Продукты с низким содержанием калорий таблица
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Овощи/фрукты
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Мясо, рыба
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Крупы, бобы, грибы
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Хлебные изделия, жиры, масла
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
- Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
- Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
- Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
- Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
- Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
- Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
- Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
- Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
- Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
- Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
- Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
- Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
- брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
- морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
- зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
- огурец, лук, салат;
- грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
- Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
- Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
- Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
- Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
- Нежирное мясо.
- Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
- Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
- В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
- Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Мармелад, желе, зефир, пастилу.
- Цукаты, сухофрукты.
- Халву.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
- Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
- Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Список низкокалорийных продуктов - потеря веса для всех
Бывают моменты в нашей жизни, когда мы чувствуем, что можем немного похудеть. Возможно, приближается важная свадьба или праздник, который потребует впервые за пять лет надеть бикини.
Никому не нравится чувствовать себя некомфортно в собственном теле, но важно помнить, что потеря веса - это не только интенсивная диета или тренировка как сумасшедший. Для похудения необходимо включить в свой образ жизни упражнения, а также здоровое питание с использованием низкокалорийной пищи.
Используйте следующий список продуктов, чтобы помочь вам принять правильные решения, когда дело доходит до еды:
Низкокалорийная еда | Размер (унция) | Калорий | Энергетическая ценность |
---|---|---|---|
Фасоль Мунг | 3,5 | 100 | Низкая |
Вареная фасоль | 3,5 | 25 | Очень низкая |
Брокколи | 3,5 | 20 | Очень низкий |
Брюссельская капуста | 3.5 | 32 | Низкая |
Обезжиренный творог | 3,5 | 80 | Низкий |
Белая рыба | 3,5 | 110 | Низкая |
С низким содержанием жира Fromage Frais | 3.5 | 55 | Low-Medium |
Имбирный эль | 3,5 | 1 | Низкий |
Чечевица | 3,5 | 50 | Низкая |
Lite Майо | 3.5 | 300 | Низкая |
Мюсли без сахара | 3,5 | 360 | Низкое |
Лапша | 3,5 | 70 | Низкая |
Вареные макаронные изделия, отбеленные | 3,5 | 110 | Низкая |
Пшеничная паста | 3,5 | 105 | Низкая |
Вареный горох | 3,5 | 115 | Низкий |
Каша | 3.5 | 55 | Низкая |
Вареный картофель | 3,5 | 70 | Низкий |
Длиннозерный белый рис | 3,5 | 140 | Низкий |
Коричневый рис | 3,5 | 135 | Низкий |
Спагетти | 3,5 | 101 | Низкий |
Тофу | 3,5 | 73 | Низкий |
Йогурт обезжиренный | 3.5 | 40 | Низкая |
Здоровый образ жизни
Сделав эти изменения, изменится вся ваша жизнь. Вы не «пытаетесь похудеть»; вы "живете здоровым". Почему-то это звучит намного привлекательнее и меньше похоже на наказание, не так ли?
Похудение сводится к довольно простому уравнению - потраченные калории и потраченные калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело должно использовать накопленную энергию (жир), чтобы продолжать работать.Таким образом вы будете легче относиться к своему телу и избежите возможных опасностей, связанных с диетой йо-йо.
Низкокалорийные продукты
Поэтому важно не только стараться больше двигаться, но и есть продукты, не содержащие калорий. Есть определенные продукты (к сожалению, те, которые нам нравятся больше всего), которые слишком богаты калориями.
Если мы решим есть продукты с меньшим содержанием калорий, мы можем обмануть наш организм.В некотором смысле это сводится к обману вашего желудка. Если вы едите много низкокалорийной пищи (в разумных пределах), вы можете почувствовать сытость и насыщение желудка и одновременно похудеть.
Чувствую себя сытым
Вы можете подумать, что низкокалорийная пища - это то, чем вы можете заниматься только дома, при надлежащей подготовке, но на самом деле довольно легко съесть здоровую пищу в дороге.
Если вы начнете включать в свой рацион низкокалорийные продукты, вы все равно будете чувствовать себя сытым и хорошо поел, не прибавляя в весе.Прежде чем вы это узнаете, вы сможете вписаться в то маленькое черное платье, свадебное платье или смокинг, которые годами лежали в глубине вашего шкафа.
Взгляните на приведенный ниже список, чтобы получить представление об огромном количестве продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о том, что потребляете слишком много калорий. Переход к низкокалорийному образу жизни - это не наказание - это первый шаг к лучшей жизни.
.Низкокалорийная диета для похудения - продукты, план питания, безопасность
Низкокалорийная диета (1000-1200 калорий) - безопасный способ похудеть. Избавление от лишнего жира связано с улучшением здоровья, благополучия и увеличением продолжительности жизни (1). Вы также будете в хорошей физической форме и будете в хорошей форме. В этом посте перечислены низкокалорийные продукты, примерный план низкокалорийной диеты, польза для здоровья и побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы прочитать!
