Какие продукты относятся к простым углеводам
Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
- NEW Революционная онлайн-программа
- Без диет
- Без запрещенных продуктов
- 15 минут в день!
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
| Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
|---|---|---|---|---|
| Мужчины | ||||
| Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
| Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
| Женщины | ||||
| Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
| Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
| Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:
- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
| Арбуз | 102 | 8 |
| Абрикос консервированный | 90 | 67 |
| Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
| Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
| Брюква | 88 | 8 |
| Бобовые | 79 | 9 |
| Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
| Кукурузный сироп | 114 | 77 |
| Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
| Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
| Крахмал | 94 | 84 |
| Крекер | 81 | 68 |
| Кукуруза вареная | 76 | 23 |
| Кабачок | 74 | 5 |
| Кабачковая икра | 74 | 9 |
| Крупа манная | 74 | 74 |
| Компот | 71 | 15 |
| Коричневый сахар | 70 | 97 |
| Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
| Лапша рисовая | 90 | 84 |
| Леденцы | 79 | 98 |
| Мед | 89 | 81 |
| Макароны | 89 | 74 |
| Мука пшеничная | 87 | 72 |
| Мука рисовая | 78 | 81 |
| Мука кукурузная | 70 | 74 |
| Морковь вареная | 84 | 5 |
| Мюсли сладкие | 79 | 65 |
| Молоко сгущенное | 79 | 56 |
| Мороженное | 70 | 23 |
| Пиво | 115 | 0-53 |
| Пастернак | 97 | 9 |
| Персики консервированные | 92 | 67 |
| Патиссон | 75 | 5 |
| Пирожное | 75 | 76 |
| Пшено | 71 | 76 |
| Рис белый | 90 | 77 |
| Репа | 84 | 6 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
| Сок | 74 | 8 |
| Сухари | 74 | 72 |
| Сельдерей | 86 | 3 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Тосты | 100 | 45 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Финики | 145 | 73 |
| Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
| Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Ананас | 67 | 13 |
| Банан | 60 | 23 |
| Виноград | 41 | 17 |
| Горошек | 65 | 7 |
| Дыня | 65 | 8 |
| Изюм | 64 | 72 |
| Инжир | 64 | 14 |
| Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
| Кукуруза | 66 | 23 |
| Курага | 65 | 66 |
| Картофель | 63 | 16 |
| Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
| Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
| Морковь сырая | 64 | 8 |
| Манго | 51 | 15 |
| Майонез | 61 | 3 |
| Папайя | 59 | 13 |
| Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
| Рис нешлифованный | 65 | 73 |
| Сметана | 56 | 4 |
| Сыр | 59 | 14 |
| Свекла | 64 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
| Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Что такое простые углеводы? (с иллюстрациями)
Простые углеводы, часто также называемые «простыми углеводами», представляют собой тип питательных веществ, которые очень быстро всасываются в кровь и являются источником быстрой энергии. В эту категорию попадает много разных продуктов, и некоторые из них полезнее других. Однако все они характеризуются быстрым усвоением; Какую бы энергию ни получало тело, оно довольно быстро сгорает. Как правило, есть немного каждый день, но эксперты в области здравоохранения и диетологи часто рекомендуют людям получать большую часть своих калорий из более сложных продуктов.
В яблоках много простых углеводов.Базовая классификация
Людям, как правило, необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.Медицинские эксперты обычно рассматривают углеводы как важнейшие «макроэлементы» или пищу, которая обеспечивает основную часть дневных калорий человека. Жиры и белки также являются макроэлементами. В зависимости от диетических потребностей человека ему или ей может потребоваться больше из одной категории, чем из другой, но в большинстве случаев для оптимального здоровья необходимы все три.
Конфеты обычно содержат простые углеводы.Однако это не означает, что все трое созданы равными. Простые углеводы, как следует из их названия, относительно просты, по крайней мере, с химической точки зрения; они обеспечивают быструю энергию, но обычно в них очень много сахара. Они являются важным строительным блоком диеты и могут обеспечить организм хорошей энергией, но людям обычно не стоит придерживаться диеты, богатой простыми углеводами. Баланс более сложных питательных веществ и белков может помочь организму более эффективно метаболизировать и перерабатывать пищу, что в большинстве случаев приводит к улучшению здоровья и снижению веса.
