Каротин в каких продуктах содержится

В каких продуктах больше всего содержится каротина

Чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали правильно и слаженно, необходимо употреблять больше витаминов и иных полезных веществ. Одно из самых важных для организма веществ — каротин, являющийся растительным желто-оранжевым пигментом, который содержится в различных овощах и фруктах. Существует несколько десятков разновидностей данного вещества. Одним из самых распространенных и известных является бета-каротин.

Продукты, в которых содержится каротин, необычайно полезны для здоровья, так как это вещество является биохимическим предшественником провитамина А или ретинола, необходимого для протекания многих важных процессов в человеческом организме. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится каротин.

Содержание статьи:

Лечебные свойства провитамина A

Ретинол является мощным антиоксидантом. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых каротином, способствует:

Известно об иммуностимулирующих, ранозаживляющих, антиоксидантных, адаптогенных, радиозащитных, антиканцерогенных и общеукрепляющих воздействиях каротина.

Продукты-источники каротина — таблица

Каротин содержится во фруктах и овощах, имеющих желтую, оранжевую и красную окраску. Согласно последним исследованиям, данным веществом богаты и зеленые овощи. Каротин в большой концентрации содержится в моркови, облепихе, щавеле, петрушке, шиповнике, шпинате, черемше, сельдерее, манго, персиках, чесноке, зеленом луке, сладком красном перце, дыне, салате, абрикосах, брокколи, тыкве, томатах, черноплодной рябине, укропе, сладком зеленом перце, стручковой фасоли, арбузе, вишне, сливе, картофеле.

Богаты каротином и некоторые продукты питания, в частности печень, молоко, творог, сливочное масло, смотритее подробнее таблицу:

Длительное хранение и обезвоживание фруктов и овощей чревато утратой значительной части каротина. При заморозке продуктов, отмечается сохранение их биологической активности. Усиливают полезные свойства каротина аскорбиновая кислота и витамин Е.

Бета-каротин в медицине

Употребление в пищу продуктов, содержащих каротин, рекомендуется людям с ослабленной иммунной системой, хронической усталостью, а также в период эпидемий гриппа и ОРВИ. Регулярный прием в пищу каротина способствует нормализации обменных процессов.

Полезно это вещество для правильного функционирования органов зрения. Употребление овощей и фруктов, наделенных бета каротином — лучшая профилактика глазных патологий. Назначается прием в пищу каротина людям, страдающим от таких заболеваний, как куриная слепота, глаукома, катаракта.

Известно также о противовоспалительном и ранозаживляющем воздействии каротина. Это вещество оказывает благотворное действие на дерму и слизистые. Мази на основе данного вещества используются для терапии таких недугов, как трофические язвы, фурункулез, псориаз, ожоги.

Способствует данное вещество и нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Каротин помогает в повышении секреции желудка, а также терапии гастритов и язвы.

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом необходимо употреблять много минералов, витаминов и других полезных веществ, в том числе каротина. У спортсменов обменные процессы протекают быстрее, чем у людей, которые не занимаются спортом или уделяют ему недостаточно времени. Кроме этого, большая часть полезных веществ выводится вместе с потом и мочой. И как источник провитамина А, бета-каротин для организма спортсмена более чем необходим.

Известно, что это вещество является сильнейшим антиоксидантом. Интенсивные физические нагрузки усиливают окислительные процессы, и вместе с этим рост свободных радикалов. С каротином, усиленные тренировки пойдут исключительно во благо. Более того, каротин способствует улучшению метаболизма. Именно поэтому вещество является важной составляющей витаминно-минеральных комплексов.

Какова дневная норма

Суточная дозировка каротина – 5 мг. Однако беременным и кормящим грудью женщинам, а также профессиональным спортсменам и людям с иммунодефицитными состояниями указанную дозу можно смело увеличивать.

Помимо этого, употребление овощей и фруктов, богатых каротином, в большей дозировке рекомендовано людям, проживающим на территориях, где преобладают низкие температуры воздуха.

Дефицит и переизбыток бета-каротина в организме: каковы проявления

Дефицит в организме каротина не описывается как самостоятельный недуг. Недостаточное поступление в организм данного вещества в целом оказывает ослабляющее действие на иммунную систему. Недостаток в организме человека каротина чреват плачевными последствиями. Дефицит данного вещества характеризуется:

• понижением качества зрения;
• выпадением волос и ломкостью ногтей;
• повышенной сухостью слизистой оболочки глаз;
• ломкостью костей и хрупкостью зубов;
• потерей аппетита;
• расстройством сна;
• нарушениями в развитии плода (при беременности).