Что такое низкокалорийная диета? Как это работает?
Низкокалорийная диета - это диета на 1000–1200 калорий.Это сбалансированная диета с четырехразовым питанием, состоящая из свежих фруктов и овощей, полезных жиров, пищевых волокон и источников нежирного белка.
Низкокалорийная диета работает по простому принципу создания дефицита калорий. Вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, что приводит к утилизации накопленного жира.
Соблюдение низкокалорийной диеты в течение 2-3 недель определенно поможет вам избавиться от жира, стать стройнее и уменьшить тягу к нездоровой высококалорийной пище. Давайте посмотрим на список низкокалорийных продуктов.
Список низкокалорийных продуктов
1. Овес
Овес богат клетчаткой и богат питательными веществами, такими как белок, кальций, фолат, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В 100 граммах овса содержится 389 калорий (2). Употребление овса с ягодами и молоком / соевым молоком увеличивает чувство насыщения. Это, в свою очередь, предотвращает частое чувство голода (3).
Овес также помогает снизить уровень плохого холестерина и сохранить здоровье сердца (4). Они являются отличным вариантом питания для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают снизить уровень сахара в крови (5).
2. Греческий йогурт
Чашка простого греческого йогурта содержит 190 калорий. Он также является богатым источником кальция, белка, натрия и витаминов C, A и D (6). В нем много полезных кишечных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (7).
Исследование показало, что регулярное употребление йогурта в качестве закуски может помочь уменьшить окружность талии, снизить ИМТ и предотвратить увеличение веса (8). Исследователи также обнаружили, что употребление греческого йогурта после тренировки полезно для мышечной силы и улучшает композицию тела (9).Употребление йогурта также улучшает гликемический контроль (снижает уровень сахара в крови) и снижает чувство голода (10).
3. Суп
Чаша горячего прозрачного супа с пятью видами овощей и источником нежирного белка (чечевица, куриная грудка, рыба или кусочки сои) является низкокалорийной едой. Он сытный, питательный и при правильном приготовлении очень вкусный!
Исследование взрослых в США подтверждает, что употребление супа помогает уменьшить окружность талии, массу тела, чувство голода и потребление жиров и углеводов.Употребление супа также увеличивает потребление белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (11). Другое исследование показало, что употребление супа снижает потребление калорий на 20%. (12).
4. Ягоды
Ягоды, такие как черника, клубника, ежевика, малина, шелковица, ягоды годжи, ягоды асаи и клюква, являются отличными источниками фитонутриентов (питательных веществ для растений), таких как антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).
Они также богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами.Эти питательные вещества помогают снизить риск сердечных заболеваний, окислительного стресса, метаболических заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний (14), (15).
Однако ягоды могут также содержать фруктозу или фруктовый сахар, что может сделать их продуктами с высоким гликемическим индексом. Следовательно, вы должны практиковать контроль порций. Избегайте ягод с высоким ГИ, если у вас диабет.
5. Яйца
Одно большое яйцо содержит 71,5 калорий и 6,28 г белка. Он также является хорошим источником натрия, калия, магния, селена, холина, фолиевой кислоты, витаминов A, D и E, лютеина и зеаксантина (16).
8-недельное исследование подтвердило, что употребление яиц на завтрак вместе с низкокалорийной диетой способствует снижению веса (17). Аналогичное исследование также показывает, что яичный завтрак увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать чувство голода в течение следующих 36 часов (18).
Если у вас высокий уровень холестерина, не употребляйте яичный желток. Вы можете спокойно употреблять 3-5 яичных белков в неделю. Бодибилдеры и любители фитнеса могут потреблять большее количество яичных белков в зависимости от потребностей своего организма.
6. Попкорн
Порция попкорна содержит 31 калорию, 1 г клетчатки, 1 г белка и 6 г углеводов (19).Это легкая и сытная закуска, которая также является хорошим источником витаминов A, B6, E и K. Оболочка попкорна также содержит бета-каротин, зеаксантин и лютеин.
В исследовании сравнивали эффект от употребления попкорна и картофельных чипсов в качестве закуски и было обнаружено, что люди, которые потребляли одну чашку попкорна, имели более высокое кратковременное чувство сытости и меньшую тягу к еде (20).
7. Семена чиа
Семена чиа содержат пищевые волокна, белок, кальций, железо, магний, калий, цинк, селен, фолиевую кислоту, ниацин, витамин А и полиненасыщенные жиры.Унция семян чиа содержит 138 калорий (21).
