Какие продукты помогают уснуть

Продукты помогающие быстро уснуть

Здоровый и глубокий сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается, что для полноценного отдыха, восстановления сил и бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.

Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться… Как избежать этого…

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и фрукты, содержащие в своем составе триптофан.

В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.

Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного, и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.

Из-за недостатка этой аминокислоты в организме могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.

Что можно есть перед сном?

Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.

На основании исследований ученых, диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие продукты помогают уснуть?

Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.

А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.

Мед, который нам рекомендует народная медицина и мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.

Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.

Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.

Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.

Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.

Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется. Изюм содержит — 54 мг триптофана, чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.

Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.

Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.

Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг ( на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.

Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами. Эти два элемента улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана. Более подробно читайте про бананы.

Ввиду того, что бананы содержат много углеводов , не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.

Вишня. Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.

Яблоки. Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.

Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод, но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.

Еще что можно есть вечером?

Индейка. Из мясных продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.

Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.

Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь, из морепродуктов — кальмары.

Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.

Также в каши можно добавить немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.

Овощи, в том числе и бобовые культуры: свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.

В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.

А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.

И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.

Будьте здоровы!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

10 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

Самым распространенным нарушением сна является бессонница. Каждый третий взрослый страдает бессонницей время от времени, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Как только стресс ушел, бессонница исчезла. Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты - простой и естественный способ вылечить бессонницу.Если вы будете есть определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать. Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться. Тем не менее, при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам выспаться в течение долгого времени. Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот 10 лучших.

10 лучших продуктов, которые помогают уснуть

Птица - Курица или индейка содержат триптофан.Триптофан - это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (расслабляющий гормон настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
Рыба - Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе. B6 - это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
Йогурт - Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти в любом молочном продукте, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
Капуста - Как и йогурт, эта листовая зелень также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
Бананы - Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь.Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
Цельные зерна - Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который, как говорят, помогает вам спать. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
Мед - Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными. Мед обратит эту бдительность.
Орехи - Сюда входят грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
Яйца - Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
Белый рис - Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя эти 10 лучших продуктов, способствующих засыпанию, содержат питательные вещества, которые помогают вам уснуть, они определенно не единственные, которые вы можете попробовать. Общее правило - выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете и продолжаете спать.

Биография автора:

Аарон Стивенсон - общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником многих тем, связанных со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) .

10 напитков, которые помогут вам заснуть, и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые напитки могут помочь людям заснуть. Травяные чаи, некоторые виды молока и вишневый сок могут помочь людям легче уснуть.

В этой статье мы обсудим 10 напитков, которые помогут людям уснуть.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на PinterestПитание травяного чая, некоторых видов молока или вишневого сока перед сном может помочь людям заснуть.

Люди пьют ромашковый чай для лечения бессонницы из-за его успокаивающего действия.

Исследователи полагают, что его влияние на сон обусловлено содержанием флавоноидов. Апигенин - это флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге и оказывает седативное действие.

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на ромашку. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поместило ромашку в общепризнанный список безопасных продуктов.

Узнайте больше о пользе ромашкового чая здесь.

Валериана - это трава, которую люди могут найти в магазинах здорового питания. Снотворные и седативные средства могут содержать валериану. Люди могут покупать их без рецепта в таблетках или в виде чая.

Исследователи не подтвердили, является ли валериана эффективной и безопасной для лечения бессонницы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.

Одно исследование продемонстрировало, что валериана сокращает время засыпания или задержку сна, улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений.

Другие исследования не продемонстрировали клинически значимых результатов. Исследователи также не изучали влияние чая с валерианой в этих исследованиях.

Узнайте больше об использовании валерианы для лечения бессонницы.

Некоторые люди пьют чай с мелисой, чтобы уснуть. В магазинах натуральных продуктов можно найти мелиссу в качестве снотворного. Как и валериана, он не всегда эффективен.

Одно исследование показало, что 80 участников с хронической стабильной стенокардией, получавших добавку листа лимона, снизили общее нарушение сна, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что чай с мелисой помогает людям спать.

