Цинк и магний в каких продуктах

В каких продуктах содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Краткое содержание:

1. Продукты с большим содержанием магния
2. Магний и кальций одновременно
3. Магний и цинк одновременно
4. Магний и калий одновременно

В каких продуктах содержится магний

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Изюм
14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно:

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком:

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно:

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Высоким содержанием калия также отличаются:

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности (2).

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг.Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, богатые цинком, должно удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо - отличный источник цинка (4).

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% дневной нормы.

Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 граммов (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты ингибируют абсорбцию цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его всасывание. Такие методы обработки, как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или тыквы в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто не ест, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% дневной нормы, в то время как одна чашка цельного молока содержит около 9% (25, 26)

Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошим источником цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы (27).

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (28).

Резюме Одно большое яйцо содержит 5% суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированное, и, вероятно, будет содержать меньше цинка.

Однако они намного лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна было связано с более продолжительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32)

Резюме Цельное зерно может стать источником цинка в вашем рационе.Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

В целом фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% дневной нормы (33, 34).

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, около 3% дневной нормы на 100 грамм (35, 36).

Несмотря на то, что они не содержат много цинка, употребление в пищу продуктов, богатых овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Фактически 100-граммовый (3.Плитка темного шоколада на 70–85% на 5 унций содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Однако в 100 граммах темного шоколада содержится 600 калорий. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк является важным минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

.

Магний и цинк - как их совместное употребление помогает вашему организму

В этом руководстве мы объясняем:

• Преимущества одновременного приема магния и цинка
• рекомендуемые дозировки
• причины дефицита цинка и как этого избежать

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое цинк?

Цинк - один из семи основных минералов, среди которых другие - магний, железо, кальций, йод, кремний и селен. Ваше тело должно оставаться здоровым.

Хотя это чрезвычайно важно для вашего повседневного здоровья и благополучия, ваше тело не может хранить его естественным образом, как это происходит с другими витаминами и минералами. Вот почему вам необходимо регулярно потреблять цинк, как в ежедневном рационе, так и в виде минеральных добавок.

Можно ли принимать вместе магний и цинк?

Да!

Все минералы и витамины конкурируют друг с другом в том смысле, что им необходимы правильные условия, чтобы ваше тело могло их правильно усвоить. Некоторые минералы имеют взаимную пользу, а некоторые только противодействуют уровню абсорбции друг друга (известному как биодоступность).

Вместе взятые и в правильных дозировках магний и цинк работают друг на друга. Фактически, они делают это настолько хорошо, что вы найдете на рынке множество пероральных добавок (таблеток, капсул и т. Д.), Которые сочетают в себе эти две составляющие.

Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, в то время как цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний - он будет препятствовать усвоению только при приеме в аномально высоких дозах (около 142 мг цинка в день).

Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?

Магний

Магний имеет множество преимуществ.Это:

• снимает мышечное напряжение
• снижает усталость
• улучшает качество сна
• способствует восстановлению мышц после упражнений и занятий спортом
• восстанавливает кожу, делая ее эластичной и эластичной
• укрепляет кости
• способствует метаболизму, функционированию нервной системы и синтезу белка

Дефицит магния (когда уровень магния слишком низкий) может вызвать у вас усталость и привести к более частому нарушению сна.

Узнайте больше о преимуществах магния в разделе, посвященном магнию, в нашем Центре здоровья.

Цинк

Вашему организму нужен цинк, чтобы расти, развиваться и поддерживать себя - действительно, минерал - это микроэлемент, присутствующий в каждой из ваших клеток.

В корпусе цинк используется для ряда важных функций, в том числе:

• производит ферменты, катализирующие жизненно важные химические реакции
• переработка белков, углеводов и жиров в пище
• помогает залечивать раны
• усиление функции иммунной системы
• поддерживает синтез белка и ДНК
• поддержание костей
• играет роль в росте и делении клеток

Некоторые атлеты и профессиональные спортсмены добавляют цинк в пищу, чтобы улучшить свои результаты и силу, в то время как другие используют цинк при мышечных спазмах и стянутости.

Сколько магния и цинка мне следует принимать?