Высокое содержание пищевых волокон в семенах чиа помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Исследование подтвердило, что употребление семян чиа в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии и улучшить липидный профиль (22).
Другое исследование показывает, что добавление семян чиа в рацион помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль крови, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (23).
Этот безглютеновый источник белка также помогает уменьшить воспаление, депрессию и гипертонию и контролировать диабет (24).
8. Рыба
Рыба - это низкокалорийный, богатый питательными веществами источник жирных кислот омега-3, белка, витаминов и минералов. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы приводит к потере веса, снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (25), (26).
Хроническое воспаление средней степени тяжести приводит к увеличению веса. Исследование подтверждает, что употребление рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, помогает уменьшить воспаление и приводит к потере веса (27).
Другое исследование показывает, что употребление рыбы и рыбьего жира приводит к большей потере веса и помогает снизить уровень триглицеридов (28). Низкокалорийная диета, состоящая из рыбы, также улучшает метаболизм глюкозы и инсулина у людей с избыточным весом и гипертонией (29).
Употребляйте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, скумбрия, королевская макрель, сардина, хилса, толстолобик, анчоус, атлантическая сельдь, форель и альбакор.
9. Листовые овощи
Салат-латук, капуста, китайская капуста, шпинат, руккола, красный салат, мангольд, зелень редиса, зелень моркови, капуста и местные зеленые листовые овощи низкокалорийны и очень питательны.Эта листовая зелень богата пищевыми волокнами, альфа-токоферолом, бета-каротином, лютеином и витамином К и помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Они также помогают снизить инсулинорезистентность и предотвратить снижение когнитивных функций (30), (31).
Чтобы быстро похудеть, потребляйте хотя бы один вид листовой зелени каждый день во время двух приемов пищи, а также цельнозерновые, белковые и полезные жиры.
10. Фрукты
Фрукты, как и овощи, содержат пищевые волокна, витамины и минералы.Питательные вещества фруктов обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Всемирная организация здравоохранения и Продовольствие и сельское хозяйство ООН рекомендуют употреблять не менее пяти порций фруктов в день (32).
Исследование показало, что употребление фруктов с высоким содержанием пищевых волокон, но с низким гликемическим индексом способствует снижению веса (33). Добавьте в свой рацион такие фрукты, как апельсин, яблоко, грейпфрут, лайм, лимон, арбуз, дыня, ягоды и сезонные фрукты, чтобы быстрее похудеть.
11.Брокколи
Порция приготовленной брокколи содержит всего 21,2 калории. Этот овощ семейства крестоцветных также является отличным источником пищевых волокон, кальция, железа, магния, фосфора, калия, натрия, витаминов C, A и K, фолиевой кислоты, холина и белка (34).
Брокколи богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление и накопление токсинов (35). Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15.8% (36). Для более быстрого похудания и улучшения здоровья ешьте чашку бланшированной брокколи каждый день через день с другими овощами.
12. Постное мясо
Постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, фарш из индейки, нежирная говядина и свинина, является отличным источником белка, витамина B12, омега-3 жирных кислот, ниацина, железа и цинка (37). Ученые и исследования подтверждают, что употребление нежирного мяса или нежирного красного мяса, которое имеет меньшее количество насыщенных жиров, полезно для похудания и не увеличивает воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (38).Употребление нежирного мяса сдерживает приступы голода и помогает поддерживать и улучшать мышечную массу. Обезжиренное нежирное мясо является жизнеспособным дополнением к сбалансированной диете (39).
13. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица и орехи, являются прекрасным источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Употребление бобовых в качестве источника белка при низкокалорийной диете помогает уменьшить окружность талии и общую массу тела (40). Исследование подтверждает, что употребление бобовых вместе с аргинином (аминокислотой) помогает в большем сокращении жира на животе (41).
Употребляйте все виды бобов и чечевицы, чтобы добавить в свой рацион растительный белок. Вам необходимо регулярно употреблять бобовые, особенно если вы вегетарианец или веган.
Это 13 низкокалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы похудеть. Однако это не единственные продукты, которые вы должны есть. Ниже представлена таблица с указанием продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Проверить это.