Опасен также и избыток каротина в организме, в частности животного происхождения. Он может привести к отравлению, расстройству стула, тошноте, рвоте, кожному зуду и болезненности в суставах.

Переизбыток в организме каротина дает о себе знать появлением желтоватого, или даже оранжевого оттенка кожных покровов. Это состояние не опасно для жизни. После снижения употребления продуктов с данным веществом, организм выведет его излишки, и цвет кожи станет нормальным.

Полезные овощи и фрукты должны быть всегда на вашем столе

О пользе каротина для здоровья можно дискутировать долго, так как это вещество оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие инфаркта и инсульта. Каротин является мощным природным стимулятором иммунной системы. Он действует на клеточном уровне и способствует улучшению структуры клеток, ускорению регенерации, а также защите клеток от патогенных микроорганизмов.

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, у людей, которые каждодневно употребляют продукты, богатые каротином, увеличивается количество «клеток-санитаров» в крови. Более того, регулярный прием в пищу продукции, наделенной данным веществом, помогает в очищении организма от токсических веществ и шлаков, а также в укреплении артерий и сосудов.

Так как женский организм в течение всей жизни, больше подвергается стрессовым ситуациям и различным недугам, представительницам прекрасной половины общества стоит позаботиться о своем здоровье и ввести в рацион больше продуктов, в которых содержится каротин. Прием в пищу необходимого количества данного вещества способствует предупреждению развития опасного заболевания – рака шейки матки. Помимо этого, бета каротин помогает в сохранении молодости и отсрочке процессов старения.

Сегодня полки продуктовых магазинов и супермаркетов переполнены вредными продуктами, содержащими холестерин: легкими майонезами, обезжиренными йогуртами, полуфабрикатами, псевдонатуральными соками. С целью минимизации риска развития патологий ССС от переизбытка холестерина, специалисты советуют употреблять больше каротина, блокирующего процессы формирования холестериновых бляшек и окисления.

Каротин – необычайно полезное вещество. Всего 5 грамм в сутки достаточно для того, чтобы организм работал без сбоев, и чтобы всегда была крепкой иммунная система.

data-ad-format="auto">

Что такое бета-каротин? Каковы преимущества?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Бета-каротин - это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах, особенно в моркови и ярких овощах.

Название бета-каротин происходит от греческого «бета» и латинского «карота» (морковь). Это желтый / оранжевый пигмент, придающий овощам и фруктам насыщенный цвет. Х. Вахенродер кристаллизовал бета-каротин из корней моркови в 1831 году и придумал название «каротин».

В этой статье мы расскажем все о бета-каротине, о том, что он делает в организме и в каких продуктах он содержится. Мы также рассмотрим все связанные с этим риски.

Краткие сведения о бета-каротине

Вот несколько ключевых моментов о бета-каротине. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Бета-каротин - это красный / оранжевый пигмент, содержащийся во многих свежих фруктах и ​​овощах
• Бета-каротин превращается в витамин А, важный витамин
• Витамин А токсичен при высоких уровнях
• Бета-каротин является каротиноидом и антиоксидантом
• Продукты, богатые витамином А, включают лук, морковь, горох, шпинат и кабачки
• Одно исследование показало, что курильщики с высоким потреблением бета-каротина могут иметь повышенный риск рака легких
• Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-каротин может замедлять снижение когнитивных функций
• Добавки бета-каротина взаимодействуют с некоторыми лекарствами, включая статины и минеральные масла.
• Бета-каротин может помочь пожилым людям сохранять прочность легких по мере старения.

Организм человека превращает бета-каротин в витамин А (ретинол). Бета-каротин является предшественником витамина А. Нам нужен витамин А для здоровья кожи и слизистых оболочек, нашей иммунной системы, а также хорошего здоровья глаз и зрения.

Бета-каротин сам по себе не является важным питательным веществом, в отличие от витамина А. Химическая формула бета-каротина - C ₄₀ H ₅₆ - была открыта в 1907 г.

Витамин A может быть получен из пищи, которую мы едим, например, через бета-каротин или в виде добавок.Преимущество диетического бета-каротина в том, что организм преобразует ровно столько, сколько ему нужно.

Избыток витамина А токсичен. Если вы употребляете слишком много добавок, может возникнуть токсичный уровень витамина А.