Магний

Для взрослых суточная норма магния составляет 300 мг (мужчины) или 270 мг (женщины). Для детей рекомендуемые суточные дозы ниже и зависят от возраста, как показано в следующей таблице.

Но это только для пероральных добавок, таких как таблетки и капсулы - трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите на кожу) не проходят через пищеварительную систему и поэтому не имеют верхнего предела!

С магнием вы получаете значительную часть своего потребления, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, полную богатых магнием продуктов, таких как шпинат, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.Однако источников пищи не всегда достаточно, и если у вас обнаружен дефицит, вы можете увеличить потребление магния с пищей с помощью добавок.

Цинк

Вашему организму нужно гораздо меньше цинка, чем магния. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 9,5 мг (для мужчин) и 7 мг (для женщин), а для детей - от 5 до 9,5 мг, в зависимости от возраста (см. Таблицу ниже).

Вы должны получать весь необходимый цинк из сбалансированной диеты. Хорошие источники цинка включают:

• красное мясо
• птица
• бобы и орехи
• моллюски (например, устрицы)
• цельнозерновые
• зерновые продукты (например, ростки пшеницы)

Как узнать, что у меня дефицит цинка?

Дефицит цинка довольно редко встречается в развитых странах, таких как Великобритания, поскольку с помощью обычной диеты легко получить больше рекомендованной нормы.По этой причине маловероятно, что ваш уровень цинка настолько низок, что вам стоит беспокоиться.

Тем не менее, есть определенные группы людей, которые считаются более подверженными риску дефицита цинка. К ним относятся:

• дети и подростки
• взрослых старше 65 лет - из-за того, что с возрастом организм теряет способность усваивать минерал.
• беременных или кормящих женщин
• вегетарианцев и веганов - это потому, что зерновые и бобовые, основные продукты безмясной диеты, содержат высокий уровень фитата, который фактически снижает усвоение цинка

Добавки кальция или железа (которые конкурируют за абсорбцию) также могут значительно снизить уровень цинка.

Симптомы дефицита цинка

Люди со слишком низким уровнем цинка иногда испытывают следующие симптомы:

• Потеря веса
• Раны не заживают должным образом
• Снижение обоняния и / или вкуса
• Диарея
• Потеря аппетита
• Недостаточная бдительность

Выявление дефицита цинка

Поскольку цинк в следовых количествах распространяется по всем клеткам вашего тела, трудно обнаружить его дефицит с помощью стандартного анализа крови.

Вместо этого ваш врач возьмет образец вашей плазмы крови, мочи или волос и проведет его анализ. Они, как правило, принимают во внимание другие факторы, такие как плохое питание или вашу генетику, наряду с результатами таких анализов при определении того, следует ли вам принимать добавки.

Есть наборы для домашнего тестирования, которые вы можете купить в Интернете. С их помощью вы берете образец своих волос и отправляете его на дальнейший анализ. Вы получите результаты через несколько дней.

Могу ли я принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Как упоминалось выше, цинк можно принимать вместе с магнием.Однако, поскольку цинк может взаимодействовать с другими минералами (например, кальцием и железом) и витаминами, вам необходимо знать, как их сочетание может ухудшить способность вашего организма усваивать их.

Вам следует избегать одновременного приема цинка и меди - цинк, особенно в высоких дозах, может препятствовать усвоению меди организмом и потенциально может привести к ее дефициту. У некоторых людей это также может вызвать ослабление костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием, имейте в виду, что повышение уровня кальция может повлиять на усвоение цинка вашим организмом и общий уровень.Между тем, дефицит цинка вызывает снижение всасывания кальция и может привести к его дефициту.

Связанное содержание

Магний и витамин D - преимущества, дозировки и типы добавок

Магний и витамины группы B - каковы преимущества их совместного приема?

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Кальций, магний и цинк - три минерала, которые жизненно важны для нескольких процессов в организме.

Хотя они естественным образом присутствуют в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.

Комбинированные минеральные добавки, такие как кальций-магний-цинк, в последнее время приобрели популярность, особенно среди людей, стремящихся улучшить плотность костей или другие аспекты своего здоровья.