Еда, которую стоит съесть | Еда, которой следует избегать |
Овощи, темная зелень, крестоцветные | Обработанное мясо - колбаса, салями | Фрукты с низким содержанием грейпфрут GF | красное мясо |
Постные продукты животного белка | Транс-жиры - чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, печенье |
Растительный белок (бобовые, соя) | Пирожные, выпечка, конфеты |
Здоровые жиры (оливковое масло, жирная рыба) | Сода, соки в бутылках |
Цельнозерновые (красный рис, гречка) | Рафинированные углеводы, такие как сахар и мука |
Травы и специи | Животный жир |
Чай, свежевыжатый фруктовый сок, черный кофе, напитки для детоксикации | Напитки со сливками и добавленным сахаром |
Образец Low- План калорийной диеты
Питание | Что есть |
Завтрак (8:00 a.м.) | Овсянка с бананом, ягодами и орехами Или Омлет из яичного белка + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля |
Обед (12:30) | Салат, руккола, помидор , салат из огурцов и граната + 2 унции тофу на гриле Или Зудле с креветками |
Закуска (16:00) | 1 чашка черного кофе или зеленого чая + 1 мультизерновое печенье для пищеварения / 2 соленые крекеры Или Стакан фруктового сока |
Ужин (7:00 ч.м.) | Чечевичный суп с овощами Или 3 унции жирной рыбы на гриле с овощами |
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?
Если вы будете придерживаться низкокалорийной диеты и будете тренироваться 5 часов в неделю, вы увидите заметную разницу в своем весе в середине второй недели. Примерно через три дня вы начнете терять водный вес. Ваш метаболизм запустится только в том случае, если вы будете регулярно заниматься спортом. Кардио и силовые тренировки через день идеально подходят.К 10-му дню вы начнете выглядеть стройнее, чувствовать себя более энергичным и активным.
Почему вы должны попробовать низкокалорийную диету?
Вот несколько причин, по которым вы можете попробовать низкокалорийную диету:
- Чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение.
- Для подготовки тела к операции.
- Для снижения риска метаболических заболеваний.
- Для сброса метаболического переключателя.
- Для улучшения липидного профиля крови.
- Для улучшения здоровья очага.
Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) в основном контролируются лицензированным профессионалом. Диета на 800 калорий является примером VLCD, который помогает снизить кровяное давление и полезен для людей с диабетом. Однако злоупотребление низкокалорийной диетой может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как:
- Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия
- Слабость и ослабленный иммунитет
- Волосы
- Тусклая и безжизненная кожа
- Склонность к инфекциям
- Запор
- Хрупкие ногти
- Плохое зрение
- Спутанность и снижение когнитивных способностей
- Депрессия
- Слабые кости
Подходит ли вам низкокалорийная диета?
Низкокалорийная диета для вас, если ваш ИМТ превышает 30.Вы ДОЛЖНЫ получить одобрение врача , прежде чем переходить на низкокалорийную диету.
Кому не следует придерживаться низкокалорийной диеты?
Не переходите на низкокалорийную диету, если:
- Вы беременны или кормите грудью.
- Ваш ИМТ 26-29.
- Вы активный человек.
- Ваш врач не советует этого.
Заключение
Низкокалорийная диета - отличный способ быстро похудеть. Но это должно быть одобрено и контролироваться лицензированным врачом.Делайте это безопасно, чтобы быстро избавиться от жира и со временем стать здоровым. Поговорите со своим врачом сегодня и избавьтесь от лишнего веса, чтобы открыть для себя что-то новое, подходящее вам.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю?
Невозможно сбросить 5 фунтов всего за неделю. Вы можете потерять 0,5-1 фунта в неделю, потребляя меньше калорий и тренируясь 5 дней в неделю. Чтобы безопасно сбросить 5 фунтов, потребуется около 4-5 недель. Не перенапрягайтесь.Дайте себе время сбросить килограммы. В противном случае вы наберете килограммы быстрее, чем сбросите их.
Сколько калорий считается голоданием?
При голодании ниже 500 калорий.
Какая низкокалорийная еда самая сытная?
Суп - самая сытная низкокалорийная еда. Это также питательно.
41 источник
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Oster, G et al. «Пожизненное здоровье и экономические преимущества потери веса среди людей с ожирением». Американский журнал общественного здравоохранения vol. 89,10 (1999): 1536-42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/ - Овес, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients - Rebello, Candida J et al.«Овсяные хлопья быстрого приготовления повышают чувство насыщения и снижают потребление энергии по сравнению с готовыми к употреблению завтраками на основе овса: рандомизированное перекрестное испытание». Журнал Американского колледжа питания, том. 35,1 (2016): 41-9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/ - Thongoun, Pimonphan et al. «Влияние потребления овса на липидный профиль у взрослых с гиперхолестеринемией». Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Приложение 5 (2013): S25-32.
