Продукты содержащие жирные кислоты

список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты

Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.

Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
Ненасыщенные:

Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

свиное сало;
рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;

треска;
утка;
фисташки;
грецкий и кедровый орех;
буженина;
авокадо;
яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Список:

Мясо, мясные изделия

Яйца, молочные, кисломолочные продукты

Сладости

Растительные масла

· утка;

· гусь;

· баранина;

· говядина;

· куры;

· колбаса сырокопченая и вареная;

· свинина и сало

· масло сливочное;

· яйца куриные;

· молоко;

· сметана;

· творог;

· твердый сыр

· шоколад;

· сгущенное молоко;

· мороженое

· кокосовое;

· пальмовое;

· какао-бобов

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Список:

Рыба

Орехи, семечки, масла и пр.

· красная и черная икра;

· скумбрия;

· тунец;

· сельдь;

· форель;

· лосось;

· горбуша;

· треска;

· кальмары;

· креветки.

· подсолнечное;

· кукурузное;

· льняное;

· хлопковое;

· соевое;

· грецкий орех;

· тыквенные семечки;

· семечки подсолнечника;

· кунжут;

· фундук;

· кешью;

· миндаль;

· тыква;

· авокадо

Какие жиры полезны, а какие нет

Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.

Омега-3:

повышает эластичность сосудов;
снижает вероятность образования тромбов;
снижает подверженность стрессам;
улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
повышает тонус кожи;
укрепляет иммунитет.

Омега-6:

способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
повышает защитные свойства клеток;
нормализует сердечный ритм;
ускоряет обмен веществ;
стимулирует мозговую деятельность;
способствует регенерации клеток.

Омега-9:

нормализует уровень сахара в крови;
снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
предотвращает появление депрессии;
снижает нервную возбудимость;
повышает иммунитет;
влияет на состояние кожи;
повышает тонус мышц;
облегчает ПМС;
укрепляет ногти;
способствует улучшению состояния волос.

Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.

Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.

Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.

Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.

Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

Используйте авокадо в салатах или вместо менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц в кулинарии.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить работу мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как добавить в свой рацион жирную рыбу?

Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из пасты.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как добавить тофу в свой рацион?

Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

болезней сердца
инсульта
диабета
многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты - важные питательные вещества, участвующие во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы. Ваш организм не производит омега-3 жирные кислоты и должен получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти.Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов - соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект. Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена.Но исследования, посвященные влиянию жирных кислот омега-3 на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула. Эти жирные кислоты также содержатся в более низких концентрациях в растительной пище, такой как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морская фасоль и соя. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1–2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало больше проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды. Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что в нем более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем в рыбе, пойманной в дикой природе. Уровни токсинов в других видах дикой рыбы по сравнению с таковыми в выращиваемой на фермах рыбе неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, а некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие.На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, пойманную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на фермах, только примерно раз в месяц.

Была ли эта статья полезной? Да / Нет Была ли эта статья полезной?

Самообследование груди
Самостоятельный осмотр груди или регулярное самостоятельное обследование груди может быть важным способом в этом...
Тамоксифен (Торговые наименования: Нолвадекс, Солтамокс)
Тамоксифен - старейший и наиболее часто назначаемый селективный модулятор рецепторов эстрогена (SERM) ....
Статус HER2
HER2 (рецептор 2 эпидермального фактора роста человека) - это ген, который может играть роль в развитии ...

Бета Как это работает? Выучить больше

Последнее изменение 8 мая 2013 г., 10:04

Лучшие продукты с короткоцепочечными жирными кислотами для вашего здоровья

Короткоцепочечные жирные кислоты - это важные соединения, вырабатываемые бактериями в кишечнике. Они играют ключевую роль в здоровье и обладают различными преимуществами.

Но большинство из нас не ищут продукты с короткоцепочечными жирными кислотами. Вы можете даже не знать, какие продукты самые лучшие и откуда они берутся.

Вот здесь и появляется этот список.

Мы кратко рассмотрим, почему жирные кислоты так важны, и покажем вам, как включить их в свой рацион.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Что это такое?