В этой статье исследуются преимущества, использование и побочные эффекты добавок кальция, магния и цинка.

Добавки кальция, магния и цинка могут предложить множество преимуществ.

Хотя исследования комбинированной добавки отсутствуют, исследования отдельных минералов ясны и хорошо известны.

Имейте в виду, что кальций неизменно связан только с одним из описанных ниже преимуществ - здоровьем костей. Тем не менее, исследования продолжаются, и принимать его вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.

Может поддерживать здоровье костей.

Кальций, магний и цинк помогают укрепить кости различными способами.

Кальций - главный минерал в костях, в которых содержится более 99% запасов кальция в организме. Ваше тело постоянно регенерирует свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала (1).

Цинк также входит в состав минеральной части ваших костей. Кроме того, он поддерживает клетки, способствующие строительству костей, одновременно подавляя образование клеток, способствующих разрушению костей (2, 3).

Наконец, магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция (4).

Может поднять ваше настроение

Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга (5).

Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по этим минералам, прием добавок может помочь поднять вам настроение.

Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию. Тем не менее, исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалось подтвержденное измерение симптомов субъективной тревоги (6).

Кроме того, недавний анализ депрессивных симптомов показал, что добавки магния малоэффективны в контролируемых исследованиях, несмотря на многообещающие результаты наблюдательных исследований (7).

Между тем, исследование, проведенное с участием более 14 800 человек, показало, что у людей, которые выполнили рекомендованное потребление цинка, вероятность развития депрессии на 26% ниже, чем у тех, кто его не принимал (8).

В связи с противоречивыми выводами, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может укреплять иммунитет.

Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. Хотя воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронические уровни могут нанести вред вашему здоровью и способствовать развитию таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Было показано, что добавление магния снижает маркеры хронического воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6) (9, 10).

И наоборот, дефицит магния связан с хроническим воспалением (11, 12).

Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Добавление этого минерала может помочь бороться с инфекциями и способствовать заживлению ран (13, 14).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.

Анализ 32 исследований с участием 1700 человек показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, а также гемоглобина A1c (HbA1c) - маркера долгосрочного контроля сахара в крови (15).

Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что добавление цинка снижает HbA1c так же, как метформин, распространенное лекарство от диабета (16).

Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, повышая способность вашего организма использовать инсулин - гормон, который перемещает сахар из вашей крови в ваши клетки (17).

Анализ 18 исследований на людях с диабетом показал, что добавки с магнием более эффективны в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо. Кроме того, уровень сахара в крови значительно снизился у лиц, подверженных риску этого состояния (18).

Может улучшить качество сна

И магний, и цинк могут улучшить качество сна.

Исследования показывают, что магний помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным (19).

Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и более высокий уровень цинка в крови с улучшением качества сна (20, 21).

Небольшое 8-недельное исследование с участием пожилых людей, страдающих бессонницей, показало, что ежедневный прием цинка, магния и мелатонина - гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела - помог людям быстрее заснуть и улучшил качество сна по сравнению с плацебо ( 22).

Резюме

Исследования показывают, что кальций, магний и цинк могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья, такие как прочность костей, настроение, иммунитет, регулирование уровня сахара в крови и качество сна.

В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах от добавок кальция, магния и цинка.

Однако от умеренных до высоких доз этих отдельных питательных веществ связаны различные побочные эффекты, в том числе (23, 24, 25):

• головные боли
• тошнота и рвота
• диарея
• запор
• боль и спазмы желудка
• потеря аппетита
• мышечная слабость
• онемение и покалывание

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, подумайте о снижении дозировки или проконсультируйтесь с врачом.

Поскольку передозировки кальция связаны с образованием камней в почках и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно важно придерживаться рекомендаций по дозировке, указанных на упаковке (25).

Плюс, стоит отметить, что кальций конкурирует с магнием и цинком за усвоение. Если у вас дефицит какого-либо из этих минералов, подумайте о том, чтобы принимать эти микроэлементы отдельно и распределять их между приемами пищи.

