Какие продукты относятся к углеводам список для похудения

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

• манка, рисовая крупа;
• хлеб белый и черный;
• макаронные изделия дешевых сортов;
• картошка и морковка, обработанные термически;
• покупные соусы;
• спиртные напитки, особенно пиво;
• манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

• супы для быстрого приготовления;
• мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
• сладкие лимонады;
• картошка;
• кондитерские изделия;
• мед;
• вареные овощные культуры: репка, морковка;
• печенье;
• пиво;
• сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
• соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

полезных углеводов: продукты для похудания

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, - один из самых спорных вопросов в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое потребление углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере в краткосрочной перспективе, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочный .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут дать более быстрые краткосрочные результаты, однако такой образ жизни может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета с более сбалансированным подходом лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью станет образом жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.Например:

• Фрукт лучше фруктового сока.
• Целая картошка лучше макарон.
• Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
• Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к получению зерна с низким содержанием питательных веществ. Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами.В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте наиболее необработанные или минимально обработанные углеводные продукты.

См. Также

Ссылки

• Ласкомб-Марш, Н. Д., Ноукс, М., Виттерт, Г. А., Кио, Дж. Б., Фостер, П. и Клифтон, П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772. Ссылка.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Штерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годовое наблюдение за рандомизированным исследованием. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
• Гэссер, Г. А. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка

углеводов - потеря веса для всех

Все продукты, от овощей до фруктов и цельнозерновых продуктов, содержат углеводы. Углеводы состоят из молекул сахара. Есть много разных типов молекул сахара и, следовательно, разные типы углеводов. Распространенные типы углеводов:

• фруктоза
• крахмал
• кукуруза
• сахароза
• волокно

Организм превращает все углеводы в глюкозу или сахар в крови, которые наше тело может использовать для получения энергии или хранить в виде жира.Единственным исключением из этого правила является клетчатка, которая не может перевариваться в молекулы сахара и поэтому проходит через организм. Существует разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, которая связывается с жиром в пищеварительной системе и уносит его с отходами.

Разоблачение простых и сложных углеводов

На химическом уровне углеводы можно разделить на две категории:

• простых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты
• сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель фри

Это неправильное выражение, что сложные углеводы перевариваются дольше и медленнее усваиваются организмом, потому что цепи молекул сахара намного длиннее, чем в простых углеводах.Фактически, некоторые сложные углеводы, такие как крахмал, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, приготовленный из сильно переработанной муки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем простые углеводы. Если в нашем организме больше сахара в крови, чем ему нужно в любой момент времени, организм будет хранить этот избыток сахара в крови в виде жира.

В наши дни люди говорят о гликемическом индексе (ГИ), который направлен на классификацию углеводов на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Исследование женщин, в рационе которых было много хлеба, пиццы и риса, показало, что риск сердечных заболеваний у них удваивается.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они высвобождают энергию и быстро повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ сохраняет баланс энергии, поскольку они медленнее попадают в кровоток и дольше сохраняют чувство сытости.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• белый хлеб или багет
• Картофель печеный
• кукурузные чипсы
• мармелад

Продукты с низким гликемическим индексом:

• цельный овес
• спагетти из цельной пшеницы
• нут
• яблок
• рожь

Поддержание здоровой диеты
Однако нашему организму необходим ряд продуктов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Углеводы - продукты из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов - содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые защищают от целого ряда болезней и болезней. Углеводы нужны нам, чтобы обеспечивать организм топливом для физической активности и правильного функционирования органов в повседневной жизни.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы - главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является краткосрочным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

• 45–65 процентов углеводов
• 10–30 процентов белка
• 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. При соотношении 4 калории на грамм (г) углеводов человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.

Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для похудания или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

• цельные фрукты с кожурой
• цельнозерновые
• овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
• бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

• белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
• сладкие напитки и соки
• торты, конфеты и печенье
• другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, которые помогут им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды без увеличения калорийности. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо полезно для похудания, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместным выбор постного мяса.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка.Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель почему-то вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, который измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил наивысший балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он образует большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя зерновые злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными нездоровыми продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени, чтобы их жевать.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

Один из фруктов, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, поскольку это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

---

Смотрите также

• 
  С какими продуктами сочетается сельдь
• 
  Какие продукты можно есть перед операцией
• 
  С какого возраста можно давать ребенку молочные продукты
• 
  Какими продуктами можно понизить давление
• 
  Какие продукты способствуют появлению прыщей
• 
  Какими продуктами можно снизить холестерин
• 
  Марганец содержание в продуктах
• 
  Какие продукты самые продаваемые
• 
  Какие продукты красят кал в красный цвет
• 
  Продукты с низким содержанием пуринов список
• 
  Какие продукты снижают изжогу при беременности