Содержание белка в различных продуктах

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

20 Вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу, из проросших и органических продуктов.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Топ 13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жареное мясо крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Это дает бизонам более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразной пищи. Белок из продуктов питания поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
яиц
молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

«Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

65 г нежирного вареного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
2 больших яйца
1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко обеспечат вам дополнительный белок в обеденное время.
Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

Истощение и сокращение мышечной ткани
Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного протеина (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в вашем организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые интенсивно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для культуристов и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.