Короткоцепочечные жирные кислоты - это тип жира, который содержится в вашем теле и диете. Длина цепи относится к числу атомов углерода (C) в основной цепи соединения.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA): 5 или меньше атомов углерода
Среднецепочечные жирные кислоты (MCFA): от 6 до 12 атомов углерода
Длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA): от 13 до 21 атомов углерода
Жирные кислоты с очень длинной цепью (VLCFA): 22 или более атомов углерода

Возможно, вы уже слышали о жирных кислотах со средней длиной цепи.Их также называют триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), и они по-разному обрабатываются в организме.

MCT особенно важны для кето-диеты, поэтому многие люди используют масло MCT. MCT могут способствовать производству кетонов. Они также являются быстрым источником энергии из-за того, как организм их обрабатывает.

Короткоцепочечные жирные кислоты образуются в результате ферментации клетчатки. Они обеспечивают энергией клетки толстой кишки, что делает их особенно важными для здоровья толстой кишки (1). Они также помогают усваивать жиры и углеводы (2).

Существует три основных типа жирных кислот с короткой цепью, и все они важны для вашего здоровья.

Ацетат (C2)
Пропионат (C3)
Бутират (C4)

Мы уже говорили о бутирате на этом сайте раньше, но не о двух других.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат 5 или меньше атомов углерода и образуются путем ферментации волокна

Почему имеют значение короткоцепочечные жирные кислоты?

Улучшение здоровья толстой кишки является ключевой причиной повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот.Но есть и другие преимущества. Многие из них относятся к определенным состояниям здоровья.

Уменьшает воспаление . Короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, могут уменьшить воспаление в организме (3,4).
Способствует похуданию . Ожирение связано с изменением состава кишечных бактерий (5,6). Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь улучшить кишечные бактерии и чувствительность к инсулину, чтобы способствовать снижению веса (7,8).
Повышает иммунную систему .Противовоспалительные эффекты значительны для вашей иммунной системы, но жирные кислоты с короткой цепью также могут иметь прямое воздействие. Например, бутират играет роль в развитии и производстве регуляторных Т-клеток (9).
Уменьшает диарею . Исследования показывают, что жирные кислоты могут помочь снизить диарею у детей (10,11). Подобные эффекты могут возникнуть и у взрослых.
Может снизить риск рака . Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью могут снизить риск рака, особенно рака толстой кишки (12,13,14).
Улучшает исходы диабета . Жирные кислоты могут помочь улучшить контроль сахара в крови (15,16,17), хотя необходимы дополнительные исследования.
Способствует здоровью сердца . Короткоцепочечные жирные кислоты могут иметь различные последствия для здоровья сердца. Это включает в себя потенциально снижение выработки холестерина (18), а также эффекты снижения воспаления (19).

Помимо всего этого, полезны продукты, содержащие жирные кислоты с короткой цепью.Они будут предлагать различные важные питательные вещества и разными способами способствовать укреплению здоровья.

Короткоцепочечные жирные кислоты обладают преимуществами, которые выходят за рамки улучшения здоровья толстой кишки

Короткоцепочечные жирные кислоты Foods

Такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, полифенолы и коллаген, можно легко получить из рациона. Но это не так для жирных кислот с короткой цепью.

Жирные кислоты производятся в кишечнике в процессе ферментации. Обычно вы не получаете их с пищей.

Исследования показывают, что клетчатка и резистентный крахмал особенно важны для повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот (20). Точно так же диета с высоким содержанием растительной пищи приводит к увеличению количества короткоцепочечных жирных кислот (21).

Есть несколько способов напрямую получить короткоцепочечные жирные кислоты, о которых мы поговорим позже.

Но главная цель - просто увеличить производство жирных кислот с короткой цепью.

Ваша диета может способствовать производству короткоцепочечных жирных кислот, но вы не получите много напрямую из продуктов, которые вы едите.

Продукты для увеличения количества короткоцепочечных жирных кислот

. эти соединения, но есть много способов увеличить уровень жирных кислот с короткой цепью.

Оптоволокно - самый важный способ сделать это. Но есть много разных типов волокон. Каждый тип имеет свои последствия для здоровья. Чтобы учесть это, в приведенном ниже списке основное внимание уделяется наиболее мощным типам клетчатки для повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот (22,23), а также различным продуктам, содержащим клетчатку.

