Какие продукты способствуют улучшению памяти
11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
Продукты, улучшающие память и работу мозга
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.
-
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
-
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
-
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
-
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
-
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
-
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
-
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.
-
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
-
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
-
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
-
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
11 лучших продуктов для развития мозга и памяти
Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина (63).
Холин - важный питательный микронутриент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).
Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.
Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).
Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.
Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).
Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - был связан с депрессией (69).
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).
B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).
Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.
Резюме:.Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.
Память, концентрация и здоровье мозга
Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.
Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.
Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.
Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, может улучшить работу мозга.
Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:
- лосось
- скумбрию
- тунец
- сельдь
- сардины
Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.
Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.
Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.
Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.
Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.
Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.
Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.
Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.
В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:
- улучшение связи между клетками мозга
- уменьшение воспаления по всему телу
- повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
- уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения
Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:
- клубнику
- ежевику
- черника
- черная смородина
- шелковица
Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.
Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.
Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.
Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.
К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.
Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.
Цельнозерновые продукты включают:
- коричневый рис
- ячмень
- пшеница булгур
- овсянка
- цельнозерновой хлеб
- цельнозерновые макаронные изделия
Кофе - известное средство концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.
Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое заставляет человека чувствовать сонливость.
Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.
Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.
Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:
Кофеин может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.
Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.
Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.
Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.
Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:
- миндаль, кешью и арахис
- семена льна и чиа
- масла сои, подсолнечника и канолы
- грецкие орехи и бразильские орехи
- рыба
Арахис - бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.
Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.
Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:
Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.
Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.
Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.
Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.
Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.
К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:
- брюссельская капуста
- бок-чой
- капуста
- цветная капуста
- репа
- капуста
Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.
Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.
Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.
Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.
Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая ряд преимуществ для здоровья всего тела.
Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?
Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.
Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения функции мозга.
Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.
Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:
- антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
- витамины группы B
- полезные жиры
- омега-жирные кислоты
Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:
- не есть слишком много или слишком мало
- выспаться
- поддерживать водный баланс
- регулярно заниматься спортом
- уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
- сокращать потребление алкоголя
еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.
.14 естественных способов улучшить память
Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.
Он расслабляет и успокаивает, а также снижает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).
На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9).
С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно сказывается на памяти и познании (10).
Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых (11).
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).
Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Резюме Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшить пространственную рабочую память..
Диета для мозга: правильное питание может улучшить вашу память, поднять настроение и помочь вам дольше концентрироваться
Диета для мозга: правильное питание может улучшить вашу память, поднять настроение и помочь вам сосредоточиться на более длительное время
Рита Картер для MailOnline
Обновлено:
Нездоровая пища вызывает такое же привыкание, как и героин, сообщалось недавно.
Кажется, жирные и сладкие закуски запускают те же центры удовольствия в мозгу, что и наркотики, что может объяснить, почему многие люди просто не могут перестать переедать.Это также может быть причиной эпидемии ожирения.
Но не только нездоровая пища существенно влияет на здоровье и поведение.
Омега-3 масла (содержатся в основном в жирной рыбе, но также в грецких орехах, тыкве и семенах льна) являются хорошей «пищей для мозга»
Ваш мозг весит всего 3 фунта или около того - небольшую часть от общей массы тела, но он поглощает примерно на 20% от суточной нормы калорий. Диета, полезная для мозга, необходима для поддержания острой памяти и интеллекта, а также хорошего настроения.
Здесь мы смотрим на последние мысли о питании и мозге, а также на продукты, которые помогают, а также мешают ...
ПОВЫШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ
Хорошая сила концентрации зависит от того, чтобы сообщения передавались свободно между клетками мозга
Хорошая способность к концентрации зависит от того, чтобы сообщения свободно передавались между клетками мозга.
Этим клеткам нужен кислород, чтобы работать и отправлять сообщение, и они получают его от сахара в крови.
Поэтому простое обеспечение адекватного и стабильного потребления калорий в течение дня является первым шагом к сохранению сосредоточенности и бдительности. Однако недостаточно генерировать сигналы - они также должны быть отправлены из одной ячейки в другую.
Это осуществляется нервными волокнами. Как и электрические провода, эти волокна должны быть изолированы, чтобы сообщения передавались. Чтобы построить эти оболочки, мозгу требуется жирное вещество, называемое миелином.
Омега-3 масла (содержатся в основном в жирной рыбе, а также в грецких орехах, тыкве и семенах льна) помогают наращивать и поддерживать миелин.Возможно, поэтому добавки с рыбьим жиром, кажется, улучшают умственную работоспособность детей, хотя исследования, показывающие это, противоречивы.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Регулярное питание - трехразовое питание - помогает сконцентрироваться. Полдник грецкими орехами и семечками.
ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ
Наши чувства, как и любая умственная деятельность, связаны с неистовым обменом электрическими сообщениями между клетками мозга.
Информация передается между клетками с помощью химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, и они играют ключевую роль в вашем настроении.
Одним из ключевых нейромедиаторов является дофамин, посланник «хорошего самочувствия». Повышение уровня дофамина дает вам энтузиазм, драйв и удовольствие. Падающие уровни нравятся ощущению пустоты, печали, раздражения и скуки.
