Как увеличить инсулин в организме какие продукты

Небольшие порции (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи участникам исследования давали. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.

В таблице ниже показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после приема различных блюд. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Тем не менее, уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).

Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 дает больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую реакцию инсулина, чем белый хлеб.

График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей реакцией на инсулин, в то время как такие продукты, как яйца, масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую реакцию инсулина за два часа теста.

Люди с диабетом часто используют мармелад, чтобы быстро повысить уровень сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. В диссертации доктора Кирстин Белл 1994 г. « Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» опубликован полный набор из более чем сотни точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа). ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на диаграмме.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .

Даже простой просмотр всех данных в этом формате мало что говорит нам. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы сможем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.

Путем нанесения различных количественных показателей нашей еды (например,грамм. углеводы, белок, жир, клетчатка и фруктоза) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что больше всего инсулина повышают переработанные углеводы (например, хлеб, блины, крупы).

Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также видим, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде. Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда болюсные дозы инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

В обновленной диаграмме ниже (см. Таблицу здесь) мы видим, что, если мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к тенденции. линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие такой углевод, как фруктоза, находятся значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.

Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.

Как только мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Версию Таблицы здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

• классифицируют продукты по процентному содержанию инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогенные),
• точно рассчитывает инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
• более точно рассчитывает дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах людей с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина, важно отметить, что продукты с большим содержанием белка, как правило, требуют меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка, перетекающем в кровоток.

Глюконеогенез на самом деле является очень энергоемким процессом, и ваше тело предпочитает получать энергию из жиров или углеводов, чем из белков.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок может быть использован для получения энергии , ваше тело предпочло бы не преобразовывать белок в энергию.

На самом деле, из-за сильного эффекта насыщения от белка продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою резистентность к инсулину в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано на диаграмме нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаружили, что люди, которые добились наилучших результатов на нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, это те, кто может получить потребление белка примерно до 40% от общей энергии за счет сокращения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для развития). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).

Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает инсулиновую реакцию.

Прежде чем предположить, что жир - это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на гораздо более длительный период.

Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может иметь около 70% своей потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 30% от их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть обратными для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов).

На диаграмме ниже показаны изменения уровней инсулина за 24-часовой период.Если мы будем рассматривать только инсулиновую реакцию в течение двух часов после еды, мы не будем учитывать значительное количество инсулина, высвобождаемое в течение остальных 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что из-за того, что уровень инсулина после еды низкий, общий инсулин, секретируемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может иметь место обратное.

Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.

• У нас есть ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем теле. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
• Любой избыток белка необходимо сжечь довольно быстро, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
• Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем радуется его хранению, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Хотя диета с большим количеством жиров, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ - это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов.ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.

Хотя движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избежать горки глюкозы, чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения сахара в крови .

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды.Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии из не содержащих волокна углеводов.

Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению уровня сахара в крови после еды (см. Данные Tableau здесь).

Жир - отличный источник трудногорючего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в организме, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из своего рациона.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что больше связанных с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).

Как показано в приведенной ниже таблице на основе анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.

Кроме того, как показано на диаграмме ниже из нашего анализа серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.

Как показано на графике соотношения белка и глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление более высокого процента белка снижает уровень глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если у вас инсулинорезистентность, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и снижению чувства сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % в вашем рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.

Итак, если вам не требуется терапевтическая кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении «слишком большого количества белка». Людям с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на сокращении углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием жира имеют тенденцию вызывать меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Табличную версию здесь).

Жир - это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избыточных белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для сохранения любого оставшегося жира.

Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет вырабатывать больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жировых отложений.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их полнеть, а в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир в хранилище.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.

Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный уровень инсулина

Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:

высокая степень насыщения продукты, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите список бесплатных блюд

Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков продуктов в формате pdf для печати, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, к которым вы можете получить доступ бесплатно здесь.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.

Приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящую книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивного сжигания жира.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

Посланник по наращиванию мышечной массы: полное руководство по инсулину

Много лет назад инсулин обсуждался только в связи с диабетом. Инсулин - это гормон, который вытесняет глюкозу из кровотока в клетки, а диабет - это потеря способности контролировать уровень глюкозы в крови. Однако инсулин - это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Во-первых, он очень анаболический, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы.

У инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира.Задача состоит в том, чтобы научиться повышать уровень инсулина, чтобы оптимально восстанавливаться после тренировок и расти, а также снижать его, чтобы оставаться стройным.

Знаете ли вы все факты об инсулине и о том, как использовать его в своих интересах? Не будь таким уверенным. Если нет, то мой справочник по инсулину научит вас, как это сделать.

