Продукты содержащие триптофан таблица
таблица лидеров по содержанию данной аминокислоты |
Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.
Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?
Что это
Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.
Польза
В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:
- как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
- также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.
Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:
- создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
- контроль аппетита;
- регулировка сна, дающего полноценный отдых.
Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.
Свидетельства нехватки
Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:
- развития различных неврозов;
- возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
- постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
- появления приступов непонятной тревожности, страха;
- невозможности сконцентрироваться на чем-то;
- появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
- при нарушениях сна;
- при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
- постоянных перееданиях.
Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.
Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.
Источники
В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
- икра: красная, черная;
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
- печень;
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
- сухофрукты: изюм, чернослив;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог;
- сыр, плавленый сыр;
- грибы;
- бобовые: соя, фасоль, горох;
- мед;
- халва;
- шоколад;
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.
Лидеры по количеству триптофана
Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:
| Позиция | Продукт | Триптофан |
| 1 | Красная икра | 960 мг |
| 2 | Черная икра | 910 мг |
| 3 | Голландский сыр | 780 мг |
| 4 | Арахис | 750 мг |
| 5 | Миндаль | 630 мг |
| 6 | Кешью | 600 мг |
| 7 | Кедровые орешки | 420 мг |
| 8 | Мясо кролика и индейки | 330 мг |
| 9 | Кальмары | 320 мг |
| 10 | Жирные сорта рыбы | 200-300 мг |
| 11 | Курица | 290 мг |
| 12 | Горох, фасоль | 260 мг |
| 3 | Телятина | 250 мг |
| 3 | Говядина | 220 мг |
| 3 | Творог жирный | 210 мг |
| 3 | Яйца куриные | 200 мг |
| 3 | Шоколад | 200 мг |
| 3 | Гречка | 180 мг |
| 3 | Овсянка | 160 мг |
| 3 | Финики | 75 |
Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.
Рецепты
Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.
Печеночный торт
Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.
Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.
Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.
Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.
Овсянка с орехами и сухофруктами
Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.
Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.
Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.
Лучшие источники триптофана для веганов [Таблица]
Триптофан - важная незаменимая аминокислота, которую вам может быть труднее получить на веганской диете (наряду с другими аминокислотами, такими как лизин и метионин).
С учетом сказанного, все еще нетрудно соблюдать рекомендованную диету (RDA), если вы едите правильную пищу.
RDA, установленная Институтом медицины США в 2002 году, составляет 5 мг / кг массы тела для взрослых .
Для человека весом 170 фунтов (77 кг) это составляет 385 мг (0,385 грамма) в день, которые можно получить в одной или двух порциях определенных продуктов, как вы увидите ниже.
Почему важен триптофан
Если вам нужно быстро освежиться, триптофан важен главным образом потому, что он участвует в выработке серотонина в мозге.
Это влияет на настроение, поведение, аппетит, сон, память и многое другое. Это аминокислота , которую нельзя пропустить на .
Список лучших веганских источников триптофана (на порцию)
После просмотра более 120 цельных продуктов, перечисленных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, вот как это выглядит при сортировке по содержанию триптофана.
| Продукты питания | Триптофан (г) на 100 грамм | Триптофан (г) на 100 калорий | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Морские водоросли (сушеные) | 0,93 | 0,33 | ||||||
