Какие продукты повышают холестерин
Какие продукты повышают холестерин в крови
Высокий холестерин – не всегда проявление нарушения обмена веществ, чаще он повышается из-за неправильного питания. Но, независимо от того, что стало причиной высоких цифр в результате анализов, придется сесть на диету. Какие продукты повышают холестерин? И что придется исключить из рациона навсегда?
Не надо волноваться, есть только каши и сырые овощи без соли и масла не придется. Все намного проще. Отказаться совсем придется лишь от фаст-фуда, майонеза, копченостей и газировки. А вот перечень продуктов, которые надо ограничить при высоком уровне холестерина, довольно объемный.
Зачем он нужен, этот холестерин?
О вреде холестерина написано столько, что невольно задумаешься, зачем он вообще нужен? Что из себя представляет? Некоторые вообще уверены, что это какое-то вредное вещество, попадающее в кровь из продуктов. Это не так.
Если анализировать его содержание в мясе и в субпродуктах, окажется, что максимальное содержание в мозгах.
Что это может обозначать? Вредные вещества скапливаются обычно в печени, которая фильтрует кровь, в почках, в кишечнике. Но в мозге – зачем? Очевидно, что для нормальной работы мозга холестерин нужен в первую очередь. А еще – для образования гормонов. Деятельность нервной системы без него невозможна!
А как же тогда склероз и такое прочее? Неужели холестерин ни причем?
Конечно, повышенный уровень холестерина в крови представляет реальную опасность для здоровья, это факт. Но хочется привести аналогию с артериальным давлением. При сильно повышенном — велик риск инсульта, а при резко пониженном и в обморок упасть можно! Теряют сознание и при недостатке сахара в крови.
Те, кто отказался от всех продуктов, содержащих холестерин, не рискуют упасть в голодный обморок. Просто потому, что холестерин вырабатывается в печени. Оказывается, только 20-30% холестерина попадает в кровь из переваренной пищи, а остальной вырабатывается в самом организме. И, если вдруг холестерин перестает поступать с пищей вовсе, то мозг даст сигнал печени: увеличить выработку холестерина!
Это, как если при высокой температуре встать под холодный душ: для человека стресс, а температура через полчаса снова повысится до прежнего уровня.
Любопытный факт. Во второй половине прошлого века, когда выяснилась связь холестерина с атеросклерозом, в США стали рекомендовать диеты, исключающие жирные продукты полностью. Обезжиренный творог и кефир, овощи, фрукты, крупы.
Потом выяснилось, что такая диета только во вред здоровью. Печень вынуждена работать в аварийном режиме, стресс для всего организма. На какое-то время холестерин снижался, но потом все повторялось. И люди начинали ускоренными темпами набирать вес.
Питание должно быть сбалансированным – белки, жиры, углеводы и клетчатка. Заменить одно другим не получится. Если в сутки на килограмм веса с пищей поступает меньше половины грамма, ситуация критическая. Если ситуация не меняется несколько дней, организм переходит в режим жесткой экономии. Вместо того, чтобы использовать имеющийся жир, тело его накапливает!
Сами по себе натуральные продукты как правило не опасны. Вредными их делают неправильное приготовление, неудачное сочетание и неумеренное поедание.
Так, среди продуктов, из которых приготовлены сдобные пирожки с яйцом, нет вредных. И, тем не менее, такой продукт может повысить уровень холестерина.
Повышением уровня холестерина организм реагирует на тяжелую для переваривания пищу либо на чрезмерный ее объем. От салата из овощей со сметаной будет только польза, и немного сливочного масла, добавленного в кашу, не повредит здоровью.
Но многие из блюд, которые отлично усваиваются здоровыми людьми, для тех, у кого холестерин повышен – вредны. Например, сливочное мороженое, соленая рыба.
Тем, у кого нарушен липидный обмен, важно ограничивать в питании не только жиры, но и углеводы. А еще – обыкновенную поваренную соль.
Перечень опасных продуктов
Под строгий запрет попадают все вредные продукты. К ним относятся чипсы, соленые сухарики, копчености, колбасы,
кетчуп, майонез. Сладкая газировка, пиво, напитки с добавлением спирта. Маргарин и спреды.