Инсулин и мышцы

Инсулин на самом деле является белком, который вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой всякий раз, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое. (То есть, если поджелудочная железа работает нормально). Тем не менее, в отличие от белков, которые являются физическими строительными блоками мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста.

Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепочку соединенных вместе аминокислот. Но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать скорее как сигнальный механизм, чем как строительный блок.

Из поджелудочной железы инсулин попадает в кровоток и попадает в различные ткани, включая мышечные ткани. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, как на стыковочной станции. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она дает сигнал мышечной клетке открыть ворота.Это позволяет глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Этот процесс является основной причиной того, почему инсулин так важен для наращивания мышечной массы.

Другая причина заключается в том, что когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, то есть наращивание мышц из аминокислот, которые поступают в мышечные клетки. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще больше увеличивает их рост.

Инсулин также косвенно способствует развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, обеспечивая больший приток крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может помочь доставить в мышцы еще больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Вот почему вы увидите, как бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но и усиливает кровоснабжение.

Инсулин и жир

Выделение инсулина из поджелудочной железы сигнализирует организму о том, что она только что накормила.Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира, вместо этого обращаясь к только что поступившим питательным веществам. Между тем, инсулин также воздействует на жировые клетки, подобно тому, как он действует на мышечные клетки, сигнализируя о том, что ворота открываются и начинается накопление питательных веществ.

Увеличение потребления глюкозы и жиров заставляет организм накапливать больше жира. Больше жира откладывается, меньше сжигается - вы можете увидеть, как резкое повышение уровня инсулина в течение дня со временем приведет к увеличению жира.

Пока эти рецепторы инсулина работают, как задумано, скачок уровня инсулина выводит большую часть глюкозы из крови, выталкивая ее в мышечные и жировые клетки.

Это снижает уровень глюкозы в крови упорядоченным образом, если у кого-то есть нормальный метаболизм глюкозы, но это также может привести к сбою - либо потому, что у человека нарушена толерантность к глюкозе, либо из-за того, что было потреблено слишком много простых углеводов за один раз. Низкий уровень сахара в крови, возникающий в результате аварии, известен как гипогликемия.

Авария заставит вас почувствовать, что ваш уровень энергии упал. Это плохо не только для вашего общего самочувствия, но и для вашего тела. Более того, когда ваша энергия падает, ваш голод растет. Это часто приводит к перееданию. Для большинства из нас это означает стремление к простым углеводам, что может привести к еще одной аварии.

Повышайте уровень инсулина

Поскольку у инсулина есть как хорошие, так и плохие стороны, очень важно знать, как использовать инсулин для набора веса, то есть мышечной массы, избегая при этом его влияния на набор жира.Следуйте этим четырем правилам, и все будет хорошо.

Правило 1. Знайте GI

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином. Углеводы можно разделить на две основные категории:

1. Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ)
2. Углеводы с низким ГИ.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу в кровотоке.

Продукты с высоким ГИ - это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро переваривается) и в кровоток. Поскольку эти типы углеводов так быстро попадают в ваш кровоток, они повышают уровень глюкозы в крови. Это приводит к резкому скачку инсулина, так что ваше тело может использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ - это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и постепенно попадают в кровоток, поддерживая более постоянный уровень инсулина.

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, в то время как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ.Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ.

Общие продукты с высоким и низким ГИ

Низкий:

• Овсянка
• Хлеб на закваске
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Зародыши пшеницы
• Самая восковая кукуруза
• Самый фруктовый сок
• Ржаной хлеб
• Сладкий картофель
• Самый коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновой / пшеничный хлеб
• Фасоль (черная, почечная, пегая)
• Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики)

Высокая:

• Сахар столовый
• Vitargo
• Картофель белый
• Обычная газировка
• Декстроза
• Кускус
• Обычная паста
• Торт с едой ангела
• Самый белый рис
• Pixy stix, мармеладные мишки
• Белый хлеб / простой рогалик
• Рисовые криспи, кукурузные хлопья
• Спортивные напитки
• Крупы сахарные

Причина этого двоякая.Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива. Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ обычно выше, чем у их аналогов.

С другой стороны, белый картофель - это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает их углеводом с высоким ГИ.То же самое можно сказать о белом хлебе и большинстве разновидностей белого риса.

Правило 2: Работайте на низком уровне в большинстве случаев

В большинстве приемов пищи вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если у вас вообще есть углеводы. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто вывод, основанный на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме. Это было показано в нескольких клинических исследованиях.

Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ - прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно эту - быструю энергию - но она быстро иссякла, убивая их интенсивность до того, как тренировка закончилась.

Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ за 30 минут до тренировки вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Поддержание в целом низкого уровня инсулина также может способствовать долголетию вне тренажерного зала.Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50 процентов дольше. Хотя точный механизм этого эффекта против старения не определен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем их разрушают.

