Микронутриенты в каких продуктах
Что такое микронутриенты, их функции и значение для рганизма
Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет к ним свой подход. Роль микронутриентов же часто недооценивают. Конечно, организму они нужны в гораздо меньшем количестве, но это не значит, что они менее важны. Даже наоборот, многие физиологические процессы организма зависят именно от микронутриентов, а их недостаток может серьезно повлиять на здоровье.
К примеру, витамин С участвует в синтезе коллагена, и, в случае его недостатка, наши мышцы и кожа становятся слабыми (цинга). Также следует ждать перебоев в работе организма при нехватке натрия или калия, участвующих в регулировке кровеносного давления и сердечного ритма. Даже незначительный недостаток этих минералов может серьезно навредить здоровью.
Содержание статьи
Что такое микронутриенты?
Микронутриенты – это широкий термин, который обозначает различные витамины и минералы. Они требуются организмом в гораздо меньшем количестве, чем макронутриенты (белки, жиры и углеводы), но необходимы для поддержания множества функций организма. Некоторые микронутриенты, к примеру, витамин D, синтезируются в нашем теле, если процессы синтеза не нарушены. Остальные могут быть получены из пищи.
Что делают микронутриенты?
Витамины и минералы участвуют в самых различных процессах организма, в том числе:
- Включение/выключение генов
- Перевод нутриентов в энергию
- Создание новых тканей
- Восстановление организма от урона, нанесенного свободными радикалами.
- Поддержка органов и систем
Витамины
Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины
Как вы уже могли предположить, водорастворимые витамины – это те витамины, которые растворяются в воде и выделяются с помощью мочи.
К ним относятся такие витамины, как:
- Тиамин
- Рибофлавин
- Никотиновая кислота
- B6
- B12
- Фолиевая кислота
- Пантотеновая кислота
- Холин
- Витамин С
- Биотин
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины растворяются в жире и хранятся в печени. Могут быть токсичны при переизбытке.
К ним относятся:
Минералы
Минералы делятся на две категории: макроминералы и рассеянные элементы. В первых человеческий организм нуждается гораздо сильнее, чем во вторых. Такие минералы как натрий и калий также являются электролитами и жизненно необходимы как для нервной и мышечной деятельности, так и для баланса жидкости в организме.
Макроминералы:
- Натрий
- Калий
- Хлор
- Кальций
- Фосфор
- Магний
Рассеянные элементы:
- Хром
- Медь
- Фтор
- Йод
- Железо
- Марганец
- Молибден
- Селений
- Цинк
На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?
Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.
В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:
Холин
Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы
Источники: Говядина, яйца, соевые бобы, курица, рыба, грибы, картофель и зародыши пшеницы.
Витамин D
Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.
Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.
Кальций
Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция
Источники: Молоко, йогурт, сыр, растительные аналоги молочных продуктов, обогащенные кальцием, сардина, цветная капуста, китайская капуста.
Микронутриенты и вегетерианство
Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:
Витамин B12
Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.
Железо
Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека
Цинк
Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.
Кальций
Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.
Натрий
Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.
Как увеличить потребление микронутриентов?
Ешьте разнообразные овощи
Проследите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал три разных овоща. Составьте список овощей, которые вы должны есть каждый день, а которые – как минимум – раз в неделю. Обращайте внимание на сезон и доступность овощей.
Правило четырех
Сочетайте фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы, белки и растительные жиры в каждом приеме пищи. Разнообразные продукты – разнообразные нутриенты!
Постоянно обновляйте своё меню
Добавляйте в свой рацион новые продукты каждую неделю. Ешьте и сырую, и обработанную пищу. Некоторые вещества теряются в процессе приготовления, в то время как другие только усиливают свой концентрат. Разнообразный рацион – лучший способ получить достаточно микронутриентов
Предпочитайте натуральные продукты добавкам
Некоторые пищевые добавки содержат слишком большую дозу микронутриентов, из-за чего повышается риск отравления. В первую очередь старайтесь получить все необходимые вещества из пищи, рассматриваете пищевые добавки только в случае необходимости.
Употребляйте вместе продукты, которые улучшают усвоение друг друга
- Продукты, богатые железом + продукты, богатые витамином C
- Продукты, богатые кальцием + продукты, богатые витамином C
- Жирорастворимые витамины + растительные жиры
Типы, функции, преимущества и многое другое
Микроэлементы - одна из основных групп питательных веществ, необходимых вашему организму. В их состав входят витамины и минералы.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и ряде других процессов.
В этой статье представлен подробный обзор микронутриентов, их функций и последствий чрезмерного потребления или дефицита.