Инулин

Инулин - это пребиотическое волокно. Он помогает укрепить здоровье кишечника, а также может предложить много других преимуществ. У доктора Axe есть подробная статья о том, почему инулин так силен.Эту статью стоит прочитать, если вы хотите узнать больше об инулине.

Но, по сути, инулин - это растворимая клетчатка и разновидность фруктана.

Наиболее распространенным источником инулина является цикорий. Вы также можете найти инулин в свежей зелени, корне одуванчика, корне якона и чесноке. Это не очень хорошие диетические источники инулина, отчасти потому, что вы не потребляете много инулина за раз.

К счастью, есть и другие полезные источники инулина.

Бананы .Содержание инулина в спелых бананах относительно невелико. Но они есть, и из них можно легко перекусить. Подорожники также содержат инулин.
Рожь и ячмень . Эти зерна содержат немного инулина. Хлеб, приготовленный из ржаной муки, может стать хорошим способом увеличить потребление инулина, особенно если вы регулярно едите хлеб.
Пшеница проросшая . Инулин также содержится в проросшей пшенице. Kitchn больше рассказывает о проросших зернах и их последствиях. В хлебе Иезекииля вы также найдете проросшую пшеницу.
Топинамбур . Этот вид артишока особенно важен для инулина. Обычные артишоки все еще содержат немного инулина, но вы не получаете столько инулина на порцию.
Спаржа . Во многих рецептах используется спаржа, что позволяет легко увеличить потребление инулина.
Репчатый лук . Лук также содержит немного инулина. Вероятно, вы не будете употреблять большое количество лука за раз, но его легко добавить в еду.

Пектин

Пектин - это ключевой тип пищевых волокон. Это связано с более медленным опорожнением желудка и снижением всасывания глюкозы (24) - факторов, которые важны для здоровья.

Клетчатка также играет важную роль в приготовлении пищи. Его обычно используют для приготовления желе и джемов, и в большинстве таких рецептов используется хотя бы один ингредиент с высоким содержанием пектина. Пектин важен, потому что он выполняет функцию загустения.

Фрукты являются наиболее преобладающим источником пектина - обычно они содержат от 5% до 10% пектина.

Плоды с самым высоким содержанием пектина включают персиков , яблок , апельсинов , грейпфрутов и абрикосов.
Цитрусовые фрукты особенно эффективны в отношении пектина, хотя количество может меняться в зависимости от сорта. Кожура цитрусовых еще более эффективна как источник пектина.
Напротив, мягкие фрукты, такие как вишня и клубника, обычно содержат гораздо более низкого уровня пектина.

Некоторые другие продукты питания также содержат пектин.

Морковь - это самый высокий растительный источник пектина, при этом одна большая морковь содержит около 0,58 грамма пектина (25).
Помидоры (0,37 грамма для среднего помидора) и картофель (0,64 для среднего картофеля) также являются полезными источниками пектина (26).
Горох является самым высоким источником пектина из бобовых, он содержит почти грамм пектина на порцию (27).
Зерна также могут быть хорошим источником пектина.

Наконец, вы найдете пектин в некоторых обработанных или полуфабрикатах, потому что он может помочь стабилизировать рецепты.

Фруктоолигосахариды (ФОС)

Фруктоолигосахариды в основном используются в качестве альтернативных подсластителей. Но вы действительно найдете их в продуктах питания, включая различные фрукты и овощи.

Основные примеры: бананы, чеснок, спаржа, лук-порей, лук и корень цикория. Эти соединения также можно найти в некоторых злаках и зернах, таких как ячмень и пшеница (28).

Самыми концентрированными источниками фруктоолигосахаридов являются топинамбур, якон и голубая агава. Но многие люди не будут есть их регулярно.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал стал исключительно популярным в качестве здорового питания и может предложить много преимуществ. На сайте Mark’s Daily Apple есть подробное руководство по этой теме, включая различные типы резистентного крахмала.

Основная идея заключается в том, что следует из названия - крахмал, устойчивый к перевариванию.Резистентный крахмал особенно важен для здоровья кишечника и может иметь и другие преимущества.

