Продукты с высоким содержанием полифенолов

Что нужно знать о продуктах с полифенолами – HEROINE

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это питательные вещества на растительной основе, обладающие биологически активными свойствами. Чаще всего они имеют горький привкус и яркий цвет.

У растений эти биологически активные соединения выполняют ключевые функции — обеспечивают антиоксидантное действие, защищают от ультрафиолета, предотвращают и нейтрализуют атаки вредителей.

На людей воздействие чуть сложнее: полифенолы позволяют запускать биохимические процессы, которые приводят к профилактике заболеваний, очистке от токсинов, ускорению метаболизма и другим полезным механизмам.

На какие типы делятся полифенолы?

В зависимости от их химической структуры полифенолы принято делить на 4 группы:

Флаваноиды — содержатся в фруктах, зеленом чае, бобовых, красном вине и овощах. Они участвуют в удалении свободных радикалов и борьбе с воспалениями.

Стильбены — содержатся в винограде, арахисе и красном вине. Оказывают нейропротекторное действие.

Лигнаны — содержатся в водорослях, злаках, семенах льна, бобовых. Стимулируют метаболические процессы.

Фенолы — содержатся в чернике, яблоках, корице, кофе, киви и чае.

В чем преимущества полифенолов?

Способствуют пищеварению

Благодаря своим противовоспалительным свойствам полифенолы могут эффективно лечить язву, диарею и другие кишечные воспалительные заболевания. Наилучшие результаты в этом показывают экстракты зеленого чая, оказывающие антибактериальную активность.

Ускоряют метаболизм

Катехины, ресвератрол, антоцианы, куркумин и другие полифенолы влияют на процессы, участвующие в метаболизме, выработке энергии и склонность к ожирению. Если быть точнее, они подавляют абсорбацию жира, стимулируют липолитические процессы и предотвращают окисление липидов, которые вызывают воспаления.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Полифенолы могут оказывать иммуномодулирующее и сосудорасширяющее действие, что в свою очередь способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В совокупности полифенолы подавляют провоспалительную активность на молекулярном уровне, увеличивают доступность оксида азота и поддерживают кровяное давление. Основной класс, который в этом задействован, — флавоноиды, распространенные в ягодах, напитках, шоколаде, цитрусовых и вообще в красных овощах.

Уменьшают воспаления

Так как хронические воспаления в организме могут вызывать нейродегенеративные расстройства, диабет II типа, атеросклероз и другие заболевания, регулярное употребление полифенолов может уменьшить риск развития этих синдромов.
Полифенолы удаляют свободные радикалы, контролируют клеточную активность в провоспалительных клетках, а также увеличивают активность ферментов, ответственных за воспаления. Исследования показывают, что употребление трех чашек чая в день уже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.

Если полифенолы принимать ежедневно, то можно снизить риск возникновения деменции, старения и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. А вот если ты будешь есть фрукты на обед, то с большей вероятностью предотвратишь возрастную потерю костной массы.

Помогают предотвращать рак

Большинство полифенолов — куркумин, антоцианы и другие соединения — известны своей противораковой активностью. Они помогают налаживать сигнальные отклики, связанные с состоянием клеток. Кроме того, они способны вмешиваться в процесс образования раковых клеток, вызывая их гибель и уменьшая опухолевую нагрузку на организм. В то же время некоторые из них могут негативно влиять на гормоны, так что принимать их нужно с осторожностью.

В каких продуктах больше всего полифенолов?

Фрукты и овощи

Отличная новость заключается в том, что хотя бы раз в день мы употребляем овощи или фрукты. Они являются естественными источниками различных полифенолов, таких как гидроксибензойная кислота, галловая кислота, кофейная кислота, кумаровая кислота, антоцианы и многие другие.

Специи и травы

Обычные приправы, которые ты используешь для усиления вкуса своей еды, также могут быть отличным источником полифенолов. Причем приготовление их на огне или микроволновке только увеличивает антиоксидантный потенциал благодаря дополнительному выделению полифенолов от тепла. А вот сухое нагревание, жарка и гриль, напротив, уменьшают их антиоксидантные способности.

Орехи и бобы

Полифенолы, которые содержатся в орехах и бобовых, также обладают нейропротекторными, противоопухолевыми и антидиабетическими свойствами. Наиболее полезными можно считать чечевицу, а также древесные орехи: фисташки, грецкие, кешью и фундук.