| Семена чиа | 0,44 | 0.09 | ||||||
| Семена кунжута | 0,39 | 0,07 | ||||||
| Семена конопли | 0,37 | 0,07 | ||||||
| Семена тыквы | 0,33 | 0,07 | ||||||
| Семена льна | 0,3041 | 0,06 900 | ||||||
| Фисташки | 0,25 | 0,04 | ||||||
| Арахис | 0,25 | 0,04 | ||||||
| Кешью | 0,24 | 0.04 | ||||||
| Овес | 0,23 | 0,06 | ||||||
| Миндаль | 0,21 | 0,04 | ||||||
| Фундук | 0,19 | 0,03 | ||||||
| Гречневая крупа | 0,17 | 0,05 | Грецкий орех | 0,17 | 0,03 | |||
| Соевые бобы | 0,15 | 0,11 | ||||||
| Бразильский орех | 0,14 | 0.02 | ||||||
| Зерно ржи | 0,11 | 0,03 | ||||||
| Кедровые орехи | 0,11 | 0,02 | ||||||
| Черная фасоль | 0,11 | 0,08 | ||||||
| Фасоль | 0,10 | 0,08 | ||||||
| Фасоль военно-морского флота | 0,10 | 0,07 | ||||||
| Пекан | 0,09 | 0,01 | ||||||
| Лима фасоль | 0,09 | 0.07 | ||||||
| Нут | 0,08 | 0,05 | ||||||
| Чечевица | 0,08 | 0,07 | ||||||
| Мунг | 0,08 | 0,07 | ||||||
| Фасоль Адзуки | 0,07 | 0,06 | Фасоль фава | 0,07 | 0,07 | |||
| Орех макадамия | 0,07 | 0,01 | ||||||
| Чеснок | 0,07 | 0.05 | ||||||
| Киноа | 0,05 | 0,04 | ||||||
| Рапини | 0,04 | 0,20 | ||||||
| Кокосовое мясо | 0,04 | 0,01 | ||||||
| Шпинат | 0,04 | 0,17 | Ячмень0,04 | 0,03 | ||||
| Горох | 0,04 | 0,05 | ||||||
| Воровой горох | 0,04 | 0,04 | ||||||
| Капуста | 0.04 | 0,10 | ||||||
| Каштан | 0,03 | 0,01 | ||||||
| Джекфрут | 0,03 | 0,04 | ||||||
| Брокколи | 0,03 | 0,10 | ||||||
| Рис | 0,03 | |||||||
| Сладкий картофель | 0,03 | 0,04 | ||||||
| Спаржа | 0,03 | 0,13 | ||||||
| Брюссельская капуста | 0.03 | 0,08 | ||||||
| Кресс-салат |
Какие продукты содержат триптофан? (с иллюстрациями)
Многие продукты содержат триптофан (TRP), основную аминокислоту в рационе человека, которая способствует сну, и ее часто измеряют в миллиграммах (мг) на 200 калорий. Менее глобальное блюдо с одним из самых высоких уровней триптофана - это морской лев (2580 мг), но многие универсальные продукты содержат триптофан, жизненно важную аминокислоту. Основные категории продуктов питания, содержащие ГТО, - это красное мясо, птица, молочные продукты, овощи, пшеница / зерно и морепродукты. Все эти категории имеют индивидуальный компонент, который является наивысшим в TRP.Количество потребляемого триптофана можно изменить, сбалансировав прием пищи с продуктами, которые имеют совершенно разные измерения TRP.
Красное мясо - хороший источник триптофана.Наибольшее количество триптофана в красном мясе содержится в верхнем круглом жареном (426 мг) и его побочных продуктах, таких как лондонский бройл и круглый стейк.Одно из самых низких уровней TRP в красном мясе - это подрумянившаяся котлета для гамбургеров (64 мг). Жареная индейка составляет от 481 миллиграмма для крылышек до 509 миллиграммов для грудок.
Сыр моцарелла относительно богат триптофаном.Жареный цыпленок содержит 474 миллиграмма. Только в коже обеих птиц содержится 70-80 миллиграммов триптофана. Лобстеры, креветки и крабы - все источники с высоким содержанием TRP, составляющим около 570 миллиграммов. Большинство нарезанных мясных сэндвичей содержат большое количество триптофана, включая обезжиренную куриную грудку, запеченную в духовке (463 мг), нежирную ветчину (434 мг), пастрами из индейки (305 мг) и жареную индейку (275 мг).
Триптофан способствует сну.Яйца, молоко и различные сыры содержат более 200 миллиграммов триптофана.Сушеные яичные белки содержат 523 миллиграмма, сыр моцарелла с частично обезжиренным молоком - 399 миллиграммов, а обезжиренное или обезжиренное молоко - 274 миллиграмма. Сухое молоко и заменители яиц также являются источниками ГТО. В сырых водорослях содержится наибольшее количество триптофана среди овощей, но вареную зелень репы (400 мг) и шпинат (594 мг) проще купить в местных супермаркетах. Овсяные отруби, сырые или вареные, содержат не менее 250 миллиграммов TRP.
Жареная индейка и курица содержат триптофан.Преимущества диеты с высоким содержанием триптофана, помимо улучшения сна, заключаются в том, чтобы предотвратить депрессию, минимизировать перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), ослабить начало мигрени и улучшить общее состояние здоровья. Триптофан превращается в серотонин, который необходим для улучшения функции мозга. Общая рекомендация потребления ГТО составляет от 500 до 2000 миллиграммов в день, а рекомендуемая частота приема - три раза в день.