Вторая группа — сладости. Сахар способствует повышению уровня холестерина в большей степени, чем жирная пища. Но особую опасность представляют те продукты, в которых одновременно много и жиров, и сахара.
И не важно, растительный или молочный жир в составе. Так, если людям, у которых нет проблем с холестерином, халва не повредит в разумных объемах, то при повышенном холестерине есть ее нельзя.
Запрещаются сдобные булочки и печенье, торты и пирожные. А еще – молочный шоколад, ириски, помадки.И наконец – все жаренное.
Мясо: все не просто
Из мясного под строгим запретом сардельки, шпикачки, копченое мясо, в том числе шашлык.
Зашкаливает количество холестерина в печенке, ливере, мозгах, беконе. И еще – в баранине.
Другие виды мяса есть можно. Но в неделю можно съедать не более 600 грамм мужчинам и полкило для женщин. Способы приготовления – тушение без добавления жира, запекание в фольге и, конечно, отваривание. С курицы и индейки в обязательном порядке перед приготовлением снять кожицу.
Жареные котлеты даже практически здоровым людям есть следует лишь изредка. Тем же, у кого есть проблемы, не стоит вообще.
И, конечно, никаких блинчиков или пирожков с мясом.
Что касается сала – да, по содержанию животного жира он бьет рекорды. Но ведь его никто не ест помногу! Тонкий ломтик на бутерброд позволить себе можно, но не больше одного, и не каждый день. Многие любят свежее сало отварить в луковой шелухе. Или соленое. Но не копченое, не шпик или бекон.
Морепродукты
Утверждения, что морепродукты чрезвычайно полезны при высоком холестерине некорректно. Ведь важно не только то, из чего приготовлена еда, но и как.
Приготовленные в остром маринаде блюда пользы не принесут. Даже рыбная икра в засоленном виде — не диетический продукт. А уж бутерброд с маслом на кусочке белого батона лучше оставить другим. К морепродуктам можно отнести суши и крабовые палочки. А вот в список продуктов, которые можно есть при высоком уровне холестерина, они не попадут.
Рыбу есть можно, если запечь ее в фольге, потушить с овощами или отварить. О консервах, и уж тем более – соленой или копченой рыбе не может быть речи.
А вот что касается таких продуктов, как молоки рыб, кальмары свежие или свежемороженые, они богаты белком, хотя и жира в них немало. Это надо учесть при составлении меню.
Яйца
По содержанию холестерина на грамм продукта их можно было бы отнести к запрещенным. Но в действительности яйца обязательно должны быть в рационе.
Куриные — не больше двух раз в неделю и по одной штучке. Перепелиные яйца хороши тем, что из-за малого размера вредного жира в каждом в несколько раз меньше, чем в курином, а витаминов – даже больше. Поэтому употреблять перепелиные яйца можно каждый день, но одного яичка на прием достаточно.
В каком виде? Паровые омлеты, вареные, «всмятку» или сырые – кому что нравится.
Все ли орехи полезны
Грецкие орехи, фундук и миндаль, хотя и содержат много жира, есть стоит. А вот арахис витаминов почти не содержит, надо воздержаться от такого лакомства.
Подсушенные, но не жаренные семечки подсолнечника, семена тыквы и кунжут полезны для здоровья. Но в день суммарно ядрышек орехов и семечек съедать надо около 50 грамм, не больше.
Правила здорового питания
Определяя, что приготовить на сегодня, надо учесть следующее:
- Питание должно быть четырехразовым;
- Соли не больше 5 грамм в сутки с учетом содержания ее в готовых продуктах;
- Нельзя переедать, особенно на ночь;
- Пища должна быть в меру сытной, чтобы после еды не оставалось чувства голода;
- Соотношение животных и растительных белков – 2 к 1, при этом на килограмм веса от 1 до 2 грамм белка в сутки;
- Жиров в сутки – 0,5 – 0,6 г (на килограмм веса). Растительных должно быть вдвое больше, чем животных;
- В сутки надо выпивать не меньше 3 стаканов чистой воды;
- Растворимый кофе под строгим запретом.
Еда, которая лечит
Оказывается, есть пища, которая понижает уровень холестерина. В основном это овощи.