Узнайте больше о мелиссе здесь.

Некоторые люди пьют чай с лавандой, потому что он успокаивает и успокаивает.

Тайваньское исследование проверило теорию о том, что чай с лавандой может улучшить качество сна. Исследователи показали, что участники, которые пили чай с лавандой, чувствовали меньшую усталость. Механизмы, объясняющие этот эффект, неясны.

Узнайте больше о лаванде здесь.

Люди сообщают, что используют чай из пассифлоры, чтобы помочь им уснуть, но исследования этого травяного чая ограничены.

Исследователи из Мексики разработали исследование, чтобы проверить влияние пассифлоры на сон. Их результаты показывают, что у крыс, которым вводили экстракт пассифлоры, было статистически значимое увеличение общего времени сна.

Опять же, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить безопасность и эффективность чая пассифлоры для улучшения сна.

Узнайте, как использовать пассифлора для лечения бессонницы.

Исследователи протестировали чай из коры магнолии во сне у женщин в период менопаузы. Экстракт коры магнолии содержит вещества, которые взаимодействуют с системой ГАМК в головном мозге, которая помогает людям спать.

В рандомизированном исследовании 89 женщин в менопаузе принимали экстракт коры магнолии и магний или плацебо. Среди тех, кто принимал экстракт коры магнолии, значительно уменьшилась бессонница.

Питьевой экстракт коры магнолии может быть безопасным, но исследователям необходимо продолжить изучение его воздействия на более крупные и разнообразные группы населения.

Хотя зеленый чай содержит кофеин, некоторые вещества, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь людям уснуть, поскольку действуют на систему ГАМК в головном мозге.

Для изучения этих эффектов исследователи дали взрослым среднего возраста зеленый чай с низким содержанием кофеина для употребления перед сном. Результаты исследования показывают, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина может улучшить сон.

Точный механизм влияния зеленого чая на сон до сих пор неясен.

Важно выбирать зеленый чай без кофеина, так как стандартный зеленый чай содержит кофеин, который может препятствовать сну.

В более раннем исследовании 2010 года исследователи связали смесь терпкого вишневого сока со статистически значимым улучшением сна.

Участники исследования показали снижение тяжести бессонницы, когда исследователи подсчитали количество минут бодрствования после начала сна.

Другие параметры, такие как латентность сна, общее время сна и эффективность сна, не изменились, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Другое небольшое исследование 2018 года с участием всего восьми человек показало, что вишневый сок увеличивает время сна и его эффективность.

Исследователи предполагают, что вишневый сок увеличивает доступность триптофана в организме, что способствует лучшему сну.

Вишня содержит мелатонин и другие противовоспалительные вещества, которые могут объяснить их влияние на сон.

Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах вишневого сока.

Молоко содержит аминокислоту триптофан. Триптофан превращается в вещества, которые помогают уснуть, в том числе серотонин и мелатонин.

Исследования, сравнивающие влияние употребления молока перед сном на улучшение сна, отсутствуют.

Если человек не страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, он может попробовать пить теплое молоко перед сном.

Миндальное молоко может также иметь высокое содержание триптофана и мелатонина. Также миндаль содержит магний.

Некоторые исследования показали, что магний вместе с экстрактом коры магнолии полезен для поддержания нормального цикла сна и бодрствования у людей.Магний, содержащийся в миндале, может обеспечить лучшее качество сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что магний, содержащийся в миндале, может помочь людям заснуть.

Узнайте больше о преимуществах миндального молока здесь.

Некоторые напитки могут помочь людям уснуть, а другие действуют как стимуляторы и не дают уснуть. К ним могут относиться:

кофе
чаи с кофеином (зеленый чай, черный чай)
сладкие напитки

Исследователи связывают короткий сон с повышенным потреблением сахаросодержащих напитков с кофеином.

Исследователи не уверены, вызывает ли недостаток сна увеличение потребления сахара или употребление большего количества сахара вызывает плохой сон.