Кстати, в оливковом масле тоже содержатся полифенолы, обладающие высокими кардиозащитными свойствами. Они могут выступать в качестве средства для борьбы с ожогами, вызванными ультрафиолетовыми лучами. Если ты не хочешь приобретать средства после загара в аптеке, можешь использовать кремы на основе полифенолов или даже с добавлением оливкового масла.

Напитки

В чае, кофе и какао находится едва ли не наибольшее количество полифенолов в рационе, так как они образуются в процессе ферментации и обжарки.

Хлорогеновые кислоты и другие активные ингредиенты в кофе могут снизить риск развития диабета 2 типа, нескольких видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Чай же богат катехинами со схожими свойствами.

Туда же можно отнести и красное вино — продукт с наибольшим содержанием флавоноидов, которые способны увеличивать продолжительность жизни.

Есть ли противопоказания?

Конечно же, не стоит полностью менять свой рацион, чтобы питаться только полифенолом. Чрезмерное употребление может негативно отразиться на здоровье твоего тела:

Изофлавоны могут влиять на биосинтез гормонов щитовидной железы и активность эстрогена. Если ты испытываешь проблемы с дисбалансом гормонов, с диетой нужно быть осторожнее. Также стоит помнить о том, что избыточное употребление полифенолов может усугубить анемию у тех, кто не ест мясо и мясные продукты.

С осторожностью нужно потреблять полифенолы в ситуациях, когда ты употребляешь препараты для разжижения крови и НПВП, например: гепарин, диклофенак, ибупрофен и аспирин.

Сколько полифенолов нужно потреблять?

Из-за их разнообразия и сложных биохимических процессов четкую дозировку выявить не представляется возможным, однако ученые выявили простую схему для достижения позитивного эффекта. Достаточно придерживаться политики «5 в день», чтобы получить максимальную пользу и не навредить своему здоровью. Это значит, что в день тебе стоит есть 5 порций фруктов, овощей или орехов для получения своей дозы полифенола.

Добавить в избранное

Лучшие продукты для здорового микробиома

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья кишечника, - это придерживаться разнообразной диеты, полной продуктов с высоким содержанием полифенолов.

Если вы довольно здоровый человек и потребляете много растительной пищи, вы можете быть удивлены, узнав, что уже едите довольно много продуктов с высоким содержанием полифенолов. Тем не менее, вы всегда можете стратегически увеличить потребление полифенолов для еще большей пользы для здоровья.

В этой статье мы обсудим диету с высоким содержанием полифенолов: что это такое, как ее применять, и какие огромные преимущества вы можете ожидать, выполнив эту простую и вкусную диету.

Давайте начнем!

Полифенолы, разновидность антиоксидантов, представляют собой встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, которые приносят пользу человеческому организму множеством способов. (1) Полифенолы включают такие вещества, как флаванолы в шоколаде, антоцианы бузины и смородины, метилбены в вине и лигнаны в льняном семени.

Полифенолы могут улучшить микробный баланс в микробиоме кишечника, регулировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца, среди прочего.

Вы, наверное, слышали термин «антиоксидант» раньше, но, возможно, не слышали «полифенол». Хотя полифенолы являются важной подкатегорией антиоксидантов, они не получили того внимания, которое антиоксиданты получили в последние несколько лет в сфере здравоохранения.

Новые исследования показывают, что полифенолы делают нечто невероятное: они действуют как пребиотик (вещество, питающее полезные бактерии в кишечнике) для микробиома. В свою очередь, кишечные бактерии превращают полифенолы в полезные для здоровья метаболиты, которые затем усваиваются организмом.

Полифенолы вносят свой вклад в широкий спектр цветов, которые вы видите в своей пище: красный в кожуре яблока, синий в чернике и зеленый в маття. Эти красивые цвета указывают на присутствие полифенолов в вашей пище - поэтому, чем больше красителей вы можете включить в свой рацион, тем больше полифенолов вы получите!

Употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов и диета с широким спектром из различных полифенолов (то есть разных цветов) помогает бактериям в кишечнике стать более разнообразными.Считается, что микробное разнообразие в микробиоме кишечника очень важно, поскольку меньшее разнообразие наблюдается в таких состояниях здоровья, как ВЗК, метаболический синдром и аллергические заболевания, среди прочих. (2, 3, 4)

Итак, как именно полифенолы приносят пользу вашему организму?