- Лидером по целебному действию считается морковь. Полезна она для печени, почек, ежедневное употребление по 100 грамм в день снижает количество лишнего холестерина. В больших количествах морковь есть не нужно.
- Помидоры. Если нет проблем с почками и гастрита, можно выпивать в день 2 стакана томатного сока. Это обеспечит суточную дозу ликопена – вещества, которое не только помогает снизить холестерин, но и является надежной профилактикой онкологических заболеваний. Важно, если заготавливать сок на зиму дома, не добавлять в него ничего, кроме соли. В сезон лучше есть свежие помидоры.
- Чеснок. Он не просто препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов, но и способен растворить уже имеющиеся отложения! Перед применением его надо мелко нарезать и дать немного окислиться на воздухе. Образуется аллицин, который выводит лишний холестерин. Можно смешать тертый чеснок с лимонным соком 1 к 1 и дать настояться, а затем вечером за 2 часа до сна выпить чайную ложку смеси и запить водой, то никакого запаха чеснока изо рта не будет!
- Тыква. Мякоть тыквы или тыквенный сок с мякотью эффективно снижают опасные показатели в анализах крови. Плюсом является то, что усваивается мякоть тыквы легко, противопоказаний для ее употребления нет. К тому же, тыква отлично насыщает, при том, что калорийность ее невысокая. Удивительным продуктом, оздоравливающим весь организм целиком, является семя тыквы. Содержащееся в них тыквенное масло – уникальный поливитаминный препарат. Разумеется, сушить их надо в чуть теплом месте либо при комнатной температуре.
- Огурцы, кабачки. Способствуют выведению лишнего холестерина и снижению веса. Богаты калием. Легко усваиваются.
- Рыбий жир. Разумеется, речь не о капсулах, а о том жире, который содержится в продуктах моря. В рыбе жирных сортов содержатся Омега 3 жирные кислоты и другие полезные вещества. Но приготовление при высоких температурах разрушает полезные вещества. Запекать в духовке при высокой температуре и тем более жарить жирную рыбу нельзя! Только варка и тушение. Рыба полезна при сердечных нарушениях, благодаря содержанию тауриновой кислоты, фосфора и калия.
Дело не только в продуктах
Чтобы снизить холестерин в крови до уровня нормы, недостаточно заменить вредные продукты полезными и 
ограничить калорийность рациона. Как ни странно, определенную роль играет даже то, во сколько ложиться спать. Нужно скорректировать режим дня так, чтобы к 23 часам быть в постели.
Недостаточная двигательная активность тоже помешает выздоровлению. Но записываться в фитнес-клуб не обязательно.
Если есть возможность, стоит взять абонемент в бассейн. Если нет – можно ограничиться лыжными или велосипедными прогулками и гимнастикой дома на коврике. Нагрузки надо наращивать постепенно.
Ежедневный теплый душ, а еще лучше – контрастный. Улучшает обмен веществ, помогает нормализовать липидный обмен.
Холестерин - это воскообразное, жироподобное вещество, содержащееся в ваших клетках. Ваша печень вырабатывает холестерин, а вы получаете больше из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Некоторое количество холестерина необходимо для правильной работы организма, но слишком высокий уровень холестерина в крови может повысить риск возникновения проблем с сердцем.
Холестерин проникает в кровь через специальные белки, называемые липопротеинами. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это полезный липопротеин, который поглощает холестерин в крови и возвращает его в печень, где он может быть вымыт из организма.
Вот почему ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином: его большое количество может способствовать повышению уровня холестерина в организме и помогает защитить ваше сердце. (Липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, этого не делает - он просто накапливается в вашей крови, что приводит к повышению уровня холестерина в крови.)
Как именно вы можете получить больше ЛПВП? Употребление правильной пищи и ограничение потребления насыщенных жиров может помочь снизить уровень ЛПНП. Это может улучшить общее соотношение ЛПВП и ЛПНП и снизить риск возникновения проблем с сердцем.
Простой анализ крови может сказать вам, каков ваш уровень холестерина и нужно ли вам вносить изменения в то, как вы едите. (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые 4–6 лет.)