Урологи рекомендуют детям избегать питья жидкости за 1–2 часа до сна. Если пить прямо перед сном, люди могут просыпаться посреди сна и помочиться.

Иногда люди употребляют напитки, чтобы уснуть. Ромашка и валериана - популярные чаи, которые люди пьют перед сном, но могут помочь и другие вещества.Это может быть миндальное молоко и вишневый сок.

Хотя некоторые напитки содержат триптофан или мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, исследователям неясно, как другие напитки помогают людям заснуть. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, являются ли эти напитки эффективными и безопасными для улучшения сна.

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете по адресу:

9 продуктов, которые помогут вам уснуть

Если у вас есть проблемы с засыпанием или вы просто хотите проснуться утром более отдохнувшим, обратите внимание на эти продукты, которые помогают вам уснуть.

Карен Ансел, М.С., Р.Д.Н.

17 октября 2017 г.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием или вы просто хотите проснуться с ощущением бодрости утром, лучше всего начать с того, что у вас на тарелке. В качестве дополнительного бонуса достаточное количество сна также может помочь вам похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , женщины, которые сообщают о лучшем сне, на 33 процента чаще достигают своих целей по снижению веса. Обратите внимание на эти продукты, которые помогают вам спать.

1. Киви

Этот зеленый фрукт может быть идеальным перекусом перед сном.По данным исследования Тайбэйского медицинского университета на Тайване, когда добровольцы съедали два киви за час до того, как лечь на сено, они спали почти целый дополнительный час. Киви полны витаминов C и E, серотонина и фолиевой кислоты, которые могут помочь вам вздремнуть.

2. Соевые продукты

Продукты, приготовленные из сои, такие как тофу, мисо и эдамаме, богаты изофлавонами.Эти соединения увеличивают выработку серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования в организме. Взрослые, которые ели две или более порции сои в день, спали дольше и сообщали о наилучшем качестве сна, согласно исследованию Nutrition Journal за 2015 год.

3. Продукты, богатые клетчаткой

Потребление большего количества клетчатки может стать ключом к лучшему сну.Употребление клетчатки было связано с более восстановительным медленным сном - чем больше вы едите, тем лучше вы спите, - согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine . Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут снизить уровень мелатонина. Увеличьте количество клетчатки из бобов, артишоков, хлопьев с отрубями и киноа.

4. Рыба

Согласно статье, опубликованной в Annals Нью-Йоркской академии наук , большая часть рыбы, особенно лосось, палтус и тунец, может похвастаться витамином B6, который необходим для выработки мелатонина (гормона, вызывающего сон, вызываемого темнотой). .

5. Пирог с вишневым соком.

В небольшом исследовании было показано, что богатый мелатонином вишневый сок помогает уснуть.Когда взрослые с хронической бессонницей пили чашку терпкого вишневого сока два раза в день, они испытали некоторое облегчение тяжести своей бессонницы.

6. Йогурт.

Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат полезные дозы кальция - и есть исследования, которые показывают, что дефицит кальция может затруднить засыпание.

7. Цельные зерна

Булгур, ячмень и другие цельнозерновые продукты содержат много магния, а потребление слишком малого количества магния может затруднить сон, сообщает журнал Journal of Orthomolecular Medicine .

8. Кале

Молочные продукты - это хорошо известные продукты, богатые кальцием.Но зеленые листовые овощи, такие как капуста и листовая капуста, также содержат полезные дозы кальция. Исследования показывают, что недостаток кальция может затруднить засыпание.

9. Бананы

Бананы, известные тем, что они богаты калием, также являются хорошим источником витамина B6, который необходим для выработки мелатонина (гормона, вызывающего сон, который активируется темнотой), согласно статье, опубликованной в Annals of the New Йоркская Академия Наук .

Некоторые оригинальные сообщения Бриерли Райт, магистр медицины, Р. Д.

5 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

1. Вишневый сок

Если вы попытаетесь найти продукты для плохого сна, то есть шанс, что терпкий вишневый сок окажется в верхней части списка, и не без причины. Несколько небольших исследований полезных свойств этого напитка дали заметные положительные результаты. Результаты одного такого исследования, опубликованного в European Journal of Medicine , показали, что вишневый сок может иметь некоторые потенциальные преимущества для сна.