Полифенолы проходят весь пищеварительный процесс в основном без изменений, попадая в толстую кишку. Здесь полифенолы служат «пищей» для здоровой флоры в вашем микробиоме, в то время как ваши бактерии «перерабатывают» полифенолы и превращают их в полезные метаболиты, которые затем можно абсорбировать в кровоток.(5) Из-за этого полифенолы классифицируются как пребиотики.

Вот что говорят исследования о преимуществах полифенолов:

• Увеличивает количество Akkermansia muciniphila , полезных видов бактерий . (6) Akkermansia spp. было обнаружено, что их количество низкое у людей с такими заболеваниями, как диабет, метаболический синдром, ВЗК, аутизм и т. д. (7) Эти бактерии имеют решающее значение для целостности кишечного барьера (т.е.е. важен для предотвращения «дырявого кишечника»). (8)
• Может помочь предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. (9) В этом конкретном исследовании конкретно изучалось влияние полифенолов ягод. Полифенолы ягод также защищают от нейродегенеративных заболеваний. (10)
• Может оказывать противораковое действие. Было показано, что ряд полифенолов обладают противораковым действием. (11) В частности, полифенолы чая могут помочь предотвратить рак кожи, вызванный УФ-В.(12)
• Может задержать или предотвратить развитие метаболического синдрома. Потребление полифенолов обратно связано с метаболическим синдромом (то есть, чем больше полифенолов вы потребляете, тем меньше вероятность развития метаболического синдрома). (13) В дополнение к этому, потребление полифенолов замедляет или предотвращает развитие метаболического синдрома и улучшает такие маркеры, как масса тела, артериальное давление, уровень сахара в крови и метаболизм липидов. (14) Считается, что эти положительные эффекты могут быть частично связаны с распространением Akkermansia spp.в отношении потребления полифенолов.

Поскольку полифенолы действуют как пребиотики, они помогают предотвратить дисбаланс кишечных бактерий или дисбактериоз.

Учитывая преимущества полифенолов, вы захотите включить в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием полифенолов.

К счастью, исследователи проанализировали многие продукты, к которым у нас есть доступ, чтобы определить, в каких продуктах содержится самая высокая концентрация полифенолов на порцию. (15)

Ниже приведены 100 лучших продуктов с высоким содержанием полифенолов, разделенные по категориям и в порядке полифенолов на порцию в каждой категории.

Плоды с высоким содержанием полифенолов:

Овощи с высоким содержанием полифенолов:

Орехи, семена, зерна и бобовые с высоким содержанием полифенолов:

Другие продукты с высоким содержанием полифенолов:

Чтобы микробиом был разнообразным и здоровым, в вашем рационе должно быть как можно больше полифенолов.

Вот как легко соблюдать диету с высоким содержанием полифенолов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием полифенолов

Один из самых простых способов получить больше полифенолов в своем рационе - это, конечно же, включить больше продуктов с высоким содержанием полифенолов из приведенных выше списков в свои привычки питания.

Например, если вы обычно едите на завтрак два яйца и смузи, вы можете добавить в смузи фрукты и овощи с особенно высоким содержанием полифенолов (и, возможно, даже немного льняного семени!) И приправить яйца некоторыми травами.Выпейте чашку чая или кофе и получите вкусную еду с высоким содержанием полифенолов!

Вместо мороженого на десерт после ужина вы можете выбрать несколько кусочков темного шоколада, чтобы увеличить потребление полифенолов.

По возможности выбирайте продукты с высоким содержанием полифенолов, чтобы включить их в свой рацион, и вы обязательно будете есть больше полифенолов, чем раньше.

Ешьте не менее 40 различных растительных продуктов каждую неделю

Исследователь кишечника и преподаватель Джейсон Хаврелак из ProbioticAdvisor.com рекомендует есть не менее 40 различных растительных продуктов каждую неделю, и я склонен согласиться с этим советом.

При этом обратите внимание, что при подсчете растительной пищи каждую неделю фиолетовая морковь считается другой пищей, чем оранжевая. Различные травы и специи тоже считаются отдельно!

Таким образом, вместо того, чтобы есть белый картофель каждый вечер на ужин, вам лучше есть белый картофель несколько ночей, но также включать сладкий картофель, японский картофель, фиолетовый картофель и т. Д., Чтобы вам было легче получать 40 различных растительных продуктов каждую неделю.

Простое практическое правило, которое следует запомнить: чем более разнообразны цвета (полифенолы) в вашей пище, тем разнообразнее ваш микробиом!

