В каких продуктах содержится витамин селен
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием селена (ЗОЖ)
Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.
С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.
Биологическая роль селена состоит в следующем:
- селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
- микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
- химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
- селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
- он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
- микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
- является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.
Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.
Суточная потребность в селене для людей разного возраста:
Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых селеном
Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?
1. Бразильский орех
Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.
Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.
Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.
2. Морепродукты
Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.
Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.
Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).
3. Подсолнечные семечки
Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.
В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.
4. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.
В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.
5. Мясо
Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.
В 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.
6. Яйца
Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.
В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.
Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.
7. Грибы
Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.
Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.
8. Молоко, йогурт и творог
Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.
Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.
9. Чечевица
Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.
В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.
10. Ячневая крупа
Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.
Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.
Читайте также:
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена
Селен является важным микроэлементом. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.
Дефицит селена может привести к болям в мышцах и суставах, нездоровым волосам и белым пятнам на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.
Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.
К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).
Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Для получения дополнительной информации см. Полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.
.
Зачем он нужен, как влияет на наш организм и природные источники
Зачем нам селен?
В отличие от других минералов, которые могут нам понадобиться в больших количествах, людям требуется лишь небольшое количество селена. Однако эти небольшие количества абсолютно необходимы для нашего общего здоровья и благополучия, поскольку селен связан с рядом жизненно важных функций во всем организме. Минерал способен увеличивать наши антиоксидантные способности, а также укреплять нашу иммунную систему.
Это делает его очень важным для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает предотвратить окислительный стресс и уменьшить воспаление, улучшая кровоток. Он также играет ключевую роль в работе щитовидной железы, помогая регулировать выработку активных гормонов щитовидной железы и защищать от антител, которые могут вызвать проблемы.
Наконец, селен также связан с репродуктивным здоровьем, поскольку этот минерал необходим для правильной подвижности сперматозоидов, защиты от разрушающих молекул, известных как «свободные радикалы», и улучшения качества спермы.
Природные источники селена
Как я упоминал ранее, людям нужно только небольшое количество селена, при этом NHS рекомендует всего 0,075 мг в день для мужчин в возрасте от 19 до 64 лет и 0,06 мг для женщин того же возраста, хотя это количество может увеличиваться, если вы беременны. . Это одна из причин, почему дефицит селена настолько редок, и вы должны иметь возможность получать весь необходимый селен из своего рациона.
| Источники питания | Селен (мкг, мкг) |
| Бразильские орехи, 28 г | 536 мкг |
| Желтоперый тунец, 85 г | 92 мкг |
| Турция, 85г | 28 мкг |
| Семечки подсолнечника, 50г | 26.5 мкг |
| Куриная грудка, 85г | 22 мкг |
| Яйца, 1 | 15,9 мкг |
Дефицит селена
Дефицит селена встречается редко, учитывая небольшое количество селена, которое нам необходимо потреблять каждый день. Тем не менее, он существует, особенно в районах, где уровень минерала в почве низкий. Также возможно, что определенные лекарства могут препятствовать усвоению селена, поэтому важно знать о побочных эффектах!
Некоторые из наиболее выраженных симптомов дефицита селена включают: утомляемость, изменение цвета кожи и низкий иммунитет.В более тяжелых случаях низкий уровень селена был связан с проблемами фертильности, особенно у мужчин. Поскольку ваша щитовидная железа также зависит от селена, нередко возникают проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз.
Слишком много селена
К сожалению, случаи токсичности селена становятся все более распространенными из-за добавок, и результаты не очень хороши. Верхний предел, установленный для селена, обычно составляет около 400 мкг - больше, чем это, вы можете рисковать селенозом, который может вызвать у вас такие симптомы, как выпадение волос, перепады настроения, усталость и потеря веса.Считается, что продолжительные эпизоды селеноза могут даже вызвать повреждение нервов!
.Польза для здоровья, источники и потенциальные риски
Селен - важный микроэлемент, который важен для многих процессов в организме, включая когнитивные функции, здоровую иммунную систему и фертильность как у мужчин, так и у женщин.
По данным Управления пищевых добавок США, он способствует метаболизму гормонов щитовидной железы и синтезу ДНК, а также помогает защитить от окислительного повреждения и инфекций.
Он присутствует в тканях человека, в основном в скелетных мышцах.
Диетические источники разнообразны. Они включают бразильские орехи, морепродукты и мясо.
Количество селена в пище часто зависит от концентрации селена в почве и воде, где фермеры выращивали или выращивали пищу.
Краткие сведения о селене
Вот некоторые ключевые моменты о селене. Более подробно в основной статье.
- Селен - минерал, который играет роль во многих функциях организма.
- Может защитить от рака, проблем с щитовидной железой, снижения когнитивных функций и астмы, но необходимы дополнительные исследования.
- Бразильские орехи, немного рыбы, коричневый рис и яйца являются хорошими источниками.
- Лучший источник питательных веществ - это еда. Любое использование добавок следует сначала обсудить с врачом.
Селен может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с щитовидной железой, снижение когнитивных функций, что означает нарушения мышления, рак и другие.
Сердечно-сосудистые заболевания : По данным Управления диетических добавок, селенопротеины могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они предотвращают окислительную модификацию липидов или жиров в организме.
Это уменьшает воспаление и предотвращает скопление тромбоцитов.