Термин «микронутриенты» используется для описания витаминов и минералов в целом.
Макронутриенты, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.
Вашему организму требуется меньшее количество питательных микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они обозначены как «микро».
Люди должны получать микроэлементы из пищи, так как ваш организм не может производить витамины и минералы - по большей части. Вот почему их также называют незаменимыми питательными веществами.
Витамины - это органические соединения, вырабатываемые растениями и животными, которые могут расщепляться под действием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть расщеплены.
Когда вы едите, вы потребляете витамины, которые создают растения и животные, или минералы, которые они усваивают.
Содержание микронутриентов в разных продуктах питания разное, поэтому для получения достаточного количества витаминов и минералов лучше есть разные продукты.
Для оптимального здоровья необходимо адекватное потребление всех питательных микроэлементов, поскольку каждый витамин и минерал играют определенную роль в вашем организме.
Витамины и минералы жизненно важны для роста, иммунной функции, развития мозга и многих других важных функций (1, 2, 3).
В зависимости от своей функции определенные питательные микроэлементы также играют роль в предотвращении и борьбе с болезнями (4, 5, 6).
РезюмеМикронутриенты включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций вашего тела и должны потребляться с пищей.
Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.
Независимо от типа, витамины и минералы усваиваются в организме одинаковым образом и взаимодействуют во многих процессах.
Водорастворимые витамины
Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Их нелегко накапливать в организме, и при чрезмерном употреблении они вымываются с мочой.
Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, их функции взаимосвязаны.
Например, большинство витаминов группы B действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции.Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.
Водорастворимые витамины - с некоторыми из их функций - следующие:
- Витамин B1 (тиамин): Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию (7).
- Витамин B2 (рибофлавин): Необходим для производства энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров (8).
- Витамин B3 (ниацин): Стимулирует производство энергии из пищи (9, 10).
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): Необходим для синтеза жирных кислот (11).
- Витамин B6 (пиридоксин): Помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии и создавать красные кровяные тельца (12).
- Витамин B7 (биотин): играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы (13).
- Витамин B9 (фолиевая кислота): Важен для правильного деления клеток (14).
- Витамин B12 (кобаламин): Необходим для образования красных кровяных телец и правильного функционирования нервной системы и мозга (15).
- Витамин С (аскорбиновая кислота): Необходим для создания нейромедиаторов и коллагена, основного белка в вашей коже (16).
Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также имеют несколько других функций.
Поскольку эти витамины не сохраняются в организме, важно получать их достаточное количество с пищей.
Источники и рекомендуемые диетические нормы (RDA) или адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов: (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
Все микронутриенты чрезвычайно важны для правильное функционирование вашего тела.
Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь в борьбе с болезнями.
Это связано с тем, что микроэлементы являются частью почти всех процессов в организме. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.
Антиоксиданты могут защищать клетки от повреждения, связанного с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (35, 36, 37).
Например, исследования связали адекватное потребление витаминов А и С с пищей с более низким риском развития некоторых видов рака (4, 5).
Получение достаточного количества витаминов также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов Е, С и А с пищей связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно (6, 38).
Некоторые минералы также могут играть роль в предотвращении болезней и борьбе с ними.
Исследования связали низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50% (39).
Кроме того, обзор 22 исследований показал, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от болезней сердца и всех других причин (40).
Эти исследования показывают, что употребление достаточного количества всех микронутриентов, особенно обладающих антиоксидантными свойствами, обеспечивает значительную пользу для здоровья.
Однако неясно, дает ли потребление определенных микроэлементов больше рекомендованного количества - либо из продуктов питания, либо из добавок - дополнительные преимущества (41, 42).
РезюмеМикроэлементы являются частью почти всех процессов в организме. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Благодаря своей важной роли для здоровья они могут защищать от болезней.
Микронутриенты необходимы в определенных количествах для выполнения своих уникальных функций в вашем организме.
Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным побочным эффектам.
Дефицит
Большинство здоровых взрослых могут получать достаточное количество питательных микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые общие дефициты питательных веществ, которые влияют на определенные группы населения.
К ним относятся:
- Витамин D: Приблизительно 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за недостатка солнечного света (43).
- Витамин B12: У веганов и вегетарианцев может развиться дефицит витамина B12 из-за отказа от продуктов животного происхождения. Пожилые люди также подвержены риску из-за снижения абсорбции с возрастом (44, 45).
- Витамин A: В рационе женщин и детей в развивающихся странах часто не хватает витамина A (46).
