Низкоуглеводная диета какие продукты можно есть

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги ..

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
рыба
яйца
листовые зеленые овощи
цветная капуста и брокколи
орехи и семена, включая ореховое масло
масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
1 стакан ягод
1 стакан кубиков дыни
½ среднего банана
2 столовые ложки изюм
8 унций молока
6 унций простого йогурта
½ стакана кукурузы
½ стакана гороха
½ стакана фасоли или бобовых
1 небольшой запеченный картофель
1 ломтик хлеба
1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

избежать выбора нездоровой пищи
сэкономить время в более загруженное время недели
сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные блюда с низким содержанием углеводов, которые нужно приготовить заранее:

яичные маффины
тарелки для греческого йогурта
белковые блины
куриные салаты в рулетах
обжаривание белков и овощей без риса

5. Несите низко- закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

яйца вкрутую
несладкий йогурт
детская или обычная морковь
горсть орехов
сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

листья салата вместо скорлупы тако
грибные шляпки портобелло вместо булочек
запеченный картофель фри из кабачков
лазанья из баклажанов
корочка для пиццы из цветной капусты
вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

недостаточность питания
потеря плотности костей
желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать о низкоуглеводной диете.
Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как злаки, крахмалистые овощи и фрукты, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить факторы риска, связанные с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
Хотите изменить свои привычки в еде
Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество потребляемых углеводов. Углеводы - это макроэлементы, обеспечивающие калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно разделить на простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельнозерновые или бобы).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

Зерна
Фрукты
Овощи
Молоко
Гайки
Семена
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Производители пищевых продуктов также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки.Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) при пищеварении расщепляются на простые сахара. Затем они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают массу и служат не только топливу, но и другим функциям организма.

Повышение уровня сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела. Некоторое количество глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза обычно сохраняется в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и, в конечном итоге, приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также на некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство злаков, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы низкоуглеводной диеты допускают употребление небольшого количества определенных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты.Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

В отличие от этого, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности.Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с нормальной белковой диетой.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.

Прочие преимущества для здоровья

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудания - не только низкоуглеводные - могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно.

Низкоуглеводные диеты могут немного улучшить показатели холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), чем диеты с умеренным содержанием углеводов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы едите, но и с качеством других пищевых продуктов. Постный белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, обычно являются более здоровым выбором.

В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения делается вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, приносит ли большинство низкоуглеводных диет пользу для здоровья сердца.

Риски

Если вы внезапно и резко сократите потребление углеводов, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:

Головная боль
Неприятный запах изо рта
Слабость
Мышечные судороги
Усталость
Сыпь на коже
Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также могут повысить риск различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводные диеты могут не обеспечивать необходимых питательных веществ, эти диеты не рекомендуются как метод похудания для детей младшего и старшего школьного возраста. Их растущим организмам необходимы питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах.

Строгое ограничение углеводов до менее 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета, потому что большинство исследований длилось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в которой больше жира и, возможно, больше белка, важно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и полезными белками.Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как мясо, жирные молочные продукты, а также крекеры и выпечка.

29 августа 2017 г. Показать ссылки

Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. PLOS One. 2015; 10: 1.
Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
Bray GA. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 6 августа 2017 г.
Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2985.
Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Доступ 2 июня 2017 г.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект в следующих случаях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и самочувствия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда полезно проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и переработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может стать хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса - это популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

покупайте только ту еду, которая ему нужна, что сэкономит потери и деньги
избегайте многократного употребления одних и тех же продуктов
исключите приемы пищи с высоким содержанием углеводов

план, такой как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью - хороший источник жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют от человека употребления продуктов с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы избежать переедания.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
рыбу, такую как лосось, тунец, сельдь и треска
сыр
масло
авокадо
масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

шпинат и другая темно-листовая зелень
ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
брокколи
цветная капуста
спаржа
брюссельская капуста
морковь
небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек также может есть темный шоколад и пить сухое вино, при этом оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

киноа
сладкий картофель
картофель
фасоль и бобовые
коричневый рис
овес
другие клубневые овощи
прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода - отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, - это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

белые макароны
белый рис
хлеб и булочки
выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
конфеты
напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
пиво
кофе с высоким содержанием сахара
диетические напитки
продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, фасоль и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно снизит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время проводится не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
повышение риска развития хронических заболеваний
дефицит питательных веществ

Детям и подросткам не следует пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы на кетогенной диете

Сделайте кето-диету намного проще с этим исчерпывающим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения приступов у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических состояниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. сбросить вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

Рыба и морепродукты
Низкоуглеводные овощи
Сыр
Авокадо
птица
Яйца
Орехи, семена и полезные масла
Простой греческий йогурт и творог
Ягоды
Кофе и чай несладкие
Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было обнаружено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы без клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и богат жирами, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях при употреблении сыра.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также есть 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с высоким содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето-диете, оно не самое лучшее для вашего сердца и может повысить риск развития некоторых видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов минус клетчатка):

Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
Малина: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)
Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; чай может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

Зерна
Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
Йогурт с сахаром
Соки
Мед, сироп или сахар в любой форме
Чипсы и крекеры
Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновая выпечка

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле нет запрещенных продуктов для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, при этом количество углеводов составляет от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. «Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также потребление фруктов с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (также известного как углеводы).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков, которые содержат много углеводов и мало клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры богаты клетчаткой и белком и являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно включать в небольших количествах на кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Имеются веские доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных диеты и обращение вспять диабета 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето сложно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Нижняя линия

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.