Простые углеводы это какие продукты список

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

• NEW Революционная онлайн-программа
• Без диет
• Без запрещенных продуктов
• 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Что такое простые углеводы? (с иллюстрациями)

Простые углеводы, часто также называемые «простыми углеводами», представляют собой тип питательных веществ, которые очень быстро всасываются в кровь и являются источником быстрой энергии. В эту категорию попадает много разных продуктов, и некоторые из них полезнее других. Однако все они характеризуются быстрым усвоением; Какую бы энергию ни получало тело, оно довольно быстро сгорает. Как правило, есть немного каждый день, но эксперты в области здравоохранения и диетологи часто рекомендуют людям получать большую часть своих калорий из более сложных продуктов.

Базовая классификация

Людям, как правило, необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.Медицинские эксперты обычно рассматривают углеводы как важнейшие «макроэлементы» или пищу, которая обеспечивает основную часть дневных калорий человека. Жиры и белки также являются макроэлементами. В зависимости от диетических потребностей человека ему или ей может потребоваться больше из одной категории, чем из другой, но в большинстве случаев для оптимального здоровья необходимы все три.

Однако это не означает, что все трое созданы равными. Простые углеводы, как следует из их названия, относительно просты, по крайней мере, с химической точки зрения; они обеспечивают быструю энергию, но обычно в них очень много сахара. Они являются важным строительным блоком диеты и могут обеспечить организм хорошей энергией, но людям обычно не стоит придерживаться диеты, богатой простыми углеводами. Баланс более сложных питательных веществ и белков может помочь организму более эффективно метаболизировать и перерабатывать пищу, что в большинстве случаев приводит к улучшению здоровья и снижению веса.

Общие примеры

Простые углеводы встречаются либо в виде простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза, либо в виде двойных сахаров (дисахаридов), таких как лактоза или сахароза.Фрукты - одно из самых распространенных мест, где можно найти фруктозу. Лактоза поступает в основном из молока и других молочных продуктов, а сахароза - это то, что содержится в большинстве гранулированных или рафинированных сахаров.

Воздействие на уровень сахара в крови и энергию

Моно- и дисахариды имеют так называемый высокий гликемический индекс, что означает, что они действительно легко всасываются в кровоток.Это делает их хорошим источником быстрой энергии, хотя порыв обычно длится недолго. Выпить стакан сока или съесть леденец может дать кому-то достаточно сил, например, для быстрого спринта, но бегунам, бегающим на большие дистанции, обычно нужно есть то, что обеспечит более устойчивую энергию.

Большинство людей находят, что простые углеводы тоже не приносят удовлетворения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как бананы, которые также содержат много клетчатки и других минералов, являются исключением, поскольку эти другие аспекты могут замедлить процесс пищеварения. В целом, однако, организм очень быстро перерабатывает моно- и дисахариды. Человек, который тянется к чему-то сладкому, может сначала почувствовать сытость, но часто будет еще голоднее, когда сахар перейдет в кровь - явление, которое многие люди называют «сахарным крахом».

Проблемы со здоровьем

Людям с проблемами сахара в крови, такими как диабет, обычно необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сохранить стабильный химический состав крови.Иногда кондитерские изделия подходят, но обычно только в сочетании с другими более питательными продуктами.

Люди, надеющиеся похудеть, иногда также избегают простых углеводов. Диеты с высоким содержанием сахара часто подавляют способность организма эффективно обрабатывать продукты и могут привести к тому, что сахар откладывается в виде жира.Люди, которые менее удовлетворены своей едой, также чаще переедают, что со временем способствует увеличению веса.

Обычно в продуктах этой категории нет ничего плохого, но и они не всегда лучший выбор. Большинство медицинских экспертов рекомендуют употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и молочные продукты, но рафинированный и обработанный сахар не попадают в эти категории.Тем не менее, эксперты обычно говорят, что так называемые «здоровые» сахара должны сочетаться с другими категориями продуктов, особенно с белками, для сбалансированного питания.

