Питание после 55 для женщин

лучших блюд для 50-летних женщин | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 02 декабря 2018

В среднем возрасте женские тела подвергаются физиологическим изменениям, которые могут оказывать влияние на здоровье в долгосрочной перспективе. Ваш метаболизм уже не так оживлен, как это было, когда вам было 20 или 30 лет, ваш уровень гормонов меняется, и ваши кости могут терять некоторую плотность. После 50 лет лучшая диета для женщин - это вовсе не «диета», а здоровый ежедневный рацион, состоящий из цельных продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для второй части жизни.

Ежедневная потребность в калориях

Ваше тело больше не сжигает калории так же эффективно, как в молодости, и вам нужно меньше калорий в 50, чем вы сделали 20 лет назад. Сидячей 50-летней женщине нужно около 1600 калорий в день только для поддержания своего веса, в то время как чуть более активной женщине нужно 1800, а активной женщине потребуется от 2000 до 2200.

Подсчитайте каждую калорию, выбрав продукты с высоким содержанием питательных веществ по сравнению с вариантами с высоким содержанием калорий.Пищевые продукты включают в себя свежие фрукты и овощи; постное мясо и рыба; бобы и бобовые; орехи и семена; яйца и молочные продукты. Эти продукты, как правило, с высоким содержанием клетчатки или белка, оба из которых наполняют вас. Продукты с высокой калорийностью и питательностью, которые часто интенсивно обрабатываются с высоким содержанием жира, сахара или натрия, включают такие продукты, как выпечка, подслащенные напитки и многие обычные закуски, такие как картофельные чипсы и крекеры.

Продукты для поддержки гормонов

В среднем возрасте вы можете почувствовать, что ваши гормоны находятся на американских горках.Приливы, ночные поты и перепады настроения - это лишь некоторые из побочных эффектов перименопаузы и менопаузы, которая обычно возникает в возрасте около 51 года. Если вы испытываете эти симптомы, употребление большего количества здоровых жиров может помочь вам справиться с ними. Жирные кислоты омега-3 содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец. Льняное семя является хорошим растительным источником альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3. Эти маленькие семена также поставляют лигнаны, различные волокна, которые могут уменьшить приливы. Как дополнительный плюс, омега-3 поддерживают здоровье сердца, еще одну проблему для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, мисо, эдамам и темпе, содержат изофлавоны, которые являются природными соединениями, которые имитируют эстроген в организме и могут помочь ослабить симптомы менопаузы. Однако употребление большого количества сои может быть нецелесообразным, если вы пережили рак молочной железы - если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Продукты для здоровья костей

Кости у женщин тонкие в среднем возрасте, что делает их подверженными переломам и остеопорозу. Тело полагается на кальций и витамин D для поддержания здоровья костей.Молочные продукты, такие как коровье и козье молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших пищевых источников кальция. Брокколи, зелень капусты и репы, миндаль и бразильские орехи, соевые продукты и меласса также обеспечивают кальций. Лучший способ получить витамин D - это небольшое количество солнечного облучения, но его также содержат лосось, тунец, яичные желтки, соевое молоко и некоторые обогащенные злаки и соки. Вы также можете принимать добавки с витамином D.

Продукты с антиоксидантами для старения

Продукты с антиоксидантами помогают отвести свободные радикалы, которые являются мошенническими молекулами, образующимися в процессе естественного старения и в результате воздействия токсинов окружающей среды.Свободные радикалы повреждают нормальные клетки и ДНК, снижая вашу способность защищать от болезней, таких как рак, с возрастом.

Увеличение потребления свежих фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может повысить вашу защиту. Витамин С является мощным антиоксидантом, который поставляется с цитрусовыми, брокколи, сладким перцем, петрушкой, капустой, киви и помидорами. Другим является витамин Е, содержащийся в семенах, орехах, цельных зернах и растительных маслах холодного отжима. Бета-каротин, или провитамин А, поступает из широкого спектра желтых, красных и оранжевых овощей, таких как морковь, тыква, сладкий картофель, дыня и персики, а также из зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат.Минеральный селен, особенно содержащийся в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, бразильских орехах и цельных зернах, работает с витамином Е, выполняя антиоксидантные функции в организме.

Питание - дополнительные потребности женщин

Потребности женщин в питании меняются во время менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы. Репродуктивная жизнь женщины означает, что ее потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчины.

С популярностью краш-диеты в Австралии, дефицит питательных веществ является распространенным явлением, особенно среди молодых женщин. Правильное питание означает ежедневное употребление разнообразных продуктов, что невозможно на ограничительной диете.

Питание и предменструальный синдром (ПМС)

Взаимодействие гормонов в течение менструального цикла женщины влияет на ее тело и душевное состояние.Потребление энергии обычно выше в предменструальный период, и некоторые женщины также испытывают тягу к еде по мере приближения своего периода.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка каждые несколько часов часто может умерить или остановить тягу к еде. Это не следует делать за счет других пищевых групп, особенно углеводов, которые должны составлять основу рациона.