При поддержании низкого уровня инсулина внутри клеток происходит меньше передачи сигналов инсулина, что приводит к более здоровым и долгоживущим клеткам.

Правило 3: Знай, когда становиться кайфом

Обычно вы хотите соблюдать правило номер три, но есть два раза в день, когда углеводы с высоким ГИ могут окупиться.Первый раз - через несколько минут после пробуждения, но только если ваша цель - набрать массу.

Когда вы просыпаетесь, значит, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива.

Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц.

Я рекомендую фрукты утром. Он предлагает другие преимущества, такие как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. Фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, но даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов - фруктоза, которая должна попасть в печень для обработки. Но как только он попадает в печень, он сигнализирует организму о прекращении разрушения мышц. Обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь.

С другой стороны, если вы пытаетесь максимально эффективно сжигать жир, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также сжигаете жир из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая чрезмерное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое подходящее время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов - в пределах 30 минут после тренировки.Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать ваш инсулин, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатина (если вы принимаете креатин) в ваши мышцы.

Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, использованного во время тренировки. Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. А креатин, ну, вы уже должны знать, что он ускоряет рост мышц.

Кроме того, инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить рост мышц и остановить их разрушение.

Правило 4. Получите помощь от белка

Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировки, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ. В нескольких исследованиях было предложено повысить уровень инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это похудению?

Сыворотка, по-видимому, увеличивает количество инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), который он содержит, но, похоже, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или даже лейцина на самом деле способствует потере жира. Эта добавка также увеличивает чувствительность к инсулину - показатель того, насколько хорошо ваши рецепторы инсулина распознают инсулин. Высокая чувствительность к инсулину хороша, потому что позволяет мышцам усваивать больше углеводов.А поскольку лейцин притупляет чувство голода, в конечном итоге вы едите меньше.

Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? На самом деле, нет. Однако, если вы достигнете точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового белка, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой молочный белок, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. Это уместно перед тренировкой и в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.

Это может помочь получить качественный белок, в котором вы нуждаетесь, и при этом поддерживать низкий уровень инсулина; это помогает поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, и вы можете побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Чтобы получить максимальную пользу как от сыворотки, так и от казеина, вы также можете комбинировать их после тренировки, что я часто предлагаю для максимального роста мышц.

Инсулин: типы инсулина, иглы, помпы, ручки и почему инсулин такой дорогой

Что делает инсулин? Для начала, помогите своему телу превратить пищу в энергию. Когда вы страдаете диабетом и либо не вырабатываете инсулин, либо ваша функция инсулина не работает, все может пойти не так. От игл до ручек, помп и инсулинов - мы здесь, чтобы дать вам четкие ответы на все вопросы, которые вам нужны.

В этой статье:
Определение | Причины | Типы | Администрация | Хранение | Альтернативы | Контроль | Финансовая помощь | Быстрые факты | Часто задаваемые вопросы

Избранные голоса:
Элвин Пауэрс, доктор медицины, Михаил Зильберминт, доктор медицины и Ирл Хирш, доктор медицины

Что такое инсулин?

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует количество глюкозы в кровотоке в любой момент.Он также помогает хранить глюкозу в печени, жире и мышцах. Наконец, он регулирует метаболизм углеводов, жиров и белков в вашем организме. Звучит важно? Потому что это так.

«Без правильной функции инсулина ваше тело не может накапливать глюкозу в мышцах или печени, но и не может производить жир. Вместо этого жир расщепляется и производит, помимо прочего, кетокислоты », - говорит эндокринолог Ирл Хирш, доктор медицины. Если уровень этих кислот слишком высок, дисбаланс может вызвать диабетический кетоацидоз, потенциально смертельное состояние.

Когда вы едите, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу обычного человека выделять инсулин, так что сахар может храниться в качестве энергии для дальнейшего использования. Без этой способности поджелудочной железы, у человека с диабетом 1 типа или прогрессирующим диабетом 2 типа уровень сахара в крови может подняться до опасно высокого или слишком низкого уровня.

Что заставляет кого-то прописывать инсулин?

Если ваше тело не вырабатывает инсулин или вырабатывает его недостаточно, у вас в конечном итоге диагностируется диабет 1 типа.Раньше это называлось ювенильным диабетом, но новые оценки показывают, что до половины людей с диабетом 1 типа не диагностируются до зрелого возраста. С другой стороны, если ваше тело не использует инсулин должным образом, у вас диабет 2 типа.

В то время как людям с диабетом 1 типа для выживания необходимо принимать инсулин, многие люди с диабетом 2 типа могут отказаться от использования инсулина или даже полностью отказаться от него, занимаясь физическими упражнениями, теряя вес, изменяя более здоровые пищевые привычки или используя другие рецептурные лекарства.