Меняйте 40 видов растительной пищи каждую неделю для максимального разнообразия

Если вы хотите сделать все возможное, и действительно максимизировать микробное разнообразие, вы можете менять свои 40 растительных продуктов каждую неделю как можно больше.

Хотя было бы здорово получать совершенно другой набор из 40 растительных продуктов каждую неделю, для большинства людей это будет довольно сложно.Вместо этого просто старайтесь менять как можно больше продуктов из недели в неделю!

Этим вы способствуете развитию микробного разнообразия в кишечнике. Это потому, что каждый отдельный полифенол помогает стимулировать рост различных полезных бактерий в кишечнике.

Полифенолы придают широкий спектр цветов, которые мы видим в нашей пище, и действуют как пребиотики в кишечнике, питая ваши полезные бактерии. Чем больше продуктов с высоким содержанием полифенолов вы сможете включить в свой рацион, тем разнообразнее станет ваш микробиом.Разнообразие микробов в кишечнике связано с лучшими результатами для здоровья.

Зарегистрируйтесь и получите скидку 15% на свой первый заказ на Gut Power Drinks

Gut Power Matcha - это самый вкусный и простой способ добавить пребиотики и пробиотики в свой рацион.

Ваша информация * никогда * не будет передана или продана третьим лицам.

Список продуктов с полифенолами: приправы, ягоды и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Полифенолы - это питательные микроэлементы, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они богаты антиоксидантами и потенциально полезны для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь в лечении проблем с пищеварением, проблем с контролем веса, диабета, нейродегенеративных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полифенолы можно получить, употребляя в пищу продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки в виде порошка и капсул.

Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Чаще всего они возникают при приеме добавок полифенолов вместо того, чтобы получать их естественным путем с пищей. Наиболее частый побочный эффект, имеющий самые убедительные научные доказательства, - это способность полифенолов влиять на усвоение железа или ограничивать его.

Факторы, влияющие на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность полифенолов.Хотя в некоторых продуктах может быть более высокий уровень полифенолов, чем в других, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются в большей степени.

Прочтите, чтобы узнать о содержании полифенолов во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа даны в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) пищи.

В исследовании 2010 года, которое выявило 100 продуктов, наиболее богатых полифенолами, гвоздика оказалась на первом месте. Гвоздика содержала в общей сложности 15 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики. Был и ряд других приправ с высокими рейтингами.К ним относятся сушеная мята перечная, которая заняла второе место с 11 960 мг полифенолов, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.

Магазин гвоздики в Интернете.

Какао-порошок был четвертым по содержанию полифенолов идентифицированным пищевым продуктом с 3 448 мг полифенолов на 100 г порошка. Неудивительно, что темный шоколад отстал в этом списке и занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также находится в списке, но из-за более низкого содержания какао он находится намного ниже в списке под номером 32.

Найдите в Интернете ассортимент какао-порошка и темного шоколада.

Многие ягоды богаты полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:

• черника высокорослая, с полифенолами 560 мг
• ежевика, с полифенолами 260 мг
• клубника, с полифенолами 235 мг
• красная малина, с полифенолами 215 мг

Ягода с самые красавицы? Черноплодная рябина, в которой содержится более 1700 мг полифенолов на 100 г.

Ягоды - не единственные фрукты, в которых много полифенолов. Согласно американскому журналу клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. К ним относятся:

• черная смородина, с 758 мг полифенолов
• слив, с 377 мг полифенолов
• черешня, с 274 мг полифенолов
• яблок, с 136 мг полифенолов

Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок. содержат большое количество этого микроэлемента.

Бобы содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому неудивительно, что они от природы содержат изрядные количества полифенолов. В частности, черная и белая фасоль содержат наибольшее количество полифенолов. Черная фасоль содержит 59 мг на 100 г, а белая фасоль - 51 мг.

Магазин фасоли здесь.

Орехи могут иметь высокую калорийность, но они обладают мощным питательным эффектом. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.

Одно исследование 2012 года обнаружило значительные уровни полифенолов в ряде сырых и жареных орехов.Орехи с высоким содержанием полифенолов включают:

• фундука, 495 мг полифенолов
• грецких орехов, 28 мг полифенолов
• миндаля, 187 мг полифенолов
• орехов пекан, 493 мг полифенолов

Купите орехи в Интернете.

