Какие можно есть продукты и не толстеть


20 продуктов, которые можно есть и не толстеть

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь сбросить вес, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие запеченные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах жареный картофель готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать салат, свежие фрукты или маринад в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более здоровые закуски включают:

  • нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • ореховая смесь
  • Греческий йогурт с ягодами
  • сваренное вкрутую яйцо

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и обычно низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудания. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпайте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает мясо, имеющееся у производителей:

  • сушеное
  • копченое
  • ферментированное
  • консервированное
  • обработанное иным образом и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

  • обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
  • светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
  • стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
  • a 1.Стакан на 5 унций 80-процентного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если они того пожелают. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.

.

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы придерживаетесь кетогенной диеты

Сделайте кето-диету намного проще с этим исчерпывающим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения приступов у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических заболеваниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. терять вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

  • Рыба и морепродукты
  • Низкоуглеводные овощи
  • Сыр
  • Авокадо
  • птица
  • Яйца
  • Орехи, семена и полезные масла
  • Простой греческий йогурт и творог
  • Ягоды
  • Кофе и чай несладкие
  • Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое потребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и богат жирами, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях, когда курите сыр.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также есть 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с высоким содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето-диете, оно не самое лучшее для вашего сердца и может повысить риск возникновения определенных видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
  • Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
  • Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Фисташки: 5 г чистых углеводов (8 г углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
  • Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
  • Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

  • Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
  • Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
  • Малина: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
  • Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; чай может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

  • Зерна
  • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
  • Йогурт с сахаром
  • Соки
  • Мед, сироп или сахар в любой форме
  • Чипсы и крекеры
  • Хлебобулочные изделия, включая безглютеновую выпечку

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, однако рецепты на углеводы варьируются от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. «Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также фрукты с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

  • Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
  • Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
  • Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
  • Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
  • Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

  • Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
  • Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
  • Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
  • Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (или углеводов).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры богаты клетчаткой и белком и являются частью здорового питания сердца, но также содержат много углеводов. Их можно в небольших количествах включать в кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют убедительные доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных диеты и обращение с диабетом 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в большинстве строго ограничительных диет, при кето-диете трудно удовлетворить потребности в питании, - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Суть

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

.

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации описаны порции и порции, а также даны советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды не менее важно, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция - это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции - это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера. Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны.В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с фактами о питании в мае 2016 года, некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше. Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции».Размер порции - 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же размера, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка - это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей пищевых продуктов должны будут начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2 916 калорий, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время Еда Количество Место Голод / причина Расчетное количество калорий
8 часов утра Кофе, Черный 6 эт. унция. Дом Слегка голодный 2
Банан 1 средний 105
Нежирный йогурт 1 стакан 250
1 шт.м. Сэндвич с сыром на гриле Работа Голодный 281
Яблоко 1 средний 72
Картофельные чипсы Пакет на одну порцию, 1 унция 152
Вода 16 эт. унция.
3 шт.м. Шоколадное печенье 5 средних Работа Не голоден / Скучно 345
20:00 Мини-куриные голени с острым перечным соусом 4 Ресторан / Гулять с друзьями Очень голоден 312
Салат тако 3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром 586
Шоколадный чизкейк 1 штука, 1/12 9-дюймового торта 479
Безалкогольный напиток 12 эт.унция. 136
Латте Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций 196
Всего калорий = 2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичную порцию и размер порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

  • Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и ешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
  • Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
  • Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
  • Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
  • Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Таким образом, у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
  • Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите приемы пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
  • Покупайте более низкокалорийные закуски, например фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

  • Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
  • Избегайте "шведского стола".
  • Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
  • Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
  • Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
  • Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов больше, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо поесть, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

  • Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
  • Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем порции, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните ...

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное количество порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

.

Смотрите также