Какие бывают типы инсулина?

Американская диабетическая ассоциация (ADA) характеризует инсулин по скорости его действия. Но у всех разные тела. Если у вас диабет, вам следует ожидать отклонений в количестве времени, которое требуется для того, чтобы лекарства попали в ваш кровоток.

• Начало определяется как промежуток времени до того, как инсулин попадет в ваш кровоток и начнет снижать уровень глюкозы в крови.
• Пик - это время, в течение которого инсулин проявляет максимальную эффективность в снижении уровня глюкозы в крови.
• Продолжительность - это время, в течение которого инсулин продолжает снижать уровень глюкозы в крови.
• Инсулин быстрого действия начинает влиять на уровень глюкозы в крови примерно через 15 минут после инъекции. Он достигает пика примерно через час, а затем продолжает работать еще несколько раз.
• Инсулин короткого действия попадает в кровоток в течение 30 минут после инъекции. Он достигает максимума в диапазоне 2-3 часов и остается эффективным в течение 3-6 часов.
• Инсулин промежуточного действия включает инсулин НПХ (нейтральный протамин хагедорн), который помогает контролировать уровень глюкозы в течение 10–12 часов.Протамин - это белок, замедляющий действие этого инсулина.
• Инсулин длительного действия попадает в кровоток через 1-2 часа после инъекции и может быть эффективным в течение 24 часов. Преимущество инсулина длительного действия заключается в том, что он не имеет ярко выраженного пика, и он больше похож на инсулин поджелудочной железы.
• Премикс / комбинация инсулин содержит смесь инсулина быстрого или короткого действия в сочетании с инсулином средней продолжительности действия.Это избавляет от необходимости набирать инсулин более чем из одного флакона.

Как принимать инсулин?

Многие люди с диабетом, которые используют инсулин, вводят его самостоятельно, вводя его с помощью шприца. На внешней стороне шприца нанесены линии, обозначающие количество лекарства в игле. Есть шприцы разных размеров, которые вы можете выбрать с помощью своего врача.

Как правильно выбрать шприц для введения инсулина?

1. Если ваша самая высокая доза близка к максимальной вместимости шприца, подумайте о покупке следующего размера на случай, если ваша дозировка увеличится
2. Если вы измеряете дозу в половинных единицах, будьте осторожны при выборе подходящего шприца с правильными размерами
3. Когда вы путешествуете, убедитесь, что дозировка инсулина соответствует дозировке шприца правильного размера, если вы покупаете новые шприцы в незнакомом месте.

Так же, как существуют шприцы разных размеров для введения инсулина, существуют и иглы для инсулина разных размеров.Более короткие иглы обычно означают меньше уколов при инъекции. Обратной стороной является то, что чем мельче инъекция, тем дольше действует инсулин. Ваш врач поможет вам найти оптимальный для вас баланс.

Как принимать инсулин без шприца?

• Инсулиновые ручки выглядят как большие ручки для письма и могут помочь предотвратить передозировку и недостаточную дозу. Они также не требуют охлаждения, удобно заполняются заранее и более долговечны, чем шприцы.
• Инсулиновые насосы прикреплены к тонкой трубке, которая имплантируется под кожу. Насосы бывают компьютеризированными или моторизованными, а некоторые модели также действуют как мониторы глюкозы. Они вводят инсулин перед каждым приемом пищи вместе с небольшими дозами в течение дня. В США около 60% людей с диабетом используют инсулиновую помпу в той или иной форме.
• Струйный впрыск Устройства - хороший вариант, если вы ненавидите иглы. В струйном инжекторе содержится несколько доз инсулина. Приложив его к коже, вы нажимаете кнопку, и инсулин вводится через него.
• Инсулин для ингаляции выпускается в виде ингалятора с заранее заданной дозировкой и впервые был одобрен в 2014 году. Он имеет короткое действие и обычно не покрывается страховкой, что делает его более дорогостоящим, чем другие типы инсулина для большинства людей с диабетом.

Если у вас нет инсулиновой помпы, которая также работает как монитор глюкозы, дозирование инсулина основано на самоконтроле уровня глюкозы в крови. Вы можете проверить их, уколов пальцы или надев устройство, которое постоянно их отслеживает.

Как мне хранить инсулин?

• Держите «текущий» инсулин (например, несколько дней или неделю) при комнатной температуре, чтобы облегчить дискомфорт при инъекции.
• Инсулин обычно можно хранить при комнатной температуре около месяца. После использования ручки с инсулином следует хранить при комнатной температуре. Срок годности инсулиновых шприцов может варьироваться в зависимости от типа инсулина. Что касается одноразовых ручек, вы должны выбросить все устройство, когда оно пустое или когда истечет срок годности.
• Храните дополнительный инсулин (например, на 2–3 недели или больше) в холодильнике.
• Не подвергайте инсулин чрезмерному воздействию холода или тепла. (Не храните в морозильной камере или под прямыми солнечными лучами.)