Крендели - это пример простых углеводов.Общие примеры
Простые углеводы встречаются либо в виде простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза, либо в виде двойных сахаров (дисахаридов), таких как лактоза или сахароза.Фрукты - одно из самых распространенных мест, где можно найти фруктозу. Лактоза поступает в основном из молока и других молочных продуктов, а сахароза - это то, что содержится в большинстве гранулированных или рафинированных сахаров.
Белый рис - это пример простых углеводов.Воздействие на уровень сахара в крови и энергию
Моно- и дисахариды имеют так называемый высокий гликемический индекс, что означает, что они очень легко всасываются в кровоток.Это делает их хорошим источником быстрой энергии, хотя порыв обычно длится недолго. Выпить стакан сока или съесть леденец может дать кому-то достаточно сил, например, для быстрого спринта, но бегунам, бегающим на большие дистанции, обычно нужно есть то, что даст больше энергии.
Большинство людей находят, что простые углеводы тоже не приносят удовлетворения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как бананы, которые также содержат много клетчатки и других минералов, являются исключением, поскольку эти другие аспекты могут замедлить процесс пищеварения. В целом, однако, организм очень быстро перерабатывает моно- и дисахариды. Человек, который тянется к чему-то сладкому, может сначала почувствовать сытость, но часто будет еще голоднее, когда сахар перейдет в кровь - явление, которое многие люди называют «падением сахара».
Проблемы со здоровьем
Людям с проблемами сахара в крови, такими как диабет, обычно необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сохранить стабильный химический состав крови.Иногда кондитерские изделия подходят, но обычно только в сочетании с другими более питательными продуктами.
Люди, надеющиеся похудеть, иногда также избегают простых углеводов. Диеты с высоким содержанием сахара часто подавляют способность организма эффективно обрабатывать продукты и могут привести к тому, что сахар откладывается в виде жира.Люди, которые менее довольны своей едой, также чаще переедают, что со временем способствует увеличению веса.
Обычно в продуктах этой категории нет ничего плохого, но и они не всегда лучший выбор. Большинство медицинских экспертов рекомендуют употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и молочные продукты, но рафинированный и обработанный сахар не попадают в эти категории.Тем не менее, эксперты обычно говорят, что так называемые «здоровые» сахара должны сочетаться с другими категориями продуктов, особенно с белками, для сбалансированного питания.
Отличия от сложных углеводов
Люди часто говорят об углеводах как об общей классификации продуктов и могут сказать, что придерживаются «низкоуглеводной» или «безуглеводной» диеты.Однако простые углеводы - лишь часть этого уравнения. Так называемые «сложные» углеводы - продукты, содержащие более сложные сахарные соединения, известные как полисахариды, - также включены в широкую категорию «углеводов».
Цельное зерно и овощи - два распространенных примера. Сахара, содержащиеся в этих продуктах, труднее расщепляются организмом, и во многих случаях они также могут способствовать усвоению витаминов и минералов.Они по-прежнему считаются углеводами из-за их химического состава, но у них низкий гликемический индекс и , и люди, сидящие на диете или имеющие проблемы с сахаром в крови, часто не нуждаются в таком внимательном обращении.
Первичная лактоза поступает из молока и других молочных продуктов..типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества
Что такое углеводы?
Углеводы - это натуральные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.
В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза - это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.
Пищевые волокна - это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.
Ученые и диетологи делят углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в продукты во время обработки.
Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.
Что такое хорошие и плохие углеводы?
Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы - это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.
Плохие углеводы - это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
Разделение углеводов на хорошие и плохие - простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.
Сколько углеводов нужно человеку в день?
Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с помощью «Healthy Plate.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки - цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки - мясо, рыба, бобы или орехи.
Почему важны цельные зерна?
Цельнозерновые продукты - лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна имеют высокое содержание клетчатки.
Почему волокна важны?
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.
Клетчатка может быть растворимой (растворяется в воде) или нерастворимой (не растворяется в воде).
Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).
Нерастворимая клетчатка также содержится в различных продуктах питания, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых круп, кус-кус, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.
Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион - это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.
Употребление углеводов вызывает увеличение веса или затрудняет его похудение?
Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Это означает, что очень легко набрать вес, употребляя слишком много таких продуктов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.
Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?
Похудание - самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом сбросить вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, - лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.
Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?
Этикетки с питанием являются хорошим источником информации о видах углеводов и количестве клетчатки в продуктах питания.