Отличия от сложных углеводов

Люди часто говорят об углеводах как об общей классификации продуктов и могут сказать, что придерживаются «низкоуглеводной» или «безуглеводной» диеты.Однако простые углеводы - лишь часть этого уравнения. Так называемые «сложные» углеводы - продукты, содержащие более сложные соединения сахара, известные как полисахариды, - также входят в широкую категорию «углеводов».

Цельное зерно и овощи - два распространенных примера. Сахара, содержащиеся в этих продуктах, сложнее расщеплять организмом, и во многих случаях они также могут способствовать усвоению витаминов и минералов.Они по-прежнему считаются углеводами из-за их химического состава, но у них низкий гликемический индекс (), и люди, сидящие на диете или имеющие проблемы с сахаром в крови, часто не требуют такого осторожного обращения.

Что такое здоровые простые углеводы? | Здоровое питание

Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.

Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих продуктах с высоким содержанием питательных веществ, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ, и их следует употреблять как часть здорового и хорошо сбалансированного питания.

Что такое углеводы?

Углеводы, основной источник топлива для человеческого тела, дают 4 калории энергии на грамм.Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерна, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленный сахар и подсластители, и эти продукты имеют минимальную пищевую ценность.

Что такое простой углевод?

Есть два основных типа усвояемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Молекулярно говоря, сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углерод состоит только из одного или двух углеродных колец.Из-за своего небольшого размера и короткой длины простые углеводы очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Эти углеводы заряжают организм энергией всего за несколько минут и хороши для людей, которым нужен быстрый прилив энергии.

Примеры простых углеводов

Поскольку простые углеводы обладают сладким вкусом, большинство сладких продуктов содержат простые углеводы. Фрукты, такие как бананы, манго и изюм, 100-процентный фруктовый сок и мед, содержат много простых углеводов.Поскольку лактоза также классифицируется как простой углевод, молоко и йогурт также являются хорошими источниками простых углеводов. Сахароза, химическое название сахара, также представляет собой простой углевод, поэтому любая пища или десерт, содержащие сахар, сахарный тростник или тростниковый сок, являются источником простых углеводов.

Пищевая ценность продуктов с простыми углеводами

Продукты, содержащие простые углеводы, различаются по питательной ценности. Фрукты с высоким содержанием простых углеводов содержат значительное количество витаминов и фитохимических веществ.Например, гранат и гранатовый сок содержат простые углеводы, а также витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Молоко, которое содержит около 12 граммов простых углеводов на 8 унций, также содержит 8 граммов белка и около 300 миллиграммов кальция. Однако рафинированные и обработанные продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как печенье, торты и конфеты, не содержат столько питательных веществ, как другие источники простых углеводов.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Зерновые и зерновые * (включая макаронные изделия и рис)

* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Бобы и чечевица

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Указанный вес включает кожицу, сердцевину и семена.

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов - 45 г углеводов

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

углеводов: сложный предмет, упрощенный

• Начните здесь
• 12-недельная программа
• Тренировка по запросу
• Марк Перри
• Статьи
• Результаты

Марк Перри Статьи основателя »Питание» Советы по здоровому питанию »Углеводы: сложный предмет, упрощенный Марком Перри / 1 июля 2017 г. / Медицинская проверка 1 июля 2017 г. / Медицинская проверка

.

---

Смотрите также

• 
  Какими продуктами повысить иммунитет взрослому
• 
  Какие продукты способствуют восстановлению печени
• 
  В каких продуктах содержится плохой и хороший холестерин
• 
  Продукты содержащие больше всего углеводов таблица
• 
  Какие продукты дают много энергии организму
• 
  Какие продукты повышают аппетит
• 
  Какие продукты выгоняют воду из организма
• 
  В каких продуктах содержится бор больше всего
• 
  В каких продуктах много жиров таблица
• 
  Какие продукты дают вздутие живота
• 
  Какие продукты нельзя при повышенном сахаре в крови