Однако клинические данные не подтверждают использование добавок селена для этой цели.
Снижение когнитивных функций : Антиоксидантная активность селена может помочь снизить риск когнитивного или умственного ухудшения по мере взросления человека.
Данные исследований, однако, неоднозначны, и добавки с селеном еще не назначаются людям, подверженным риску таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, хотя он может играть роль в профилактике, которая все еще изучается.
Заболевания щитовидной железы : Селен играет важную роль в производстве и метаболизме гормона щитовидной железы.
Есть некоторые свидетельства того, что у женщин с более высоким уровнем селена меньше проблем со щитовидной железой, но это не было доказано для мужчин, и другие исследования дали неоднозначные результаты.
В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы решить, могут ли добавки селена поддерживать здоровье щитовидной железы.
Рак : Роль, которую играет селен в репарации ДНК и других функциях, может означать, что он может помочь предотвратить рак.Однако исследования дали неоднозначные результаты.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заключило в 2003 году:
«Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что потребление селена может снизить риск некоторых форм рака».
Исследования показали, что селен также может помочь:
- предотвратить прогрессирование ВИЧ до СПИДа
- снизить риск выкидыша
- защитить от астмы
Было проведено некоторое исследование того, насколько уровень селена у женщин во время беременности может предсказать риск астмы у ее ребенка.
Хотя селен явно является элементом для многих аспектов здоровья человека, существует слишком мало доказательств того, что добавки могут быть полезны для предотвращения этих состояний.
Поделиться на PinterestДостаточное потребление селена во время беременности может снизить риск детской астмы.Рекомендуемая дневная норма (ДВ) или суточная норма селена составляет 55 микрограмм (мкг) в день для взрослых.
Во время беременности женщина должна потреблять 60 мкг, а кормящим женщинам - 70 мкг в день.
Дефицит селена во всем мире встречается редко. Для развития часто требуются годы, и обычно это происходит только в регионах с очень низким содержанием селена в почве.
В некоторых регионах Китая низкое содержание селена в почве, но его дефицит среди населения был ликвидирован с помощью программ добавок.
Добавки селена доступны, но лучше всего получать любые витамины или минералы с пищей.
Не отдельные витамины или минералы делают определенные продукты важной частью нашего рациона, а то, как питательные вещества работают вместе.
Выделение определенных питательных веществ в виде добавок не обязательно обеспечивает такую же пользу для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов.
Суточная потребность в питательных веществах должна в первую очередь поступать из пищи.
Селен, скорее всего, содержится в цельнозерновых и животноводческих продуктах, а не в свежих фруктах и овощах.
Следующие продукты являются хорошим источником:
- Бразильские орехи: 1 унция дает 544 микрограмма (мкг), или 777 процентов от рекомендуемой суточной нормы (DV)
- Тунец: 3 унции желтоперого тунца, приготовленного в сухом виде, содержат 92 мкг, или 131 процент от DV
- Палтус, запеченный: 3 унции, приготовленный сухим, содержит 47 мкг, или 68 процентов DV
- Коричневый рис, приготовленный: 1 чашка содержит 19 мкг
- Яйцо: одно большое яйцо содержит 15 мкг
- Хлеб, белый: 1 ломтик содержит 10 мкг
Количество селена в зернах и зерновых продуктах зависит от содержания почвы, в которой росли зерна.
Верхний предел селена в день составляет 400 мкг для взрослых.
Токсичность селена из-за передозировки возникает редко, особенно из диетических источников, но передозировка высококонцентрированных добавок может иметь негативные последствия.
К ним могут относиться:
В крайних случаях это может привести к почечной недостаточности, сердечной недостаточности и смерти.
Добавки селена также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая цисплатин, химиотерапевтический препарат. Использование этого препарата может снизить уровень селена в организме.
Использование добавок селена
Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы поощряет людей получать питательные вещества из пищевых источников, а не из добавок.
Разнообразная и здоровая диета важнее, чем концентрация на отдельных питательных веществах как ключ к хорошему здоровью.
Принимая любые добавки, важно покупать их в надежных источниках. В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует добавки по качеству, чистоте, упаковке или силе.
.Что это такое и зачем веганам?
Закрыть Искать: Поиск- ВСЕ
- ВИДЕО
- МНЕНИЕ
- Мнение
- Долгое чтение
- ОБРАЗ ЖИЗНИ
- Красота
- Блоги
- Мода
- Еда
- Здоровье и фитнес
- Интервью
- Любовь и секс
- Женщины
- Путешествие
- ДРУГИЕ НОВОСТИ
- Окружающая среда
- Активизм
- Наука
- Бизнес
- Знаменитости
- Социальные сети
- Техника
- КУЛЬТУРА
- Искусство и дизайн
- Книги
- Этика
- События
- Пленка
- Закон и политика
- Медиа
- Музыка
- Политика
- Обзор
- Спорт
- Телевидение и радио
- Странное чудо
- РЕЦЕПТОВ
- Завтрак
- Обед
- Ужин
- Закуски
- БЮЛЛЕТЕНЬ
- ПОДКАСТ
- ПОДДЕРЖКА США
- РЕКЛАМА
- О НАС
- РАБОТА
- YouTube
- Твиттер
- SoundCloud