Есть несколько способов, которыми бета-каротин может принести пользу здоровью человека. Ниже мы приводим несколько примеров:

Бета-каротин - антиоксидант

Бета-каротин, как и все каротиноиды, является антиоксидантом. Антиоксидант - это вещество, подавляющее окисление других молекул; защищает организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы повреждают клетки путем окисления. В конце концов, повреждения, вызванные свободными радикалами, могут вызвать несколько хронических заболеваний.

Несколько исследований показали, что антиоксиданты через диету помогают иммунной системе людей, защищают от свободных радикалов и снижают риск развития рака и сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показали, что те, кто потребляет по крайней мере четыре ежедневные порции фруктов и / или овощей, богатых бета-каротином, имеют более низкий риск развития рака или сердечных заболеваний.

Бета-каротин может замедлить снижение когнитивных функций

Мужчины, которые принимали добавки бета-каротина в течение 15 и более лет, значительно реже испытывают снижение когнитивных функций, чем другие мужчины, сообщили исследователи из Гарвардской медицинской школы в архиве Archives of Internal Medicine ( Выпуск ноябрь 2007 г.).

Считается, что оксидативный стресс является ключевым фактором снижения когнитивных функций, объяснили исследователи. Исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций.

В их исследовании с участием 4 052 мужчин сравнивали тех, кто принимал добавки бета-каротина в среднем в течение 18 лет, с другими, которым давали плацебо. В краткосрочной перспективе они не обнаружили разницы в риске снижения когнитивных функций между двумя группами мужчин, но в долгосрочной перспективе стало ясно, что добавки с бета-каротином имеют существенное значение.

Исследователи подчеркнули, что, возможно, были и другие факторы, которые способствовали более медленному снижению когнитивных способностей у мужчин в группе бета-каротина.

Бета-каротин сохраняет легкие здоровыми с возрастом

BMJ опубликовал отчет в марте 2006 года, в котором показано, что высокий уровень бета-каротина в крови компенсирует некоторые повреждения легких, вызванные свободными радикалами кислорода.

Они измерили ОФВ1 535 участников и измерили их уровень бета-каротина в крови. FEV1 определяет, сколько воздуха вы можете выдохнуть за один раз. Они обнаружили, что у людей с высоким уровнем бета-каротина показатель FEV1 снижался гораздо медленнее.

Следующие продукты богаты бета-каротином:

• Абрикосы
• Спаржа
• Брокколи
• Морковь
• Китайская капуста
• Зеленый чеснок
• Листья одуванчика
• Грейпфрут
• Травы и специи - перец чили, ореган перец, петрушка
• Капуста
• Кетчуп
• Много маргарина
• Лук
• Горох
• Перец
• Сливы
• Тыква
• Шпинат
• Кабачок
• Сладкий картофель.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой бета-каротином, вам не нужны добавки. Как упоминалось выше, добавки могут привести к нежелательному превышению уровня бета-каротина - этого не может произойти, если ваш источник - из пищи, которую вы едите.

Французское исследование с участием взрослых женщин, опубликованное в журнале Национального института рака (выпуск за сентябрь 2005 г.), показало, что курильщики с высоким уровнем бета-каротина имеют более высокий риск рака легких и других связанных с курением видов рака, чем другие курильщики.Они также обнаружили, что некурящие с высоким потреблением бета-каротина имеют более низкий риск рака легких.

Они обнаружили, что риск рака легких за десятилетний период составлял:

• 181,8 на 10 000 женщин для некурящих с низким потреблением бета-каротина
• 81,7 на 10 000 женщин для некурящих с высоким содержанием бета-каротина потребление
• 174 на 10 000 женщин для курильщиков с низким потреблением бета-каротина
• 368,3 на 10 000 женщин для курильщиков с высоким потреблением бета-каротина.

Дальнейшие исследования показали, что высокое потребление курильщиков почти всегда связано с добавками, а не с приемом пищи.

Взаимодействие с бета-каротином и лекарствами.

Взаимодействие с лекарствами означает, что вещество влияет на работу лекарства, делая его менее эффективным, увеличивая его эффективность или изменяя то, что оно должно делать.

Следующие препараты могут быть затронуты добавками бета-каротина:

• Статины - эффективность симвастатина (Zocor) и ниацина может быть снижена, если пациент принимает бета-каротин с селеном и витаминами E и C.
• Некоторые препараты, снижающие уровень холестерина. - холестирамин и колестипол, могут снизить уровень диетического бета-каротина в крови на 30-40%.
• Орлистат (Ксеникал, Алли) - это препарат для контроля веса. Это может подорвать абсорбцию бета-каротина до 30 процентов, что приведет к снижению уровня бета-каротина в крови. Тем, кто решает принимать поливитамины во время приема орлистата, следует принимать их как минимум за два часа до приема лекарства.
• Минеральное масло - используется для лечения запора, может снизить уровень бета-каротина в крови.