Какие альтернативные лекарства для людей с диабетом не являются инсулином?

• Метформин - таблетка, останавливающая производство сахара в печени
• Глитазоны - таблетки, выводящие сахар из кровотока
• Суфонилмочевины и глиниды - таблетки, увеличивающие высвобождение инсулина из поджелудочной железы
• Блокаторы крахмала - таблетки, замедляющие всасывание крахмала
• Инкретиновые препараты и аналоги амвлина - таблетки и инъекции, снижающие выработку сахара в печени и замедляющие всасывание пищи.Типы первых включают ингибиторов DPP4 (таких как Januvia) и аналогов GLP1 (таких как Victoza).
• Ингибиторы SGLT2 - таблетки, принимаемые перед едой, предотвращающие реабсорбцию глюкозы

Что еще я могу сделать для контроля уровня глюкозы в крови?

Еда, сон и физические упражнения имеют жизненно важное значение для регулирования уровня сахара в крови при диабете.

1. Высыпайтесь. Данные показывают, что недостаток сна может привести к повышенной секреции гормона кортизола, который является воспалительным и может вызвать большую резистентность к инсулину. Эндокринолог Эл Пауэрс, доктор медицины из Университета Вандербильта, отмечает, что, когда вы лишены сна или ваш сон нарушен, уровень глюкозы в крови повышается, независимо от того, страдаете вы диабетом или нет.
2. Регулярно выполняйте упражнения. Во время физических упражнений чувствительность к инсулину повышается, и мышечные клетки более эффективно используют имеющийся инсулин.Когда ваши мышцы сокращаются во время тренировки, они также поглощают глюкозу и используют ее для получения энергии.
3. Соблюдайте рекомендованную врачом безопасную для диабетиков диету с ограничением углеводов, такую ​​как диета DASH или средиземноморская диета. Оба препарата помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Каковы недостатки лечения диабета инсулином?

Самая большая проблема с инсулином сейчас - это его недоступность. «Упаковка инсулина быстрого действия без страховки может стоить 400 долларов.Поскольку так много людей продолжают терять медицинскую страховку, это становится огромной проблемой », - говорит д-р Зильберминт.

Постоянно растущие цены заставляют некоторых пациентов ограничивать потребление инсулина, что может быть опасным и даже смертельным. Стоимость тест-полосок также является проблемой, и обе они привели к появлению черного рынка тест-полосок и инсулина. «Это незаконно, - говорит доктор Зильберминт, - но это происходит».

Кто использует инсулин в США?

• 7,4 миллиона человек в США используют инсулин
• 14% белых людей с диабетом используют инсулин
• 17% латиноамериканцев с диабетом используют инсулин
• 20% чернокожих людей с диабетом используют инсулин
• 24% людей с диабетом, живущих за чертой бедности, используют инсулин

Где я могу получить помощь в приобретении или оплате инсулина?

У ADA есть специальная страница для помощи людям, которым нужен инсулин, независимо от финансов: http: // www.insulinhelp.org.

JRDF имеет страницу со множеством ссылок на организации, которые также предоставляют помощь по инсулину: https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/insurance/help-with-prescription-costs/

Какие серьезные осложнения могут возникнуть из-за нормирования или отсутствия инсулина?

Диабетический кетоацидоз - это неотложное состояние, которое возникает, если у вас недостаточно инсулина для регулирования уровня сахара в крови. DKA заставляет ваше тело расщеплять жир для получения энергии в отсутствие инсулина.Это приводит к опасному накоплению в крови кислот, известных как кетоны, что может привести к опуханию мозга и шоку.

Признаки диабетического кетоацидоза включают:

• Жажда или сильная сухость во рту
• Частое мочеиспускание
• Высокий уровень сахара в крови
• Высокий уровень кетонов в моче
• Усталость
• Сухая или покрасневшая кожа
• Тошнота, рвота или боль в животе
• Затрудненное дыхание
• Фруктовый запах или запах ацетона изо рта (да, прямо как жидкость для снятия лака)
• Замешательство или поведение «пьяным» в трезвом состоянии

DKA настолько распространен и может возникать так быстро, что он является первым признаком диабета 1 типа в 20% случаев, а также тем способом, которым у многих диабетиков 1 типа впервые диагностируется это состояние.Если вы заболели диабетическим кетоацидозом, не пытайтесь скрыть это или относиться к нему несерьезно. Отнеситесь к этому как к неотложной помощи и как можно скорее обратитесь в больницу, чтобы выздороветь. «У меня были люди, которые говорили мне, что они устали принимать инсулин или что они нормируют его из-за стоимости. При диабете 1 типа это все, что нужно, чтобы оказаться в опасной для жизни ситуации », - говорит д-р Зильберминт.