Многие овощи содержат полифенолы, хотя обычно их меньше, чем во фруктах. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают:

• артишоков, с 260 мг полифенолов,
• цикория, с 166–235 мг полифенолов,
• красного лука, с 168 мг полифенолов,
• шпината, с 119 мг полифенолов

Соя, в во всех его различных формах и стадиях содержится большое количество этого ценного микроэлемента.Эти формы включают:

• соевый темпе, 148 мг полифенолов
• соевая мука, 466 мг полифенолов
• тофу, 42 мг полифенолов
• соевый йогурт, 84 мг полифенолов
• ростки сои, 15 мг полифенолов

Купите здесь соевую муку.

9. Чай черный и зеленый

Хотите встряхнуть? Помимо фруктов, орехов и овощей с высоким содержанием клетчатки, черный и зеленый чай содержат большое количество полифенолов.Черный чай содержит 102 мг полифенолов на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.

Найдите черный и зеленый чай в Интернете.

Многие люди каждую ночь пьют по бокалу красного вина из-за антиоксидантов. Большое количество полифенолов в красном вине способствует увеличению количества антиоксидантов. В красном вине содержится 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое вино и белое вино, хотя и не так полезны, все же содержат приличный кусок полифенолов, 100 мл каждого из которых содержат около 10 мг полифенолов.

Полифенолы сопряжены с некоторыми рисками и осложнениями. Они, по-видимому, в большей степени связаны с приемом добавок полифенолов. Необходимы дополнительные исследования для оценки фактического риска этих осложнений, которые включают:

• канцерогенные эффекты
• генотоксичность
• проблемы со щитовидной железой
• эстрогенная активность изофлавонов
• взаимодействия с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту

Полифенолы являются мощными микронутриентами, которые наши телу необходимо.Они имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут защитить от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета. Лучше потреблять полифенолы с продуктами, содержащими их естественным образом, а не с помощью искусственно созданных добавок, которые могут иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они произведены авторитетной компанией из высококачественных источников.

11 продуктов с высоким содержанием полифенолов и удобных для повседневного употребления

Полифенолы - это еще один класс соединений, которые стали популярными. Это микроэлементы, которые могут снизить риск заболеваний и улучшить здоровье.

Есть также много примеров продуктов с высоким содержанием полифенолов. Некоторые из них уже могут быть регулярной частью вашего рациона. Другие - отличные дополнения, которые вы можете попробовать.

В этом посте мы рассмотрим, что такое полифенолы и как получить от них максимальную пользу.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Что такое полифенолы?

Термин полифенолы относится к структурному классу соединений.

• В этом классе более 8000 индивидуальных полифенолов (1).
• Они присутствуют во многих различных растениях и продуктах растительного происхождения. Полифенолы часто производятся для защиты растений.
• Их отличительной особенностью является наличие множественных фенольных структур.
• Продукты питания содержат сложную смесь различных полифенолов.
• Некоторые типы полифенолов содержатся в определенных продуктах питания (например, флаваноны присутствуют в цитрусовых), в то время как другие типы присутствуют во многих типах продуктов питания.

Существует несколько подгрупп полифенолов, включая следующие:

• Флавоноиды . Они обычны для многих растений. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными функциями. В подгруппу также входят антоцианидины, флавоны и флаванолы.Часто обсуждают флаванолы, отчасти из-за флаванолов какао и их влияния на здоровье.
• Фенольные кислоты . К ним относятся гидроксибензойные кислоты и гидроксикоричные кислоты. Первый распространен в чае, а второй содержится в корице, а также в кофе, яблоках, вишне и некоторых других фруктах.
• Стилбены (например, ресвератрол). Чаще всего они содержатся в арахисе и красном вине.
• Лигнаны. Они содержатся в семенах и различных зернах.Они также присутствуют в красном вине, хотя их уровни намного ниже.

Каждая из этих подгрупп содержит множество индивидуальных соединений, которые играют разные роли в организме . Например, антоцианы связаны с улучшением когнитивной функции, снижением риска сердечных заболеваний и уменьшением воспаления.

Полифенолы делятся на четыре основные категории: флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Польза полифенолов для здоровья

Термин полифенолы охватывает очень большую группу соединений, и исследования все еще изучают их точное влияние.Во многих случаях мы знаем, что преимущества существуют, но не ясно, какое именно соединение их вызывает. Часто неясна и сила эффекта.

