Где много белка в каких продуктах

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
• домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
• рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яиц
• молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
• Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясопродукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы пищевых продуктов, которые способствуют выработке белка:

• «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
• Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г нежирного вареного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• Истощение и сокращение мышечной ткани
• Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
• замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного протеина (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в вашем организме.Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Научный блог о волосах: Protein 101

Но, как заметил один читатель блога, у меня нет краткого описания для людей, которые только начинают погружаться в воду для ухода за волосами. Я загрузил много информации в каждый подзаголовок, поэтому даже если вы не видите подзаголовок, который соответствует тому, что вы ищете, эта информация может быть там. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные протеины используются в продуктах для волос на протяжении десятилетий.Даже в небольших количествах (от 0,5% до 1%) гидролизованные белки могут заметно изменить продукты по уходу за волосами. Вы можете определить, сколько белка в продукте, по тому, где он указан в списке ингредиентов. Если в первых 5 или 6 ингредиентах содержится белок, это продукт с более высоким содержанием белка или лечение белком. Если он находится внизу с ароматизаторами, это продукт с низким содержанием белка. Лечение с высоким содержанием протеина может составлять 5-6% протеина. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные белки - это не цельные неповрежденные белки, как в пищевых продуктах.Они были разбиты на более мелкие части - более мелкие молекулы - путем обработки кислотами или ферментации. Белки, содержащиеся в больших количествах, такие как продукты, не очень полезны для волос. Но гидролизованные белки могут выполнять множество функций, например, образовывать прозрачную гибкую пленку на волосах, замедляющую потерю воды. Некоторое количество протеина проникает под самые внешние кутикулы, чтобы волосы оставались увлажненными в более глубоких слоях. Белок в продуктах также может добавить немного дополнительной поддержки волосам - это здорово, если у вас тонкие или средние волосы, но может привести к жесткости и ломкости, если ваши волосы довольно жесткие и вы слишком часто используете белок.

На волосах с меньшей пористостью белок (синий цвет) в основном покрывает поверхность и заполняет несколько пробелов в сломанной кутикуле.

Зачем нужен белок?

Белок используется для придания силы, блеска, увлажнения и уменьшения ломкости.Белок помогает временно восстановить поврежденные участки волос, заполняя промежутки в кутикуле. Белок сохраняет волосы увлажненными, замедляя потерю воды из волос.

Белковые слова
Ищите эти слова, чтобы определить белки в списке ингредиентов: гидролизованный белок ______, аминокислоты, пептиды. Это все белки.Кокодимониум гидроксипропилгидролизованный (источник белка - пшеница, кератин и т. Д.) И гидроксипропил-гидролизованный лаурилдимоний (источник белка) - это протеины, которые были модифицированы, чтобы быть лучшими кондиционерами для волос и лучше связываться с волосами, придавая им большую мягкость. Дрожжевой экстракт - это белок. Гидролизованный овес или гидролизованные семена также могут содержать белок.

Кому нужен белок?

• Поврежденные волосы / пористые волосы: обесцвеченные на солнце, поврежденные в бассейне, мелированные, расслабленные, перманентно завитые, а также перманентно окрашенные или полуперманентные окрашенные волосы обычно нуждаются в большем количестве белка.Волосам, подвергшимся сильной укладке, как правило, требуется дополнительный белок, потому что они потеряли некоторые защитные слои, удерживающие влагу, и потеряли некоторые естественные белки. Если вы используете пищевую соду или куски мыла (щелочные средства), вероятно, из-за этого вашим волосам нужен белок. Если вы энергично расчесываете волосы, а кончики тоньше середины и выглядят светлее, вашим волосам может потребоваться белок, особенно на концах. Белок уравновешивает пористость поврежденных волос.
• Сухие волосы - если вы попробовали глубокое кондиционирование, масляные процедуры (кокосовое, пальмовое, подсолнечное, авокадо или оливковое масло - оставленные на 4-8 или 12 часов), и эти средства не работают, сухость ваших волос может указывать на потребность в белке, а не или в дополнение к смягчающим средствам.
• Тонкие и средние волосы: протеин также поддерживает тонкие и средние волосы, потому что он добавляет немного дополнительной жесткости - протеин поддерживает ваши волосы. Люди с жесткими волосами склонны обнаруживать, что слишком частое употребление протеина делает их волосы жесткими или ломкими, сухими или спутанными или, возможно, слишком мягкими и вялыми.
• Перед окрашиванием или осветлением, расслаблением или химической завивкой или после длительного пребывания на солнце или сухом ветру волосы могут получить пользу от гидролизованных белков в продуктах.
• Ломание волос.Видите или слышите много поломок? Если вы уже пробовали глубокое кондиционирование или длительную масляную терапию, самое время попробовать протеин. Поскольку белок помогает сохранять волосы гидратированными (он замедляет потерю воды!), Он может помочь уменьшить ломкость обезвоженных волос за счет увеличения гидратации. Волосы с меньшей вероятностью ломаются, если они гибкие, а волосы наиболее гибкие, когда они хорошо увлажнены.