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/ - Li, Xue et al. «Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное испытание». Питательные вещества об. 8,9 549.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/ - Греческий йогурт, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients - Lisko, Daniel J et al. «Влияние диетического йогурта на здоровый желудочно-кишечный (ЖКТ) микробиом человека.”Микроорганизмы vol. 5,1 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/ - Eales, J et al. «Связано ли потребление йогурта с результатами контроля веса? Результаты систематического обзора ». Международный журнал ожирения (2005), т. 40,5 (2016): 731-46.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/ - Bridge, Aaron et al. «Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худощавых, нетренированных мужчин университетского возраста.«Границы в питании vol. 6 55.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/ - Панахи, Ширин и Анджело Трембле. «Возможная роль йогурта в контроле веса и профилактике диабета 2 типа». Журнал Американского колледжа питания, том. 35,8 (2016): 717-731.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/ - Чжу, Юн и Джеймс Холлис. «Потребление супа связано с более низкой диетической энергетической ценностью и лучшим качеством диеты у взрослых в США.”Британский журнал питания vol. 111,8 (2014): 1474-80.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/ - Флад, Джули Э. и Барбара Дж. Роллс. «Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий». Аппетит об. 49,3 (2007): 626-34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ - Константиниди, Мелина и Антониос Э. Котелидакис. «Функциональные продукты питания и биоактивные соединения: обзор их возможной роли в управлении весом и метаболических последствиях ожирения.”Лекарства (Базель, Швейцария) vol. 6,3 94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/ - В целом, John et al. «Метаболические эффекты ягод со структурно разнообразными антоцианами». Международный журнал молекулярных наук, том. 18,2 422.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/ - Сирам, Навиндра П. «Последние тенденции и достижения в исследованиях пользы ягод для здоровья». Журнал агрохимии и пищевой химии. 58,7 (2010): 3869-70.
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/ - Яйцо, цельное, сырое, свежее, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients - Vander Wal, JS et al. «Яичный завтрак способствует похудению». Международный журнал ожирения (2005), т. 32,10 (2008): 1545-51.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/ - Vander Wal, Jillon S et al. «Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением». Журнал Американского колледжа питания, том. 24,6 (2005): 510-5.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/ - Попкорн, приготовленный из воздуха, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients - Nguyen, Von et al. «Попкорн более сытный, чем картофельные чипсы для взрослых с нормальным весом». Журнал питания, том. 11 71.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/ - Семена, семена чиа сушеные, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients - Tavares Toscano, Luciana et al.«Чиа вызывает клинически дискретную потерю веса и улучшает липидный профиль только в измененных ранее значениях». Nutricion Hospitalaria vol. 31,3 1176-82.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/ - Enes, Bárbara N et al. «Воздействие семян чиа (Salvia hispanica L.) и их молекулярные механизмы на экспериментальные исследования несбалансированного питания: систематический обзор». Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/ - Уллах, Рахман и др.«Пищевые и терапевтические перспективы чиа (Salvia hispanica L.): обзор». Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/ - Bao, DQ et al. «Влияние диетической рыбы и снижения веса на амбулаторное кровяное давление у гипертоников с избыточным весом». Гипертония (Даллас, Техас: 1979), т. 32,4 (1998): 710-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/ - Mori, Trevor A et al. «Влияние рыбной диеты и потери веса на концентрацию лептина в сыворотке у пациентов с избыточным весом, леченных гипертонией.Журнал гипертонии, том. 22,10 (2004): 1983-90.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/ - Ramel, A et al. «Влияние потери веса и потребления морепродуктов на параметры воспаления у молодых, полных и страдающих ожирением европейских мужчин и женщин в течение 8 недель ограничения энергии». Европейский журнал клинического питания, том. 64,9 (2010): 987-93.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/ - Gunnarsdottir, I et al. «Включение рыбы или рыбьего жира в диеты для похудания для молодых людей: влияние на липиды крови.”Международный журнал ожирения (2005), т. 32,7 (2008): 1105-12.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/ - Mori, T. A. et al. «Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды сыворотки, глюкозу и метаболизм инсулина у субъектов с избыточным весом и гипертонией». Американский журнал клинического питания vol. 70,5 (1999): 817-25.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/ - Моррис, Марта Клэр и др. «Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций: проспективное исследование.”