Тем не менее, с полифенолами связано много преимуществ и функций (2), включая следующие:

• Антиоксиданты . Эта роль связана со многими возможными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса. Таким образом, антиоксиданты могут снизить риск многих заболеваний.
• Диабет 2 типа . Полифенолы не лечат диабет напрямую. Однако было показано, что они снижают резистентность к инсулину и помогают стабилизировать уровень сахара в крови (3,4). Эти эффекты могут улучшить управление диабетом и даже снизить риск диабета.
• Болезнь сердца . Высокое потребление полифенолов связано со снижением риска сердечных заболеваний (5,6). Эффект связан с уменьшением скопления тромбоцитов и снижением фактора роста эндотелия сосудов (7,8,9).
• Улучшение здоровья кишечника . Полифенолы также могут влиять на бактерии в кишечнике, повышая уровень полезных бактерий. Исследования были сосредоточены на влиянии зеленого чая, хотя также рассматривались шоколад и красное вино (10,11,12,13). Это тема, которую Mercola рассматривает более подробно.
• Рак . Антиоксидантное воздействие полифенолов может снизить риск рака, поскольку антиоксиданты защищают от повреждения свободными радикалами (14,15,16).
• Нейрозащита .Полифенолы могут оказывать нейрозащитное действие. Это включает в себя снижение риска болезни Альцгеймера и отсрочку ее начала (17,18).
• Остеопороз . Полифенолы также могут помочь снизить риск остеопороза (19).

Есть и другие преимущества, а также гораздо больше исследований. Но этих доказательств более чем достаточно, чтобы показать, что полифенолы полезны для вас. Кроме того, многие продукты, богатые полифенолами, имеют прекрасный вкус.

Полифенолы являются сильными антиоксидантами и обладают множеством преимуществ для здоровья.

Продукты с высоким содержанием полифенолов - ваш лучший выбор

Полифенолы можно найти во многих различных продуктах питания.Но мы не зацикливаемся на всех из них. В этом списке представлены наиболее эффективные варианты вашей диеты.

Это продукты, содержащие множество других питательных веществ и соединений растительного происхождения, которые могут способствовать укреплению здоровья, а также продукты, содержащие хорошее сочетание полифенолов.

Мы также делаем упор на продукты, которые являются реальными источниками полифенолов. - те, которые вы можете включать в свой рацион каждый день.

Ягоды

Ягоды уже хорошо известны как источник полифенолов.Особенно эффективны ежевика, клубника и малина.

Более темные ягоды (например, ежевика и черная малина), как правило, содержат больше антоцианов. Более легкие по-прежнему важны для полифенолов, просто они имеют другое распределение типов.

Это значит, что вы можете включать в свой рацион любые ягоды, в том числе обычные и малоизвестные. На самом деле, черноплодная рябина особенно богата полифенолами (20), хотя это не всегда практично.

Другие фрукты

Ягоды могут быть самым популярным вариантом полифенолов, но и другие фрукты также содержат их. Сливы, вишня, абрикосы, киви, яблоки, хурма и апельсины - все это хорошие примеры.

На самом деле, большинство фруктов содержат полифенолы. Эти соединения также присутствуют в гранатовом соке и терпком вишневом соке.

Лук

Красный и белый лук содержат полифенолы, хотя их уровни выше для красного лука (21). Красный лук также является источником антоцианов.

В обоих случаях во внешних слоях больше полифенолов. Это говорит о том, что вам не следует очищать лук больше, чем нужно.

Темный шоколад и какао

Какао-порошок также является мощным источником полифенолов, что означает, что темный шоколад тоже. Это неудивительно, поскольку флаванолы в темном шоколаде имеют много преимуществ для здоровья.

Поскольку соединения происходят из какао-порошка, шоколад с более высоким процентным содержанием какао будет предлагать больше полифенолов.По крайней мере, 70% какао / какао - лучшее место для начала, но чем выше, тем лучше.

Что касается какао, вам нужно искать марки без добавления сахара или других ингредиентов. Вы также можете рассмотреть такие продукты, как CocoaVia, которые сосредоточены на максимальном содержании полезных веществ.

Вы по-прежнему будете получать полифенолы в менее концентрированном шоколаде, в том числе в молочном шоколаде с низким содержанием какао (но не в белом шоколаде!). Однако эти виды содержат гораздо больше сахара и далеко не так эффективны.

Орехи

Орехи популярны благодаря содержанию белка и являются хорошим источником полезных жиров. Но некоторые также содержат полифенолы. Наиболее яркими примерами являются фундук, орехи пекан, грецкие орехи и миндаль.