- Железо: Дефицит этого минерала часто встречается у детей дошкольного возраста, женщин во время менструации и веганов (47, 48).
- Кальций: Около 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет, соответственно, не получают достаточного количества кальция (49).
Признаки, симптомы и долгосрочные последствия этого дефицита зависят от каждого питательного вещества, но могут быть вредными для правильного функционирования вашего тела и оптимального здоровья.
Токсичность
Токсичность микронутриентов встречается реже, чем дефицит.
Они наиболее вероятны при приеме больших доз жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку эти питательные вещества могут накапливаться в печени и жировых тканях. Они не могут выводиться из организма, как водорастворимые витамины.
Токсичность микронутриентов обычно возникает из-за чрезмерного приема добавок - редко из пищевых источников. Признаки и симптомы отравления различаются в зависимости от питательного вещества.
Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ может быть опасным, даже если оно не приводит к явным симптомам токсичности.
В одном исследовании было обследовано более 18 000 человек с высоким риском рака легких из-за курения или воздействия асбеста в прошлом. Группа вмешательства получала два типа витамина А - 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день (50).
Испытание было остановлено досрочно, когда группа вмешательства выявила на 28% больше случаев рака легких и на 17% больше случаев смерти за 11 лет по сравнению с контрольной группой (50).
Добавки с микронутриентами
Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов - из пищевых источников (51, 52).
Для полного понимания долгосрочных эффектов токсичности и добавок необходимы дополнительные исследования.
Однако людям с риском дефицита определенных питательных веществ может быть полезно принимать добавки под наблюдением врача.
Если вы хотите принимать добавки с микроэлементами, ищите продукты, сертифицированные третьей стороной. Если иное не рекомендовано поставщиком медицинских услуг, избегайте продуктов, содержащих «супер» или «мега» дозы любого питательного вещества.
РезюмеПоскольку вашему организму требуются микронутриенты в определенных количествах, дефицит и избыток любого из питательных веществ может привести к негативным последствиям. Если вы подвержены риску определенного дефицита, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Термин микронутриенты относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макроминералы, микроэлементы и водорастворимые и жирорастворимые витамины.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как минералы улучшают рост, здоровье костей, баланс жидкости и другие процессы.
Чтобы получить достаточное количество питательных микроэлементов, придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты.
.Узнайте все об основных витаминах и минералах
Телемедицина- Направляющие
- Руководство по телездравоохранению 2020
- Лучший онлайн-доктор
- Лучшая онлайн-терапия
- Лучший онлайн-психиатр
- Наши лучшие предложения и коды скидок
- Обзоры
- HeyDoctor Обзоры
- Lemonaid Health Обзоры
- SteadyMD Обзоры
- Nurx Обзоры
- Pill Club Обзоры
- Обзоры BetterHelp
- Обзоры Talkspace
- ReGain Обзоры
- Cove Обзоры
- Обзоры Wisp
- BetterHelp против Talkspace
- Hims Обзоры
- Hers Reviews
- Rory Обзоры
- Получите римские обзоры
- сохраняет отзывы
- BlueChew Обзоры
- Hims ED Обзоры
- Обзоры Pride Counseling
- Evens Обзоры
- Кепс против Химс
- Лучшее из
- Тест STD Best At Home
- Лучший тест на здоровье ДНК
- Лучший тест на здоровье и благополучие
- Лучший тест на пищевую чувствительность
- Лучший набор для тестирования микробиома
- Лучший набор для тестирования тяжелых металлов
- Тест щитовидной железы Best at Home
- Лучший тест на кортизол
- Тест на лучший метаболизм
- Лучший тест на тестостерон
- Лучший онлайн-тест на слух
- Лучший тест на витамин D
- Лучший тест на гепатит С
- Лучший тест на ВПЧ
- Лучший тест на сифилис
- Обзоры
- Everlywell Обзоры
- myLAB Box Обзоры
- Давайте проверим Отзывы
- Обзоры STDcheck
- 23andMe Обзоры
- TeloYears Обзоры
- Vitagene Обзоры
Основное руководство по микронутриентам | Essential Guides
Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет свою философию правильного расщепления. С другой стороны, микронутриенты часто упускаются из виду. Конечно, они нужны в гораздо меньших количествах, но это не значит, что они не важны. Фактически, многие физиологические процессы зависят от питательных микроэлементов, и они оказывают огромное влияние на здоровье и благополучие.
Например, витамин С участвует в синтезе коллагена, и когда мы не потребляем его в достаточном количестве, наши десны, суставы и кожа становятся слабее (цинга).Точно так же натрий и калий регулируют кровяное давление и заставляют наше сердце биться стабильно. Даже небольшое изменение уровня этих минералов в крови может быть вредным.