Сладкие и жирные продукты вызывают выброс дофамина. Тем не менее, быстрое повышение уровня дофамина неизменно сопровождается столь же резким падением, поэтому, чтобы сохранять бодрость весь день, лучше есть продукты, богатые белком, с медленным высвобождением.
Еще один способ обеспечить стабильную выработку дофамина - и постоянное хорошее настроение - - это снабдить свой мозг прекурсорами.Это молекулы, которые он использует для производства дофамина.
Один важный прекурсор, называемый фенилаланином, содержится в свекле, соевых бобах (доступных как бобы эдамаме), миндале, яйцах, мясе и зернах.
Но если вам действительно нужно быстро поднять настроение, шоколад особенно эффективен для повышения уровня дофамина. Это потому, что он содержит анандамид - молекулу жира, которая напоминает активное вещество, содержащееся в марихуане.
Другой нейротрансмиттер, серотонин, помогает вам чувствовать себя спокойным и довольным, борясь с тревогой.Углеводная закуска быстро повысит уровень серотонина, но также вызовет сонливость, поэтому, опять же, лучше поддерживать его постоянным.
Для производства серотонина мозгу необходим триптофан, вещество, которое содержится в основном в яйцах и мясе. Хорошая новость заключается в том, что завтрак с беконом и яйцом снабжает ваш организм строительными блоками серотонина на весь день.
Алкоголь также создает ощущение благополучия в малых дозах - он делает это частично за счет повышения уровня дофамина.
Однако в больших дозах вызывает похмелье, которое характеризуется плохим настроением.А длительное чрезмерное употребление на самом деле разрушает клетки мозга, особенно те, которые связаны с памятью.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Попробуйте яичницу с беконом на завтрак для хорошего настроения в течение дня. Также хороши миндаль и бобы эдамаме.
STAY ALERT
Кофе с кофеином - классическое средство от сонливости, но есть искусство правильно его использовать
Кофе с кофеином - классическое средство от сонливости, но есть искусство правильно его употреблять.Его действие сводится к тому, как он связывается с определенными клеточными рецепторами в головном мозге.
Обычно они впитывают вещество, которое отключает электрическую активность, вызывая сонливость. Кофеин эффективно блокирует это вещество, стимулируя активность клеток мозга и давая вам прилив энергии.
Однако слишком много кофеина вызывает нервозность, потому что гипофиз в основании мозга интерпретирует этот всплеск активности как предупреждение о чрезвычайной ситуации.
Затем он дает указание организму вырабатывать гормон адреналина «бей или беги».Таким образом, хотя поначалу вы станете более бдительным, а ваш мозг может работать лучше и быстрее, вы также можете испытывать беспокойство, что лишает вас способности ясно мыслить. Придерживайтесь одного эспрессо.
Углеводы также могут дать энергетический заряд, потому что они вызывают выброс глюкозы.
Но это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон инсулин, что вызывает у вас сонливость.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Один эспрессо повысит вашу бдительность, а двойной только заставит вас беспокоиться и сбить с толку ваши мысли.
ПАМЯТЬ
Наша способность запоминать вещи зависит от того, как клетки мозга устанавливают новые связи.
Они делают это лучше всего, когда они очень возбуждены - поэтому мы склонны вспоминать события, которые происходят, когда мы чувствуем себя эмоционально или интеллектуально возбужденными.
В мозгу есть один ключевой посредник, который поддерживает клетки мозга в возбуждении - ацетилхолин.
Овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, также, кажется, помогают памяти
Фактически, было обнаружено, что лекарства, имитирующие действие этого химического вещества, улучшают память у людей с болезнью Альцгеймера.
Это ключевое химическое вещество производится из холина, который содержится в яйцах, печени и соевых бобах.
Овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, также улучшают память. Исследователи обнаружили, что люди, которые их едят, лучше справляются с тестами на память.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Яйца могут изменить вашу память. Ешьте их регулярно.
ТЯГА К КОНТРОЛЮ
Когда вы беспокоитесь, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, называемые глюкокортикоидами.Они побуждают мозг искать способы облегчить страдания. И здесь на помощь приходит сладкая жирная пища.
Исследования крыс с высоким уровнем гормонов стресса показали, что у них развилось компульсивное поведение, в том числе потребление сладких напитков и поедание сала.
Кратковременным эффектом было снижение уровня гормонов стресса и помощь в расслаблении. Тем не менее, комфортное питание сделало их толстыми.
В течение длительного периода повторяющееся воздействие сахара меняет реакцию мозга - организму нужно больше, чтобы получать удовольствие, поэтому люди становятся зависимыми так же, как и наркотиками.
Это скучно, но факт: единственный способ предотвратить пристрастие - избегать веществ, которые их создают. Если вы попали в засаду из-за страсти, вы можете либо утолить ее, либо сопротивляться. Или попробуйте другие занятия, повышающие уровень дофамина, например чтение.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Постарайтесь ограничить свою привычку. Или попробуйте другие виды активности, повышающие уровень дофамина, например, упражнения или общение.
.
