Содержание кальция в растительных продуктах

Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи

Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

• взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
• детям до трех лет – 550 – 650 мг,
• детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
• взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

Овощи

Семена, орехи

Фрукты

Водоросли

Бобовые

Зерновые

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1 200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется потреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Содержание кальция в обычных продуктах питания

Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.

Молоко

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Молоко, полуобезжиренное	200 мл	240
Молоко обезжиренное	200 мл	244
Молоко целое	200 мл	236
Молочный коктейль	300 мл	360
Овечье молоко	200 мл	380
Кокосовое молоко	200 мл	54
Напиток соевый (необогащенный)	200 мл	26
Соевый напиток, обогащенный кальцием *	200 мл	240
Рисовый напиток	200 мл	22
Овсяное молоко	200 мл	16
Миндальное молоко	200 мл	90

Йогурт

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Йогурт ароматизированный	150 г	197
Йогурт с кусочками фруктов	150 г	169
Йогурт натуральный	150 г	207

Сыр

Сливки десерты

Мясо, рыба и яйца

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Яйцо	50 г	27
Красное мясо	120 г	7
Цыпленок	120 г	17
Рыба e.г. Треска, форель, сельдь, мальк	120 г	20
Тунец консервированный	120 г	34
Сардины в масле, консервированные	60 г	240
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45

Фасоль и чечевица

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Чечевица	80 г сырых / 200 г приготовленных	40
Горошек	80 г сырых / 200 г приготовленных	99
Белая фасоль	80 г сырых / 200 г приготовленных	132
Красная фасоль	80 г сырых / 200 г приготовленных	93
Зеленая / французская фасоль	90 г вареные	50

Крахмалистые продукты

Фрукты

Овощи

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Салат-латук	50 г	19
Кале, Зеленая капуста	50 г (сырые)	32
Бок Чой / Пак Чой	50 г (сырые)	20
Брокколи	120 г (сырые)	112
Гомбо / окра	120 г (сырые)	77
Кресс-салат	120 г (сырые)	188
Ревень	120 г (сырые)	103
Морковь	120 г (сырые)	36
Помидоры	120 г (сырые)	11

Орехи и семена

Готовые продукты

прочие

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Тофу	120 г	126
Водоросли	100 г	70
Вакаме	100 г	150

Источники кальция на растительной основе и усвояемость

Какие существуют источники кальция на растительной основе - продукты, богатые этим ценным питательным веществом, и насколько оптимально их усвоение организмом? Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете найти много кальция в листовых зеленых овощах, а наш организм усваивает от 40 до 60 процентов.

Когда-то считалось, что оксалаты в некоторых растительных продуктах влияют на способность нашего организма усваивать кальций, связываясь с ним и заставляя его пройти процесс выведения, но последние исследования доказывают обратное.

Правильное усвоение

Для правильного усвоения кальция вам необходимо употреблять пищу, содержащую кальций, который легко усваивается, усваивается и усваивается. Внимательно следите за потреблением белка, натрия и других минералов, поскольку все они влияют на этот процесс. Особенно важно отметить особую взаимосвязь между магнием и кальцием. Эти «закадычные приятели» полагаются друг на друга, и оба должны присутствовать для надлежащего усвоения. Обычно это соотношение 2: 1: две части кальция на одну часть магния.

Из-за соотношения кальция и магния в молочных продуктах наш организм не усваивает должным образом содержащийся в нем кальций. Избыточные запасы кальция накапливаются в нашей крови и моче и могут вызвать проблемы с почками или их отказ, а также камни в почках и желчном пузыре.

Вопрос о щавелевой кислоте

Некоторые виды зелени, например шпинат, содержат щавелевую кислоту, которая также может вызвать проблемы у людей, подверженных образованию камней в почках и желчных камнях. Если вы чувствительны, вы можете ограничить потребление некоторых листовых овощей до нескольких раз в неделю.Кроме того, обильное питье может помочь предотвратить образование камней за счет снижения концентрации щавелевой кислоты и растворенных минералов в моче.

Роль витамина D

Присутствие витамина D также влияет на способность усваивать кальций. Организм легко усваивает витамин D всего за 15 минут пребывания на солнце в день. Витамин D вырабатывается в организме, когда солнце попадает на вашу кожу.

Солнце вызывает выработку эргостерина, который превращается в витамин D, который помогает нам поглощать кальций из продуктов, которые мы потребляем, непосредственно в кровоток.Витамин D накапливается в печени, и многие считают, что то, что вы подвергаете воздействию в среднем летом, может храниться в вашем теле и использоваться в течение зимы. Печень способна хранить до 3-летнего запаса витамина D за один раз.