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участники обнаружили улучшение качества сна и увеличения времени, проведенного во сне, при употреблении стакана вишневого сока дважды в день. Исследователи заметили повышенный диурез мелатонина (гормона, который вызывает сонливость) у тех, кто пьет вишневый сок, и предположили, что высокое количество мелатонина в вишне, помимо противовоспалительных свойств красного пигмента, является как они влияют на сон. ¹

Мои мысли : Результаты этого исследования кажутся вполне положительными, но стоит отметить, что размер выборки исследования был небольшим, а влияние на сон умеренным; Итак, хотя это стоит попробовать, вишневый сок не следует рассматривать как волшебное лекарство.Черешня содержит меньше мелатонина, чем кислая, но некоторые говорят, что она может помочь заснуть, если вы съедите около 100 перед сном, что, я думаю, вызовет расстройство желудка и очень нарушит ночь!

Сок определенно лучше, и теперь он широко доступен в магазинах здорового питания. Моя личная рекомендация - попробовать кислый вишневый сок Montmorency от Optima, который приготовлен с использованием высококачественной вишни Montmorency и содержит противовоспалительные питательные вещества. Вы сможете найти этот сок у наших друзей в Jan de Vries.

2. Киви

Сладкие и терпкие, киви полны витамина С, что делает их чрезвычайно популярным вариантом, когда дело доходит до фруктовых салатов и ланч-боксов, но исследования также показали, что они могут быть полезны и для вашего сна! В этом исследовании (в котором участвовало немало участников!) Добровольцы ели два плода киви за час до сна в течение четырех недель. Исследователи обнаружили значительное увеличение продолжительности, качества сна и сокращение времени, затрачиваемого на засыпание.²

Исследователи полагают, что это может быть связано с высоким содержанием серотонина в киви. Серотонин является важным нейротрансмиттером, который может синтезироваться шишковидной железой для производства мелатонина, гормона сна. Однако, как указали некоторые ученые, участвовавшие в исследовании, серотонин нелегко усваивается из пищи, так как ему очень трудно преодолеть гематоэнцефалический барьер. Вместо этого они предполагают, что именно антиоксидантные свойства киви являются более вероятной причиной, по которой они помогают со сном.

Мои мысли: Будь то их свойства повышать уровень серотонина или антиоксидантные свойства, в любом случае, если вы страдаете от проблем со сном, таких как бессонница, этот эксперимент может показаться легким, и, по крайней мере, вы получите много Витамин С! Единственное, что меня действительно беспокоит, - это съесть этот фрукт перед сном - в идеале вам следует избегать этого, так как он заставляет ваше тело переваривать пищу, когда вы должны спать.

Вот почему я бы не стал перекусывать по крайней мере за два часа до сна! Если вы изо всех сил пытаетесь придумать, как включить киви в свой рацион естественным образом, вы можете попробовать использовать их в смузи - просто взгляните на этот рецепт смузи с киви и имбирем, если вам нужно больше вдохновения!

3.Миндаль и ягоды годжи

Ладно, это может быть немного обманом, поскольку технически это считается за две записи, а не за одну, но миндаль и ягоды годжи - отличная комбинация, вместе обеспечивающая большое количество жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Оба они также содержат больше мелатонина на порцию (горсть), чем вишня, но очень мало исследований, подтверждающих их способность улучшать сон.

Было проведено несколько небольших испытаний на животных, которые действительно дали некоторые положительные результаты в отношении экстракта миндаля ³, а в отношении ягод годжи было обнаружено, что сок ягод годжи может помочь улучшить тревожные эмоции, например как стресс при улучшении качества сна.⁴ Если вы планируете попробовать ягоды годжи и миндаль, неплохо было бы включить в их состав семена тыквы, так как они содержат аминокислоту триптофан, которая может использоваться для производства мелатонина и серотонина.

