13 граммов
• DV% - 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции - 28 грамм
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Черный хлеб - отличный источник клетчатки - это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

• Размер порции - 128 граммов
• Углеводы - 12 граммов
• DV% - 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами) , которые снижают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции - 185 грамм
• Углеводы - 148 грамм
• DV% - 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать белый рис с йогуртом или рассолом на ваш выбор на обед.

2.Белый хлеб

• Размер порции - 45 грамм
• Углеводы - 23 грамма
• DV% - 8%

Хотя на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много - исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Углеводы действительно так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к TOC

Углеводы - хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Итого.

И это не рекомендуется. Не за что.

Чтобы понять скрытые причины этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов - цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Рафинированные углеводы перерабатываются.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Вначале вы можете почувствовать себя так хорошо, но последующее падение может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные разновидности вредны для здоровья.

Итог - углеводы необходимы человеческому организму. Но смотреть нужно именно на необработанное и целое разнообразие.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да.Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы - это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, которые содержатся в пище, верно?

Сахар - это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляется в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые простые углеводные продукты, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами - вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, злаки, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Чтобы не усложнять задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

Хорошие углеводы

• Все овощи
• Целые фрукты
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Клубни
• Цельные зерна

На случай, если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов в свой рацион, следите за цельными зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

Плохие углеводы

• Сладкие напитки
• Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
• Белый хлеб
• Выпечка и торты
• Мороженое
• Шоколад и конфеты
• Картофельные чипсы и французский картофель фри
• Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Итак, как сделать правильный выбор? Просто. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука - простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Список литературы

1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
4. «Тенденции здорового питания - киноа». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

List Of Carbohydrate Foods - Nutrition

Хорошие углеводы в списке углеводных продуктов могут обеспечить ваше тело энергией, оптимальным питанием, правильным функционированием мозга и органов, а также здоровым и привлекательным внешним видом.

Но плохие углеводы вредны для здорового питания. А постоянное питание из списка плохих углеводов быстро саботирует все ваши цели в отношении здоровья и контроля веса.Так что выберите все углеводы из этого огромного списка здоровых углеводных продуктов.

Список углеводных продуктов для хороших углеводов

Хорошие углеводы снова и снова подтверждаются валидными рецензируемыми исследованиями как необходимые для хорошего здоровья. Почему? Потому что эти супер здоровые углеводы содержат необходимые витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов.

Хорошие углеводы также обычно содержат пищу с высоким содержанием клетчатки. Этот список здоровых продуктов, богатых клетчаткой, помимо того, что он питателен во многих других отношениях, дает вам постоянную энергию и чувство сытости и удовлетворения.Они также помогают вывести токсины из вашего тела и снизить уровень холестерина.

Четыре основных источника хороших углеводов:

• Сырые или слегка приготовленные овощи, включенные в список полезных овощей,
• Самые цельные свежие или замороженные фрукты, выбранные из списка здоровых свежих фруктов,
• Бобы, бобовые, орехи и семена - сделайте здоровый выбор из списка фасоли,
• И 100% цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, выбранные из списка полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

Хорошие углеводы также являются важной частью здоровой диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый уровень сахара в крови и триглицеридов, чтобы контролировать или избегать развития диабета и сердечных заболеваний.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы - это углеводные продукты, которые были сильно рафинированы и обработаны, удаляя большую часть питательной ценности и клетчатки.Обычно они содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные для здоровья добавки.

Со всеми обработками и добавками плохие углеводы можно сделать соблазнительно вкусными. Но они вызывают резкий скачок инсулина, который может перегрузить вашу поджелудочную железу, вызвать накопление жира и привести к диабету, сердечным заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Основной список плохих углеводов включает:

• Все конфеты, желе и джемы,
• Газированные напитки, фруктовые соки, морсы,
• Пудинг, заварные кремы и другие сладости,
• Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис,
• Хлеб и макароны из муки любого сорта рафинированного,
• Пироги, печенье и другие сладкие хлебобулочные изделия.

The Good Carb Bad Carb Bottom Line

Нездоровые «плохие» углеводы наполнены «пустыми» калориями, не имеющими питательной ценности.

А диета с высоким содержанием плохих углеводов, как это делает большинство людей, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, артрита, болезни Альцгеймера, диабета и ожирения.

Суть в том, что плохие углеводы - это плохо, а хорошие - хорошо. Так что начните заменять рафинированные плохие углеводы в своем рационе на полезные и полезные сложные углеводы из этого списка. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и обнаружите, что поддерживать здоровый вес намного легче!

И обязательно ознакомьтесь с моим информационным бюллетенем Natural Health.

Щелкните здесь, чтобы увидеть карту сайта.

Статьи, которые вам также могут понравиться:
Как контролировать эмоциональное питание
6 основных питательных веществ для тела
Здоровые фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Низкогликемическая диета с низким содержанием гликемии

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health , просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.

© Авторские права принадлежат Моссу ​​Грин. Все права защищены.

Примечание: информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит предписывающий характер. Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина C.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго - сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одна из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты
• сладкие хлопья для завтрака
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы и другую выпечку
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельных чипсов
• сладких соков
• газированных напитков
• продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
• продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
• полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Список продуктов без углеводов

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие кремний для человека таблица
• 
  Какие продукты для
• 
  Какой продукт разжижает кровь человека
• 
  Какие продукты нельзя есть при заболевании печени и желчного пузыря
• 
  Какие продукты есть при кандидозе
• 
  Сиротин в каких продуктах содержится
• 
  Как определить на какой продукт аллергия у ребенка
• 
  Где много белка в каких продуктах
• 
  Какие нужно есть продукты для сушки тела
• 
  В каких продуктах казеиновый белок
• 
  Какой продукт чистит легкие