Задержка жидкости является обычным явлением в дни, предшествующие женскому периоду, потому что определенные гормоны стимулируют организм удерживать соль (натрий). Чем больше натрия содержится в организме, тем больше жидкости остается в тканях.

Другие распространенные симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают капризность, усталость и запор. Прием витаминов группы В, особенно витамина В6, может помочь, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Легкие и умеренные упражнения, такие как 30-минутная быстрая прогулка каждый день, также, как было показано, заметно уменьшают симптомы ПМС.

Железо и анемия

Железо - это минерал, который работает с другими веществами для создания гемоглобина, соединения, которое переносит кислород в крови.Женщины и мужчины усваивают железо из пищи примерно с одинаковой скоростью. Тем не менее, хотя мужчинам требуется около 8 мг железа в ежедневном рационе, женщинам необходимо до 18 мг (или 27 мг в случае беременности).

Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, чтобы компенсировать количество железа, которое они теряют в менструальный период. Приблизительно 1 мг железа теряется на каждый день кровотечения.

Дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ у женщин. Недостаток железа может привести к анемии. Общие симптомы анемии включают усталость и одышку.Железо особенно важно во время беременности.

Источники железа

Хорошие диетические источники железа включают в себя:

• Красное мясо, курица и рыба
• обогащенных злаков
• Бобовые и орехи
• Листовые зеленые овощи.

Поглощение железа может быть нарушено диетами с высоким содержанием клетчатки, алкоголем, дубильной кислотой в чае и концентрированными источниками кальция (например, добавками кальция).

Витамины, минералы и беременность

Здоровое питание во время беременности важно для удовлетворения потребностей в питании развивающегося ребенка и для благополучия матери.Тем не менее, это не значит «есть на двоих» - важно качество диеты, а не количество съеденной пищи.

Еды различных продуктов из каждой ключевой группы продуктов питания обычно достаточно для удовлетворения потребностей как матери, так и ребенка. Особое внимание следует уделить кальцию, фолиевой кислоте (фолат), железу, цинку. Йод и витамин С.

Кальций

Хотя развивающемуся ребенку требуется много кальция, физиологические изменения во время беременности помогают защитить кости матери, поэтому нет необходимости в дополнительном рационе кальция во время беременности.Однако важно ежедневно включать не менее двух-трех порций молочных продуктов или эквивалентных продуктов с высоким содержанием кальция.

Хорошие источники кальция включают молоко, сыр, йогурт и рыбу со съедобными костями (например, лосось и сардины).

Фолиевая кислота (фолат)

Дополнительная фолиевая кислота необходима для развития и роста новых клеток. Исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты во время зачатия и в первом триместре беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у неродившегося ребенка.

Фолат присутствует в различных овощах и фруктах, а также в бобовых, орехах, дрожжевых экстрактах, таких как вегемит, и обогащенных продуктах, таких как хлеб и некоторые хлопья для завтрака.

Железо

Потребность в железе значительно возрастает во время беременности, так как увеличивается объем материнской крови и развивается система крови ребенка. Дефицит железа у беременных повышает риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с низким весом, что может оказать негативное влияние на краткосрочное и долгосрочное здоровье ребенка.

Лучшим источником железа является красное мясо с меньшим количеством курицы и рыбы. Железо также присутствует в растительной пище, такой как бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также в зеленых листовых овощах, но оно также не усваивается из этих продуктов.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, наряду с продуктами, богатыми железом, может улучшить усвоение железа. Железные добавки часто назначают беременным женщинам, если они не в состоянии удовлетворить свои потребности с помощью одной пищи.

Цинк

Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья клеток.Прием железосодержащих добавок может мешать усвоению цинка, поэтому женщины, принимающие железосодержащие добавки, должны продолжать употреблять продукты, богатые железом, которые также являются хорошим источником цинка.

йода

Йод необходим для нормального умственного развития ребенка, но может быть трудно получить достаточно пищи. Способы увеличения потребления йода включают использование йодированной соли, еженедельное употребление рыбы и морепродуктов (обратитесь к врачу за советом о безопасных видах и количестве рыбы) или использование поливитаминной добавки, которая содержит йод и безопасна для беременности.

Витамин С

Витамин С важен для нормального формирования тканей десны, зубов, костей и тела. Одним из лучших источников витамина С являются апельсины, но его также можно найти в других фруктах, в частности, в папайе и клубнике, а также в различных овощах, включая красный перец и брокколи.

Питание во время кормления грудью

Здоровая диета важна во время грудного вскармливания, потому что мать должна обеспечивать свои потребности в питательных веществах, а также для производства грудного молока.Особое внимание необходимо уделять белку, кальцию, железу, витаминам и жидкостям.