Цельные пищевые источники крахмала включают следующее:

Зеленые бананы . Устойчивый крахмал - это основная причина того, что зеленые бананы так полезны. Зеленые бананы также могут помочь снизить уровень сахара в крови (тема, которую подчеркивает Healthline). Многие люди также предпочитают вкус зеленых бананов желтым.
Подорожники .Они предлагают еще один источник устойчивого крахмала, хотя найти их может быть немного сложнее.
Рис и картофель . Эти два ингредиента являются хорошими источниками устойчивого крахмала. Они особенно сильны, если их приготовили, а затем остудили. Сырой картофель и пропаренный рис также являются жизнеспособными источниками устойчивого крахмала.
Бобовые . Бобовые - еще один интересный выбор для устойчивого крахмала. Опять же, вы получите максимальную пользу, если они будут приготовлены, а затем охлаждены.

Также можно найти изолированные источники крахмала. Примеры включают сырой картофельный крахмал, крахмал тапиоки, муку из зеленых бананов и муку подорожника. Они могут содержать меньше других питательных веществ, но могут быть особенно полезны для приготовления пищи.

Существуют разные типы устойчивого крахмала, и они, вероятно, по-разному влияют на организм. Это означает, что вы получите максимальную пользу от употребления множества различных источников устойчивого крахмала, а не одного или двух.

Арабиноксилан

Это менее распространенный тип крахмала и особенно важен в зерновых культурах (29).Пшеничные отруби - один из лучших вариантов этого волокна, хотя вы можете найти его и в других типах зерна.

Прямое получение короткоцепочечных жирных кислот

Некоторые пищевые продукты также напрямую содержат короткоцепочечные жирные кислоты. Основной источник - молочные продукты, содержащие бутират.

Например, сливочное масло содержит примерно от 3% до 4% масляной кислоты. Может показаться, что это немного, но это больше, чем у большинства других продуктов (30). Кроме того, топленое масло содержит масляную кислоту. Из-за сходства сливочного масла и топленого масла топленое масло также должно быть хорошим источником масляной кислоты.

Конечно, вы можете не использовать много масла за раз. Если потребление масла (или топленого масла) ограничено, возможно, вы не получите много бутирата из масла.

Другие виды молочных продуктов также могут иметь большое значение. Кефир и йогурт могут быть особенно важны, поскольку они часто содержат пробиотики. Эти пробиотики могут способствовать повышению уровня бутирата, если у вас нет проблем с усвоением лактозы (31).

Это означает, что молочные пробиотики действуют как прямой и косвенный источник короткоцепочечных жирных кислот.

Бутират можно получать напрямую из молочных продуктов, но других прямых источников короткоцепочечных жирных кислот не так много.

А как насчет добавок?

Существуют также добавки с короткоцепочечными жирными кислотами. Самый распространенный тип - соли масляной кислоты, такие как бутират натрия. Они дают вам жирную кислоту напрямую, а не позволяют вашему организму вырабатывать ее.

Схема звучит более выгодно, но не обязательно.

С этим типом добавок бутират обычно всасывается задолго до того, как соединения достигают толстой кишки.Это может означать меньшую пользу для здоровья.

Этот тип добавок также мало изучен. Он также содержит только один тип жирных кислот, что является еще одним ограничивающим фактором.

Все эти факторы предполагают, что цельные продукты принесут больше пользы. Добавки все еще могут быть полезны. Но, честно говоря, с таким количеством мощных источников пищи с короткоцепочечными жирными кислотами, зачем возиться с добавками?

Вместо этого вы можете обратиться к добавкам, но они не очень полезны

Заключительные мысли

Если вы уже придерживаетесь разнообразной диеты, основанной на цельных продуктах, возможно, у вас в норме уровень короткоцепочечных жирных кислот.Если это не так, вы можете просто увеличить потребление клетчатки. Вышеуказанные продукты - отличный способ сделать это.

И, как всегда, постарайтесь разнообразить питание.

Каждый вид пищи имеет уникальное сочетание питательных веществ и растительных соединений. Например, вы найдете олеиновую кислоту в авокадо и оливковом масле, а темный шоколад богат многими мощными полифенолами.

Выбор разнообразных продуктов дает вам доступ к широкому спектру этих соединений.Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для укрепления своего здоровья.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]