Длительное употребление алкоголя может взаимодействовать с бета-каротином, повышая вероятность развития проблем с печенью.

Добавки бета-каротина можно приобрести в Интернете. Перед приемом новых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина

Альфа-каротин является предшественником создания витамина А в организме и, хотя и важен, гораздо менее распространен, чем бета-каротин.

Как и бета-каротин, альфа-каротин жирорастворим, поэтому для усвоения его необходимо потреблять вместе с жиром.

На каждые 24 мкг потребляемого альфа-каротина вы создаете 1 мкг эквивалента активности ретинола витамина А (RAE). (1) Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).Хотя получение всего витамина А из альфа-каротина маловероятно, мы рассчитываем, что дневное потребление альфа-каротина должно в 24 раза превышать количество витамина А (в пересчете на эквиваленты ретинола). Таким образом, рекомендуемая доза альфа-каротина составляет: 900 мкг x 24 или 21600 мкг в день.

Опять же, вам на самом деле не нужно беспокоиться о соблюдении дневной нормы, так как бета-каротин и витамин А вносят свой вклад в суточную норму потребления, и рассчитанная суточная норма предназначена в качестве ориентира для сравнения продуктов.

Продукты с высоким содержанием альфа-каротина включают апельсиновые овощи, такие как тыква, морковь и зимние тыквы. Другие пищевые источники альфа-каротина включают мандарины, помидоры, капусту, капусту напа, сладкий картофель, авокадо и бананы. Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина, для получения дополнительной информации см. Рейтинг питательных веществ продуктов с высоким содержанием альфа-каротина.

10 продуктов с высоким содержанием бета-каротина

Когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием бета-каротина, мы обычно думаем о моркови. Но есть ли еще много других хороших диетических источников этого жизненно важного питательного вещества. На самом деле, когда речь идет о цельных продуктах, богатых бета-каротином, морковь даже не входит в тройку лучших: вес для веса, сладкий картофель, виноградные листья и некоторые микрозелени превосходят морковь по содержанию бета-каротина. Чтобы узнать больше об этих основных источниках бета-каротина, а также о других овощах, травах и фруктах, которые содержат значительное количество этого мощного каротиноида, продолжайте читать.

Примечание: Если не указано иное, любые ссылки на количество питательных веществ в перечисленных ниже пищевых продуктах основаны на данных, полученных из Базы данных по питательным веществам USDA для стандартной справочной информации (выпуск 27).

10 первоклассных диетических источников бета-каротина

Если вы ожидали увидеть морковь на первом месте в этом списке лучших диетических источников бета-каротина, приготовьтесь к сюрпризу: сладкий картофель превосходит морковь по содержанию бета-каротина! То есть пока вы выбираете сорт с темно-оранжевой мякотью.В исследовании, опубликованном в журнале Food Chemistry , было обнаружено, что сладкий картофель с ярко-оранжевой мякотью содержит до 226 микрограммов бета-каротина на один грамм (в пересчете на массу в сыром виде). Однако в сортах с более светлой оранжевой мякотью количество бета-каротина было значительно ниже - от 11,8 мкг / г до 29,8 мкг / г.

Знаете ли вы, что виноградные листья оба съедобны и питательны? Вот так.Листья винограда, свежие ли они собранные с виноградной лозы или консервированные, могут снабжать ваш организм широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, употребление 100 граммов (3,5 унций) сырых виноградных листьев обеспечит вас колоссальными 16,1 миллиграммами бета-каротина.

В последние годы стали популярными микрозелень - молодые саженцы овощей и трав, которые собирают и употребляют в пищу, когда их высота составляет всего несколько дюймов. среди поваров и гурманов, потому что они служат прекрасным украшением салатов и супов.Но эта миниатюрная зелень не только красива, но и богата питательными веществами, такими как бета-каротин. Фактически, некоторые микрозелень, такие как красный щавель, кинза, краснокочанная капуста, зеленый базилик, гранатовый амарант и микрозелень васаби, содержат даже больше бета-каротина, чем сырая морковь. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей о содержании бета-каротина в микрозелени.