Неврология об. 90,3 (2018): e214-e222.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ - Маруяма, Чизуко и др. «Влияние потребления зеленолистных овощей на гликемические и липидемические реакции после приема пищи и концентрацию альфа-токоферола у мужчин с нормальным весом и мужчин с ожирением». Журнал диетологии и витаминологии, том. 59,4 (2013): 264-71.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/ - Пем, Дхандеви и Раджеш Дживон. «Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс мероприятий по просвещению по вопросам питания - обзорная статья».”Иранский журнал общественного здравоохранения, т. 44,10 (2015): 1309-21.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/ - Bertoia, Monica L et al. «Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований». PLoS медицина vol. 12,9 e1001878.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/ - Брокколи рааб, приготовленный, USDA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 170382 / нутриенты - Хван, Джун-Хо и Санг-Бин Лим. «Антиоксидантная и противовоспалительная активность соцветий брокколи в клетках RAW 264.7, стимулированных ЛПС». Профилактическое питание и пищевая наука vol. 19,2 (2014): 89-97.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/ - Поллок, Ричард Ли. «Влияние потребления зеленых листовых и крестоцветных овощей на частоту сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ». JRSM сердечно-сосудистые заболевания vol. 5 2048004016661435.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/ - Li, Duo et al. «Постное мясо и здоровье сердца». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, том. 14,2 (2005): 113-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/ - Hodgson, Jonathan M et al. «Повышенное потребление постного красного мяса не повышает маркеры окислительного стресса и воспаления у людей». Журнал питания vol. 137,2 (2007): 363-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/ - Манн, Н.«Диетическое постное красное мясо и эволюция человека». Европейский журнал питания, том. 39,2 (2000): 71-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/ - Williams, Peter G et al. «Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных». Обзоры питания vol. 66,4 (2008): 171-82.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/ - Alizadeh, Mohammad et al. «Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной бобовыми с L-аргинином и селеном или без них, на антропометрические показатели у женщин с центральным ожирением.”Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, вып. 15,6 (2010): 331-43.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Пищевые калории Таблица
Калория - это единица энергии. Пища - это энергия, которую мы получаем в нашем теле. Это соотношение между едой и калориями и, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, в моркови мало калорий, а в оливковом масле много калорий.В данном случае это не имеет значения, поскольку морковь и оливковое масло - здоровая пища. Если мы думаем о похудании, нам нужны низкокалорийные продукты.
Все, что мы едим и пьем, содержит определенный уровень калорий.
Сегодня количество калорий в пище - это хорошо известный факт. Что ж, если мы знаем, сколько калорий содержится в еде, которую мы едим, мы можем контролировать вес своего тела.
Если мы посмотрим на таблицу пищевых калорий, мы увидим, сколько калорий содержится в определенных продуктах. Тогда нам нужно есть продукты с низким содержанием калорий.
Это очень легко понять, но сложно применить. Но попробовать все равно надо.
Это означает, что избегайте жиров, макарон, фаст-фуда и тому подобного. Пищевые калории - ключевой инструмент в лечении похудания.
.20 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть - продукты, наиболее полезные для похудания
Теория продуктов с нулевой или отрицательной калорийностью заключается в том, что они содержат такое скудное количество калорий, что энергия, которую вы тратите на их употребление, компенсирует их калорийность. По сути, суть в том, что вы не потребляете лишних калорий, и в некоторых случаях вы в конечном итоге сжигаете калории, когда их едите. Независимо от того, является ли это утверждение точным, ясно, что следующие продукты для похудения имеют такую небольшую калорийную нагрузку, что не повлияют на дневную норму.
Каждый из этих продуктов содержит менее 50 калорий на порцию 100 грамм. Учитывая, что куриная грудка содержит 172 калории в одной и той же порции и считается низкокалорийной пищей, очевидно, что эти продукты имеют очень низкий рейтинг по калорийности.
[час]
Список низкокалорийных фруктов и овощей, которые удивительно полезны
Сельдерей - польза для здоровья всего в одном стебле сельдерея
Сельдерей - это продукт, который, когда вы его едите, на самом деле не кажется, что вы что-нибудь едите, поэтому не удивительно, что он практически не содержит калорий.Из-за волокнистой природы сельдерея кажется, что он существует только для того, чтобы удерживать содержащуюся в нем воду. Обычно вы видите сельдерей с арахисовым маслом или начинкой на основе сливок внутри, и вам стоит избегать их, если вы следите за калориями, поскольку они могут довольно быстро вернуть его обратно. Общее количество калорий на порцию 100 г: 16
[час]
Апельсины - сколько апельсинов в день, чтобы похудеть?