Компаунды представлены в обжаренных и необжаренных орехах (22), поэтому вы можете выбрать любой стиль, который вам больше нравится.

Соя

Соя - еще один интересный источник полифенолов. Это включает все формы сои, такие как темпе, соевую муку, тофу и соевый йогурт.

Как отмечает Precision Nutrition, соя - это очень противоречивая идея. Когда-то его рекламировали как чрезвычайно полезный для здоровья, и некоторые люди до сих пор придерживаются этого мнения. Другие считают, что это рискованно и может даже навредить здоровью.

Но в любом случае соя содержит полифенолы. Это ценно для всех, кто регулярно употребляет сою.

Оливковое масло

Другой мощный вариант - оливковое масло. В любом случае масло является хорошим дополнением к вашему рациону, предлагая различные преимущества. Это также является здоровой альтернативой таким вариантам, как масло канолы (Be Brain Fit объясняет, почему масло канолы так плохо).

Как всегда, по возможности лучше покупать оливковое масло первого отжима. Этот сорт создается после первого отжима оливок и в результате может содержать больше компонентов из оливок.

Кофе

Кофе содержит много полезных веществ. Было даже показано, что он продлевает жизнь. Полифенолы - еще одна причина регулярно пить кофе.

Отчасти благодаря полифенолам кофе является хорошим источником антиоксидантов. Фактически, кофе - один из самых богатых источников антиоксидантов.Многие продукты содержат больше антиоксидантов (например, ягоды). Но, как население, мы потребляем больше кофе, чем большинство других продуктов, богатых антиоксидантами.

Вы можете безопасно добавлять молоко в кофе, не влияя на антиоксидантную активность (23). Однако немолочные сливки и сахар могут снизить доступность некоторых соединений.

Вино

Красное и белое вино содержат полифенолы. Однако в красном вине больше полифенолов, поскольку оно сделано из цельного винограда (24).

Красное вино также известно полифенолом ресвератрол .На сайте Self Hacked рассказывается о многих преимуществах этого соединения и о том, почему оно так важно.

Это не означает, что вы должны полностью игнорировать белое вино. Как объясняет Ливстронг, исследования показывают, что антиоксидантные эффекты красного и белого вина часто схожи (несмотря на различия в количестве полифенолов).

Чай

В чае вы также найдете полифенолы. Уровни выше для черного чая, но как зеленый, так и белый чай также являются значительным источником полифенолов (25,26).

В среднем чай, кофе и вино содержат около 100 мг на чашку или стакан (27), что ниже, чем во многих фруктах. Но это все еще хорошие источники, особенно если вы пьете несколько чашек чая или кофе в день.

Мука из льняного семени

Мука из льняного семени часто используется как разновидность муки с низким содержанием углеводов и является еще одним источником полифенолов. Льняное семя особенно полезно как источник лигнанов, которые обладают различными преимуществами для здоровья (28).

Другие источники полифенолов

Конечно, полифенолы содержатся и во многих других продуктах, включая этот список:

• Специи .Розмарин, орегано, мята перечная, шалфей, мята, тимьян, порошок карри, имбирь, корица, тмин, ваниль, гвоздика, семена сельдерея, базилик и шафран.
• Овощи прочие . Артишоки, оливки, краснокочанная капуста, сладкий картофель, брокколи и спаржа.
• Семена и бобовые . Жареные соевые бобы, арахис, нут, фасоль, белая и черная фасоль.
• Зерна . Ржаная, овсяная и пшеничная мука.

Как правило, эти продукты менее мощные.Некоторые из них содержат более низкий уровень полифенолов, а другие менее практичны в вашем рационе. Например, вы не собираетесь употреблять чрезмерное количество различных специй.

Несмотря на это, эти источники все еще актуальны. Все это продукты, которые вы можете добавлять в свой рацион, и они также могут способствовать укреплению здоровья, даже если уровень полифенолов ниже.

Многие другие продукты содержат полифенолы. Они по-прежнему являются эффективными источниками, хотя и менее мощными.

Что насчет уровней полифенолов?

Мы не стали говорить о точном количестве полифенолов в продуктах, потому что это просто не имеет значения.

