Насыщенные жиры это какие продукты

список продуктов, польза и вред

Новое знание о насыщенных жирах

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП - «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры - что все еще является правдой?

Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице - Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов - еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

Жирные мясные продукты
Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
Шоколад
Фаст-фуд
Кондитерские изделия

Немного подробней:

Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
Российский сыр (100 г) – 11 г
Сыр чеддер (100 г) – 15 г
Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
Оливковое масло – 16 г
Сливочное масло – 58 г
Льняное масло – 9 г
Жирная свинина (100 г) – 14 г
Свиное сало (100 г) – 42 г
Маргарин – 16 г
Куриные яйца – 1,9 г
Постная говядина (100 г) – 1,4 г
Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
Курятина без кожи – 1,4 г
Курятина с кожей – 4,6 г
Баранина – 3,9 г
Свинина – 3,8 г
Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
Сельдь – 3,7 г
Минтай – 0,5 г
Креветки – 0,3 г
Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
Среднее содержание жиров = 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 - 4,9 г на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете ... Форма комментариев, находится ниже.

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Перейти к основному содержанию

Здоровая жизнь
Темы о здоровье
Профессионалов
Увлекаться
Способы дать
Насчет нас
CPR

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров

Насыщенные жиры - это твердые жиры, например, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сале и кокосовом масле (в отличие от жидких масел, таких как оливковое масло, которое содержит в основном ненасыщенные жиры). Чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с проблемами со здоровьем, особенно с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако совсем недавно эта связь была подвергнута сомнению, и теперь считается, что эффекты разных типов насыщенных жиров могут различаться.Например, в кокосовом масле могут содержаться насыщенные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья. Считается, что насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, более вредны, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах. По этой теме необходимы дополнительные исследования, чтобы потребители могли сделать более осознанный выбор.

Мы знаем, что употребление большего количества ненасыщенных или полезных жиров полезно для здоровья, поэтому рекомендуется заменить их на насыщенные жиры вместе с ограничением общего потребления насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся взбитые сливки, сушеный кокос, жирное мясо, обработанное мясо, десерты, масла, сыр, молоко, масло и шоколад. DV для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день.

Ниже приведен список из десяти продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров. Дополнительные сведения см. В списках здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, нездоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, и продуктов с высоким содержанием холестерина .

Насыщенные жиры - HEART UK

В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, а насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Многие продукты содержат насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, масло и другие молочные продукты, а также в продуктах, приготовленных из них, например в пирожных и печеньях. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина.Выбирайте полезные спреды, жирную рыбу, орехи, семена, а также кулинарные и салатные масла.

Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?

Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени. Употребление в пищу продуктов, в которых слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, меняет способ обработки холестерина печенью.

В клетках нашей печени есть рецепторы ЛПНП. Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, рецептор выводит холестерин из крови в печень для расщепления.Итак, нам нужны рецепторы ЛПНП, чтобы держать уровень холестерина под контролем.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам работать так хорошо, что в крови накапливается холестерин.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

молочный и белый шоколад, ирис, торты, пудинги и печенье
выпечка и пироги
жирное мясо, например бараньи отбивные
переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и кебаб
масло сливочное, сало, топленое масло для капель, маргарин, гусиный жир и сало
кокосовое и пальмовое масла и кокосовые сливки
полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, такие как масло, жир мяса и кокосовое масло. Ненасыщенные жиры жидкие, как оливковое масло.

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров.

Взгляните на эти здоровые свопы. Плюс найдите идеи для здоровых закусок.

Сколько насыщенных жиров нам нужно есть?

Около трети нашей энергии должно поступать из жира.Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом, а также есть меньше насыщенных жиров. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сократить потребление жиров и насыщенных жиров.

Проверьте этикетки

Когда вы ходите за покупками, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму.Посмотрите на общее количество жиров и насыщенных жиров. Насыщенные жиры можно записать как «насыщенные жиры» или «насыщенные жиры».

Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
Выбирайте продукты с зеленой или янтарной маркировкой для насыщенных жиров.
Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что в этих продуктах больше полезных ненасыщенных жиров.
На 100 г пищи - с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
На 100 г пищи - с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.

Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип жира, который они содержат. Если нет, то он должен быть сзади. Если этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый цвета.

Используйте таблицу в качестве руководства при выборе здоровой пищи.

Сравнить продукты

Иногда в одинаковых продуктах содержится совсем другое количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.

Выпекать вместо жарки

Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки. Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.

Вы можете узнать больше о жирах в нашем информационном бюллетене

Что такое насыщенные жиры? (с иллюстрациями)

Насыщенные жиры - одна из двух основных категорий жиров, содержащихся в пищевых продуктах. Он отличается от ненасыщенного жира тем, что в его химическом составе отсутствуют двойные связи между атомами углерода, так что жирные кислоты насыщены водородом . Природные насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, застывают при охлаждении, в то время как природные ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, остаются жидкими.Насыщенный жир менее подвержен порче, чем ненасыщенный, и более стабилен во время приготовления.

Две полоски жареного бекона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а также Центры США по контролю за заболеваниями (CDC) и Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) призывают людей ограничить потребление насыщенных жиров, поскольку многие эксперты связывают это с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к высокому уровню холестерина, что, в свою очередь, может привести к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту. Потребление насыщенных жиров повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - это «плохой» холестерин. С другой стороны, ненасыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что приводит к желаемому профилю холестерина.

Оливковое масло содержит ненасыщенные жиры.

Хотя жир является необходимой частью здорового питания, большинство диетологов согласны с тем, что как можно больше источников жира должны быть ненасыщенными, негидрогенизированными, такими как те, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, но также встречаются в некоторых растительных источниках.Кокосовое масло, хлопковое масло и косточковое пальмовое масло содержат, например, насыщенные жиры.

Насыщенные жиры - одна из двух основных категорий жиров, содержащихся в пище.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более семи процентов от дневной нормы калорий.Чтобы снизить уровень холестерина, подумайте о замене насыщенных жиров, где это возможно, ненасыщенными. Используйте оливковое масло при приготовлении пищи, например, вместо сливочного масла, и чаще выбирайте рыбу, чем красное мясо. Ненасыщенные жиры не только повышают уровень ЛПВП, но и снижают уровень ЛПНП. В то время как более старые рекомендации FDA рекомендовали, чтобы ненасыщенные жиры не превышали 30% дневной нормы калорий, новые рекомендации устранили этот предел.

Жареные гребешки в беконе.

Следует также отметить, что при выборе идеального источника полезных жиров в своем рационе важно полностью учитывать источник. Не все продукты с низким содержанием насыщенных жиров полезны для здоровья. Выбирая источники полезных жиров, важно отдавать предпочтение более натуральным и менее обработанным источникам.

Традиционная нездоровая пища богата насыщенными жирами..