Морковь - один из самых известных источников бета-каротина в цельной пище, и действительно, она действительно содержит много этого жизненно важного питательного вещества.Например, 100-граммовая порция (около 3,5 унций) сырой моркови содержит около 8285 микрограммов бета-каротина. Чтобы улучшить биодоступность бета-каротина из моркови, приготовьте овощи. Исследование, опубликованное в декабрьском номере European Journal of Nutrition за декабрь 2003 года, показало, что люди усваивают значительно больше бета-каротина из блюд, содержащих приготовленную протертую морковь, чем из блюд, содержащих сырую нарезанную морковь. В другом исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 1998 год, женщины, которые ели вареную морковь, поглощали в три раза больше бета-каротина, чем женщины, которые ели сырые овощи.

Для тех, кто не знаком с четвертым продуктом в нашем списке лучших пищевых источников бета-каротина, моринга является питательным веществом. -упакованный суперпродукт, который веками использовался в Аюрведе, традиционной индийской системе медицины. В западных странах он сегодня доступен во многих магазинах здорового питания в виде лиофилизированного порошка листьев моринги. Помимо того, что моринга содержит большое количество железа, витамина С, калия, кальция и белка, она также богата каротиноидами, такими как бета-каротин.Фактически, некоторые люди даже утверждали, что листья моринги содержат больше бета-каротина, чем морковь; однако более консервативные оценки предполагают, что содержание бета-каротина в моринге составляет около 6700 микрограммов на 1 грамм свежих листьев моринги.

В капусте оранжевый пигмент растений, известный как бета-каротин, маскируется наличием зеленого хлорофилла, поэтому может показаться удивительным, что и этот зеленый супер еда содержит много бета-каротина.Всего в 100 граммах сырой капусты содержится колоссальные 5,9 миллиграмма бета-каротина, что соответствует примерно 70% от количества бета-каротина, содержащегося в 100-граммовой порции сырой моркови (подробности см. В подробной статье о содержании бета-каротина в капусте). Когда не сезон свежей капусты, поищите органический порошок капусты в магазинах здоровой пищи. Когда листья капусты сушат и превращают в порошок, содержание воды в листьях резко снижается, что делает порошок капусты чрезвычайно концентрированным источником питательных веществ, таких как бета-каротин.

Не все продукты с высоким содержанием бета-каротина можно найти в вашем местном супермаркете или магазине диетических продуктов. Например, зелень одуванчика является ярким примером питательной, богатой каротиноидами пищи, которую вы не сможете найти в продуктовых магазинах (и да, зелень одуванчика съедобна, если вы собираете ее из мест, где еще не было опрыскивается химикатами!). В 100-граммовой порции сырых листьев одуванчика содержится около 5 штук.9 миллиграммов бета-каротина, что делает их таким же хорошим источником бета-каротина, как капуста. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с подробной статьей о содержании каротиноидов в зелени одуванчика.

100-граммовая порция сырого шпината содержит примерно 5,6 миллиграмма бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить большую часть этого количества, измельчите или разжижите листья шпината. Исследование, опубликованное в выпуске журнала The Journal of Nutrition за февраль 1999 г., показало, что бета-каротин в шпинате становится более биодоступным, если шпинат перед употреблением измельчают или разжижают.Теперь это звучит как неплохая причина приобрести одну из тех соковыжималок, предназначенных для листовой зелени, или добавить в блендер немного свежего молодого шпината в следующий раз, когда вы будете делать смузи!

Откажитесь от мягких и бедных питательными веществами салатов, таких как айсберг, в пользу более здоровых сортов салата, таких как ромэн. Ромейн богат широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин, витамин К, фолиевую кислоту и витамин С.Чтобы извлечь пользу для здоровья и питательности ромена, используйте его в салатах или добавляйте в зеленые смузи. Благодаря крепким листьям ромэн также можно использовать для жарки, только будьте осторожны, чтобы не пережарить его (достаточно нескольких минут в воке с плоским дном).

Когда дело доходит до трав, содержащих бета-каротиновый пунш, петрушку трудно превзойти. В 100 граммах свежей петрушки содержится около 5,1 миллиграмма бета-каротина, что составляет более половины бета-каротина в 100 граммах моркови.Однако большинство рецептов, в которых используется петрушка, требуют лишь небольшого количества этой листовой травы, поэтому вы определенно захотите продолжать есть и другие продукты, богатые бета-каротином, чтобы получить суточную дозу каротиноидов.