Как использовать протеин в волосах: © Science-y Hair Blog 2015

Ищите шампуни или кондиционеры, содержащие гидролизованный белок.Пока вы не узнаете, насколько хорошо ваши волосы обрабатывают белок, вам не нужен белок ни в шампуне , ни в кондиционере , а только в одном или другом.

Продукты для укладки с протеином и несмываемые кондиционеры с протеином могут быть отличными для поврежденных или пористых волос или для тонких и средних волос, но их легко использовать - попробуйте один или два раза, посмотрите, как это работает, а затем дайте протеиносодержащие продукты перерыв. Может быть, ваши волосы могут использовать их ежедневно, а может быть, они могут использовать их только изредка.Следите за своими волосами и посмотрите, как они отреагируют.

Попробуйте продукт, как указано на этикетке.

Протеиновая обработка или продукты, содержащие протеин - что использовать?

Белковые препараты содержат много белка. Обычно они продаются для поврежденных волос - как «восстанавливающие» или укрепляющие средства. Если ваши волосы сильно ломаются, а масла и кондиционеры не работают или вы знаете, что некоторые или все ваши волосы в порядке (например, волосы малыша), вы можете сразу перейти к сильным средствам.Безопаснее использовать кремообразную основу, в которой также есть кондиционеры. Если вы новичок в протеине, вы можете предпочесть кондиционер с протеином, чтобы сначала узнать, как ваши волосы реагируют на протеин.

Как оптимизировать использование протеина: © Science-y Hair Blog 2015

Глубокое состояние после употребления протеина ?: После использования продукта, содержащего протеин или протеинового средства, у некоторых людей волосы становятся спутанными или жесткими. Иногда это признак того, что вы употребляли слишком много белка, слишком часто использовали белок или использовали неправильный белок. Но прежде чем сделать такой вывод - попробуйте либо 1) нанести дополнительный кондиционер и оставить его на несколько минут, или 2) нанести кондиционер глубокого действия (интенсивный кондиционер) и оставить его хотя бы на несколько минут с небольшим нагревом.Если это вернет вашим волосам гибкость, менее спутанность, вам необходимо дополнить потребление белка дополнительным (или глубоким) кондиционированием.

Как рассчитать время употребления белка: Если вы получили желаемый результат от продукта, содержащего белок, есть два пути.

1) Вытолкните белок. Если вам действительно нравится то, что протеин влияет на ваши волосы, посмотрите, как часто вы можете его использовать, прежде чем у вас появится один из признаков употребления слишком большого количества протеина. НО - ограничьте количество употребляемых вами продуктов, содержащих белок.Если вы используете протеин в шампунях, кондиционерах и несмываемых продуктах, вы можете получить неверное представление о том, сколько протеина могут переносить ваши волосы. Ограничьте употребление протеина только кондиционером или сначала протеиновым лечением.

2) Белок с осторожностью: не повторяйте употребление белка, пока не исчезнут положительные эффекты от предыдущего употребления. Это осторожный подход. Подходит для людей с жесткими волосами или если в ваших волосах плохой опыт использования протеина, если ваши волосы имеют более низкую пористость или склонны к накоплению отложений.Если вы используете хну, это может быть лучшим подходом - для некоторых людей хна также добавляет волосам жесткость, что усиливает укрепляющий и поддерживающий эффект протеина.

Признаки слишком большого количества белка: Слишком частое употребление белка или использование продукта, содержащего белок, который слишком концентрирован для ваших волос, или использование неправильного белка для ваших волос может вызвать негативные эффекты, которые, кажется, почти противоречат друг другу:

• Волосы могут стать жесткими, спутанными, липкими, ломкими, может нарушиться рисунок завитков, они могут казаться сухими и иметь слишком большой объем
• Волосы могут стать слишком мягкими, вялыми, плоскими, потерять волнистость или завиток.Или слишком гладко.