Лучший совет - каждый день есть разнообразные продукты из каждой ключевой группы. Количество дополнительной пищи будет варьироваться в зависимости от потребностей аппетита и потери веса. Стремитесь похудеть постепенно, пока вы не достигнете своего веса до беременности.

Женщинам, страдающим анемией во время беременности, следует обратить особое внимание на продукты, богатые железом, так как они должны будут заменить свои запасы железа. Может возникнуть необходимость продолжить прием препаратов железа - посоветуйтесь с врачом.

Кальций и остеопороз

Остеопороз представляет собой заболевание, характеризующееся истончением костей до тех пор, пока они не станут слабыми и легко ломаются или ломаются. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы, потому что уровень эстрогена снижается.

Многие факторы участвуют в развитии остеопороза, в том числе:

• Низкое потребление кальция в течение вегетационных лет повышает восприимчивость к остеопорозу в более позднем возрасте.Сила костей в дальнейшей жизни зависит от развития костей в более раннем возрасте. Адекватное потребление кальция в молодости необходимо для достижения максимальной костной массы
• Потребление соли, кофеина и алкоголя может нарушать баланс кальция в организме, влияя на усвоение кальция и увеличивая количество, теряемое в моче. Рекомендуется умеренное употребление алкоголя (от одного до двух стандартных напитков в день) и умеренное употребление чая, кофе и кофеинсодержащих напитков (не более шести чашек в день).Старайтесь не добавлять соль на стол и готовить
• Физические упражнения или их отсутствие могут повлиять на развитие остеопороза
• Поддержание низкого веса тела (индекс массы тела (ИМТ) менее 18) было связано с развитием остеопороза.

Витамин D и кальций

Витамин D увеличивает усвоение кальция и необходим для нормального метаболизма костей. Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет.

Женщины с очень низким уровнем солнечного света или с очень темной кожей подвержены риску дефицита витамина D.В число пострадавших могут входить женщины, которые покрывают большую часть своего тела на открытом воздухе, сменные работники, те, кто не может регулярно выходить из дома, или женщины, находящиеся на попечении. Также могут быть затронуты женщины, которые имеют определенные заболевания или принимают некоторые лекарства.

Важно сбалансировать потребность в поддержании адекватного уровня витамина D с риском развития рака кожи в результате чрезмерного пребывания на солнце. Разумный баланс защиты от солнца и воздействия может гарантировать, что женщины не подвержены риску дефицита витамина D.

Хорошими диетическими источниками витамина D являются маргарин, яйца и жирная рыба (например, скумбрия и сардины).

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, обогащенное кальцием соевое молоко и рыбу с пищевыми костями. Для женщин, которые не могут есть эти продукты, могут потребоваться добавки кальция.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены были связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, особенно для женщин. Это природные вещества, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, включая:

• Цельное зерно, в том числе растрескавшаяся пшеница и ячмень
• Льняное семя (льняное семя)
• семена кунжута
• Орехи, включая миндаль
• Бобовые, особенно соя и нут
• Ростки люцерны
• Травяной чай, особенно шалфей и анис
• Оливковое масло первого отжима.

Фитоэстрогены являются природными эстрогеноподобными веществами. Эстроген - это гормон, необходимый для оптимального здоровья.

Существует связь между уровнем эстрогена и развитием заболеваний сердца, рака и остеопороза. В настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления фитоэстрогена предотвратит болезни сердца, рак и остеопороз.

Где можно получить помощь

• Ваш доктор
• Аккредитованный практикующий диетолог
• Общественный центр здоровья

Что нужно запомнить

• Низкий уровень потребления железа и кальция в пище часто встречается у женщин.
• Менструация, беременность, кормление грудью и менопауза - времена повышенной потребности в питании.
• Хорошее питание - это ежедневное употребление разнообразных продуктов.
• Витамин В6 может помочь ослабить симптомы предменструального синдрома.
• Большие количества продуктов, таких как чай, алкоголь, кофеин и соль, могут мешать усвоению и выведению важных минералов.

Питание после менопаузы | Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd.

Большинство женщин достигают менопаузы в возрасте от 45 до 55 лет. По мере приближения менопаузы активность яичников снижается, секреция женских гормонов (эстрогена) нарушается, и появляются различные психические и физические симптомы. Во многих случаях это совпадает со временем, когда женщины на рабочем месте могут занимать ответственные должности, что также сопровождается определенной степенью психического и физического напряжения.В это время также возможны изменения в семейном окружении, что вызывает беспокойство в их личной жизни. Уход за собой необходим женщинам для поддержания их работы, не оказывая вредного влияния на их последующее качество жизни или общую здоровую продолжительность жизни ^* .