Здоровые уровни ЛПВП находятся в диапазоне от 40 до 60 мг / дл, но если вы хотите стать суперзвездой в области здоровья сердца, постарайтесь, чтобы ваш номер превышал 60.
Как выглядит диета, благоприятная для холестерина? Одним из ключей к улучшению соотношения ЛПВП и ЛПНП является ограничение потребления вредных жиров, таких как насыщенные и транс-жиры.Но употребление правильных продуктов питания тоже может помочь.
Вот 15 продуктов, которые стоит добавить в ваше меню.
Овсянка
Овес наполнен растворимой клетчаткой, которая может предотвратить попадание вредного холестерина в кровь. Даже лучше? Некоторая часть этого растворимого волокна выпускается в форме бета-глюкана, типа волокна, связанного с низким уровнем холестерина ЛПНП.
Получение 3 граммов бета-глюкана в день, как было показано, улучшает здоровье сердца - и вы можете получить примерно половину этого количества из 3/4 стакана сухого овса.
Фасоль и бобовые
Чечевица и черная фасоль и нут - о, мой! Фасоль и бобовые являются еще одним хорошим источником растворимых в клетках холестерина.
Фактически, обзор 26 исследований показал, что употребление всего 1/2 стакана в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл, улучшая соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Оливковое масло
Подумайте о том, чтобы использовать его для приготовления пищи. Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, может стимулировать важные функции холестерина ЛПВП, такие как выведение избыточного холестерина из кровеносных сосудов сердца, сохраняя их открытыми.
яблоки
яблоко в день ... остальное вы знаете. Но эй, это может быть правдой! Хрустящие фрукты являются главным источником пектина, который может снизить уровень холестерина ЛПНП, улучшая соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Яблоки также загружены полифенолами. И согласно исследованию 2013 года, эти полифенолы могут помочь предотвратить закупорку или воспаление ваших артерий, предотвращая окисление холестерина ЛПНП.
Жирная рыба
Рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, полны омега-3 жирных кислот.Эти жиры не повышают уровень ЛПВП, но могут помочь снизить уровень триглицеридов, типа нездорового жира в крови.
Они улучшают здоровье вашего сердца и другими способами, такими как снижение артериального давления и снижение риска образования опасных сгустков крови.
Avocado
Фрукты содержат много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые являются ключевыми для поддержания уровня холестерина в здоровом состоянии.
Одно исследование показало, что взрослые с более высокой массой тела, которые ели авокадо каждый день, понизили уровень холестерина ЛПНП больше, чем те, кто пропустил сливочно-зеленые фрукты.Больше гуак, кто-нибудь?
Ягоды
Клубника, черника, малина, ежевика и клюква переполнены антиоксидантными соединениями, такими как антоцианы, фенольные кислоты, стильбены, дубильные вещества и каротиноиды, которые связаны со снижением воспаления и здоровым уровнем холестерина.
Грецкие орехи
Орехи, такие как грецкие орехи, являются хорошим источником полиненасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые играют ключевую роль в повышении общего уровня холестерина. И если вы не любите рыбу, хорошая новость: грецкие орехи также содержат омега-3 жирные кислоты.
Помогайте себе по две-три горстки в день - согласно обзору за 25 исследований, проведенному в 2010 году, потребление этой суммы может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 10 баллов.
Миндаль
Как и авокадо и оливковое масло, миндаль (и другие орехи) являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить общее соотношение холестерина.
В них также много фитостеринов, растительных соединений, которые структурно похожи на холестерин и помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике.
Вы получите те же преимущества, будь то цельный миндаль или миндальное масло.
Ячмень
Жевательное цельное зерно - еще один отличный способ получить достаточное количество бета-глюкана, растворимого волокна, которое может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Попробуйте это в качестве альтернативы овсянке для плотной каши на завтрак, бросьте ее в салат или используйте для придания дополнительного объема супам из фасоли и овощей.
Виноград
Эти сочные маленькие фрукты дают один-два удара для здоровья сердца.Они содержат антиоксиданты и полезные для сердца волокна пектина, которые помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и уровень холестерина ЛПНП.