Мои мысли : Я бы подошел к миндалю и ягодам годжи так же, как и к вишневому соку - это может помочь, но эти продукты не станут чудесным лекарством. В то же время, эта вкусная комбинация может иметь ряд потенциальных преимуществ не только для вашего режима сна, но также для вашей кожи, глаз и иммунной системы из-за обилия антиоксидантов.Мне очень нравится комбинировать их либо в качестве восхитительной смеси для перекуса, либо в сливочно-миндальной миске с ягодами асаи!

4. Бананы

У скромного банана определенно есть много полезных свойств; Этот кремообразный фрукт не только богат калием, улучшающим настроение магнием и клетчаткой, но и содержит приличное количество триптофана! Эта комбинация питательных веществ может быть очень полезной для вашего сна; Как я уже объяснял, триптофан важен, потому что его можно использовать для производства серотонина и мелатонина, а магний является естественным миорелаксантом, который также помогает регулировать уровень кортизола в крови, позволяя расслабиться.

Мои мысли: Существует мало существенных доказательств, подтверждающих способность банана улучшать сон, но, на мой взгляд, их определенно стоит попробовать. Также помогает то, что они довольно универсальны с точки зрения того, как вы их едите: вы можете нарезать их поверх хлопьев или добавить в выпечку. Этот рецепт полезного бананового овсяного печенья стоит рассмотреть, так как он сочетает в себе питательные вещества, содержащиеся в бананах, с овсом, еще одним источником триптофана!

5.Салат-латук

Салат-латук, вероятно, не ваша любимая закуска, но, если вы посмотрите за пределы водянистого вкуса, считается, что салат может содержать ряд соединений, улучшающих сон. Доказательства, опять же, немного неубедительны, но дикий салат, несъедобный сорт, действительно содержит значительное количество вещества, называемого лактуркарием, которое действует как естественный опиат. Вот почему экстракт дикого салата иногда содержится в травяных таблетках для сна.

Это все хорошо, но как насчет коммерческих сортов салата, которые вы найдете в своем супермаркете? Что ж, маловероятно, что они содержат такие же уровни, но есть некоторая основа в традиционном использовании - салатный суп и бутерброды - старомодные средства от бессонницы.Современная версия может заключаться в том, чтобы приготовить сок из салата перед сном или создать смузи на его основе (смешанный с другими фруктами и овощами, что может быть намного лучше, чем кажется!).

Мои мысли : Салат определенно не занимает первое место в списке любимых блюд большинства людей, но этот традиционный вариант, возможно, стоит попробовать. Этот листовой зеленый салат никогда не станет звездой любого блюда, но это не значит, что вы не можете добавлять его в бутерброды, салаты, супы или, как я уже упоминал, смузи!

Что еще поможет мне уснуть?

В список я включил 5 моих лучших продуктов, которые помогают улучшить сон, но это далеко не полная картина с точки зрения диеты и сна.Как видите, правильные продукты могут иметь значение; особенно высоко ценятся продукты, богатые антиоксидантами, поскольку ученые только начинают связывать окислительный стресс с проблемами сна, такими как бессонница. Однако так же, как употребление правильных продуктов может вызвать положительные изменения, употребление слишком большого количества неправильных продуктов может иметь негативные последствия, поэтому я настоятельно рекомендую прочитать свой блог «6 удивительных продуктов, которых следует избегать перед сном».

А пока, если вы действительно изо всех сил пытаетесь расслабиться, возможно, стоит попробовать нашу настойку Дормеазан.Эта нежная комбинация валерианы и хмеля может помочь постепенно расслабить нервную систему, что делает ее особенно полезной, если беспокойство является основным фактором. Dormeasan также имеет дополнительное преимущество: он не вызывает сонливости на следующий день, в отличие от традиционных лекарств от сна. Всего 30 капель в небольшом количестве воды перед сном - это позволит вам погрузиться в глубокий естественный сон.

(оригинал опубликован 20.11.2014, обновлен 02.12.19)

¹ https: // ссылка.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-011-0263-7

² http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711831

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447631