• Средняя ожидаемая продолжительность жизни - годы сестринского ухода = здоровая продолжительность жизни. Здоровая продолжительность жизни японских женщин составляет 73,62 года (2010 г.), а средняя ожидаемая продолжительность жизни - 86,3 года (Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения, упрощенная диаграмма жизни 2010 г.)

Снижение количества женского гормона эстрогена у женщин после менопаузы сопровождается различными симптомами, такими как постменопаузальный синдром, дислипидемия (гиперлипидемия), остеопороз и т. Д.

расстройств менопаузы

Средний возраст, в котором у женщин наступает менопауза, составляет 50,5 лет, причем 5 лет как до, так и после этого (то есть в возрасте от 45 до 55 лет) называются менопаузальными годами. Нарушения менопаузы - это общий термин для обозначения всех симптомов, с которыми женщины могут столкнуться до и после менопаузы, и включает в себя, главным образом, приливы, потливость и другие вазомоторные симптомы, а также психические симптомы, такие как эмоциональная нестабильность и депрессия.Считается, что симптомы менопаузальных нарушений вызваны снижением уровня женского гормона эстрогена по мере приближения менопаузы.

Остеопороз

Остеопороз - это состояние, при котором костная масса уменьшается до такой степени, что кости легко ломаются. Это вызвано уменьшением количества женского гормона эстрогена, который имеет большое влияние на изменения костной массы.

Когда секреция эстрогена уменьшается из-за менопаузы, старения, болезней и т. Д.образование кости не в состоянии угнаться за резорбцией (разрушением), и общая масса кости уменьшается. Пожилые женщины часто страдают от остеопороза, потому что менопауза вызывает резкое снижение секреции эстрогена.

Дислипидемия (гиперлипидемия)

Дислипидемия (гиперлипидемия) - это заболевание, при котором уровни ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови слишком высоки, а ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) снижаются. Если не лечить, это может привести к атеросклерозу (утолщению и укреплению стенок артерий), увеличивая риск перенести сердечный приступ или инсульт.
У женщин общий уровень холестерина и ЛПНП резко возрастает к 50 годам, при этом нейтральные жиры увеличиваются после 40 лет, а ЛПВП имеют тенденцию к снижению после 50 лет. Сообщалось, что существует тесная взаимосвязь между снижением уровня эстрогена и дислипидемии, и, действительно, статистика Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения показывает, что число женщин с подозрением на дислипидемию имеет тенденцию к быстрому увеличению после 50 лет.

Рекомендуемые продукты и питательные вещества для после менопаузы

Соевые бобы, обработанные соевые продукты и соевые добавки

Соевые бобы - это питательная пища, которую долгое время называли «мясом полей».«Они богаты высококачественным белком, а также линолевой кислотой, олеиновой кислотой, витаминами, минералами, кальцием и клетчаткой.
Они также содержат изофлавоны сои, которые, как говорят, имитируют функции женских гормонов. Из-за этого может быть полезным включение в рацион обработанных соевых продуктов, таких как тофу и натто, соевое молоко и другие соевые напитки, а также прием соевых добавок.

Equol

Эквол производится, когда кишечные бактерии метаболизируют даидзеин, тип соевого изофлавона.Когда вы едите соевые бобы, в кишечнике вырабатывается эквол, который связывается с рецепторами эстрогена, создавая слабый эффект, аналогичный действию женского гормона эстрогена. Это означает, что мы можем ожидать, что потребление соевых бобов и соевого изофлавона будет способствовать поддержанию и улучшению здоровья женщин. Тем не менее, процент людей, чьи тела могут производить ровное тело, составляет всего около 50% в таких странах, как Япония и Китай, где существует относительно высокий уровень потребления сои, и только около 30% жителей Северной Америки.Таким образом, есть некоторые люди, которые не получают эти льготы, даже если они едят сою. Даже у тех, кто может производить равные, кишечные бактерии могут меняться ежедневно в соответствии с уровнем здоровья и стресса, поэтому они могут внезапно стать неспособными к его выработке. Из-за этого может быть полезно для здоровья всех женщин, независимо от того, может ли их организм производить равный, потреблять его ежедневно.

Кальций

Кальций является важным питательным веществом для формирования костей и зубов и особенно важен для предотвращения и лечения снижения костной массы и остеопороза после наступления менопаузы.

Витамин D

Это питательное вещество способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте и способствует образованию костей.

Другие области внимания

,

---

Смотрите также

• 
  Аминазин показания к применению таблетки
• 
  Супрастин детская дозировка
• 
  Для чего солпадеин
• 
  Как прикладывать ребенка в первый раз
• 
  Сухой частый кашель у взрослого чем лечить
• 
  Лекарство для снижения пульса
• 
  Урология заболевания мужчин
• 
  У ребенка часто течет кровь из носа причины
• 
  Диетическое меню на неделю
• 
  Как пить правильно кардиомагнил
• 
  Самец и самка аскариды