Какао и темный шоколад
Нет, ваши глаза не обманывают вас. И какао, и темный шоколад содержат соединения, которые могут снизить уровень вредного холестерина и помочь вам достичь более общего уровня общего холестерина.
Как? Похоже, что оба продукта помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может повысить риск сердечных заболеваний.
Ключом к получению выгоды является наслаждение какао и темным шоколадом в здоровой обстановке.
Вместо того, чтобы жарить сладкий горячий шоколад со взбитыми сливками, добавьте какао-порошок в утреннюю овсяную кашу или йогурт. Если вы выбираете темный шоколад, убедитесь, что содержание какао составляет не менее 75 процентов и придерживаться 1 унции.
Соевые продукты
Согласно недавнему обзору 46 исследований, потребление около 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-4 процента.
Просто помните, что не все соевые продукты созданы равными. Вы принесете максимум пользы для своего сердца, выбрав минимально обработанные соевые продукты - выбирайте тофу, темпе или мисо, а не упакованные соевые гамбургеры или ломтики деликатесов.
Любите потягивать соевое молоко? Избегайте добавления сахара, выбрав тот, который не подслащен.
Листовая зелень
Вы уже знали, что капуста - это суперпродукт, но вот еще одна причина, по которой стоит добавить в свой список покупок: темные лиственные листья могут связываться с желчными кислотами, которые могут помочь вашему организму избавиться от более вредного холестерина (и получить ваш HDL) Отношение к LDL в более здоровом месте.
Это преимущество может быть получено от лютеина, антиоксиданта, который предотвращает прилипание холестерина к стенкам артерий.
Зеленый чай
Он содержит катехины, семейство антиоксидантов, которые, как было показано, снижают уровень холестерина ЛПНП и общую концентрацию холестерина.
И чем больше вы пьете, тем больше пользы. Большое долгосрочное исследование показало, что взрослые, которые пили пять чашек зеленого чая в день, на 26 процентов реже умирают от сердечного приступа или инсульта.
Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем перемещается по всему организму с использованием белков в кровотоке. Холестерин является важным строительным блоком для клеточных мембран.
Он также необходим для производства гормонов, витамина D и веществ, которые переваривают жирную пищу.
Однако образ жизни человека и генетика могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.
Соблюдение питательной, сбалансированной диеты - один из способов помочь снизить уровень холестерина.
Share on PinterestВыбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может сыграть решающую роль в сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы.Существует два типа холестерина.
Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:
- Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему организму. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.
Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская ассоциация сердца (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.
Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.
Обратите внимание не только на количество жира в рационе, но и на то, какие виды попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:
- Насыщенные жиры: Они в основном встречаются в мясных и молочных продуктах.Они инструктируют печень вырабатывать больше вредного холестерина.
- Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Определенные ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость, с которой печень реабсорбирует и расщепляет плохой холестерин.
- Транс-жиры: Это отвержденные растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и фасованные продукты часто содержат транс-жиры.
Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская ассоциация сердца (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.
Транс-жиры
Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются наиболее вредными жирами.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, приняли участие 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили, какие типы жиров они ели.
Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили его полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев ишемической болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.
Лучше всего полностью исключить транс-жиры из рациона.В 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, являющиеся основным коммерческим источником трансжиров, безопасными из-за их сильной связи с ишемической болезнью сердца.
В 2018 году в США будет введен национальный запрет на использование трансжиров, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.
Несмотря на то, что в последнее время число случаев сердечно-сосудистых заболеваний в стране сократилось, результаты недавнего исследования, появившегося в JAMA Cardiology, выявили еще 6.Снижение сердечного приступа и инсульта на 2 процента в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжирные продукты. Продукты, которых следует избегать
AHA рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6 процентов от общего количества ежедневных калорий. Для этого предлагается ограничить использование следующих продуктов:
- жирная говядина
- ягненок
- свинина
- птица с шкурой
- сало и шортенинг
- молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
- насыщенных растительных масел, например как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло
Также важно избегать трансжиров.Продукты, которые следует избегать, включают в себя:
- упакованных печенья, пирожных, пончиков и выпечки
- картофельных чипсов и крекеров
- упакованных глазури
- коммерческих жареных продуктов
- хлебобулочных изделий, которые содержат укороченный
- попкорн с маслом
- любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла
Холестерин в пищевых продуктах
Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Тем не менее, содержание холестерина должно быть менее важным, чем содержание жира.