Апельсины известны своим витамином С, но они также низкокалорийны по сравнению с другими фруктами.Вопрос о том, расходуете ли вы общее количество калорий при поедании апельсинов, остается спорным, но смысл употребления продуктов с таким низким содержанием калорий не в том, чтобы компенсировать калорийность, а в том, чтобы поддерживать общую калорийную нагрузку в течение дня ниже, чем обычно. Вы пытаетесь создать дефицит калорий, и апельсин может помочь в достижении этой цели. Общее количество калорий на порцию 100 г: 47
Капуста - богата питательными веществами
Капуста часто упоминается из-за ее способности предотвращать рак и болезни сердца, и она часто входит в списки продуктов, помогающих похудеть.Это потому, что в нем настолько мало калорий, что вы в конечном итоге сжигаете их, просто выполняя обычные повседневные движения. Капустный суп - отличный способ съесть капусту, так как это сытная еда, в которой гораздо меньше калорий, чем в большинстве супов. Общее количество калорий на порцию 100 г: 25
Спаржа - Защитное действие
Спаржа используется в качестве гарнира ко многим блюдам и является отличным выбором, потому что ее волокнистая структура означает, что она утолит ваш голод, но количество калорий делает это таким образом, чтобы она не прибавляла много к дневной норме.Свежая спаржа в салате - это хрустящее и сытное лакомство, а приготовление на гриле или приготовление на пару - два лучших метода приготовления. Приготовление спаржи в полезном масле может помочь вам усвоить некоторые из содержащихся в ней питательных веществ. Общее количество калорий на порцию 100 г: 18
Свекла - помогает контролировать артериальное давление
Если вы собираетесь использовать свеклу как низкокалорийную пищу, вам следует придерживаться свежей свеклы, которую вы либо готовите на пару, либо варите на гриле. Если вы выберете маринованный сорт, вы добавите в смесь немного больше калорий.Помимо того, что свекла низкокалорийна, она очень полезна для организма, поскольку содержит беталаины - антиоксидант, который придает ей цвет и содержится только в некоторых избранных продуктах. Общее количество калорий на порцию 100 г: 44
[час]
Огурец с высоким содержанием многих важных витаминов и минералов
Огурцы содержат столько воды, что неудивительно, что в них мало калорий. Вот почему огурцы являются отличным украшением большинства салатов, особенно когда салат полон других низкокалорийных овощей.Вы можете есть, пока не почувствуете сытость, при этом сводя общее количество калорий к минимуму. Совместите такой способ питания с более активным образом жизни, и вы начнете склонять чашу весов в свою пользу, в прямом и переносном смысле. Общее количество калорий на порцию 100 г: 15
[час]
Лимоны - способствует увлажнению
Это не значит, что вы собираетесь сидеть и есть лимоны, чтобы снизить количество калорий, но приятно знать, что вы можете использовать их столько, сколько захотите, и вы не будете сильно напрягать свои общее количество калорий, потребляемых за день.Вот почему лимоны и лаймы отлично подходят для придания вкуса стакану воды или добавления в рыбу и другие продукты, чтобы придать им немного цедры. Они также являются подщелачивающей пищей и содержат антиоксиданты для поддержания здоровья. Общее количество калорий на порцию 100 г: 20
Цветная капуста - низкоуглеводная альтернатива зерновым и бобовым
Цветная капуста также является одним из продуктов с самым низким рейтингом в калорийной таблице. Это также крестоцветный овощ, который имеет множество полезных для здоровья свойств, в том числе является противовоспалительным продуктом и помогает сердечно-сосудистой и пищеварительной системам.Это отличное средство для похудания во всех отношениях, не только потому, что в нем очень мало калорий. Вы легко сгорите его калорийность во время приготовления. Общее количество калорий на порцию 100 г: 23
Грибы - помощь в похудании
Независимо от того, какой гриб вы выберете, велика вероятность, что он будет низкокалорийным. Эти грибы просто не умеют быть высококалорийными, поэтому вам не нужно беспокоиться, используя их в рецепте или обжаривая их в качестве гарнира.Даже большой, популярный гриб портабелло низкокалорийный: их всего 22 в 100-граммовой порции. Возможно, именно поэтому он является такой отличной заменой высококалорийной говядине в грибных бургерах. Общее количество калорий на порцию грибов на гриле в 100 г: 35
Арбуз - снижает воспаление и окислительный стресс
Арбуз содержит мало калорий, несмотря на то, что он очень сладкий от природы. Это должна быть самая сладкая еда в нашем списке, при этом в ней значительно меньше калорий.Хорошая новость заключается в том, что арбуз не только нравится толпе, но и содержит антиоксиданты, которые во многом помогают вашему организму. Также было доказано, что он может повысить ваш метаболизм, но не переусердствуйте с размерами порций. Общее количество калорий на порцию 100 г: 30
[час]
Кабачок - поддерживает здоровое кровообращение и здоровье сердца
Как делать растяжки для гибкости и хорошего кровообращения; Цукини отлично подходят для улучшения кровотока.Это отличная новость: цуккини низкокалорийный, потому что это популярный гарнир, и его даже можно добавлять в такие вещи, как хлеб из цукини. Это очень универсальный овощ, калорийность которого так низка, что им трудно повредить. При этом слишком много хорошего никогда не бывает хорошо, поэтому вы захотите использовать это, чтобы помочь вам чувствовать себя удовлетворенным во время еды, не переусердствуя. Общее количество калорий на порцию 100 г: 16