Еще одно осложнение, с которым сталкиваются диабетики, принимающие инсулин, - это возможность гипергликемии, также известной как «инсулиновый шок», которая связана с употреблением слишком большого количества инсулина и очень низким падением уровня сахара в крови.«Это может вызвать кому, судороги и сердечные приступы», - говорит доктор Пауэрс.

Хорошие новости? Как только вы попадете в больницу, врачи могут быстро стабилизировать оба состояния, поэтому отнеситесь к ним серьезно и убедитесь, что ваши друзья и семья осведомлены о вашем диабете. Выбранная вами сеть поддержки должна знать, как распознать признаки и немедленно доставить вас за медицинской помощью, если вы в ней нуждаетесь и чувствуете себя недостаточно хорошо, чтобы защищать себя.

Каким будет инсулин в будущем?

Фармацевтические компании работают над версиями инсулина очень длительного действия, которых хватит на неделю.Также разрабатывается сверхбыстрая версия инсулина, которая действует менее чем за 15 минут.

Другая группа исследователей изучает инсулин, чувствительный к глюкозе (GRI), который будет реагировать на потребности вашего тела в режиме реального времени. «У него были бы наносенсоры, связанные с инсулином, так что, когда инсулин необходим, он высвобождает, а когда его нет, он останавливается», - говорит доктор Хирш.

FAQ: Часто задаваемые вопросы

1. Почему инсулин такой дорогой?

Хотя во многих частях США проводятся реформы, стоимость инсулина по-прежнему непомерно высока для многих людей с диабетом.Причины включают сложность цепочки поставок фармацевтических препаратов и отсутствие заменителей-генериков.

2. Что такое инсулин по скользящей шкале?

Терапия по скользящей шкале - это режим, который предписывает постепенное повышение дозы инсулина перед едой и перед сном в зависимости от уровня сахара в крови.

3. Что такое инсулиновый индекс?

Индекс инсулина дает продуктам оценку, основанную на том, насколько повышается концентрация инсулина в крови в течение двух часов после употребления.

4. Что такое диета для лечения инсулинорезистентности?

Диета с инсулинорезистентностью включает продукты, которые помогают поддерживать баланс инсулина и сахара в крови в вашем организме. Подумайте о питательных калориях из овощей, фруктов, нежирных белков и полезных жиров.

Инсулин Fast Facts

• 7,4 миллиона человек в США используют инсулин
• 60% людей с диабетом 1 типа используют инсулиновую помпу
• Одна упаковка инсулина может стоить 400 долларов без страховки
• Неспособность позволить себе инсулин является основной причиной диабетического кетоацидоза

Обновлено: 25.10.20

Руководство пациента по инсулину: о диабете

Незаслуженная плохая репутация, часть 3… МОООО !!!! - Весология

Эта статья представляет собой третью часть серии статей о том, как многие специалисты в области питания несправедливо демонизируют инсулин. Если вы еще не прочитали первые несколько частей, вы можете прочитать часть 1 здесь, а часть 2 - здесь. В этой статье я расскажу о том, что молочные продукты являются одними из самых инсулинемических продуктов, но не способствуют увеличению жира или увеличению веса, что пробивает брешь в гипотезе о том, что углеводы стимулируют накопление жира за счет секреции инсулина.

Молочные продукты инсулинемичны, но не способствуют увеличению веса

Одно из предпосылок таких людей, как Гэри Таубс, заключается в том, что углеводы стимулируют накопление жира, стимулируя секрецию инсулина. Я уже показал, насколько ошибочна эта предпосылка в последних двух частях моей серии. А именно, я показал, что белок также стимулирует секрецию инсулина (иногда в такой же степени, как и углевод), но не способствует увеличению веса или жира. Я также показал, как препарат эксенатид восстанавливает быструю секрецию инсулина у диабетиков, но способствует снижению веса.

Если бы гипотеза углеводов / инсулина была верна, то мы бы предсказали, что продукты с чрезвычайно высокой инсулинемией будут однозначно способствовать увеличению жира. Многие люди не осознают, что молочные продукты являются одними из самых инсулинемичных продуктов. Фактически, они вызывают гораздо более сильную инсулинемическую реакцию, чем можно было бы ожидать, исходя из содержания в них углеводов. Не только это, но и лактоза, основной углевод в молочных продуктах, на самом деле имеет низкий гликемический индекс и вызывает медленный рост сахара в крови (у лактозы гликемический индекс 46 по сравнению с белым хлебом, который равен 100).На самом деле, гликемический индекс многих молочных продуктов довольно низкий: цельное молоко - 39, обезжиренное молоко - 37, мороженое - 51, а фруктовый йогурт - 41.