Кровоток плохо поглощает проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглощать часть этого холестерина и достигать артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.
Продукты, которые содержат холестерин и которых лучше избегать, включают:
- красное мясо
- колбаса
- бекон
- мясные продукты, такие как почки и печень
Важно отметить, что диета, полностью обезжиренная также может быть вредным, потому что это приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушению нормальной работы нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.
Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время поддерживая и в некоторых случаях повышая уровень хорошего холестерина.
Клетчатка
Клетчаткаодинаково важна для здоровья сердца. Волокно присутствует в двух основных формах: растворимый и нерастворимый. Нерастворимые волокна важны для пищеварения.
Растворимая клетчатка связывает холестерин в кровотоке и помогает удалить его через стул. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, включают:
- жирных рыб, таких как лосось, форель, тунец альбакор и сардины
- орехов, семян и бобовых
- кожура фруктов
- нетропических натуральных растительных масел, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
- овес и отруби овса, семена льна чиа и молотые, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста
Выбирайте более мелкие кусочки мяса и меньшие порции , а также обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он высоко переработан и его нельзя назвать цельной пищей.
Приготовление пищи также может изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые изменения в процедурах приготовления включают:
- с использованием подставки для слива жира при жарке, жарении или выпекании домашней птицы или мяса
- с использованием вина вместо жирных капель для приготовления мясного фарша
- вместо жарки или жарения на гриле. обжаривая их
- , убирая весь видимый жир с мяса перед приготовлением, и удаляя кожу с домашней птицы
- снимая верхний слой застывшего жира после охлаждения супа
Сочетая эти методы резания холестерина со сбалансированным растительным диета и упражнения могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать более здоровой жизни.
9 способов увеличить его
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.
Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.
Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это с уменьшением риска сердечных заболеваний (1, 2).
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).
Хотя генетика определенно играет роль, существует несколько других факторов, влияющих на уровень ЛПВП.
Вот девять полезных способов поднять уровень холестерина ЛПВП.
Share on PinterestВключение в рацион оливкового масла является одним из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.Оливковое масло является одним из самых полезных жиров в мире.
Большой анализ 42 исследований с участием более 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).
Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть потому, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).
В оливковом масле первого отжима содержится больше полифенолов, чем в обработанном оливковом масле, хотя его количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.
Одно исследование дало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.
Исследователи обнаружили, что уровень ЛПВП участников значительно увеличился после того, как они употребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).
В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, их холестерин ЛПВП увеличился (7).
Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и лиц с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).
По возможности выбирайте высококачественные, сертифицированные оливковые масла экстра-класса, которые, как правило, содержат больше полифенолов.
Итог : оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повысить уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого отжима можно приобрести через Интернет.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.
Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.
Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).
В одном исследовании ученые разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.
Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое больше, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).
В другом исследовании у людей с ожирением, которые следовали диете с низким содержанием углеводов, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.
С другой стороны, в том же исследовании участники, которые ели диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение уровня холестерина ЛПВП (13).
Этот ответ может быть частично вызван тем, что люди с низким содержанием углеводов обычно потребляют больше жира.
Одно исследование на женщинах с избыточной массой тела показало, что диеты с высоким содержанием мяса и сыра повышают уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).
Важно отметить, что Датский фонд молочных исследований финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.
Более того, эти исследования показывают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП диеты с очень низким содержанием углеводов могут снижать уровень триглицеридов и улучшать некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний.
Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.
Физическая активность важна для здоровья сердца.
Исследования показали, что многие виды упражнений, в том числе силовые, высокоинтенсивные и аэробные, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).
В обзорных исследованиях также говорится, что физические упражнения могут усиливать антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП (18).
Наибольший рост ЛПВП обычно происходит при высокой интенсивности упражнений.
В одном небольшом исследовании были обследованы женщины с синдромом поликистозных яичников, что может повысить риск инсулинорезистентности. Исследование требовало от них выполнять упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.