Резюме

Хотя в целом безопасны, кальций, магний и цинк связаны с различными побочными эффектами при приеме умеренных и высоких доз.Таким образом, вам не следует брать больше, чем указано на этикетке.

Кальций-магний-цинковые добавки в основном доступны в форме капсул, хотя некоторые компании также продают порошковые версии

Купите кальций-магний-цинковые добавки в Интернете.

Типичные рекомендации по суточной дозе этих питательных веществ:

• Кальций: 1000 мг - 100% дневной нормы (DV)
• Магний: 400–500 мг - 100–125% дневной нормы
• Цинк: 15–50 мг - 136–455% от дневной нормы

Чтобы достичь этих количеств, вам нужно будет принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в течение дня.

Различия в дозировках - и, в частности, цинка - связаны с тем, что эти минералы входят в различные составы.

Например, цинк доступен в нескольких формах, каждая из которых содержит разное количество элементарного цинка - того типа, который может использовать ваше тело. Таким образом, добавки кальция-магния-цинка, в которых указана высокая доза этого минерала, обычно содержат формы, которые содержат меньше элементарного цинка.

Не забывайте принимать не больше, чем рекомендовано на упаковке, чтобы снизить риск побочных эффектов.Когда цинк принимается при отсутствии дефицита, он также может препятствовать усвоению меди и вызывать ее дефицит.

Рекомендации

Как правило, большинству людей не нужно принимать добавки кальция, магния и цинка, потому что вы можете получить достаточное количество этих питательных веществ с пищей.

Эти минералы содержатся в больших количествах в следующих продуктах:

• Кальций: молочные продукты, листовые овощи, бобовые и рыбные консервы
• Цинк: листовые овощи, бобовые, мясо и темный шоколад
• Магний: темный шоколад, авокадо, орехи, листовые овощи и бобовые

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит любого из этих питательных веществ, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который проверит ваш уровень и определит, следует ли вам есть больше. этих продуктов или принимать добавки.

Резюме

В рекомендациях по дозировке обычно указывается, что вы должны принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в день. Однако в добавках нет необходимости, если вы получаете достаточное количество этих питательных веществ с пищей.

Добавки кальция, магния и цинка содержат три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье костей, настроение, иммунитет, контроль уровня сахара в крови и качество сна.

Хотя они и завоевали популярность среди тех, кто хочет укрепить кости, вам, вероятно, не нужно принимать добавки, если вы получаете достаточно этих минералов с пищей.

Если вы не уверены, подходят ли вам добавки кальция, магния и цинка, проконсультируйтесь со своим врачом.

Помните, что обычная доза составляет 2–3 капсулы в день. Вы не должны принимать больше дозировки, указанной на этикетке.

Польза цинка и магния для здоровья

Цинк и магний - два природных минерала, которые необходимы нам для различных функций организма, от выработки энергии до когнитивного здоровья, в том числе:

• Снижение утомляемости и утомляемости
• Увеличить производство естественной энергии
• Поддержание здоровья костей

Но наш современный образ жизни может иногда приводить к дефициту этих двух важных минералов. Слишком много кофеина, алкоголя или стресс могут повлиять на то, как наш организм усваивает и теряет цинк и магний, что может привести к ряду проблем со здоровьем.

Зачем нужны добавки с цинком и магнием?

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит любого из этих минералов, добавка является относительно безопасным способом поддержать ваш рацион. Современная западная диета, как правило, богата углеводами и зерновыми, которые не являются хорошими источниками цинка или магния. Фактически, по оценке ScienceDaily, до 50% из нас придерживаются диеты с дефицитом магния. Если вы обеспокоены, всегда лучше поговорить со своим врачом.

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно передать в ивс
• 
  Какие продукты необходимы при остеопорозе
• 
  Какие продукты нельзя при повышенном гемоглобине
• 
  В каких продуктах много кальция для беременных
• 
  В каких продуктах содержится сибутрамин
• 
  Какие пищевые продукты
• 
  Какие продукты категорически нельзя есть при похудении
• 
  Какие продукты можно есть вечером после тренировки
• 
  Какие продукты и когда можно есть
• 
  Какие продукты повышают уровень эстрогена у женщин
• 
  В каких продуктах есть железо