Несмотря на низкий уровень сахара в крови, молочные продукты вызывают очень сильную реакцию на инсулин. Например, в одном исследовании молочные продукты вызывали аналогичные или более сильные реакции на инсулин, чем белый хлеб, несмотря на тот факт, что реакция сахара в крови для некоторых молочных продуктов была на 60% ниже, чем у белого хлеба. В этом исследовании исследователи сравнили гликемический и инсулинемический ответы между белым хлебом, смесью с низким содержанием глютена и лактозы, смесью с высоким содержанием глютена и лактозы, треской с добавлением лактозы, молоком, сывороточным белком с добавлением лактозы и сыром с добавлением лактозы.Все условия содержали 25 граммов углеводов и 18,2 грамма белка, за исключением белого хлеба и смесей с низким содержанием глютена / лактозы, которые содержали 25 граммов углеводов и 2,8 грамма белка. Таким образом, лактоза была углеводом во всех условиях, за исключением белого хлеба.

Если вы посмотрите на площадь под кривой инсулина (AUC) для различных состояний, вы увидите, что молочные продукты на самом деле вызывают более сильную реакцию инсулина, чем белый хлеб, несмотря на то, что в них содержится одинаковое количество углеводов:

Инсулиновая реакция молочных продуктов по сравнению с белым хлебом

Очевидно, что не лактоза ответственна за большую инсулиновую реакцию, потому что смеси глютен / лактоза и треска / лактоза приводили к аналогичной или более низкой реакции инсулина на белый хлеб.

Ответ сахара в крови также не был ответственным за больший ответ на инсулин. Фактически, уровень сахара в крови был ниже во всех условиях по сравнению с белым хлебом, при этом молоко давало самый низкий уровень сахара в крови, но 3-е место по уровню инсулинового ответа:

Реакция глюкозы крови на молочные продукты по сравнению с белым хлебом

Инсулиногенный индекс, который связывает количество секреции инсулина с ответом глюкозы в крови, был значительно выше в молочных продуктах, что указывает на то, что молочные продукты стимулировали гораздо большую секрецию инсулина, чем можно было ожидать на основе ответа глюкозы в крови:

Инсулиногенный индекс молочных продуктов по сравнению с белым хлебом

Это не единственное исследование, показывающее инсулинемический эффект молочных продуктов.В моей предыдущей статье я показал, как сывороточный белок, молочный белок, вызывает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с немолочными белками. В исследовании с участием диабетиков 2 типа включение сывороточного протеина в пищу увеличивало инсулиновый ответ на 31-57%, в то время как ответ глюкозы в крови снижался до 21%. В другом исследовании добавление 400 мл молока к хлебной муке увеличивало инсулиновый ответ на 65%, несмотря на то, что не было изменений в ответе глюкозы в крови. В этом же исследовании добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивало инсулиновый ответ на 300%; опять же, не было изменений в ответе глюкозы крови.Фактически, употребление молока со спагетти вызывало инсулиновую реакцию, аналогичную белому хлебу.

Вот результаты другого исследования, показывающего гликемический и инсулинемический индексы молока по сравнению с белым хлебом:

Почему молочные продукты так сильно стимулируют инсулин?

Совершенно очевидно, что молочные продукты стимулируют секрецию инсулина в большей степени, чем белый хлеб. Одна из причин, по которой молочные продукты вызывают сильную реакцию на инсулин, связана с содержанием в них аминокислот.Фактически, постпрандиальный инсулиновый ответ на молочные продукты коррелирует с повышением содержания аминокислот с разветвленной цепью лейцина, валина и изолейцина. В части 1 этой серии статей я уже указывал, как лейцин напрямую стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Еще одна причина, по которой молочные продукты стимулируют секрецию инсулина, - это их действие на гормон, называемый глюкозозависимым инсулинотропным полипептидом (GIP). Как и GLP-1, о котором я писал во второй части этой серии, GIP представляет собой инкремент .Это означает, что это гормон, вырабатываемый вашим кишечником, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение выработки GIP. В исследовании, которое я обсуждал ранее, сравнение сыворотки, молока и сыра с белым хлебом, сывороткой и сыром дало на 21-67% больше ответов GIP, чем у белого хлеба:

Ответ глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) на молочные продукты по сравнению с белым хлебом

Приведенные выше данные иллюстрируют одну из проблем с гипотезой углевод / инсулин...это предполагает, что углеводы являются основным стимулом секреции инсулина. Однако очевидно, что аминокислоты и инкретины также играют важную роль в секреции инсулина. И, как я указывал в части 1 этой серии статей, сахарный отклик от пищи объясняет только 23% вариации инсулиновой реакции. Таким образом, на секрецию инсулина уходит гораздо больше, чем на сахар в крови от употребления углеводов.

