В каких овощах и фруктах содержится кальций список продуктов

В каких фруктах и овощах содержится кальций

На чтение 5 мин. Просмотров 2.4k. Опубликовано 29.07.2019

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

укрепляется костный аппарат
быстро отрастают волосы и ногти
укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.

В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

инжир – 241
изюм – 82
курага – 71
груша – 17
финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

малина, ежевика – 30-40
клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

богаче апельсин – 40 мг
грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
лимон – до 26
киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

чеснок – 181
петрушка – 240
сельдерей – 40-42
шпинат отварной – 136
капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
пекинская капуста – 77
лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
щавель – 44
фасоль – 153
чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

мак – 1400
кунжут – 900
семечки подсолнечника – 78
семечки тыквы – 55
миндаль – 264
грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Кальций в овощах и фруктах беспокоит веганов или тех, кто придерживается сыроедения.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, горчичную зелень, свекольную зелень, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция с помощью инструмента ранжирования питательных веществ.

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет важную роль в организме.

Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации.Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Соевые бобы от природы богаты кальцием.

Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, в то время как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом.Тофу, приготовленный с фосфатом кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 граммов).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.

Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Сводка
Соевые бобы и продукты на ее основе являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
белые бобы: 13% RDI
темно-синие бобы: 13% от RDI
черные бобы: 11% от RDI
нут: 9% от RDI
фасоль: 7% от RDI
чечевица: 4% от RDI

Более того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту.Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более абсорбируемыми (6, 7, 8).

Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и преждевременная смерть (9, 10, 11).

Краткое описание
Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются прекрасным источником белка и клетчатки.Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль - 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 стакана (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают от 2 до 3% РСНП для того же количества.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка.Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Сводка
Орехи - хороший источник кальция. Одна четверть стакана (35 граммов) помогает вам получить от 2 до 10% РСНП, в зависимости от типа ореха.

Семена и их масло также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини - масло из семян кунжута - содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения.Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

сводка
Некоторые разновидности семян или их масел могут обеспечивать до 13% РСНП для кальция. Как и орехи, семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.

Зерно обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и теф - два древних зерна без глютена - обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 грамм) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут быть добавлены в различные блюда.

Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, а амарант является легкой заменой рису или кускусу. Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.

сводка
Некоторые зерна содержат значительное количество кальция.Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть добавлены в самые разные блюда.

Добавление морских водорослей в рацион - еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ - сорт, который обычно едят в сыром виде - обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм). Его можно найти в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, - еще один популярный вариант.Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

При этом морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

сводка
Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Однако некоторые морские водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода - и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, бок-чой, а также репа, горчица и зелень капусты содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 грамм, в зависимости от сорта) - или 8–14% от общего количества RDI (4).

Другие овощи, богатые кальцием, включают окра, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на 1/2 чашки (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение (24).

Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение - это один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

обзор
Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение еще больше усилит абсорбцию.

Некоторые сорта фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг - или около 2% от РСНП - на рис.Сушеный инжир предлагает немного меньше - около 13 мг на инжир (4).

Апельсины - еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Завершают этот список черная смородина, ежевика и малина.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

В дополнение к кальцию эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

обзор
Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков.Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% от РСНП - или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% вашей дневной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка - 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

обзор
Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

Меласса Blackstrap - это подсластитель с питательным эффектом.

Сделано из сахарного тростника, подвергнутого трехкратной варке. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция - или 18% от РСНП - на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы также могут помочь покрыть около 5–15% ваших дневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, патока остается очень сахарной, поэтому ее следует есть в умеренных количествах.

Сводка
Меласса Blackstrap богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей дневной потребности в кальции.

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также для вашей сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов - от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян.Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.