Сегодня многие продукты обогащены кальцием, магнием и витамином D. Проверьте полки продуктовых магазинов и магазинов здорового питания на предмет обогащенных соевых продуктов, круп и зерновых продуктов, упакованных смесей и продуктов питания, апельсиновых соков и других напитков.При всех этих возможностях практически невозможно иметь дефицит кальция, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной веганской диеты.

Тем не менее, вам необходимо следить за этими уровнями обогащения, так как чрезмерное количество кальция и витамина D в рационе часто приводит к проблемам со здоровьем, как обсуждалось ранее. Вы усвоите больше кальция, если распределите выбор между приемами пищи и в течение дня.

Сравнение источников питания

The U.Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет от 800 до 1200 миллиграммов, в зависимости от потребления белка, но многие считают, что это число слишком велико. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 400 до 500 миллиграммов кальция в день - это половина дневной нормы в США. Источники кальция на растительной основе, как правило, лучше усваиваются, чем источники животного происхождения, потому что мы можем легче переваривать растительные продукты, расщеплять их и лучше использовать питательные вещества.

Белки также негативно влияют на запасы кальция, поскольку аминокислоты содержат серу, которая, в свою очередь, влияет на баланс pH в организме.Белки растительного происхождения имеют более низкую концентрацию серосодержащих аминокислот и более щелочные по своей природе. С другой стороны, мясо очень кислое, и организм реагирует на восстановление баланса, высасывая щелочной кальций из костей для нейтрализации кислоты. На каждый грамм белка в вашем рационе вы можете рассчитывать, что 1 миллиграмм кальция будет теряться или выводиться с мочой.

В ходе своего исследования д-р Т. Колин Кэмпбелл из знаменитого Китайского проекта (см. Главу 3) определил, что, хотя большинство китайцев не потребляют молочные продукты в своем ежедневном рационе, остеопороз в Китае встречается нечасто, хотя они потребляют только половину их количества. количество кальция по сравнению с американцами.Вместо этого они получают весь свой диетический кальций из растительных источников.

Остеопороз

Остеопороз - это болезнь истончения костей, которая может лишить вас от 30 до 40 процентов костной ткани. Кальций проходит из костей, фильтруется через почки и затем выводится с мочой. Такие факторы, как избыток соли, животного белка и молочных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе, вызывают быструю потерю кальция и увеличивают ваши шансы на развитие остеопороза. Женщины в Соединенных Штатах обращают внимание на то, что остеопорозом страдает каждая четвертая женщина в Северной Америке.

По иронии судьбы, остеопороз наиболее высок в тех странах, которые потребляют наибольшее количество кальция из источников животного происхождения. Поскольку высокая концентрация кислого белка в источниках животного происхождения заставляет организм терять больше кальция, чем потребляет, веганская диета фактически снижает ваши шансы на развитие остеопороза.

Получение кальция из растительной диеты и почему вам не нужно молоко

Какова рекомендуемая суточная доза (РСНП) кальция?

Для среднего мужчины или женщины в возрасте от 20 до 50 лет рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг. По мере того, как мы становимся старше, она увеличивается до 1300 мг, а также выше в подростковом возрасте, когда важно создать прочную костную структуру (1). На приведенном ниже графике показаны RDI для всех возрастных групп на протяжении всей нашей жизни.

Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций, самый распространенный минерал в организме, играет множество важных ролей в организме и является гораздо большим, чем просто минерал для прочности костей (несмотря на то, что СМИ и маркетинг могут вас убедить).Помимо кальция, существуют другие витамины и минералы, которые работают вместе для укрепления скелетной системы, а именно фосфор, витамин D и витамин K2. Кальций привлекает к себе всеобщее внимание, потому что молочная промышленность заставляет нас думать, что это все и конец для надлежащей прочности костей ... «У нас разовьется остеопороз, если мы не будем потреблять коровье молоко» - вот как мы запрограммированы думать с наших первых дней. Несмотря на это, исследования показали, что остеопороз и риск переломов у пожилых людей можно снизить за счет диеты с более высоким содержанием растительных продуктов по сравнению с продуктами животного происхождения (2).⠀⠀

Помимо прочности костей, кальций играет очень важную роль в:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔ Нейронные сигналы

✔ Частота, ритм и сокращение пульса

✔ Сокращение скелетных мышц

✔ Свертывание крови ⠀⠀⠀⠀

Что происходит с нашим скелетом с возрастом?