Другие овощи и фрукты, богатые бета-каротином

Перечисленные выше овощи и травы могут возглавлять список лучших цельных пищевых источников бета-каротина, но есть также ряд других овощей и некоторые фрукты, содержащие значительное количество бета-каротина, и вам следует рассмотреть возможность включения его в свой рацион.Например, в горчице, репе и капусте содержится много бета-каротина, а также в кресс-салате, абрикосах и дынях.

Книга, которая может вам понравиться

продуктов с высоким содержанием бета-каротина | Здоровое питание

Майкл Р. Пелузо, доктор философии Обновлено 17 декабря 2018 г.

Ваша мама могла сказать вам, насколько хороша для вас морковь, и она была права. Оранжевый цвет моркови в основном обусловлен каротиноидным пигментом, называемым бета-каротином, который в организме может превращаться в витамин А. Поскольку витамин А играет важную роль в зрительном цикле ваших глаз, куриная слепота является признаком дефицита. Помимо моркови, бета-каротином богаты зеленые листовые овощи, дыня, зимние тыквы и различные свежие фрукты.

Beta-Carotene Nutrition

Каждые 12 микрограммов бета-каротина в вашем рационе из овощей и фруктов могут быть преобразованы в вашем организме в в среднем 1 микрограмм витамина А или эквивалента активности ретинола, RAE. Однако точное количество варьируется от человека к человеку. В клетках тонкой кишки и печени бета-каротин сначала расщепляется пополам с образованием сетчатки. Затем сетчатка может быть преобразована в ретинол или ретиноевую кислоту, все из которых являются активными формами витамина А. Ретиналь помогает передавать визуальную информацию от ваших глаз к вашему мозгу; ретинол важен для здоровья вашей кожи и репродуктивной системы; а ретиноевая кислота - гормон, регулирующий экспрессию генов и синтез белка.

Зеленые листовые овощи

Не обманывайте себя, полагая, что если овощ зеленый, то в нем нет бета-каротина. Каротиноидные пигменты во многих овощах затмеваются зеленым цветом хлорофилла. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень репы и свекла, являются очень богатыми источниками бета-каротина, содержащего от 300 до 580 микрограммов RAE на порцию в 3,5 унции. Если вы можете их найти, добавьте в салат из свежих овощей немного молодой зелени одуванчика.Даже обычные сорта красного, зеленого и листового салата ромэн содержат от 370 до 440 микрограммов RAE на порцию в 3,5 унции.

Дыни и кабачки

По мере того, как лето заканчивается, источники пищи, содержащие бета-каротин в саду или в бакалейной лавке, начинают расти. Канталупа обеспечивает сладкие и вкусные 170 микрограммов RAE на порцию 3,5 унции. Если вы предпочитаете готовить пищу с бета-каротином, попробуйте испечь зимнюю тыкву или тыквенный пирог. На порцию 3,5 унции консервированная тыква содержит 780 микрограммов, запеченная тыква с орехами содержит 560 микрограммов, а запеченная тыква-хаббард содержит 335 микрограммов RAE.Чтобы улучшить всасывание бета-каротина в тонком кишечнике, смешайте немного семян подсолнечника с нарезанными кубиками кабачками, так как масло семян усилит всасывание жирорастворимых витаминов, таких как бета-каротин.

Прочие продукты

На порцию в 3,5 унции сырая морковь обеспечивает 835 микрограммов, запеченный сладкий картофель - 960 микрограммов, а красный кайенский перец - колоссальные 2080 микрограмм RAE. Многие плоды деревьев также являются хорошими источниками бета-каротина. Вишня, манго, хурма, папайя и абрикосы содержат от 50 до 100 мкг РАЭ на 3.Порция на 5 унций. Рекомендуемая суточная доза РАЭ для взрослых составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Регулярное включение в свой рацион богатых источников бета-каротина обычно устраняет необходимость в пищевых добавках.

Смотрите также

• 
  Какие риски могут возникнуть при работе с продуктами питания
• 
  Какие продукты дают энергию и силу
• 
  Кумарин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты обмена веществ выделяются из организма позвоночных животных
• 
  В каких продуктах находится гиалуроновая кислота
• 
  От каких продуктов у грудничка зеленый стул
• 
  С какими продуктами сочетается тыква
• 
  Какие продукты укрепляют нервную систему
• 
  Желчекаменная болезнь диета какие продукты нельзя есть
• 
  Какими продуктами можно быстро повысить гемоглобин
• 
  Линолевая кислота содержание в продуктах