Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица
Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах
19.12.2019Возможные проблемы с фитиновой кислотой
Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.
Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).
Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.
Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.
Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.
Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.
Как пользоваться таблицей:
- В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
- Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
- Фитаза - фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
- Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!
Резюме и рекомендации
У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.
Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.
Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а
не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:
- Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно. Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу - значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
- Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются - болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
- Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
- При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).
Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
| Продукт | Замачивать | Проращивать |
| Бразильский орех | не нужно | не нужно |
| Грецкий орех | 4 часа | не нужно |
| Гречка | 15 минут | 2 дня |
| Кешью | 2-3 часа | не нужно |
| Кедровый орех | не нужно | не нужно |
| Кукуруза | 12 часов | 2-3 дня |
| Кунжут | 8 часов | 1-2 дня |
| Лён | 8 часов | 3-5 дней |
| Миндаль | 12 часов | 12 часов |
| Нут | 12 часов | 12 часов |
| Мунг(маш) | 1 день | 5-8 дней |
| Овёс | 6 часов | 2-3 дня |
| Подсолнух | 2 часа | 2-3 дня |
| Пекан | 4-6 часов | не нужно |
| Пшено | 8 часов | 2-3 дня |
| Пшеница | 7 часов | 2-3 дня |
| Рис | 9 часов | 3-5 дней |
| Рожь | 8 часов | 2-3 дня |
| Фисташки | не нужно | не нужно |
| Чечевица | 8 часов | 12 часов |
| Ячмень, перловка | 6-8 часов | 2 дня |
Все, что вам нужно знать
Фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.
Однако тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (2, 16, 17).
Пищевые продукты содержат два типа железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, тогда как негемовое железо поступает из растений.
Негемовое железо из продуктов растительного происхождения усваивается плохо, в то время как гемовое железо усваивается эффективно. Негемовое железо также сильно зависит от фитиновой кислоты, тогда как гемовое железо - нет (18).
Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (19).
Следовательно, дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.
Однако фитиновая кислота может быть серьезной проблемой, если рацион в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата и в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
Это вызывает особую озабоченность во многих развивающихся странах, где цельнозерновые злаки и бобовые являются значительной частью рациона.
Резюме Фитиновая кислота обычно не вызывает беспокойства в промышленно развитых странах, где разнообразие и доступность продуктов питания достаточны. Однако вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием фитатов, могут подвергаться риску..
Фитиновая кислота: сложный «антинутриент»
Поиск:- Выучить
- Начало
- Палео 101
- Кето 101
- Палео Новичок?
- Палео-план питания
- Список продуктов Paleo
- Рецепты для начинающих
- Рецепты завтрака
- Кето FAQ
- Приправы
- Домашний майонез
- Бобовые
- Пшеница и глютен
- Молочные продукты и палео
- Сборники
- Палео Фудс
- Все рецепты
- Кето рецепты
- Указатель тем
- Красное мясо
- Домашняя птица
- Свинина
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Салаты
- Супы
- Стороны и овощи
- Палеодесерты и закуски
- Соусы и соусы
- Напитки
6 продуктов с высоким содержанием лектинов
Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).
Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.
Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).
Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.
Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).
Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).
По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).
Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).
Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).
Поскольку большинство продуктов из цельнозерновой муки, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.
Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.].
% PDF-1.4 % 2212 0 объект > endobj xref 2212 33 0000000016 00000 н. 0000002267 00000 н. 0000002469 00000 н. 0000002506 00000 н. 0000003058 00000 н. 0000003178 00000 п. 0000003217 00000 н. 0000003332 00000 н. 0000004800 00000 н. 0000006098 00000 н. 0000007159 00000 н. 0000008229 00000 п. 0000009407 00000 н. 0000010497 00000 п. 0000011119 00000 п. 0000011232 00000 п. 0000011479 00000 п. 0000016470 00000 п. 0000016895 00000 п. 0000017423 00000 п. 0000018578 00000 п. 0000019791 00000 п. 0000020147 00000 п. 0000056541 00000 п. 0000056582 00000 п. 0000074219 00000 п. 0000074533 00000 п. 0000168041 00000 н. 0000168355 00000 н. 0000282923 00000 н. 0000285124 00000 н. 0000002044 00000 н. 0000000956 00000 н. трейлер ] / Назад 822264 / XRefStm 2044 >> startxref 0 %% EOF 2244 0 объект > поток h ެ TMPe ~ ͒4 ے t4 $ [hRE (@ (B) (-eC ^ z {pq / ¨vg8ѓ8Mklgy | ~
.