• Полифенолы - это большой класс соединений , и все они не обладают одинаковым воздействием . Уровни полифенолов игнорируют эти различия и предполагают, что более высокие значения всегда более полезны.
• На уровни влияют многие факторы , включая тестирование и конкретный продукт. Например, два сорта яблок могут иметь разный уровень полифенолов. То же самое и с яблоками, выращенными в разных местах и ​​даже в разное время года.
• Больше не обязательно лучше .Некоторые продукты с более низким уровнем могут иметь более высокую антиоксидантную функцию.
• Условия хранения и использования . Наш организм по-разному реагирует на полифенолы. Конкретные потребляемые полифенолы могут иметь большее значение, чем общий уровень полифенолов.

10 продуктов, богатых полифенолами

Независимо от того, какого плана здорового питания вы придерживаетесь, есть одно правило, которое предписано всем едокам: ешьте много растений. Если он исходит с земли, скорее всего, это хорошо для вас. (Хорошо, за исключением тех грибов, которые убивают вас, и трав, которые являются лекарствами - но даже этот последний предмет горячо обсуждается.) Но в общем фрукты, овощи и травы имеют множество преимуществ для здоровья. Один важный момент: полифенолы.

«Полифенолы - это активные соединения, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах, злаках и некоторых напитках, таких как вино, кофе и чай», - говорит натуропатический и холистический диетолог Мег Хагар, врач-медик.«Они приносят пользу организму, борясь с вредными агентами, такими как ультрафиолетовые лучи, радиация и некоторые патогены. Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых полифенолами, может даже помочь предотвратить развитие таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет ». Исследования показали, что полифенолы приносят пользу организму, укрепляя здоровье в целом ряде областей, включая когнитивные функции, сердечно-сосудистую систему и пищеварение.

Согласно научным исследованиям, хорошей целью является получение 650 миллиграммов полифенолов в день, хотя Хагар говорит, что наука немного нечеткая по этому поводу, потому что трудно измерить, насколько хорошо усваиваются питательные вещества.«Употребление полифенолов будет полезно, несмотря ни на что, поэтому употребляйте их, когда и как только можете», - говорит она. «Однако, поскольку мы знаем, что они помогают бороться с повреждениями, было бы неплохо более осознанно употреблять эти компоненты после тренировки, в течение дня на солнце или когда вы подвергались воздействию загрязнителей окружающей среды».

Ученые начинают исследовать полифенолы как способ замедлить появление внешних признаков старения, что делает их популярным питательным веществом в индустрии красоты. «Исследования в поддержку потребления полифенолов и борьбы со старением впечатляют», - говорит Хагар.«Особенно работая с большим количеством клиентов-скинхедов, я всегда рекомендую употреблять фрукты и овощи по этой причине. И именно поэтому я сторонник умеренного употребления чая, кофе и вина ». (Все - предупреждение о спойлере - основные источники полифенолов, как вы скоро увидите.)

Агарь говорит, что хорошее практическое правило - есть четыре или пять порций фруктов или овощей в день, не только для того, чтобы получить эти полифенолы, но и для получения других необходимых вам питательных веществ. «Этого должно быть более чем достаточно, чтобы получить положительный эффект от диеты с высоким содержанием полифенолов», - говорит она.

Готовы включить в свой рацион больше полифенолов? Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 продуктах и ​​напитках, которые помогут вам в этом.

10 продуктов, богатых полифенолами

Все указанные ниже количества указаны на порцию в соответствии с European Journal of Clinical Nutrition .

1. Вишня (274 мг на порцию): Вишня на вершине каламбура, этот фрукт действительно выводит его на передний план полифенолов как один из самых богатых источников.Научные исследования показали, что вишня полезна и для кишечника.

Связанные истории

2. Клубника (235 мг): Всего горстка этих сочных ягод - это треть пути к ежедневной цели. Одно исследование показало, что полифенолы клубники могут способствовать предотвращению и лечению хронических дегенеративных заболеваний и уменьшению хронических воспалений.(Антиоксиданты тоже играют в этом большую роль.) Только не забудьте покупать органические продукты, поскольку клубника - самая грязная из «грязной дюжины».

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно замораживать впрок
• 
  Фосфор в каких продуктах питания
• 
  В каких продуктах наибольшее количество железа
• 
  Какие продукты можно передавать в тюрьму строгого режима
• 
  В каких продуктах содержится фосфор список продуктов таблица
• 
  Какие продукты увеличивают выработку спермы
• 
  Какие продукты снижают сахар при диабете
• 
  Содержание нитратов в продуктах питания
• 
  Какие продукты покупать в болгарии
• 
  Какими продуктами можно поднять гемоглобин у взрослого человека
• 
  1200 калорий в день это какой набор продуктов