Молочные продукты и прибавка / потеря веса

Совершенно очевидно, что молочные продукты чрезвычайно инсулинемичны, в большей степени, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.Таким образом, если бы гипотеза углеводов / инсулина была верна, то мы бы предсказали, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать увеличению веса и жира. Однако исследования не показывают какой-либо связи между потреблением молочных продуктов и увеличением веса. Например, у японских женщин нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ. У мужчин в США нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и длительным набором веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов на самом деле обратно пропорционально увеличению веса (т.д, более высокое потребление молочных продуктов связано с меньшим набором веса).

Хотя это наблюдательные исследования, результаты контролируемых исследований на животных и людях аналогичны. Фактически, исследования на животных показывают меньшую прибавку в весе, когда их кормят молочными продуктами. У мышей добавление йогурта приводит к меньшему увеличению веса и жира, чем контрольная группа на изокалорийной диете. В другом исследовании трансгенные мыши теряли вес на диетах с ограничением энергии. Затем мышам давали съесть ad libitum (т.е.е., сколько им хотелось). Мыши, получавшие молочные продукты, набрали меньше жира и веса во время повторного кормления. В третьем исследовании потребление молочных продуктов, но не добавок кальция, уменьшило набор веса и жировые отложения у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. В четвертом исследовании молочный белок уменьшал прибавку жира у грызунов, получавших диету с высоким содержанием жиров и сахара. В пятом исследовании молочная диета снижала еженедельный набор веса у крыс Sprague-Dawley.

Конечно, это исследования на животных. А как насчет людей? В одном исследовании молочные продукты с низким содержанием жира не способствовали увеличению веса, в отличие от молочных продуктов с высоким содержанием жира.Хммм, может быть, увеличение веса в этом исследовании было вызвано просто лишними калориями, а не инсулином? В другом исследовании повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на состав тела. В третьем исследовании повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на потерю веса. В ходе однолетнего исследования повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на изменение жировой массы. В течение 6 месяцев после этого исследования высокое потребление молочных продуктов предсказывало более низкий уровень жировой массы. В 9-месячном исследовании повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на поддержание веса, но в группе с высоким содержанием молочных продуктов были обнаружены доказательства более сильного окисления жиров.

Почему я не толстый?

Мой личный опыт работы с молочными продуктами вполне согласуется с научными данными. Я потребляю много молочных продуктов уже много лет. Я выпиваю 2-3 галлона молока в неделю. Я также употребляю много греческого йогурта, творога, обычного сыра и сывороточного протеина. Я ем молочные продукты почти с каждым приемом пищи. Таким образом, в моем теле почти весь день проходит большое количество инсулина. Если бы инсулин действительно был гормоном, способствующим увеличению веса и увеличению веса, каким его считают некоторые, то к настоящему времени я должен был бы страдать ожирением.Тем не менее, я не ... даже близко.

Не только это, но и люди, которые думают, что инсулин вызывает чувство голода, означают, что я должен все время голодать со всем инсулином, который протекает через мое тело весь день. Тем не менее, это не так.

Есть молоко? Получил инсулин!

Неопровержимые доказательства того, что молочные продукты не способствуют увеличению веса, а фактически препятствуют увеличению веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают очень сильную реакцию инсулина, больше или больше, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.Таким образом, из этой статьи, а также из моих предыдущих статей ясно, что гипотеза углеводов / инсулина неверна. Инсулин не виноват в эпидемии ожирения; вместо этого это невиновный прохожий, которого ошибочно обвинили в вине по ассоциации.

Щелкните здесь, чтобы прочитать четвертую часть моей серии статей, в которой я обращаюсь к неправильному представлению о том, как инсулин регулирует уровень сахара в крови.

Получайте новейшие научные данные о наборе мышечной массы и сжигании жира каждый месяц

Хотите образцы контента перед покупкой?

Получите мгновенный доступ к бесплатным обзорам исследований!

Смотрите также

• 
  Какие продукты для повышения гемоглобина
• 
  Опыты на содержание в продуктах крахмала
• 
  Какие продукты содержат цинк
• 
  Какие продукты можно есть на ужин чтобы похудеть
• 
  Какие продукты содержат инсулин
• 
  Какие программные продукты не являются инструментальными программами
• 
  Какие продукты улучшают память
• 
  Каких продуктов боится хеликобактер
• 
  Какие продукты можно есть при посте
• 
  В каких продуктах больше кальция таблица
• 
  48 код какой страны на продуктах