Около 40% минеральной плотности костной ткани создается в подростковом возрасте, а пиковая масса достигается к концу двадцатых годов. Следовательно, потребность в кальции в подростковом возрасте на самом деле выше, чем потребность в нашем третьем и четвертом десятилетиях.По мере приближения к середине тридцати лет начинается потеря костной массы, когда диета очень важна для обеспечения того, чтобы потеря костной массы происходила с безопасным темпом и не подвергала вас риску остеопороза. В частности, женщины в постменопаузе более склонны к быстрой потере костной массы из-за изменений уровня эстрогена. Мы можем замедлить потерю костной массы и поддерживать плотность костей, соблюдая сбалансированную диету, включающую большое количество продуктов, богатых кальцием, снижая потребление алкоголя и избегая курения. Кроме того, адекватное потребление витамина D очень важно для максимального усвоения кальция.

Основные советы по предотвращению потери костной массы и максимизации плотности костной ткани на растительной диете:

1 - Ешьте продукты, богатые кальцием, с низким содержанием оксалатов для вашего кальция (показано в инфографике ниже)

2 - Ешьте свежие овощи, богатые кальцием. После того, как они пролежали в холодильнике более 2-3 дней, содержание кальция резко снижается.

3 - Получите 30 минут пребывания на солнце в неделю ИЛИ примите добавку витамина D

4 - Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя

5 - Регулярно выполняйте умеренные упражнения

6 - Старайтесь не полагаться на кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов.Важно отметить, что продукты с высоким содержанием оксалатов (шпинат, зеленая свекла, миндаль и т. Д.) Могут быть включены в ваш рацион. На самом деле, каждый из них имеет удивительное содержание витаминов и минералов, на которые оксалаты не влияют, однако они не очень хороши с точки зрения обеспечения биодоступного источника кальция. Говоря это, всегда стоит напоминать себе, что РСНП в 1000 мг установлена ​​примерно в 3 раза больше, чем нам действительно нужно, потому что общеизвестно, что не все из того, что потребляется, будет усвоено.То же самое и для РСНП всех витаминов и минералов, так что не стоит особо задумываться об этом - действительно актуально только в том случае, если у вас есть дефицит, обнаруженный в анализе крови, остеопороз или камни в почках из оксалата кальция.

7 - Замочите орехи на 8-12 часов, чтобы улучшить усвоение кальция почти на 20%, и отварите зелень с высоким содержанием оксалата, такую ​​как шпинат и зелень свеклы, чтобы снизить содержание в них оксалата.

8 - Если вы думаете, что получаете недостаточно кальция в день, подумайте о добавке кальция, которая может быть добавкой, предназначенной для кальция, или поливитаминами.Большинство поливитаминов содержат 200-400 мг кальция. Если вы собираетесь принимать добавки и не получаете рекомендованных 20 минут пребывания на солнце в день, вам может показаться, что комбинированная добавка кальция / витамина D - удобный способ оставаться на вершине этих двух очень важных питательных веществ. На этикетке большинства из них указано, что их лучше всего принимать во время еды, поскольку они лучше всего усваиваются в присутствии желудочной кислоты. Однако, если у вас дефицит железа или цинка, лучше принимать добавки с кальцием через 1 час после или до еды, богатой железом / цинком, поскольку кальций препятствует усвоению этих минералов.

Зеленая колларда

Какие растительные продукты богаты кальцием?

Я знаю, что мы выросли, думая о нем как о COWLCIUM, однако исследования показали, что нам не нужно пить коровье молоко, чтобы удовлетворить нашу суточную потребность в кальции… поэтому мы можем избегать коровьего молока и получать кальций без гноя, гормонов и крови ! Кроме того, клинические исследования показали, что из обогащенного соевого молока вы можете усвоить такое же количество кальция, как и из коровьего молока, если не больше (около 300-400 мг на чашку).

Пора забыть, во что, к сожалению, нас убедил маркетинг ❌🐮

Я создал приведенную ниже инфографику, чтобы помочь вам определить лучшие источники кальция на растительной основе. Я также добавил пример того, как можно легко получить 1000 мг кальция за несколько дней приема пищи.

Что лучше усваивает кальций из соевого или коровьего молока?

Исследование рассматривало именно это. Результаты показывают, что доступный кальций (абсорбция) такой же (3).Важно отметить, что если вы употребляете обогащенное соевое молоко, вам нужно взболтать его перед тем, как наливать - кальций оседает на дно, поэтому быстрое встряхивание гарантирует, что вы получаете кальций с каждой порцией.

Артикул:

1. https://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11034231/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20460239[uid]

Смотрите также

• 
  В каких продуктах цинк
• 
  Продукты содержащие жиры и углеводы
• 
  Цинк витамин в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие медленные углеводы
• 
  Какие продукты вызывают аллергию при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты можно есть чтобы не поправиться
• 
  Продукты мало содержащие белка
• 
  Какие продукты производят в россии
• 
  Фенилаланин в каких продуктах содержится
• 
  Белки это какие продукты
• 
  Вит в12 в каких продуктах есть