Упражнения привели к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других показателей здоровья, включая снижение резистентности к инсулину и улучшение артериальной функции (17).
Кажется, что даже упражнения с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или интенсивность упражнений (19).
В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная тренировка высокой интенсивности и кольцевая тренировка высокой интенсивности, могут максимально повысить уровень холестерина ЛПВП.
Итог: Упражнения несколько раз в неделю могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Высокоинтенсивные формы упражнений могут быть особенно эффективными.
Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, повысить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга, помимо других преимуществ.
Некоторые люди могут быть обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Тем не менее, кажется, что кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.
Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров.
Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).
В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избытком жира в брюшной полости. Исследователи обнаружили, что те, кто принимал кокосовое масло ежедневно, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Напротив, в группе, которая принимала соевое масло ежедневно, отмечалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП к ЛПВП (21).
Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина низкого качества, не являются окончательными, и часто сообщают, что кокосовое масло может повысить уровень холестерина ЛПНП. Поэтому необходимы дополнительные исследования (23, 24).
Большинство исследований показали, что эта польза для здоровья достигается при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше всего включить это в приготовление пищи, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.
Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно приобрести через Интернет. Тем не менее, текущее исследование не является окончательным.
Курение повышает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.
Одним из его негативных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).
В годичном исследовании, в котором приняли участие более 1500 человек, у тех, кто бросил курить, вдвое увеличился уровень ЛПВП по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).
Что касается влияния никотинзамещающих пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.
Например, одно исследование показало, что никотинзаместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Тем не менее, другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, вероятно, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).
Даже в исследованиях, в которых уровни холестерина ЛПВП не повышались после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшалась, что приводило к уменьшению воспаления и других полезных эффектов для здоровья сердца (30).
Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и помочь защитить здоровье сердца.
Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, их уровень холестерина ЛПВП обычно повышается.
Более того, это преимущество, по-видимому, имеет место, независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого поста, операции по снижению веса или комбинации диеты и физических упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35). ).
В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более 3000 японских взрослых с избыточным весом или ожирением, каждый из которых проходил программу модификации образа жизни в течение 1 года.
Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% массы тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).
В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа употребляли ограниченные по калориям диеты, которые обеспечивали 20–30% калорий из белка, у них было значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).
Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор типа диеты, который позволяет человеку легче сбросить вес и сбросить его.
Итог: Исследования показывают, что несколько методов снижения веса могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.
Потребление фиолетовых фруктов и овощей - это вкусный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.
Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.
Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).
В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал антоциановую добавку два раза в день, наблюдалось увеличение холестерина ЛПВП в среднем на 19,4% наряду с другими улучшениями показателей сердечного здоровья (38).
В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоцианина в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7% (39).
Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, в некоторых фруктах и овощах содержание антоцианов очень высокое.К ним относятся:
- баклажан
- красная капуста
- черника
- ежевика
- черная малина
Итог: Потребление фруктов и овощей, богатых антоцианинами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.
Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, в том числе уменьшают воспаление и улучшают функционирование клеток, выстилающих артерии (40, 41).
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром может также способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП (42, 43).
В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями участники, которые употребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, имели повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).
Тем не менее, другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).
Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают в себя:
- лосось
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- анчоусы
Итоговая линия: недельного увеличения жирной рыбы в разы: употребление в пищу жирной рыбы несколько раз уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.
Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).
Существует два типа транс-жиров. Один вид встречается в природе в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.
Напротив, производители создают искусственные транс-жиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные и семенные масла. Эти жиры также известны как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.
В дополнение к увеличению воспаления и способствуя ряду проблем со здоровьем, эти искусственные транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП.
Для защиты здоровья сердца и поддержания холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне лучше всего избегать искусственных трансжиров.
Итог: Исследования показывают, что искусственные транс-жиры могут снизить уровень ЛПВП и увеличить воспаление по сравнению с другими жирами.
Хотя уровни холестерина ЛПВП частично определяются генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить свои уровни.
Это включает в себя употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирную рыбу, и избегание вредных транс-жиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.
Привычки и практики, которые повышают уровень холестерина ЛПВП, часто дают другие преимущества для здоровья, и они являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.