Шпинат содержит триптофан, и его можно купить в большинстве местных супермаркетов. Гриль из индейки содержит 275 мг триптофана. Большинство нарезанных мясных сэндвичей, включая жареный цыпленок, содержат триптофан..| Концентрат белка люцерны | 8 | 3,5 | 4,1–14,3 | 8,7 | г / кг | 1.5 | г / 16г N | 7 | 1 | 1 | |||||
| Люцерна обезвоженная, протеин 16-18% сухого вещества | 2.1 | 2,4 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | 1 | 1 | 1 | |||||||
| Люцерна обезвоженная, протеин 17-19% сухого вещества | 2.3 | 2,5 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | ||||||||||
| Люцерна обезвоженная, протеин 19-22% сухого вещества | 2.6 | 2,9 | г / кг | 1,4 | 0,2 | 1.1-1,5 | г / 16г N | 5 | |||||||
| Люцерна обезвоженная, протеин 22-25% сухого вещества | 3 | 3.3 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | ||||||||||
| Люцерна обезвоженная, белок <16% сухого вещества | 1.9 | 2,1 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | ||||||||||
| Люцерна обезвоженная, белок> 25% сухого вещества | 3.5 | 3,9 | г / кг | 1,5 | г / 16г N | 1 | 1 | 1 | |||||||
| Цитрат аммония и железа | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Тетрагидрат молибдата аммония | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Жмых яблочный сушеный | 0.8 | 0,8 | г / кг | 1 | г / 16г N | 1 | 1 | 1 | |||||||
| Побочный продукт хлебобулочных изделий | 1.2 | 0,4 | 0,7–2,7 | 1,4 | 0,4 | 0,9–1,8 | г / кг | 1,1 | 0,2 | 0.9-1,5 | г / 16г N | 9 | 5 | 9 | |
| Бананы незрелые сушеные | 0,5 | 0.5 | г / кг | 1,2 | г / 16г N | ||||||||||
| Ячмень | 1.2 | 0,2 | 1–1,9 | 1,4 | 0,2 | 1,1–1,9 | г / кг | 1,2 | 0,08 | 1.1-1,4 | г / 16г N | 111 | 49 | 119 | |
| Зерно дистилляторов ячменя сушеное | 3,5 | 3.8 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | 1 | 1 | 1 | |||||||
| Ячменные перегонные зерна, производство виски, свежие | 0.7 | 2,7 | г / кг | 1,4 | г / 16г N | 1 | |||||||||
| Корешки ячменя сушеные | 2.3 | 2,6 | г / кг | 1,1 | 0.9-1,4 | г / 16г N | 1 | 1 | 2 | ||||||
| Жом свекольный сушеный | 0,9 | 0.8-1,1 | 1,1 | г / кг | 1,2 | г / 16г N | 2 | ||||||||
| Жом свекольный прессованный | 0.2 | 0,03 | 0,9 | г / кг | 1,1 | 0,04 | 1-1.2 | г / 16г N | 5 | ||||||
| Бисквитный побочный продукт | 0,9 | 0.9 | г / кг | 0,9 | г / 16г N | 1 | |||||||||
| Личинки черной солдатской мухи, жирность <20%, сушеные | 7.6 | 8,3 | г / кг | 1,4 | 0,1 | 1.3-1,6 | г / 16г N | 5 | |||||||
| Личинки черной солдатской мухи жирностью> 20%, сушеные | 5,4 | 0.6 | 5,9 | 0,5 | 5,4-6,7 | г / кг | 1,4 | 0,1 | 1,3–1,6 | г / 16г N | 5 | 5 | |||
| Кровяная мука | 13.3 | 7,5 | 9-19 | 14,3 | 8,1 | 10-38,9 | г / кг | 1,5 | 0,3 | 1-2.1 | г / 16г N | 15 | 11 | 17 | |
| Зерна пивоваренные, сушеные | 2,7 | 2.9 | г / кг | 1,1 | 1,1–1,3 | г / 16г N | 1 | 1 | 2 | ||||||
| Пивные дрожжи сушеные | 4.6 | 1 | 2,5-6,5 | 5 | 4-5,7 | г / кг | 1,1 | 0,3 | 0.5-1,4 | г / 16г N | 12 | 4 | 14 | ||
| Гречневая шелуха | 0,4 | 0.4 | г / кг | 0,6 | г / 16г N | 1 | |||||||||
| Ca Al Fe фосфат | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Карбонат кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Кальция хлорид безводный | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Дигидрат хлорида кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Иодат кальция безводный | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Гексагидрат йодата кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Иодид кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Фосфат кальция и магния | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Селенит кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Сульфат кальция безводный | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Дигидрат сульфата кальция | 0 | 0 | г / кг | 0 | г / 16г N | ||||||||||
| Камелиновый шрот, масло> 5% | 4 | 4.4 | 0,9 | 3,2-5,4 | г / кг | 1,2 | 0,2 | 0,9–1,4 | г / 16г N | 5 | 5 | ||||
| Шрот рапса, масло <5% | 4.5 | 0,4 | 3,7-5,2 | 5 | 0,4 | 4,1-5,8 | г / кг | 1,2 | 0,07 | 1-1.3 | г / 16г N | 14 | 20 | 20 | |
| Мука из стручков рожкового дерева | 0,8 | 0.9 | г / кг | 1,8 | г / 16г N | 1 | 1 | ||||||||
| Мякоть маниока, сушеная | 0.2 | 0,2 | г / кг | 0,8 | г / 16г N | ||||||||||
8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина
Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.
Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом помогают повысить уровень серотонина.
Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.
Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.
Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.
Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.
В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.
Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.
Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.
К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического, а также физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.
Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.
Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:
1. Лосось
Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.
Лосось также является источником витамина D, который необходим для крепких костей и зубов, а также здоровых мышц.
Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
2. Домашняя птица
К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.
3. Яйца
Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья вариантом.
Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.
4. Шпинат
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.
Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.
5. Семена
Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.
Вот несколько простых способов съесть больше семян:
- посыпание семян салатом
- смешивание орехов и семян для закуски
- выбор хлеба с семенами
- добавление семян в кашу, кашу или йогурт
6.Молоко
Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.
Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.
7. Соевые продукты
Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
8. Орехи
Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.
Углеводы - один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.
Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.
Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.
Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.
Здоровый кишечник жизненно важен для выработки серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:
- , включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
- ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, обработанные и рафинированные сахара
Там же это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.
Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, получение дневного света каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.
Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.
Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы улучшения настроения.
.