«Микронутриенты» - это широкий термин, используемый для описания витаминов и минералов. Они необходимы в гораздо меньших количествах, чем макроэлементы (белки, жиры и углеводы), но поддерживают множество физиологических функций. Некоторые питательные микроэлементы, например витамин D, могут синтезироваться нашим организмом при правильных условиях.Остальное нужно получать с пищей.
Витамины и минералы участвуют в невероятном множестве реакций, включая те, которые:
- Включение / выключение генов
- Преобразование питательных веществ в энергию
- Формируют новые ткани
- Очистить повреждения свободными радикалами
- Обслуживание органов и систем
Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Как следует из названия, водорастворимые витамины растворяются в воде и выводятся с мочой, а не откладываются в организме.
Водорастворимые витамины включают:
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
- Витамин B6
- Витамин B12
- Фолиевая кислота
- Пантотеновая кислота
- Холин
- Витамин C
- Биотин
ЖИРРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Жирорастворимые витамины растворяются в жире и хранятся в печени. Они могут быть токсичными в чрезмерных количествах.
Жирорастворимые витамины включают:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин E
- Витамин К
Минералы сгруппированы в две категории: макроминералы и микроэлементы.
Макроминералы необходимы в большем количестве, чем микроэлементы. Некоторые минералы, такие как натрий и калий, также являются электролитами, которые жизненно важны для работы мышц и нервов, а также для баланса жидкости.
Макроминералы:
- Натрий
- Калий
- Хлорид
- Кальций
- фосфор
- Магний
Микроэлементы:
- Хром
- Медь
- Фторид
- Йод
- Утюг
- Марганец
- Молибден
- Селен
- Цинк
Это сложный вопрос, который зависит от возраста, пола, уровня физической активности, диетических предпочтений, лекарств и других факторов.Многие потребности в питательных микроэлементах можно удовлетворить за счет разнообразного питания, богатого цельными продуктами.
Однако есть несколько специфических микронутриентов, в которых люди обычно не хватает:
ХОЛИН
Холин важен для работы мозга, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования показывают, что большинство людей потребляют меньше, чем достаточное количество холина, что, по-видимому, влияет на печень, сердце и неврологическую систему.
Источники пищи: Говядина, яйца, соевые бобы, курица, рыба, грибы, картофель и зародыши пшеницы.
ВИТАМИН D
Витамин D увеличивает всасывание кальция из кишечника и является важным питательным веществом для здоровья костей и иммунитета. Витамин D трудно найти в пище, но он может синтезироваться внутри организма под воздействием солнечного света и холестерина. Проблема в том, что многие из нас не получают достаточно солнечного света для удовлетворения наших потребностей в витамине D, особенно зимой. В результате у многих людей (неосознанно) низкий уровень витамина D.
Источники пищи: Жир печени трески, лосось, сардины, яичный желток, обогащенное витамином D молоко и йогурт.
КАЛЬЦИЙ
Кальций хорошо известен своими свойствами по наращиванию костей, но это еще не все. Это также важно для работы сердца и мышц. Многие люди отказались от молочных продуктов в пользу продуктов на растительной основе, однако не все виды растительного молока обогащены кальцием. Следовательно, многие люди не соблюдают ежедневные рекомендации по потреблению кальция.
Источники питания: Молоко, йогурт, сыр, обогащенные молочные продукты на растительной основе, тофу, приготовленный с кальцием, сардины, капуста и пекинская капуста.
Думаете о переходе на завод? Возможно, вы уже переключились. Переход на вегетарианство или веганство может быть сытным и полезным способом питания, однако при исключении продуктов животного происхождения из рациона необходимо учитывать несколько дополнительных микронутриентов:
ВИТАМИН B12
Витамин B12 естественным образом встречается только в продуктах животного происхождения. Веганам и вегетарианцам необходимо употреблять обогащенные продукты, такие как злаки или пищевые дрожжи, или рассмотреть вопрос о добавках для достижения необходимого уровня потребления.B12 участвует в различных телесных процессах, и его дефицит может привести, среди прочего, к неврологическим повреждениям, изменениям в поведении и настроении, а также к усталости.
утюг
Железо содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, шпинат и тофу. Этот тип железа менее биодоступен, чем тот, который содержится в мясе. Вегетарианцы и веганы должны ежедневно употреблять в пищу богатые железом растительные продукты и потреблять источники железа с витамином С для увеличения усвоения. Железодефицитная анемия может серьезно повлиять на уровень энергии и иммунитет.