Сводка характеристик хороших и плохих углеводов
Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)
- Медленно переваривается (организм может использовать пищу в качестве энергии в течение нескольких часов). Медленно перевариваемая пища приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
- Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются во время приготовления пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы, а также продукты из цельнозерновой муки, а также овощи и фрукты.
- Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает здоровье пищеварительной системы
Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)
- Быстро усваивается. Быстро перевариваемые продукты вызывают скачок уровня сахара в крови (скачок заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, который является гормоном, который заставляет организм накапливать больше жира).
- Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, для приготовления белого хлеба необходимо удалить отруби и зародыши пшеничных зерен, чтобы сделать белую муку, из которой делают белый хлеб. Другие обработанные пищевые продукты включают торты, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
- Повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.
Ссылки
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.Что такое здоровые простые углеводы? | Здоровое питание
Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.
Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих продуктах с высоким содержанием питательных веществ, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ и должны потребляться как часть здорового и хорошо сбалансированного питания.
Что такое углеводы?
Углеводы, основной источник топлива для человеческого тела, дают 4 калории энергии на грамм.Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерна, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленный сахар и подсластители, и эти продукты имеют минимальную пищевую ценность.
Что такое простой углевод?
Есть два основных типа усвояемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Молекулярно говоря, сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углевод состоит только из одного или двух углеродных колец.Из-за своего небольшого размера и короткой длины простые углеводы очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Эти углеводы заряжают организм энергией всего за несколько минут и хороши для людей, которым нужен быстрый прилив энергии.
Примеры простых углеводов
Поскольку простые углеводы обладают сладким вкусом, большинство сладких продуктов содержат простые углеводы. Фрукты, такие как бананы, манго и изюм, 100-процентный фруктовый сок и мед, содержат много простых углеводов.Поскольку лактоза также классифицируется как простой углевод, молоко и йогурт также являются хорошими источниками простых углеводов. Сахароза, химическое название сахара, также представляет собой простой углевод, поэтому любая пища или десерт, содержащие сахар, сахарный тростник или тростниковый сок, являются источником простых углеводов.
Пищевая ценность продуктов с простыми углеводами
Продукты, содержащие простые углеводы, различаются по питательной ценности. Фрукты с высоким содержанием простых углеводов содержат значительное количество витаминов и фитохимических веществ.Например, гранат и гранатовый сок содержат простые углеводы, а также витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Молоко, которое содержит около 12 граммов простых углеводов на 8 унций, также содержит 8 граммов белка и около 300 миллиграммов кальция. Однако рафинированные и обработанные продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как печенье, торты и конфеты, не содержат столько питательных веществ, как другие источники простых углеводов.
.Функции углеводов в организме: (EUFIC)
Последнее обновление: 14 января 2020 г.В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».
1. Введение
Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.
2. Что такое углеводы?
По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.
Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.
| КЛАСС | ПРИМЕРЫ |
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, галактоза |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза |
| Олигосахариды | Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды |
| Полиолы | Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит |
| Полисахариды крахмала | Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины |
| Некрахмальные полисахариды | Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин |
Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :
- сахара
- простых и сложных углеводов
- устойчивый крахмал
- пищевые волокна
- пребиотики
- собственных и добавленных сахаров
Различные названия образованы из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .
3. Виды углеводов
3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы
Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:
- Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
- Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
- Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
- Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала
Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.
Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.
Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).
3.2. Олигосахариды
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).
3.3. Полисахариды
Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:
- Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
- Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».
Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.
4. Функции углеводов в нашем организме
Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.
4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение
Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:
- Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
- Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
- Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)
Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.
Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.
4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс
Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:
- Сама еда:
- Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
- Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
- Используемые методы приготовления и обработки
- Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
- (Метаболические) обстоятельства у каждого человека:
- Степень жевания (механическое нарушение)
- Скорость опорожнения желудка
- Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
- Сам метаболизм
- Время приема пищи
Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с тем же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.
Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.
| ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта) | |
| Продукты с очень низким ГИ (≤ 40) | Сырое яблоко |
| Продукты с низким ГИ (41-55) | Лапша и макароны |
| Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70) | Коричневый рис |
| Продукты с высоким ГИ (> 70) | Белый и непросеянный хлеб |
4.3. Функция кишечника и пищевые волокна
Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).
5. Резюме
Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».
Список литературы
- Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
- Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