[час]
Помидоры - основной диетический источник антиоксиданта ликопина
Помидоры - одна из самых здоровых продуктов, которые можно есть, и вполне естественно, что они не имеют большого количества калорий.Ликопин, который они содержат, помогает предотвратить рак и сердечные заболевания, поэтому каждый раз, когда вы его едите, вы оказываете себе услугу. Он также является отличным продуктом для похудения, потому что в нем так мало калорий, что вы сжигаете его, просто подготовив его к приготовлению. Сочетайте его с другими продуктами из этого списка, и вы получите вкусную низкокалорийную еду. Общее количество калорий на порцию 100 г: 18
Грейпфрут - польза грейпфрута при пустом желудке
Грейпфрут часто называют диетическим продуктом. Он заслуживает того, чтобы увидеть, как он ускоряет замедленный метаболизм, и его рекомендуют сердечным пациентам после операции.В нем содержится не самое низкое количество калорий, но о них все же не стоит упоминать, когда вы подсчитываете общее количество калорий за день. Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи, но они также часто добавляют предпочтительный вкус на стол. Общее количество калорий на порцию 100 г: 42
Брюссельская капуста - впечатляющее содержание антиоксидантов
Брюссельская капуста может выиграть награду за еду, которую чаще всего дают собаке под столом, но это позор, потому что эти маленькие парни богаты питательными веществами и потребляют довольно мало калорий.Они также относятся к семейству крестоцветных, поэтому полезны для употребления в пищу брокколи, капусты и цветной капусты. Добавьте к ним сыр или масло, чтобы улучшить вкус, и вы увеличите количество калорий, поэтому будьте осторожны и найдите правильный баланс. Общее количество калорий на порцию 100 г: 36
Кале - одна из самых богатых питательными веществами продуктов на планете
Просто надо начать есть больше капусты, вот насколько она полезна. Помимо всего прочего, он содержит большое количество белковых продуктов, клетчатки, источника витаминов, минералов и фитонутриентов, а также снижает количество калорий, так что это только полезно для вас.Хотите альтернативу перекусу с низким содержанием калорий? Попробуйте приготовить чипсы из капусты с разными вкусами. Это гораздо лучшая альтернатива картофельным чипсам. Общее количество калорий на порцию 100 г: 28
[час]
Репа - Сок репы при диабете
Вы, вероятно, не хотите съесть целую порцию репы, но если бы вы это сделали, вы бы не сильно повлияли на потребление калорий. Эти овощи время от времени появляются в рецептах, но чаще всего они используются как часть гарнира.Вы также можете использовать их в салате. Они обладают противовоспалительным действием, поэтому могут помочь успокоить симптомы некоторых состояний, вызванных чрезмерным воспалением в организме. Общее количество калорий на порцию 100 г: 22
[час]
Яблоки - содержат соединения, которые могут помочь в борьбе с астмой
Поговорка «яблоко в день» кажется сдержанной, поскольку яблоки содержат много антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Это не запретный фрукт, и его следует использовать как часть калорийной диеты, чтобы убедиться, что вы не превышаете дневную норму.Яблоки могут стать отличным перекусом между приемами пищи, чтобы задержать вас и удержать от нездоровой пищи или фаст-фуда в момент слабости, вызванной голодом. Общее количество калорий на порцию 100 г: 52
Лук - преимущества ежедневного употребления сырого лука
Лук используется во многих рецептах, поэтому он низкокалорийный. Большинство из нас не собираются кусать лук как источник пищи сам по себе, поэтому приятно знать, что они не добавляют много калорий, когда мы готовим с ними и добавляем их в супы и основные блюда. .Лук часто называют здоровой пищей, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, и исследования показывают, что он содержит флавоноиды, которые помогают организму. Общее количество калорий на порцию 100 г: 40
Морковь - еда для похудания, связанная с понижением уровня холестерина и улучшением здоровья глаз
Съесть морковь для защиты зрения - хорошая идея, но это лишь одна из причин ее есть. Они также являются продуктами с низким гликемическим индексом, поэтому они могут помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, и являются полностью естественными мочегонными средствами, поэтому они могут помочь вашему организму избавиться от избытка натрия и удерживаемой воды.Они также обладают противовоспалительным действием, поэтому их можно использовать для лечения воспалений в организме. Общее количество калорий на порцию 100 г: 35
Брокколи - богат клетчаткой, антиоксидантами для борьбы с раком и источником витамина С, который способствует усвоению железа
Брокколи - чудесное блюдо, иначе его не описать. Это очень низкокалорийная пища для борьбы с раком. Он богат фитонутриентами, а также витаминами с клетчаткой, поэтому помогает поддерживать работу пищеварительной системы, что является ключом к поддержанию правильного веса.Он даже содержит белок растительного происхождения, который может помочь вам, если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы. Общее количество калорий на порцию 100 г: 35
.