ЦИНК
Цинк содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобы и орехи, однако, как и железо, цинк в продуктах растительного происхождения, как правило, менее биодоступен, чем цинк в продуктах животного происхождения. Цинк является катализатором многих ферментов и участвует в иммунитете, заживлении ран и делении клеток. Вегетарианцы и веганы должны употреблять богатую цинком растительную пищу большую часть дней недели.
КАЛЬЦИЙ
Молочные продукты являются богатым источником кальция с высокой биодоступностью, и отказ от них может привести к недостаточному потреблению кальция.Вегетарианцам, избегающим молочных продуктов и веганам, необходимо употреблять широкий спектр богатых кальцием растительных продуктов, таких как капуста, обогащенные злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, приготовленный с кальцием, брокколи и китайская капуста, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции. Недостаточное потребление кальция может повлиять на здоровье костей, особенно с возрастом.
Подробнее о питании для веганов можно узнать здесь.
НАТРИЙ
Натрий немного отличается, но его стоит упомянуть. Это физиологически необходимо, но большинство из нас получает гораздо больше, чем нам нужно.Употребление слишком большого количества соли связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, плохим здоровьем костей и камнями в почках - и многие из нас могут выиграть от снижения потребления натрия. Узнайте больше о соли в Основном руководстве по питанию с низким содержанием натрия.
СЪЕМ РАДУГУ
Старайтесь употреблять три овоща при каждом приеме пищи и меняйте свой выбор изо дня в день и из недели в неделю. Считайте, что есть сезонные продукты, чтобы изменить ситуацию.
ПРАВИЛО 4
Стремитесь к сочетанию фруктов и овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и жиров растительного происхождения при каждом приеме пищи.Разные группы продуктов содержат разные питательные вещества!
СОЗДАЙТЕ МЕНЮ СВЕЖИМ
Добавьте новые блюда в свою еженедельную ротацию. Съешьте сочетание сырых и приготовленных продуктов. Некоторые питательные вещества теряются во время приготовления, а другие становятся более концентрированными. Лучше всего использовать комбинацию того и другого, чтобы максимизировать свои микро.
ОПТИМИЗАЦИЯ ВСЕХ ПРОДУКТОВ БЕЗ ДОБАВОК
Некоторые добавки содержат большие дозы питательных микроэлементов, которые могут подвергнуть вас большему риску отравления.Ешьте в первую очередь и принимайте добавки только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.
СОПРЯЖЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ВМЕСТЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОГЛОЩЕНИЯ НУТРИЕНТОВ
- Продукты, богатые железом + продукты, богатые витамином С
- Продукты, богатые кальцием + продукты, богатые витамином С
- Жирорастворимые витамины + растительные масла
11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете
Есть лишь ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.
Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.
Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Не вся рыба одинакова.
Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).
Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, необходимые вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).
обзорЖирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.
Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
100-граммовая порция капусты содержит (9):
- Витамин C: 200% от RDI
- Витамин A: 300% от RDI
- Витамин K1: 1000% от RDI RDI
- Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца
В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).
Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).
обзорКале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.
В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.
В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).
Он также содержит различные биоактивные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).
Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.
Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.
Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.
сводкаМорские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. В них особенно много йода, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
Чеснок действительно потрясающий ингредиент.
Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.
Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).
Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить артериальное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).
Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).
Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).
резюмеЧеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.
Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12, при этом 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).
Устрицы очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).
Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.
сводкаМоллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.
Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).
Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.
Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность разных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).
Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, с множеством мощных преимуществ для здоровья (29).
резюмеКартофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.
Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.
Из всех органов печень является наиболее питательной.
Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.
Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):
- Витамин B12: 1,176% DV
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
- Витамин B2: 201% DV
- Витамин A: 634% DV
- Медь: 714% DV
- Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
- Высококачественный животный белок: 29 граммов
Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.
сводкаПечень - это очень питательная субстанция, содержащая большое количество витаминов группы В, а также других полезных веществ.
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.
Интернет-магазин сардин.
Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.
Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые необходимы вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).
Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Краткое описаниеМаленькую жирную рыбу, такую как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.
Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.
Несмотря на то, что они не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.
Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.
Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).
Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).
Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).
Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).
резюмеЧерника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.
Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.
Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).
Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».
Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).
Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).
Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.
Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее, чем большинство обычных яиц в супермаркетах (44, 45).
ОбзорЦельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.
Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).
Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.
Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).
Одно исследование показало, что у людей, употребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).
Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.
Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.
Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.
Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.
резюмеТемный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.
Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.
Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить вашу пищу продуктами, богатыми питательными веществами.
Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.
Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.
.
